SUSPENSION TRAINING: TUTTO QUELLO CHE DEVI SAPERE SULL’ALLENAMENTO TRX

Data:

14/05/2021

Indice degli argomenti

In questo articolo parleremo del Suspension Training, andando a capire cos’è, le differenze rispetto al Resistance Training classico, gli utilizzi in ambito metabolico, di rehab e di prevenzione.

Ma adesso continua a leggere e aggiungi un altro strumento utile alla tua cassetta degli attrezzi!

 

IL TRX SUSPENSION TRAINER

 

trx suspension trainer

 

Che siate nuovi in palestra o che vi alleniate da anni, è probabile che abbiate visto il TRX in giro per la vostra palestra locale. È possibile che non l’abbiate mai provato, non sapendo come usarlo, o che abbiate provato alcuni esercizi ma non vi sentite sicuri di saperli eseguire in modo efficace ed efficiente.

Il TRX Suspension Trainer è stato creato dal comandante dei Navy SEAL, Randy Hetrick, mentre era in missione. Usando una cintura di Jujitsu ed una fettuccia di un paracadute, ha creato un modo per allenarsi che richiedeva un’attrezzatura minima ed era facile da trasportare. Alla fine, lui e la sua squadra SEAL hanno sviluppato centinaia di esercizi utilizzando questo pezzo di equipaggiamento.

Il TRX sfrutta la gravità e il proprio peso corporeo, allenando forza, resistenza, equilibrio, flessibilità e core. A differenza di alcune attrezzature che si trovano nelle palestre, utilizza una vasta gamma di movimenti dinamici, muovendosi su più piani: avanti, indietro, da un lato all’altro e ruotando.

Ci sono stati numerosi studi che hanno analizzato i benefici dell’utilizzo del TRX per lo sviluppo della forza.

Uno studio ha esaminato l’effetto dell’allenamento TRX sull’attivazione muscolare durante le variazioni degli esercizi di planking, usando l’elettromiografia. I risultati hanno concluso che è stata raggiunta una maggiore attivazione muscolare quando le braccia erano sospese e/o i piedi erano sospesi rispetto a un plank tradizionale (Byrne, et al., 2014).

Questo indica che l’allenamento TRX sembra essere un mezzo efficace per aumentare l’attivazione del core, durante gli esercizi di planking.

Non solo il TRX è uno strumento prezioso per aiutare a rafforzare il nucleo, ma la ricerca ha anche valutato l’efficacia dell’allenamento TRX rispetto al tradizionale allenamento di resistenza.

Un periodo di 7 settimane è stato osservato in uno studio in cui sono stati analizzati 54 partecipanti: un gruppo selezionato ha eseguito un allenamento di resistenza tradizionale, un altro gruppo si è allenato solo usando il TRX ed il gruppo finale ha fatto una combinazione di entrambi. I risultati hanno indicato che l’allenamento con il TRX ha migliorato la forma fisica muscolare rispetto ad altre varianti di allenamento della resistenza. Il gruppo che ha fatto una combinazione dei due ha visto maggiori risultati nella perdita di peso e forza (Janot, 2013).

 

SUSPENSION TRAINING ED ALLENAMENTO DI RESISTENZA TRADIZIONALE

Gli appassionati di fitness e gli atleti approfittano tutti di programmi di allenamento della resistenza, al fine di guadagnare un aumento della sezione trasversa muscolare ed abilità quali forza e resistenza muscolare.

Inoltre, l’esercizio di resistenza è una componente importante dei programmi di allenamento nella maggior parte degli sport e svolge un ruolo efficace nella prevenzione e riabilitazione degli infortuni (Scopri il nostro workshop dedicato alla prevenzione degli infortuni nello sport).

Questi obiettivi possono essere raggiunti utilizzando vari tipi di modalità di allenamento della resistenza.

Gli allenamenti tradizionali sono accompagnati da attrezzature fisse e mobili, in cui gli esercizi sono eseguiti in determinati range di movimento e difficoltà che potrebbero essere utilizzati nella vita quotidiana.

L’allenamento tradizionale è conosciuto come un programma di allenamento comune per i suoi risaputi effetti positivi sul miglioramento di forza e potenza muscolare. L’allenamento funzionale è un allenamento di forza specifico che coinvolge correttamente i muscoli, necessari per l’attuazione della vita quotidiana, compreso l’allenamento in sospensione, anche se viene condotto in maniera diversa dagli altri allenamenti di resistenza.

Weiss et al. hanno dimostrato che i programmi di allenamento tradizionale e funzionale forniscono risultati simili nella forza muscolare, nella resistenza muscolare del core e nell’equilibrio. Tuttavia, la flessibilità ha avuto un aumento maggiore nel gruppo di allenamento funzionale.

