L’ALLENAMENTO TRIFASICO: UN DIVERSO APPROCCIO DELLA PROGRAMMAZIONE VOLTO ALL’INCREMENTO DELLA MASSIMA PERFORMANCE ATLETICA

Data:

15/01/2021

Indice degli argomenti

L’allenamento Trifasico è un punto di svolta che applica principi scientifici complessi, rendendoli semplici e pratici alla comprensione delle persone– Jeff Dillman- “Director of Strenght & Conditioning dell’università della Florida” 

Questo articolo vuole dare un modo di ragionare diverso, considerando le azioni muscolari non solo nella loro fase concentrica (come spesso viene fatto), ma dando enfasi al loro insieme, alle 3 fasi da cui sono costituite (ECCENTRICA, ISOMETRICA E CONCENTRICA).

Come? Spiegando perché sono tutte importanti, dando spunti pratici su come periodizzarle e programmarle durante una stagione e che sono applicabili in qualsiasi sport, con le dovute considerazioni iniziali sul Modello Prestativo Sport Specifico.

L’obiettivo di ogni Coach che si rispetti, è quello di tirar fuori da ogni suo atleta il suo massimo potenziale affinché abbia picchi di performance in gara.                                                                                                                                                                                                                                                                                                           

Che cos’è l’Allenamento Trifasico?

L’allenamento trifasico è una metodologia incentrata sullo sviluppo delle tre fasi che compongono ogni azione muscolare dinamica.

Tra queste abbiamo:

  • L’ECCENTRICA, intesa come la parte di decelerazione del movimento nella quale avviene uno stiramento muscolare, creando energia potenziale, assorbita e immagazzinata nei tendini della struttura muscolare, per poi essere subito rilasciata nella fase concentrica del movimento, consentendo l’erogazione di maggior potenza;
  • L’ISOMETRICA ,ossia il momento in cui la struttura muscolare si arresta, prima di essere accelerata in una nuova direzione;
  • LA CONCENTRICA che consiste nell’accelerazione subita dalla struttura coadiuvata dall’accorciamento muscolare.

“Una catena muscolare è forte quanto il suo anello più debole”

 

Principi base del Metodo Trifasico e la loro applicazione nell’allenamento

Sappiamo come il corpo umano ami l’equilibrio e come esso ricerchi sempre questa condizione di stabilità  (OMEOSTASI). Così come quanto sia importante, ai fini della performance sportiva e non solo, andare a perturbare questa condizione affinché si producano miglioramenti della stessa, realizzando: Over Reaching funzionale (che permette di aumentare il livello dell’atleta), Over Reaching Non Funzionale (dove lo stimolo è scarso o inadeguato tale da non apportare alcun adattamento) ed Over training (lo stimolo è esagerato, tale che l’atleta non riesce a recuperare ed a migliorare le sue qualità).

Questi tre concetti possono essere meglio compresi in questi grafici.

super compensated athleteundertrained athleteovertrained athlete

(Fonte: Triphasic Training; Cal Dietz & Ben Peterson, Bye Dietz Sports Enterprise; 2012)

 

Se l’atleta non è costantemente stimolato all’adattarsi ad uno stress sempre maggiore e ben dosato, come Coach, stiamo semplicemente sprecando il nostro tempo con loro.

È di fondamentale importanza indurre motivazione nei nostri atleti, permettendo loro di dare sempre il massimo al fine di aumentare costantemente la loro performance.

“Solo quando l’uomo è sull’orlo della distruzione, realizza il suo vero potenziale”.

 

Modello Ondulato e Periodizzazione a Blocchi nell’Allenamento Trifasico 

Un Micro ciclo ondulato permette delle variazioni di carico, garantendo stress ottimali agli atleti e predisponendo la programmazione all’interno della settimana, di fasi distinte di lavoro, le quali garantiranno all’atleta massimo recupero e continui adattamenti, tutto ciò grazie alla modulazione di Intensità e Volume.

classic undulating model

(Fonte: Triphasic Training; Cal Dietz & Ben Peterson, Bye Dietz Sports Enterprise; 2012)

 

Possiamo notare che il lunedì è il giorno di media intensità e volume, il mercoledì quello di intensità più elevata con volume più basso ed il venerdì il giorno con intensità più bassa e volume ampio.

Nella tabella sottostante osserviamo l’applicazione di questo metodo, composto da tre blocchi ben distinti di intensità applicate:

  • Superiori all’80% (Forza Massima);
  • Tra 80%-55% (Forza Veloce);
  • Inferiore al 55% (Picco di Velocità).

