Attivazione neuromuscolare: come gestire la fase di warm-up?

Data:

03/10/2018

Indice degli argomenti

Comunemente chiamato “riscaldamento”, esso non è altro che un’attivazione neuromuscolare, organica e mentale che consente all’atleta il raggiungimento di una performance ottimale preservandolo, altresì, dal rischio di infortunio.

Il riscaldamento è parte integrante ed essenziale dell’allenamento.

Tipologie di riscaldamento

Possiamo distinguere il riscaldamento in: generale, speciale e in attivo, passivo e mentale.

riscaldamento

  • Riscaldamento Generale (corsa, cyclette, saltelli sulla corda): vengono attivati grandi gruppi muscolari.
  • Riscaldamento Speciale: vengono attivati i muscoli che hanno attinenza diretta con il gesto motorio da eseguire.
  • Riscaldamento Attivo: l’atleta compie realmente i movimenti.
  • Riscaldamento Mentale: viene solamente rappresentata la sequenza motoria del gesto motorio da eseguire. Perché sia efficace, deve essere combinato a quello attivo in quanto l’atleta rappresenta solo mentalmente i movimenti da eseguire (indispensabile per tuffi, ginn. artistica e alcune discipline dell’atletica leggera).
  • Riscaldamento Passivo: consiste in docce calde, massaggi, ecc. e normalmente integra quello attivo. Da solo ha scarsa rilevanza sia sulla prestazione sia per la prevenzione infortuni. Ciò è dovuto al fatto che l’aumento di temperatura è solo periferico e non riesce a raggiungere la muscolatura sottostante. Ha come aspetto positivo il fatto che non esaurisce le riserve di subtrato energetico.

Gli effetti del riscaldamento attivo generale

L’aumento della temperatura corporea risulta essere direttamente proporzionale alla durata del riscaldamento. Una corsa continua di 15/20’ determina  un incremento di temperatura di circa 2°C e ciò favorisce un netto miglioramento delle reazioni fisiologiche legate alla prestazione.

Inoltre, l’aumento dell’irrorazione sanguigna comporta un maggior afflusso di sangue al muscolo con conseguente maggior rifornimento di O2e subtrati necessari al lavoro da svolgere.

L’incremento dell’attività enzimatica, aerobica e anaerobica, risulta fondamentale per fronteggiare l’aumento del metabolismo; il miglioramento dei processi nervosi permette un aumento della velocità di contrazione dei muscoli e di prestazione coordinativa, quest’ultima legata ad una maggior sensibilità dei recettori sensoriali.

L’effetto legato alla prevenzione degli infortuni è dovuto principalmente alla diminuzione delle resistenze interne dei muscoli. Questi, insieme ai tendini e legamenti, diventano più elastici e ciò determina una riduzione del rischio di lesioni. Ovviamente un aumento della produzione di liquido sinoviale, il quale aumenta la capacità di carico e ammortizzazione delle articolazioni, è un ulteriore beneficio di questo processo.

All’inizio di qualunque prestazione, i grandi sistemi non sono subito pronti ed efficienti ed un appropriato warm-up, riscaldamento attivo generale, determina una preattivazione dei sistemi:

  • cardiocircolatorio 
  • respiratorio 
  • emodinamico

(risultano essere pronti al momento della richiesta con l’obiettivo della prestazione).

riscaldamento2

Gli effetti del riscaldamento attivo speciale

Come precedentemente detto, il riscaldamento deve necessariamente seguire quello di tipo generale ma, un riscaldamento “sport-specifico” viene eseguito con dei movimenti che si avvicinano quanto più possibile al gesto gara sia dal punto di vista dinamico che cinematico.

Il grafico evidenzia il motivo per il quale deve essere eseguito un riscaldamento sport-specifico. Si nota che l’aumento della temperatura interna del corpo e la temperatura muscolare non incrementano di pari passo.

È pertanto necessaria una attivazione specifica dei muscoli che partecipano al movimento, di modo che possano essere maggiormente irrorati dal sangue proveniente dai distretti più interni e conseguentemente con temperatura più elevata.

I fattori che influenzano il riscaldamento

I Fattori Endogeni sono legati al soggetto e sono:

  • l’età: un atleta più in là negli anni necessita di una forma di riscaldamento prudente, progressivo e soprattutto più lungo. I suoi muscoli, tendini e legamenti sono meno elastici;
  • il grado di allenamento: un atleta allenato può effettuare un riscaldamento in maniera intensa. In un soggetto poco allenato ciò non è consigliabile, in quanto si avrebbe un incremento del rischio di infortunio e un calo della prestazione;
  • l’atteggiamento mentale: se positivo o negativo nei confronti del riscaldamento, può condizionare l’efficacia dello stesso con riflessi sulla prestazione.

I Fattori Esogeni sono legati alle condizioni ambientali e ai bioritmi circadiani. Per esempio, chi corre al mattino presto o in giornate fredde dovrebbe effettuare un riscaldamento più lungo e graduale rispetto a chi si allena in giornate calde o il pomeriggio intorno alle 15:00, ora in cui si raggiunge l’apice della temperatura corporea giornaliera.