L’allenamento in sospensione ha diverse forme che hanno in comune la superficie instabile. Questi esercizi possono causare una maggiore attivazione delle unità motorie dei muscoli. L’uso di attrezzature a sospensione è una scelta popolare tra gli appassionati di fitness. Questo metodo di allenamento è raccomandato alle persone il cui obiettivo è raggiungere una forza funzionale ed un incremento della salute generale. Anche se l’allenamento in sospensione è conosciuto come un metodo di allenamento innovativo, la storia dell’uso di questi dispositivi risale ai classici anelli ginnici.

Il TRX (Total-Body Resistance Exercise) è una sorta di nuovo allenamento funzionale che, come suspension training, permette alle persone di usare il loro peso corporeo (o la forza esercitata dalla forza di gravità) come resistenza durante l’esercizio, con diversi pattern motori e gruppi muscolari e articolari.

In una ricerca, Janot et al. hanno confrontato gli allenamenti tradizionali e TRX, e i risultati hanno mostrato che l’allenamento TRX migliora la forma fisica muscolare in entrambi i gruppi di giovani e adulti, similmente all’allenamento di resistenza tradizionale.

Uno studio di Arazi et al. (2018) ha confrontato gli effetti di otto settimane di TRX contro l’allenamento di resistenza tradizionale, sui fattori di forma fisica e sull’aumento dell’ipertrofia muscolare, in ragazze sottopeso non atlete. Sulla base dei risultati di questa ricerca, le ragazze sottopeso non atlete potrebbero beneficiare dall’allenamento TRX come modello alternativo all’allenamento di resistenza tradizionale, riscontrando alcuni vantaggi rispetto all’allenamento di resistenza tradizionale, relativamente al guadagno di forza muscolare e resistenza.

CRITICITÀ: la maggior parte degli studi che rapportavano l’allenamento in sospensione al tradizionale allenamento di resistenza risultano avere limitazioni come:

  • il protocollo a breve termine;
  • il numero limitato di soggetti;
  • l’inutilizzo dell’elettromiografia e di dati significativamente statistici relativi all’aumento delle variabili di forza e resistenza.

I risultati di entrambi questi metodi di allenamento risultano essere per lo più simili.

 

EFFETTI METABOLICI E FISIOLOGICI DEL SUSPENSION TRAINING

L’industria dell’esercizio fisico continua a crescere con nuovi prodotti, macchine per l’esercizio, attrezzature e programmi che vengono sviluppati da ricercatori, allenatori e franchising.

La Sports and Fitness Industry Association (SFIA) riferisce che nel 2013 gli americani hanno speso oltre 80 miliardi di dollari nell’industria degli articoli sportivi, con la maggior parte di quel denaro speso per l’innovazione dei prodotti e l’attrezzatura per il fitness (SFIA, 2013).

La maggior parte di questi prodotti e concetti sono mode che vanno e vengono, ma di tanto in tanto emerge una nuova idea di allenamento e di esercizi che si dimostra promettente.

Un programma di fitness completo comprenderà tutte le componenti della forma fisica, tra cui flessibilità, composizione corporea, forza e resistenza muscolare e fitness cardiovascolare.

L’allenamento in sospensione è una nuova forma di allenamento che ha il potenziale di allenare tutte le componenti della forma fisica in un allenamento a intervalli. La maggior parte dei sistemi di allenamento in sospensione utilizza una combinazione di movimenti unici in cui le mani o i piedi dell’utente sono sostenuti da un singolo punto di ancoraggio, mentre l’estremità opposta del corpo è in contatto con il terreno.

L’allenamento in sospensione fornisce supporto e mobilità per migliorare la forza, la resistenza, la flessibilità e la stabilità del core all’interno di un singolo allenamento.

Esso può essere utilizzato in tutti i livelli di fitness ed è attualmente utilizzato in campi come la terapia fisica, la terapia occupazionale, l’allenamento sportivo, il coaching, il fitness ricreativo e l’esercito.

Non solo, è stato progettato come una modalità di esercizio cardiovascolare e di resistenza, più simile ad un circuito di allenamento, in cui una serie di esercizi vengono eseguiti in successione con un minimo di riposo tra gli esercizi. A differenza di altri metodi di allenamento della resistenza, i movimenti nell’allenamento in sospensione di resistenza richiedono contrazioni statiche e/o dinamiche prolungate della muscolatura del core per essere eseguiti.

Inoltre, si differenzia dal tradizionale esercizio cardiovascolare perché viene completato in modo intervallato, di solito con un 1:2 di lavoro e riposo (30 secondi di esercizio seguiti da 60 secondi di riposo) completato nel corso di 30-60 minuti.

Ci sono poche ricerche disponibili sull’impatto dell’allenamento in sospensione e la maggior parte di esse riguarda l’attivazione muscolare e la biomeccanica di singoli movimenti, mentre altra letteratura suggerisce che è efficace come strumento di allenamento per migliorare la resistenza e la forza del nucleo.