Basato su un modello di Micro ciclo di tre allenamenti settimanali, il quale può essere adattato a seconda degli allenamenti settimanali a disposizione della squadra.

 

three-day modified undulated model loading

(Fonte: Triphasic Training; Cal Dietz & Ben Peterson, Bye Dietz Sports Enterprise; 2012)

 

Questo è ciò che accade. Notiamo una super compensazione con questo schema di carico dove gli atleti sono in grado di sopportare sia i livelli di alta intensità che di volume settimanali, consentendo di applicare stressor ad intensità e volumi sempre più elevati in periodi di tempo più lunghi.

performance increase

(Fonte: Triphasic Training; Cal Dietz & Ben Peterson, Bye Dietz Sports Enterprise; 2012)

 

Appurata la grande efficacia di questo schema ondulato, dobbiamo ringraziare gli scienziati russi, Yuri Verkhonsasky e Vladimir Issurin che, attraverso migliaia di studi e valutazioni, nel 1960 introdussero una periodizzazione a blocchi come chiave di svolta dello stesso schema ondulato, ottimizzando ogni suo aspetto.

In ogni blocco si definiscono le intensità di allenamento, volte all’aumento prestativo, in termini di Velocità, Forza, Potenza e Resistenza Sport Specifica. Ognuno dei quali, implementerà uno specifico parametro (ad esempio la forza, la potenza…) e non più abilità insieme, (forza, potenza, forza veloce…), dato che, ognuna, ha bisogno di stimoli alti affinché si creino nuovi adattamenti, mentre, applicando un metodo misto, solo alcune raggiungono aumenti positivi.     

I due scienziati scoprirono anche che ogni abilità aveva un tempo residuo di durata e che, conoscendolo, si poteva programmare ogni quanto tempo ciascuna qualità andasse allenata.

A questo proposito, è importante capire il concetto di LTDE (Long Lasting Delayed Training Effect), il quale spiega come sia importante programmare in modo tale che l’effetto delle abilità allenate nei vari blocchi, perdurino nel tempo, affinché siano funzionali al parametro successivamente allenato, permettendo così, di avere un picco massimo di tutte.

 

duration of residual training effects (RTE) for different motor abilities

(Fonte: Triphasic Training; Cal Dietz & Ben Peterson, Bye Dietz Sports Enterprise; 2012)

 

Questa tabella mostra il tempo di allenamento residuo dell’allenamento di un’abilità motoria che si riferisce al tempo in cui, un parametro, una volta allenato, perdura prima che esso debba essere nuovamente stimolato, altrimenti ne svanirebbero gli effetti. 

Ogni Coach la deve sempre avere sottomano in fase di programmazione.

“Quando uno Chef inesperto impara a cucinare, impara principalmente i tipi e la quantità degli ingredienti da aggiungere nel piatto, mentre uno Chef esperto ne conosce anche il modo e la sequenza ed i tempi, con cui vengono somministrati massimizzando il sapore del piatto” – Verkhonshasky – (Special Strenght Manual For Coaches 2010).

Per avere una panoramica ancora più chiara degli effetti residui delle varie abilità motorie, i due grafici di seguito, mostrano gli stessi relativamente alla Forza Massima (la quale ha un effetto residuo di circa 6-8 settimane per poi calare) ed alla Capacità Aerobica (dove notiamo che il suo decremento sia di circa il 2% ogni settimana, quindi potremmo allenarla nuovamente dopo 6-8 settimane, anche se ciò è da contestualizzare in base allo sport praticato ed alla sua ergogenesi).

 

residual training effect of maximal strengthresidual training effect of aerobic capacity

(Fonte: Triphasic Training; Cal Dietz & Ben Peterson, Bye Dietz Sports Enterprise; 2012)

 

“Una preparazione che prevede l’allenamento concorrente di più abilità motorie, ha bisogno di energia che supera la normale regolazione omeostatica. Di conseguenza, le reazioni allo stress diventano più forti e questo ambiente metabolico ed ormonale elevato all’interno del corpo supera la risposta omeostatica con effetti deleteri sui carichi di lavoro destinati allo sviluppo delle abilità motorie di base. Questo conflitto di risposte, caratteristiche dell’allenamento misto, tra atleti d’élite, portano ad un calo delle capacità aerobiche generali, della forza muscolare ed anche a casi di sovrallenamento” – Vladimir Issurin 

 

La composizione di un Macro-ciclo

Il Macro-ciclo è composto generalmente da tre distinte sezioni di Meso cicli in cui abbiamo: ACCUMULAZIONE, TRASMUTAZIONE E REALIZZAZIONE.

mesocycle overview

(Fonte: Triphasic Training; Cal Dietz & Ben Peterson, Bye Dietz Sports Enterprise; 2012)

 

L’Accumulazione ha l’obiettivo di costruire un motore di base solido, attraverso la forza e la resistenza (Forza Massima e Capacità Aerobica), permettendo così all’atleta di sopportare elevati livelli di stress che si creeranno nelle fasi successive.

Questa fase, in relazione alle sue abilità sviluppate, gode di effettui residui di allenamento lunghi. Permette lo sviluppo del tessuto muscolare e l’aumento delle riserve di glicogeno dell’atleta, ecco anche perché è la fase più lunga delle 3 e, come evidenziato nel grafico, i loro effetti residui durano circa 35 giorni. 

La trasmutazione pone enfasi su come utilizzare i guadagni di forza dell’accumulazione in maniera esplosiva, il cui Focus, verterà allo sviluppo della componente Neuromuscolare e le Abilità Motorie Sport Specifiche, dove la velocità di spostamento del bilanciere sarà importante.

L’effetto residuo di questa fase è minore della precedente e, come si evince dal grafico, si aggira intorno alle 2-3 settimane.

La Realizzazione prepara l’atleta alla competizione, avendo la base degli effetti residui che perdurano delle prime due fasi, in ausilio, permettendo l’espressione della massima potenza dell’atleta. Essendo gli adattamenti qui ottenuti molto brevi, andrà periodizzata facendola coincidere a ridosso delle competizioni.

Come fase, a livello di sistema nervoso, è molto stressante per l’atleta in quanto si vanno a ricreare le richieste che lo stesso avrà in gara.

programmazione dell'allenamento trifasico

(Fonte: Triphasic Training; Cal Dietz & Ben Peterson, Bye Dietz Sports Enterprise; 2012)

 

Una volta capito come programmare le tre fasi, facendole coincidere con i vari picchi di forma ricercati nelle diverse fasi dell’anno, andranno distribuite nei vari meso-cicli come nell’esempio riportato in un macro-ciclo di una stagione di Football Americano.

annual training cycle for football utilizing block system

(Fonte: Triphasic Training; Cal Dietz & Ben Peterson, Bye Dietz Sports Enterprise; 2012)

 

Ad ogni meso-ciclo, corrisponde un obiettivo diverso.

Nell’esempio sopra riportato, sono strutturate le 3 fasi a blocchi così da permettere che le abilità motorie, allenate durante l’anno, non perdano i loro adattamenti, ma li mantengano, essendo allenate nuovamente, in base ai loro tempi di effetto residuo. Così da ottenere un piano ben definito all’interno del quale è solamente necessario sovrapporre, nella prima settimana di passaggio da un blocco ad un altro, la fase precedentemente allenata con la successiva garantendone una stabilità adattativa, come evidenziato nel grafico sottostante.

macro-ciclo strutturato per arrivare alla fase competitiva

(Fonte: Triphasic Training; Cal Dietz & Ben Peterson, Bye Dietz Sports Enterprise; 2012)

 

Notiamo in questo Macro-ciclo (strutturato per arrivare alla fase Competitiva) come, modulando le settimane, si ottenga un picco di performance nel periodo desiderato.

Qui, le fasi di Accumulazione, Trasmutazione e Realizzazione sono state reintrodotte nei vari meso-cicli, facendole durare meno rispetto al solito. Così da permettere di mantenerne gli effetti fino alla fase di Competizione, allungando il Macro-ciclo inizialmente di 12 settimane a 16 settimane, dato l’aggiunta di una settimana di sovrapposizione tra i meso-cicli, in modo che gli adattamenti perdurassero e fossero mantenuti anche nel seguente.

Ecco, invece, un esempio di blocco applicabile in una fase di Off-Season con i relativi carichi e tempi di ciascun blocco.

block system outline

(Fonte: Triphasic Training; Cal Dietz & Ben Peterson, Bye Dietz Sports Enterprise; 2012)

 

Perché il Metodo Trifasico è così importante?

L’atleta più forte è colui che riesce e produrre più forza nel minor tempo possibile RFD (Rate of Force Development), assorbendo ed utilizzando energia, senza dissiparla, grazie all’utilizzo ed all’efficienza dello SSC (Stretch Shortening Cycle).

Vediamoli meglio nel dettaglio attraverso due casi studio.

Nel primo caso (grafico a sinistra), 2 lanciatori di Baseball si allenavano con stessi carichi, stessa modalità, stessi volumi, ma uno dei due lanciava 3 m più dell’altro.