L’esercizio fisico provoca varie risposte fisiologiche e metaboliche che dipendono tutte dall’intensità e dalla durata dello sforzo e dalla modalità di esecuzione. Alcune di queste risposte includono l’utilizzo dei substrati, il dispendio calorico, e la produzione di lattato. Tutto ciò misurando i cambiamenti nella frequenza cardiaca (HR), pressione sanguigna (BP), lattato nel sangue, consumo di ossigeno e produzione di anidride carbonica degli individui che eseguono un allenamento in sospensione, lo stress fisiologico e metabolico del corpo può essere stimato.

Sulla base dei dati raccolti dallo studio di D.W. Doudgeon et al. (2015), l’allenamento in sospensione, eseguito in questo studio, sembra fornire un allenamento cardiovascolare da moderato (basato su HR e dispendio calorico) ad alto (suggerito dai dati sul lattato). L’ACSM raccomanda attualmente che tutti gli adulti sani accumulino almeno 150 minuti di attività di intensità moderata (compresi gli esercizi cardiorespiratori e di resistenza) ogni settimana. Questo studio mostra certamente che un allenamento in sospensione genera uno stimolo cardiovascolare di moderata intensità.

Inoltre, gli autori teorizzano che l’allenamento in sospensione può anche fornire uno stimolo all’allenamento della resistenza per la maggior parte degli adulti, rendendolo così una modalità valida per raggiungere gli obiettivi di attività fisica raccomandati.

I benefici dell’allenamento a intervalli, sia dal punto di vista della salute che delle prestazioni, sono noti agli scienziati da un po’ di tempo e vengono ora compresi dalla popolazione generale. L’allenamento a intervalli porta a risposte adattative da parte del corpo, come l’aumento del volume del sangue e la proliferazione dei capillari che aiutano l’apporto di ossigeno ai muscoli che lavorano, mentre i muscoli sviluppano una soglia più alta per l’accumulo di lattato e migliorano la rimozione dello stesso.

In combinazione con la stimolazione della perdita di peso, si può affermare che un programma di allenamento in sospensione può essere uno strumento utile per la perdita di peso e il miglioramento della forma fisica. Entrambi i quali sono direttamente correlati al miglioramento della salute e alla diminuzione della mortalità per tutte le cause.

Mentre sono necessari ulteriori lavori per determinare gli effetti di programmi di allenamento in sospensione prolungati sulla forma fisica cardiovascolare, sulla forza muscolare, sulla perdita di peso, i risultati di questo studio ci portano a concludere che l’allenamento in sospensione è un modo semplice ed efficace per bruciare calorie, stimolare gli adattamenti cardiovascolari e ottenere un allenamento cardiovascolare di moderata intensità.

 

ALLENAMENTO TRX E SPALLA DEL NUOTATORE (PREVENZIONE)

Nel 2009, Fabio Martella MMA coaching ha scritto il primo manuale tecnico di TRX in Italia. Un’altra alternativa è l’aeroSling ELITE prodotto in Germania. Anche questo “Suspended Pulley Training” contiene un sistema di carrucole (Amr, 2008). Il Gancio Isometrico di Sierra Exercise Equipment permette all’utente di utilizzarlo sia per l’allenamento in sospensione o l’allenamento isometrico. Nel 2010 Zita Alves, una personal trainer e imprenditrice del fitness, ha sviluppato lo Ztrainer Suspension Fitness System.

L’evoluzione è continuata con nuovi trainer a sospensione per il peso corporeo che offrono allenamenti più ampi, come il CoreX Suspension Training, che è stato progettato per imporre meno stress sulle articolazioni e sui tendini rispetto ai tradizionali allenamenti in sospensione.

L’allenamento in sospensione (ST) è un modo relativamente nuovo di esercizio che utilizza il peso del corpo dell’utente come resistenza. Esso impiega un assortimento di esercizi, per la parte superiore e inferiore del corpo, che richiedono all’individuo di mantenere l’equilibrio durante l’esecuzione dei vari esercizi (Dudgeon, et al., 2011).

Inoltre, è una forma di allenamento di resistenza che include esercizi con il peso corporeo in cui potrebbero essere eseguiti una varietà di movimenti di esercizio multiplanari. Questi vengono eseguiti con l’obiettivo di sviluppare forza, equilibrio, flessibilità e stabilità articolare simultaneamente. (Amr 2008) L’allenamento in sospensione sviluppa la forza fisica mentre usa movimenti funzionali e posizioni dinamiche.

Con gli esercizi versatili, non solo la potenza, ma anche coordinazione, stabilità e mobilità possono lavorare efficacemente.

Poiché l’imbracatura allena la maggior parte dei muscoli, anche i gruppi “nascosti” di muscoli e legamenti del corpo, è visto di buon occhio in ambito rieducativo, fitness e in campo sportivo competitivo. Allo stesso modo, l’allenamento di stabilizzazione può essere utilizzato, dopo le lesioni, per preparare i muscoli e legamenti al carico sportivo per la riabilitazione. Molti terapisti fisici usano l’allenamento con l’imbracatura già per i loro pazienti. (Abelew, 2001)

La spalla del nuotatore è il termine usato per descrivere il problema del dolore alla spalla nel nuotatore competitivo. Il nuoto è uno sport insolito in quanto le spalle e gli arti superiori sono utilizzati per la locomozione, mentre allo stesso tempo richiedono una flessibilità della spalla superiore alla media e un range di movimento (ROM) per la massima efficienza. Questo è spesso associato a un indesiderabile aumento della lassità articolare.

Inoltre, è eseguito in un mezzo fluido che offre più resistenza al movimento rispetto all’aria.

Questa combinazione di richieste innaturali può portare a uno spettro di lesioni da uso eccessivo della spalla del nuotatore, il più comune dei quali è l’interessamento dei tendini della cuffia dei rotatori.

Il dolore alla spalla è comune nei nuotatori, indipendentemente dall’età o dal livello di gioco.

La tecnica corretta nel nuoto richiede una grande quantità di movimento nella spalla, a spese della stabilità. Le strutture dei tessuti molli intorno alla spalla subiscono il peso della forza se c’è una debolezza nel corpo, una cattiva postura, problemi di meccanica, o qualsiasi combinazione di questi.

I programmi di prevenzione degli infortuni alla spalla affrontano le cause comuni del dolore alla spalla, tra cui correggere la cattiva postura e creare una base stabile di supporto nel cingolo scapolare e nel core. Il cingolo della spalla è composto da 3 ossa (la scapola, la clavicola e l’omero prossimale), 2 articolazioni (le articolazioni gleno-omerali e acromioclavicolare) e numerosi legamenti, muscoli e tendini. La borsa subacromiale sovrasta la cuffia dei rotatori e può fornire una certa protezione meccanica dall’acromion osseo di cui sopra in caso di impingement.

Il programma di prevenzione degli infortuni nel nuoto, sviluppato specificamente per le spalle dell’atleta, mira a creare un migliore equilibrio tra il core e la cuffia dei rotatori. Questo equilibrio aiuta a ridurre la gravità delle lesioni alla spalla dovute a movimenti ripetitivi della testa. Gli esercizi e le attività sono progettati per creare una spalla più dinamica e porre le basi per lo sviluppo di abilità specifiche per lo sport. Molto spesso, la tecnica e lo squilibrio muscolare saranno la causa della tendinite della cuffia dei rotatori.

I sintomi della spalla del nuotatore possono includere:

  • dolore che aumenta gradualmente mentre si nuota;
  • dolore durante i periodi di riposo.

Col tempo la spalla può diventare dolorosa al tatto e aggravarsi durante il sonno.

Fatto interessante: Il nuotatore agonista può eseguire fino a 16.000 giri della spalla in una settimana durante l’allenamento.

 

allenamento TRX e spalla del nuotatore

 

Il miglioramento attribuito a programmi di allenamento con TRX riguarda tutte le variabili fisiche, in particolare la forza e la flessibilità della spalla.

Forza e potenza sono necessarie per la propulsione massima, mentre la flessibilità è necessaria per un efficiente e veloce recupero (Medhat 2000). Una maggiore flessibilità e ROM della spalla possono risultare in una maggiore lassità della capsula articolare gleno-omerale e dei legamenti, gli stabilizzatori statici della spalla.

Questa lassità deve essere compensata da una cuffia dei rotatori più forte, per mantenere la testa omerale centrata nella cavità glenoidea durante l’attività, un requisito per un lavoro efficiente così come per evitare lesioni al labbro e alla cuffia. (Swanik, et al., 2002).

Il TRX è un sistema di leve tra la gravità e il peso corporeo perfetto per chiunque, perché il livello di resistenza e di difficoltà può essere controllato.

A differenza degli allenamenti standard, che permettono lo stress di un gruppo muscolare, il TRX permette l’uso di un maggior numero di gruppi muscolari simultaneamente così come uno spettro più ampio di movimenti a più livelli. A fronte di ciò la spalla del nuotatore è una condizione che può essere prevenuta con l’allenamento in sospensione TRX e un adeguato screening precampionato, il quale può identificare menomazioni ed errori di formazione che possono portare a sintomi.

Inoltre, l’allenamento in sospensione è un modo eccellente per migliorare qualsiasi squilibrio muscolare che si possa avere. Questo è principalmente dovuto alla quantità di equilibrio che bisogna avere per eseguire uno qualsiasi di questi esercizi. A causa della costante instabilità, il corpo dovrà eseguire i movimenti come singola unità per mantenere il necessario equilibrio.