Vennero testati sulla Panca Piana per due motivi: uno legato alla specificità (in quanto è un test che porta trasferibilità al movimento del lancio) e l’altro  legato al fatto che, avendo questi ultimi lo stesso massimale di Bench Press, eliminando uno dei due fattori inerente allo sviluppo del RFD (Rate o Force Development), ossia la Forza che risultava appunto la stessa, potessero concentrarsi in maniera più approfondita sull’altro punto chiave relativo alla velocità a cui essa (la forza) veniva espressa.

Fecero, così, eseguire il test sulla Bench press con due elastici al bilanciere, ancorati al terreno, permettendo di osservare l’accelerazione (senza fluttuazioni della stessa) impressa da entrambi per tutta la traiettoria, valutando la loro capacità di sviluppo della forza (RFD).

Il carico applicato fu del 50% dell’1 RM degli atleti, mentre la Banda applicata aveva una tensione di 40kg (20% dell’1 RM). Una volta istruiti a decelerare il bilanciere (eccentrica), velocemente e senza rimbalzo al petto, riaccelerandolo il più velocemente possibile verso l’alto (concentrica), la scoperta fu che, una maggiore capacità di assorbimento di forza in fase eccentrica, determina un maggior Power Output in concentrica.

Inoltre, come si nota dal grafico, l’atleta Ben, (colui che lancia 3 m più lontano) riesce a gestire più velocemente la fase di allungamento, sprigionando una maggior potenza in uscita.

Nel grafico questo concetto è evidenziato dalla V (blu), molto più netta rispetto a quella dell’atleta Tommy (V rossa) che, come si nota, è quasi una U. Ciò sta a significare che un riflesso di stiramento (Stretch Reflex) meno efficiente non permette di riutilizzare l’energia immagazzinata (SSC) in fase eccentrica, in quanto viene dissipata.

  

power vs time

power vs time_2

(Fonte: Triphasic Training; Cal Dietz & Ben Peterson, Bye Dietz Sports Enterprise; 2012)

 

Il secondo caso studio, per capire ancora meglio il concetto di Rare of Force Development e Stretch Shortening Cycle, mise in relazione due giocatori facendo eseguire loro lo stesso cambio di direzione nello stesso punto del campo, dopo un’identica accelerazione per recuperare un pallone.

Chi arrivò per primo? Colui che riuscì a decelerare il suo corpo in meno tempo, favorendo un più veloce assorbimento e rilascio dell’energia potenziale (Ciclo Allungamento Accorciamento) e che gli consentì di arrivare prima sulla palla.

L’altro atleta, nonostante avesse un massimale di Back Squat superiore e quindi una maggiore Forza Massima, non essendo però in grado di decelerare e riaccelerare velocemente il suo corpo, arrivò dopo come si evince nel grafico sopra a destra.

Grazie alla tabella sottostante, notiamo come l’atleta abbia poco tempo nelle diverse azioni per generare forza e, a sostegno di questa ipotesi, altri studi vennero eseguiti con un elettrocardiogramma agganciato agli atleti. Veniva chiesto loro di eseguire delle massime contrazioni isometriche, evidenziando come in media le persone impieghino circa 0,3-0,4 secondi per esprimere la massima forza, ma con picchi di 0,7 ed anche più.

Pertanto diventa noto come, la maggior parte degli atleti, non svilupperà mai livelli ottimali di forza se non allenati correttamente in tutte e tre le fasi del movimento dinamico, dato il pochissimo tempo per lo sviluppo di Potenza a disposizione nelle varie abilità, come Sprint, Salto, Lancio, (che racchiudono la maggioranza degli sport). Ad eccezione dei Powerlifter, ai quali interessa solamente generare più Forza possibile a discapito della velocità con cui essa venga espressa. 

 

time to maximal force development

(Fonte: Triphasic Training; Cal Dietz & Ben Peterson, Bye Dietz Sports Enterprise; 2012)

Passiamo finalmente al “Sacro Graal” per l’aumento della performance sportiva

triphasic training

(Fonte: Triphasic Training; Cal Dietz & Ben Peterson, Bye Dietz Sports Enterprise; 2012)

 

Questo grafico deve essere visto come lo sviluppo che deve avere un’atleta che alleniamo. La linea rossa rappresenta l’inizio del percorso insieme a noi con un Tasso di sviluppo di Forza molto basso, mentre la linea Blu rappresenta ciò a cui noi Preparatori dobbiamo puntare, ossia al massimo incremento del Rate of Force Development (esprimere tanta forza nel minor tempo possibile).