 

INSTABILITÀ FUNZIONALE DI CAVIGLIA ED IMPINGEMENT FEMORO-ACETABOLARE

La distorsione della caviglia è la più comune di tutte le lesioni sportive. Più del 20% dei pazienti con una storia di distorsione della caviglia soffrono di problemi residui. Questo problema è particolarmente comune negli atleti che eseguono frequentemente compiti funzionali come salti, atterraggi, tagli, pivot e movimenti rapidi.

Le distorsioni di caviglia ricorrenti e sintomatiche e la sensazione soggettiva di instabilità della caviglia (o entrambe), dovute a deficit sensorimotori, sono estremamente comuni. I deficit sensorimotori e la disfunzione della precisione propriocettiva, nei pazienti che hanno subito una distorsione di caviglia, sono le conseguenze più importanti della FAI (impingement femoro-acetabolare).

Diversi fattori estrinseci ed intrinseci possono aumentare il rischio di future distorsioni e deficit del sistema propriocettivo. Questi includono deficit nell’ondeggiamento posturale, range di movimento, forza volontaria, propriocezione e distorsioni precedenti. Ci sono diversi studi che hanno dimostrato che la propriocezione e la forza muscolare sono forti predittori di distorsioni della caviglia.

I sistemi sensorimotori difettosi della caviglia disturbano le funzioni del sistema di controllo posturale, che possono influenzare la precisione della propriocezione e della forza muscolare. I disturbi del tono muscolare possono, a loro volta, influenzare le prestazioni di movimento.

Il sistema di propriocezione gioca un ruolo importante nel controllo dell’equilibrio, e la precisione della propriocezione della caviglia è uno dei suoi fattori importanti. Per l’atleta, forniscono equilibrio, bilanciamento, controllo posturale e motorio. In definitiva, la forza muscolare, la stabilità posturale e la mobilità nelle prestazioni atletiche sono ridotte, il che è associato a una nuova lesione o a lesioni multiple, in particolare negli atleti con FAI e disfunzione propriocettiva.

L’allenamento propriocettivo e sensorimotorio sono tecniche per migliorare il sistema propriocettivo, soprattutto negli atleti con FAI.

Negli ultimi anni, l’allenamento TRX ha ricevuto l’interesse della comunità sportiva. La facilità di implementazione, la diversità degli esercizi e l’applicabilità in diversi luoghi per diversi gruppi di età è tra i fattori che si aggiungono all’attrattiva di questo metodo di allenamento. L’attivazione corretta dei muscoli del core stability è un’altra caratteristica importante di questo allenamento.

I risultati hanno indicato che la stabilità del core è essenziale per la trasmissione della forza dal tronco al suolo e, nelle attività sportive, fornisce stabilità prossimale per la mobilità distale. Inoltre, a causa dell’importanza della stabilità pelvica nell’esecuzione di compiti funzionali degli arti inferiori nella FAI, i muscoli del tronco della regione prossimale sono utilizzati per compensare il difetto neuromuscolare dei muscoli della regione distale. Di conseguenza, l’allenamento TRX sembra avere la capacità di sviluppare simultaneamente mobilità, forza e stabilità articolare su tutti i piani anatomici.

Tuttavia, la letteratura sull’impatto dell’allenamento TRX sul miglioramento delle menomazioni della FAI, come la precisione propriocettiva e il deficit di forza muscolare, non è molto ricca. Come accennato in precedenza, negli atleti con FAI, i programmi di controllo motorio e il sistema sensorimotorio sono compromessi. Inoltre, le atlete donne hanno maggiori probabilità di subire lesioni alla caviglia rispetto ai maschi. Pertanto, è importante valutare l’efficacia dei metodi di allenamento per ridurre il rischio di distorsioni alla caviglia, soprattutto nelle atlete.

Lo studio di Mirmoezzi et al. ha analizzato se sei settimane di allenamento in sospensione con TRX potessero migliorare la precisione della propriocezione e la forza muscolare dell’articolazione della caviglia in entrambi i movimenti di dorsiflessione/plantarflessione in atlete con FAI.

Il risultato principale di questo studio è che sei settimane di allenamento in sospensione con TRX possono migliorare significativamente la precisione della propriocezione e la forza muscolare dell’articolazione della caviglia, in entrambi i movimenti.

Allo stesso modo, uno studio precedente ha dimostrato che i deficit di forza, propriocezione, equilibrio, squilibrio muscolare e funzionalità negli atleti con FAI, hanno un effetto positivo attraverso programmi di allenamento che hanno un’essenza di forza, stabilità e precisione della propriocezione.

Una revisione sistematica degli esercizi propriocettivi ha portato a un miglioramento significativo della funzione della caviglia. Hanno anche dimostrato che l’uso di esercizi che coinvolgono il sistema neuromuscolare migliora i collegamenti tra le vie neuromuscolari e, riducendo il ritardo della funzione sensoriale propriocettiva, riduce significativamente le lesioni acute nelle ginocchia e nelle caviglie.

Prima e durante un comando motorio (atleti in tutti gli sport che comportano salti e passi laterali), il sistema di controllo motorio deve considerare le diverse posizioni dell’articolazione e considerare la complessa regolazione meccanica del sistema muscoloscheletrico. I programmi motori devono essere riadattati in caso di disturbi imprevisti o cambiamenti negli stimoli esterni.

Anche se il senso visivo è considerato la principale fonte di informazione in entrata, la fonte di informazione propriocettiva è piuttosto accurata. Il sistema nervoso centrale (SNC) usa le informazioni sensoriali propriocettive per costruire una rappresentazione della posizione corporea e dell’attività muscolare che è fondamentale per avviare e perfezionare il controllo motorio a livello centrale. Le informazioni propriocettive influenzano i comandi volontari nei centri motori sopraspinali, necessari per il controllo neuromuscolare della mobilità posturale.

In altre parole, qualsiasi cambiamento o modifica dei programmi di controllo motorio pre-memorizzati dipende dalla propriocezione. La propriocezione si riferisce principalmente al senso di posizione dei meccanorecettori. I meccanocettori convertono i cambiamenti meccanici in segnali nervosi e li inviano al SNC attraverso le vie sensoriali.

L’alta precisione della propriocezione e le informazioni sensoriali ricevute dai recettori articolari, sono importanti perché il sistema nervoso usa le informazioni sensoriali per mantenere la stabilità e la sicurezza dell’articolazione attraverso l’attivazione sensoriale in meccanismi di feedback o feedforward. La propriocezione con il complesso processo neuromuscolare mantiene la stabilità motoria e l’orientamento insieme alla stabilità durante le attività.

I fusi muscolari e gli organi tendinei sono sensori propriocettivi che giocano un ruolo importante nel controllo motorio. Il sistema nervoso, insieme alle informazioni propriocettive, ha la capacità di correggere e ripristinare i programmi di controllo motorio che sono stati disturbati e, quando necessario, inviare le corrette istruzioni di movimento ai muscoli responsabili del controllo e dell’esecuzione del movimento nelle diverse articolazioni.

Sembra che l’allenamento TRX, migliorando la precisione delle informazioni propriocettive, influenzi le uscite del sistema di controllo motorio e abbia un ruolo significativo nel migliorare la precisione dei movimenti.

Un altro fattore che può giocare un ruolo importante nella creazione della stabilità dinamica dell’articolazione, soprattutto quando vengono applicate forze improvvise all’articolazione, è l’aumento del tono muscolare intorno all’articolazione o l’aumento della rigidità muscolare.

Inoltre, la propriocezione rappresenta la capacità discriminante della forza muscolare articolare. Sembra che il contributo di vari esercizi nel migliorare il senso propriocettivo, e solo in condizioni dinamiche, tutti i recettori muscolari sono attivati, e il senso propriocettivo è rafforzato.

Gli effetti positivi dell’allenamento della forza sono stati evidenziati nella riabilitazione degli atleti infortunati e nel loro ritorno allo sport. Gli atleti con lesioni da distorsione della caviglia, seguite da FAI, hanno programmi di controllo dell’attivazione muscolare compromessi, e questo influenza l’estensione e il modo di attivazione dei muscoli della caviglia. Pertanto, è stato riferito che questi atleti vanno incontro a debolezza muscolare e a un’alterata precisione dell’articolazione della caviglia.

L’allenamento con il TRX può svolgere un grande ruolo nel migliorare la forza dei muscoli degli arti inferiori grazie alla sua natura di forza sospesa. Confrontando il TRX e l’allenamento di forza tradizionale, Janot et al. hanno scoperto che come risultato delle cinque settimane di allenamento, l’equilibrio dei soggetti è aumentato aumentando la forza dei muscoli degli arti inferiori e aumentando l’attività dei muscoli di stabilità del nucleo attraverso l’allenamento TRX (24).56

Johnson et al. hanno suggerito che gli esercizi che coinvolgono la stabilità dei muscoli del core possono aumentare la consapevolezza della propriocezione generale. Attivando i recettori articolari e la propriocezione, si modificano i programmi di controllo motorio inviati dal SNC.

Negli atleti, per compensare l’instabilità, sono necessari livelli più elevati di co-contrazioni dei muscoli della caviglia per mantenere la loro stabilità. Tuttavia, a causa della debolezza dei muscoli della caviglia, dei disturbi nella trasmissione delle informazioni sensoriali, così come delle informazioni motorie, devono fare più affidamento sulla strategia dell’anca per correggere i loro movimenti.

Gli atleti con FAI cambiano i modelli di attività dei muscoli degli arti inferiori in condizioni inaspettate e instabili, e sembra che i muscoli prossimali lavorino più duramente e più velocemente dei muscoli distali degli arti inferiori. Le prove presentate in studi precedenti mostrano che i muscoli antagonisti hanno la capacità di mantenere meglio l’articolazione in condizioni di disturbo quando i muscoli hanno la forza e la tensione necessarie per mantenere l’articolazione.