Come abbiamo sottolineato più volte, il metodo trifasico si differenzia dagli altri tradizionali, grazie alla sua peculiarità nell’allenamento di tutte e tre le fasi che compongono un movimento dinamico.

 

Come applicare il lavoro Eccentrico

Parlando di azione eccentrica è fondamentale focalizzarsi sul riflesso di stiramento (Stretch Reflex), sito all’interno del ciclo allungamento accorciamento (Stretch Shortening Cycle), il quale consente la produzione di forza attraverso due segnali afferenti da parte dei Fusi Neuromuscolari (recettori posti in parallelo al ventre muscolare) e gli Organi Tendinei del Golgi (recettori posti sulle giunzioni tendinee, con funzione di inviare al SNC afferenze sulle variazioni di forza che avvengono nel muscolo, affinché lo stesso, non eserciti forze superiori a quelle che i tessuti possono tollerare, il tutto reso possibile dal Meccanismo Autogeno Inibitorio, un sistema protettivo del muscolo).

Il riflesso inibitorio, mediato dagli Organi tendinei del Golgi, deve essere allenato al fine di ritardarne l’attivazione, producendo così, livelli di forza maggiori rispetto a quelli normalmente espressi.

Un’atleta che gestisce alti livelli di forza, attraverso un riflesso di allungamento aumentato grazie al ritardo dell’attivazione del riflesso inibitorio, sarà in grado di applicare più forza concentrica a causa di livelli più alti di energia cinetica assorbita applicata dal Ciclo Allungamento Accorciamento.

Rifacendoci alla seconda legge della dinamica di Newton, dove l’accelerazione di un oggetto è direttamente proporzionale alla forza risultante agente su di esso ed inversamente proporzionale alla sua massa, tradotto in ambito performance, possiamo affermare che, la forza espressa da un’atleta è direttamente proporzionale all’energia da lui precedentemente assorbita (Stretch Shortening Cycle).

Essendo molto stressante l’allenamento eccentrico, soprattutto in atleti alle prime armi, può essere proposto all’inizio della seduta fino a che l’atleta si adatti, per poi riproporlo anche al centro della stessa. Mentre, in atleti esperti, possiamo inserirlo anche per l’intero allenamento, essendo loro capaci di sopportare alti livelli di stress.

È opportuno far eseguire eccentriche con lunghi tempi sotto tensione solo con carichi dall’85 % in giù, in quanto il contrario può portare ad infortunare l’atleta, appurato l’enorme impatto che queste ultime hanno sul SNC.                                                                    

Nella seguente tabella abbiamo la linea guida da seguire per poter applicare al meglio questa fase, con le giuste intensità nei vari blocchi.

eccentric loading parameters and their respective

(Fonte: Triphasic Training; Cal Dietz & Ben Peterson, Bye Dietz Sports Enterprise; 2012)

 

Come applicare il lavoro Isometrico

Questa fase è il punto di collegamento tra la eccentrica e la concentrica, attraverso cui, viene trasferita energia dall’una all’altra.

Qui, le porzioni tendinee di un muscolo prossimali e distali, rimangono alla stessa distanza risultando così di uguale misura la forza espressa rispetto a quella alla quale si sta opponendo. Quando i muscoli devono aumentare sia i livelli di produzione di forza che la capacità di decelerare o fermare un’azione eccentrica, il SNC inizia ad aumentare il numero di unità motorie reclutate ed il Rate Coding relativo alla maggiore velocità con cui le stesse vengono attivate (frequenza di scarica).

Vediamo i tre meccanismi (Reclutamento, Frequenza di Scarica e Rate Coupling) fondamentali per un’ottimale fase isometrica.

motor unit(MU) recruitment

(Fonte: Triphasic Training; Cal Dietz & Ben Peterson, Bye Dietz Sports Enterprise; 2012)

 

In base alla forza che ci serve in quella situazione, il reclutamento sarà differente. Di fatto, se necessitiamo di molta forza, verranno attivate le unità più grandi. Viceversa se la forza di cui abbiamo bisogno in quel momento fosse minore.

La frequenza di scarica di un motoneurone varia molto in base alle necessità, mentre ciò che non cambia è la forza del segnale di un dato motoneurone alfa.

relative tension vs time

(Fonte: Triphasic Training; Cal Dietz & Ben Peterson, Bye Dietz Sports Enterprise; 2012)

 

Ad esempio, quando necessitiamo di sviluppare forza rapidamente, la velocità della frequenza di scarica (rate coding) aumenta notevolmente verso lo stesso motoneurone, causando numerose contrazioni veloci. Ogni segnale è chiamato Twitch (contrazione) e, questi ultimi, si accumulano l’un l’altro fino a che quel dato muscolo non raggiunge uno stato di TETANO (picco di forza assoluto).