L’allenamento della forza può giocare un ruolo importante nel promuovere i muscoli antagonisti e mantenere la stabilità articolare, anche senza cambiare deliberatamente gli schemi di movimento dell’atleta. La contrazione dei muscoli antagonisti della caviglia aumenta anche la rigidità dell’articolazione e può aumentare la stabilità dell’articolazione della caviglia e prepararla a controllare il cambiamento rapido e intenso della lunghezza del complesso tendineo-muscolare e i movimenti rapidi.

Considerando gli studi precedenti, gli esercizi con meccanismi di trazione-contrazione possono migliorare e cambiare l’inizio dell’attività muscolare e possono anche influenzare indirettamente il feedforward. Questo meccanismo è considerato nel trattamento e nella prevenzione delle lesioni degli arti inferiori.

Molte ricerche suggeriscono che i programmi di allenamento in sospensione TRX includono esercizi che coinvolgono e migliorano componenti come l’equilibrio, la forza, la resistenza, la forza, la funzione sensoriale propriocettiva, la funzione motoria e il ROM cambiando il centro di gravità, il carico del peso corporeo e la catena cinetica aperta e chiusa, e possono essere utili per gli atleti con FAI.

I muscoli prossimali degli arti inferiori agiscono meglio e più accuratamente per compensare le lesioni alla caviglia e i ritardi nell’inizio dell’attività durante le perturbazioni con diversi orientamenti e velocità. Bisogna anche notare che i disturbi neuromuscolari, del sistema propriocettivo e del controllo motorio non si limitano all’articolazione della caviglia e dipendono dall’intera catena cinetica inferiore.

Gli esercizi a catena cinetica chiusa sono considerati il modo migliore per massimizzare l’output dei recettori meccanici. Le ricerche hanno dimostrato che gli esercizi a catena chiusa hanno il miglior effetto sulla riqualificazione delle risposte riflesse e sulla facilitazione sensorimotoria degli arti inferiori.

 

CONSIDERAZIONI FINALI

In conclusione possiamo affermare che il TRX e, più precisamente, l’allenamento in sospensione è uno strumento estremamente utile per il laureato in Scienze Motorie.

Possiamo utilizzare questa metodica d’allenamento in diversi campi, dall’ambito metabolico a quello di prevenzione/rieducazione. Come articoli precedenti, anche questo fornisce un altro strumento da inserire nella nostra cassetta degli attrezzi e ricordate:

“Avere tanti strumenti è utile, ma è ESSENZIALE usarli nel modo corretto!”

 

Ti piacerebbe appendere i migliori esercizi in sospensione da utilizzare nella tua palestra? Allora non ti resta che partecipare al nostro workshop!

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Emanuele Cascarano

Note sull’autore

Laurea Triennale in Scienze delle Attività Motorie e Sportive Università degli studi dell’Aquila
Laurea Specialistica in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate Università degli studi dell’Aquila

Certificazione Functional Trainer Training Lab Italia
Certificazione “Strenght and Conditioning Buzzichelli edition” presso Training Lab Italia
Certificazione Medical Fitness Training Lab Italia

Membro del Progetto University Lab

 

BIBLIOGRAFIA

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  • Khorjahani, A., Mirmoezzi, M., Bagheri, M., & Kalantariyan, M. (2021). Effects of TRX Suspension Training on Proprioception and Muscle Strength in Female Athletes with Functional Ankle Instability. Asian Journal of Sports Medicine12(2).
  • Arazi, H., Malakoutinia, F., & Izadi, M. (2018). Effects of eight weeks of TRX versus traditional resistance training on physical fitness factors and extremities perimeter of non-athlete underweight females. Physical Activity Review6, 73-80.
  • Dolati, M., Ghazalian, F., & Abednatanzi, H. (2017). The effect of a period of TRX training on lipid profile and body composition in overweight women. Int J Sport Sci7, 151-8.
  • Melrose, D., & Dawes, J. (2015). Resistance characteristics of the TRX TM suspension training system at different angles and distances from the hanging point. Journal of Athletic Enhancement4(1), 2-5.

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I Suoi dati personali, oggetto di trattamento per le finalità sopra indicate, saranno conservati per tutta la durata dell’iscrizione alla newsletter.

6. Comunicazione dei dati

Per la gestione e l’invio della newsletter, i Suoi dati personali (solo l’ indirizzo email) potranno essere comunicati a: - MailerLite: un servizio di gestione indirizzi e invio di messaggi email fornito da The Remote Company. (privacy policy https://www.mailerlite.com/legal/privacy-policy ); In caso di comunicazione dei dati a MailerLite, i dati personali dell’Utente potrebbero essere trasferiti in un paese diverso da quello in cui l’Utente si trova, anche negli Stati Uniti. MailerLite aderisce al EU-U.S. Privacy Shield.