Come si nota nel grafico, un unico non sarebbe in grado di raggiungere una tensione sufficiente, mentre più twitch veloci insieme sì, generando uno stimolo crescente, arrivando ad esprimere una contrazione Tetanica continua (massima forza prodotta).

Il Rate Coupling è il meccanismo di accoppiamento (CROSS BRIDGE) dei filamenti di miosina alle teste di actina, all’interno del sarcomero. Ciò, è fondamentale nella fase isometrica in quanto, se provassimo a pensare all’esecuzione di uno Squat isometrico per 1′, dopo un certo periodo, le gambe inizierebbero a tremare incontrollabilmente.

Perché? Ciò è dovuto al meccanismo di accoppiamento della miosina che diventa sempre meno efficiente con l’insorgere della fatica. Renderlo, invece, forte, stabile e veloce, risulterà essenziale per l’aumento del tasso di sviluppo della forza (RFD) dato che, durante un movimento dinamico, alti tassi di tensione intramuscolare devono essere raggiunti immediatamente, poiché le teste della miosina hanno solo 0,01 secondi per tirare i filamenti di actina creando i ponti trasversali (cross bridge), stoppando la fase eccentrica.

Un meccanismo allenato a stoppare 5000 Newton trasferirà maggior energia in concentrica rispetto ad un altro capace di fermarne solo 1000.

“Gli atleti sono forti come il loro anello più debole”

Un allenamento, con carichi elevati di contrazione isometrica, attiva subito grandi unità motorie e fibre veloci e potenti, facilitando lo sviluppo della potenza per tutto l’allenamento.

Questa fase è meno stressante a livello neuromuscolare, in quanto genera tempi sotto tensione minori e può essere utilizzata con carichi ridotti per tutto l’allenamento, migliorando le qualità di assorbimento.

Per isometriche leggere (carichi ridotti), ci riferiamo all’utilizzo di esercizi con lo stesso carico di quelli svolti ad inizio seduta, ma meno impegnativi rispetto a quello principale. Per esempio, in un blocco all’85%, dove il carico del back squat (esercizio principale svolto all’inizio),sarà seguito da un affondo con manubri sempre all’85%, il carico massimo relativo (affondo) sarà molto inferiore a quello del back squat.

Abbiamo 2 diversi modi di applicare un allenamento isometrico:

  1. Carichi isolati Resistiti;
  2. Spinte/Tirate Isometriche.

  

resisted isometric loading parameters and their respective mesocyclepush:pull isometric parameters and their respective mesocycle

(Fonte: Triphasic Training; Cal Dietz & Ben Peterson, Bye Dietz Sports Enterprise; 2012)

 

Come applicare il lavoro Concentrico

Questa fase risulta un’azione in cui, le porzioni prossimali e distali di un muscolo, si muovono una verso l’altra.

In ogni movimento dinamico, il tasso di sviluppo di forza di questa fase è coadiuvato dall’azione combinata del riflesso di stiramento (Stretch Reflex) ed il ciclo allungamento accorciamento (Stretch Shortening Cycle). Questa è la fase di un qualsiasi movimento dinamico a cui viene data maggiore enfasi, tanto che i parametri di misurazione, come il carico massimo sollevato, l’altezza massima di salto e la massima velocità raggiunta, si basano sulla valutazione di questa fase tralasciando le altre due.

“Un’atleta che può rapidamente creare ed assorbire energia è nulla se, la stessa, non viene usata concentricamente al fine di produrre una forza rapida”.

L’importanza di questa fase risiede nel fatto che rende sincrona tutta l’azione trifasica, massimizzando il trasferimento di energia delle precedenti fasi in un unico movimento esplosivo e dinamico.

Essa necessita di un’alta coordinazione (Intramuscolare e d Intermuscolare) e sincronizzazione tra i diversi sistemi muscolari, per produrre elevati power output di forza grazie ad una serie di meccanismi come:

  1. Riflesso dell’Organo Tendineo del Golgi;
  2. Riflesso di stiramento;
  3. Ciclo Allungamento Accorciamento;
  4. Rate Coupling;
  5. Rate Coding (velocità con cui scaricano i potenziali d’azione);
  6. Reactive Ability (capacità dell’atleta di fermare il carico velocemente, per esprimere una contrazione concentrica tale, che la velocità di spostamento dello stesso, non decresca per tutto il R.O.M.).

A questo proposito vengono fuori due possibili scenari.

  

high rate of force developmentdecreased rate of force development

(Fonte: Triphasic Training; Cal Dietz & Ben Peterson, Bye Dietz Sports Enterprise; 2012)

 

Un’atleta ben allenato solleverà il carico in concentrica con soluzione di continuità tra l’assorbimento dell’energia (fase eccentrica), arresto del carico (fase isometrica) e ripartenza veloce (fase concentrica), come nel grafico a sinistra, mantenendo pendenza ed accelerazione costante, riuscendo a spingere il peso alla stessa velocità fino alla completa risalita.

Un’atleta meno allenato, invece, impiegando più tempo nel passaggio tra assorbimento, arresto e risalita del carico, dissiperà energia, tale da comportare uno sticking point nel punto di risalita post buca come, ad esempio, nello Squat (grafico a destra).  

Gli atleti non sono Bodybuilders, pertanto, ogni ripetizione va eseguita con qualità e, per assicurare, ciò deve esserci un coinvolgimento neurale massimo che permetta di sviluppare alti livelli di forza e che renda appunto possibile la “Reattività” del sistema neuromuscolare, vista come l’abilità del sistema stesso di passare velocemente dalla fase eccentrica a quella concentrica di un movimento dinamico, dissipando meno energia cinetica possibile, durante il Ciclo Allungamento Accorciamento, favorendo l’esplosività dell’atleta.

Noi preparatori atletici dobbiamo concentrarci non sul quanto far sollevare ai nostri atleti, ma sul come essi lo debbano sollevarlo.

Guadagnare kg sul bilanciere non significa diventare atleti migliori, sicuramente più forti in termini di Forza Assoluta, ma essendo nello Sport il parametro fondamentale lo sviluppo della maggior forza nel più breve tempo possibile (Rate of Force Development), ogni azione dinamica nello sport, è il frutto della simultanea contrazione di dozzine di gruppi muscolari, centinaia di motoneuroni e migliaia fibre muscolari attivate.

Lo sport richiede di essere potenti ed il modo migliore per insegnare ad esserlo è allenare tutte e tre le fasi in maniera efficiente, consentendo lo sviluppo sia della forza, sia della velocità alla quale essa viene assorbita, controllata ed applicata.

Di seguito lo schema di riferimento per poter applicare al meglio questa fase.

concentric loading parameters and their respective mesocycle

(Fonte: Triphasic Training; Cal Dietz & Ben Peterson, Bye Dietz Sports Enterprise; 2012)

 

CASO STUDIO SULL’EFFICACIA DELL’ALLENAMENTO TRIFASICO 

È stato applicato un test, in fase di inizio preparazione precampionato, ad una squadra di Baseball, il “PRO AGILITY TEST” o “PRO SHUTTLE DRILL TEST” (ottimo per valutare l’efficienza nel cambio di direzione, l’accelerazione e la decelerazione).

Quest’ultimo consisteva nell’eseguire 3 cambi di direzione per un totale di 20 yard (18,288 metri). Per performare al meglio un cambio di direzione è fondamentale che il baricentro dell’atleta rimanga basso, eseguendo un affondo laterale, affinché l’energia cinetica data dall’eccentrica dell’affondo sia dispersa il meno possibile, permettendo così, nella fase concentrica, di esprimere massima potenza ed esplosività.

caso studio sull'efficacia del metodo trifasico

(Fonte: Triphasic Training; Cal Dietz & Ben Peterson, Bye Dietz Sports Enterprise; 2012)

In seguito si sono distinti due gruppi, di cui uno di controllo che ha svolto il precampionato seguendo il metodo tradizionale ed uno che ha applicato il metodo trifasico, in cui agli atleti, è stato insegnato ad assorbire le forze. I risultati di questo studio hanno evidenziato come a fine preseason, gli atleti che hanno svolto il metodo trifasico, (imparando così ad assorbire le forze) hanno diminuito di 4 decimi i risultati nel test successivo diminuendo dell’8% i tempi, rispetto al 2% diminuiti con l’allenamento tradizionale. 

 

pro-shuttle results

(Fonte: Triphasic Training; Cal Dietz & Ben Peterson, Bye Dietz Sports Enterprise; 2012)

 

Considerazioni finali e conclusione

Se dovessimo fare un’analogia, noi Preparatori atletici potremmo considerarci dei meccanici che devono fare in modo che le macchine (atleti) con cui ci relazioniamo, eroghino sempre la massima forza nel minor tempo possibile.