7. Diritti dell’interessato

Tra i diritti riconosciuti agli interessati dal Regolamento UE n. 679/2016 rientrano quelli di: - chiedere l’accesso ai dati personali raccolti ed alle informazioni ad essi relative; - chiedere la rettifica dei dati inesatti o l’integrazione di quelli incompleti; - chiedere la cancellazione dei propri dati personali nelle ipotesi previste dall’art. 17, paragrafo 1 del Regolamento UE n. 679/2016; - chiedere la limitazione del trattamento dei dati dell’utente nelle ipotesi previste all’art. 18, paragrafo 1 del Regolamento UE n. 679/2016; - chiedere ed ottenere che i dati personali dell’utente trattati in modo automatizzato e acquisiti con il consenso dell'interessato o sulla base di un contratto stipulato con l'interessato siano forniti a quest’ultimo in un formato strutturato e leggibile da dispositivo automatico, anche al fine di comunicare tali dati ad un altro titolare del trattamento (diritto alla portabilità dei dati); - opporsi in qualsiasi momento al trattamento dei propri dati personali nelle ipotesi previste dall’art. art. 21 del Regolamento UE n. 679/2016. - revocare in qualsiasi momento il consenso, ma solo nell’ipotesi i cui il trattamento sia basato sul consenso per una o più finalità e riguardi dati personali comuni (come data e luogo di nascita o luogo di residenza) ovvero categorie particolari di dati (come origine razziale, opinioni politiche, convinzioni religiose, stato di salute o vita sessuale); - proporre reclamo a un’autorità di controllo e per l’Italia all’Autorità Garante per la protezione dei dati personali (www.garanteprivacy.it).

8. Modalità del trattamento

Il trattamento viene effettuato attraverso strumenti elettronici, per il tempo strettamente necessario a conseguire gli scopi per i quali i dati sono stati raccolti e, comunque, in conformità alle disposizioni normative vigenti in materia.

9. Conseguenze della mancata comunicazione dei dati personali

Il mancato conferimento dei dati richiesti all'interno del modulo newsletter comporta l'impossibilità di ricevere il servizio.

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4. Base giuridica del trattamento

Il trattamento dei dati personali dell’utente avviene lecitamente ove: − è basato sul consenso dell'interessato

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6. Comunicazione dei dati

Per la gestione e l’invio della newsletter, i Suoi dati personali (solo l’ indirizzo email) potranno essere comunicati a: - MailerLite: un servizio di gestione indirizzi e invio di messaggi email fornito da The Remote Company. (privacy policy https://www.mailerlite.com/legal/privacy-policy ); In caso di comunicazione dei dati a MailerLite, i dati personali dell’Utente potrebbero essere trasferiti in un paese diverso da quello in cui l’Utente si trova, anche negli Stati Uniti. MailerLite aderisce al EU-U.S. Privacy Shield.

7. Diritti dell’interessato

Tra i diritti riconosciuti agli interessati dal Regolamento UE n. 679/2016 rientrano quelli di: - chiedere l’accesso ai dati personali raccolti ed alle informazioni ad essi relative; - chiedere la rettifica dei dati inesatti o l’integrazione di quelli incompleti; - chiedere la cancellazione dei propri dati personali nelle ipotesi previste dall’art. 17, paragrafo 1 del Regolamento UE n. 679/2016; - chiedere la limitazione del trattamento dei dati dell’utente nelle ipotesi previste all’art. 18, paragrafo 1 del Regolamento UE n. 679/2016; - chiedere ed ottenere che i dati personali dell’utente trattati in modo automatizzato e acquisiti con il consenso dell'interessato o sulla base di un contratto stipulato con l'interessato siano forniti a quest’ultimo in un formato strutturato e leggibile da dispositivo automatico, anche al fine di comunicare tali dati ad un altro titolare del trattamento (diritto alla portabilità dei dati); - opporsi in qualsiasi momento al trattamento dei propri dati personali nelle ipotesi previste dall’art. art. 21 del Regolamento UE n. 679/2016. - revocare in qualsiasi momento il consenso, ma solo nell’ipotesi i cui il trattamento sia basato sul consenso per una o più finalità e riguardi dati personali comuni (come data e luogo di nascita o luogo di residenza) ovvero categorie particolari di dati (come origine razziale, opinioni politiche, convinzioni religiose, stato di salute o vita sessuale); - proporre reclamo a un’autorità di controllo e per l’Italia all’Autorità Garante per la protezione dei dati personali (www.garanteprivacy.it).

8. Modalità del trattamento

Il trattamento viene effettuato attraverso strumenti elettronici, per il tempo strettamente necessario a conseguire gli scopi per i quali i dati sono stati raccolti e, comunque, in conformità alle disposizioni normative vigenti in materia.

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