Per poterlo fare, però, dobbiamo conoscere tutte le parti del motore che vogliamo migliorare e gli attrezzi di cui disponiamo per farlo, scegliendoli con la massima consapevolezza ed attenzione, permettendo così, all’atleta, di “erogare la massima potenza possibile”!

Proprio come loro, noi Coach dobbiamo conoscere al meglio come si muove l’atleta, le parti che lo compongono e di cosa necessita, al fine di tirare fuori tutte le sue potenzialità nel suo sport.

Questa visione diversa del movimento, intero, trifasico appunto, ci può aiutare a ragionare in maniera differente, facendoci comprendere l’importanza delle altre due azioni muscolari, molto spesso tralasciate o date per scontate, invece determinanti, differenziando così un’atleta di élite da uno medio.

Ciò gli permetterà di arrivare prima dell’avversario dopo un cambio di direzione, nonostante la stessa velocità di arrivo al medesimo punto (capacità di decelerare bene il proprio corpo), di lanciare più lontano di lui, nonostante gli stessi allenamenti e massimali di Panca Piana (grazie al ciclo allungamento-accorciamento), di esprimere la massima Forza alla minor velocità possibile (Rate of Force Development), ecc.

All’interno dell’articolo ho voluto mettere in risalto tutti gli aspetti generali fondanti questo modello, con una parte più discorsiva e grafici esplicativi dei concetti, fornendo anche spunti pratici e applicabili sin da subito, riguardanti le tre fasi, attraverso tabelle e percentuali di riferimento relative alla programmazione di questo approccio, senza entrare nello specifico (cosa che farò nel prossimo articolo).

“Di strade ce ne sono tante per arrivare a destinazione, sta a noi scegliere quella più congeniale”.

 

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Skerdi Cumani

Note sull’autore

Strenght Coach Under 20 Ristoprò Fabriano Basket
Preparatore Atletico Serrana 1933
Personal Trainer Autonomo

Laurea Triennale in Scienze Motorie presso l’Università degli studi di Urbino Carlo Bò
Laurea Magistrale in Scienze dello Sport presso l’Università degli Studi di Urbino Carlo Bò

Certificazioni Training Lab Italia
Corso di Pesistica Olimpica
Corso Strenght & Conditioning for Sports
Certificazione Personal Trainer for Health 2020
Certificazione Functional Trainer 2019
Workshop Kettelbell Training 2019

 

BIBLIOGRAFIA

Dietz C. & Peterson B. Triphasic Training. Bye Dietz Sports Enterprise 2012

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Tra i diritti riconosciuti agli interessati dal Regolamento UE n. 679/2016 rientrano quelli di: - chiedere l’accesso ai dati personali raccolti ed alle informazioni ad essi relative; - chiedere la rettifica dei dati inesatti o l’integrazione di quelli incompleti; - chiedere la cancellazione dei propri dati personali nelle ipotesi previste dall’art. 17, paragrafo 1 del Regolamento UE n. 679/2016; - chiedere la limitazione del trattamento dei dati dell’utente nelle ipotesi previste all’art. 18, paragrafo 1 del Regolamento UE n. 679/2016; - chiedere ed ottenere che i dati personali dell’utente trattati in modo automatizzato e acquisiti con il consenso dell'interessato o sulla base di un contratto stipulato con l'interessato siano forniti a quest’ultimo in un formato strutturato e leggibile da dispositivo automatico, anche al fine di comunicare tali dati ad un altro titolare del trattamento (diritto alla portabilità dei dati); - opporsi in qualsiasi momento al trattamento dei propri dati personali nelle ipotesi previste dall’art. art. 21 del Regolamento UE n. 679/2016. - revocare in qualsiasi momento il consenso, ma solo nell’ipotesi i cui il trattamento sia basato sul consenso per una o più finalità e riguardi dati personali comuni (come data e luogo di nascita o luogo di residenza) ovvero categorie particolari di dati (come origine razziale, opinioni politiche, convinzioni religiose, stato di salute o vita sessuale); - proporre reclamo a un’autorità di controllo e per l’Italia all’Autorità Garante per la protezione dei dati personali (www.garanteprivacy.it).

8. Modalità del trattamento

Il trattamento viene effettuato attraverso strumenti elettronici, per il tempo strettamente necessario a conseguire gli scopi per i quali i dati sono stati raccolti e, comunque, in conformità alle disposizioni normative vigenti in materia.

9. Conseguenze della mancata comunicazione dei dati personali

Il mancato conferimento dei dati richiesti all'interno del modulo newsletter comporta l'impossibilità di ricevere il servizio.

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