Quando effettuare il riscaldamento?

Di norma tra la fine del riscaldamento e l’inizio della gara non si devono superare i 5/10’.

Una durata di 20/30’ è ancora tollerata poiché in questo lasso di tempo non vi è una cospicua dispersione di calore da parte del muscolo e la capacità di prestazione rimane pressochè garantita.

Un esempio pratico di warm-up

Di seguito una sequenza di riscaldamento generale e specifico da effettuare prima di un allenamento o gara, specificando che la durata e l’intensità dello stesso dipendono dai fattori precedentemente elencati e dalla tipologia di allenamento o gara da svolgere.

Ad esempio: un lungo lento ha caratteristiche di attivazione diverse da un allenamento di prove ripetute; il riscaldamento di una gara breve è indiscutibilmente più duraturo e intenso di quello proposto per una maratona.

1. Camminata veloce 5’ e successivamente:

  • Camminata rullata – 20m;
  • Camminata sulle punte – 20m;
  • Camminata sui talloni – 20m;
  • Rotazioni della testa – 10 ripetizioni in senso orario e anti orario;
  • Rotazioni delle anche – 10 ripetizioni in senso orario e anti orario;
  • Rotazioni del busto – 10 ripetizioni in senso orario e anti orario;
  • Rotazioni del ginocchio – 10 ripetizioni in ambedue i sensi;
  • Rotazioni della caviglia – 10 ripetizioni in ambedue i sensi.

2. Corsa lenta 10’’, eseguendo in concomitanza:

  • Circonduzioni delle braccia (10 in avanti e 10 indietro);
  • Corsa Skip – 30m;
  • Corsa calciata dietro – 30m;
  • Jumping jacks – 20m + 20m (su entrambi i lati);
  • Corsa laterale a passi incrociati – 20m + 20m (su entrambi i lati);
  • Corsa calciata avanti gamba tesa – 30m.

3. 5/6 allunghi, in progressione di circa 50/60m con recupero corsa lenta pari distanza.

Questa sequenza ha durata di circa 20’ e permette una attivazione generale e mirata ai segmenti arti inferiori, distretti che a noi interessano maggiormente.

Conclusioni

A torto si considera il riscaldamento come una perdita di tempo che mal si concilia con i sempre più risicati periodi da dedicare all’esercizio fisico.

Come dico spesso alle persone che seguo, l’allenamento, e quindi anche il riscaldamento, è un lasso di tempo giornaliero dedicato a noi stessi, alla nostra salute, al nostro star bene, anche sotto l’aspetto psicologico. Dobbiamo intendere il riscaldamento come un “investimento” per la buona riuscita del successivo allenamento e per il mantenimento ottimale della nostra performance.

Se siamo stati oculati, previdenti e lungimiranti abbiamo gettato le fondamenta per una seduta di allenamento sicuramente proficua. Se abbiamo tagliato, come si suol dire, i “costi” (inteso come tempo da dedicare al riscaldamento) non è assolutamente detto che il risultato sarà allo stesso tempo ottimale, prestativo e salutare.

Buon riscaldamento e allenamento a tutti voi!

Dott. Gaetano Salierno
Note sull’autore
Laureato in Scienze delle Attività Motorie e Sportive
Resp. Tecnico ASD BITONTO SPORTIVA
Istruttore FIDAL e Ginnico Militare
Esperto delle Attività Motorie per la 3^ Età
Operatore Sportivo per le Attività Motorie in Età Evolutiva e Ambito Scolastico
Articolista Training Lab Italia

Vuoi diventare un preparatore atletico? Allora DEVI partecipare al nostro Corso Strength and Conditioning for Sports: online e con la presenza straordinaria del Prof. Buzzichelli. Iscriviti subito!

Bibliografia

  • McGowan, CJ, Pyne, DB, Thompson, KG et al. Sports Med (2015) *Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications.45: 1523. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x
  • J Sci Med Sport. 2012 Mar; 15 (2): 164-8. doi: 10.1016 / j.jsams.2011.09.001. Epub 2011 22 ottobre.
  • Sport Med. 2015 novembre; 45 (11): 1523-46. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.
  • Journal of Strength and Conditioning Research. 24(1):140-148, JAN 2010
  • Asmussen E, Bøje O. Body temperature and capacity for work. Acta Physiol Scand. 1945; 10 (1): 1-22.
  • Jurgen Weinek – L’allenamento Ottimale. Calzetti & Mariucci, 25: 681-689.
  • Il Nuovo manuale dell’Istruttore di Atletica Leggera, Centro studi e ricerche FIDAL, 1:83.
  • Roberto Nicoletti, Anna M. Borghi – Il Controllo Motorio. Il Mulino, 5:123-126.
  • M. Gollin – Metodologia della Preparazione Fisica. ELIKA Edizioni.
  • F. Massini – Andiamo a Correre. Rizzoli, 6.

ISCRIVITI AI NOSTRI CORSI

I MIGLIORI CORSI PER STUDENTI E LAUREATI IN SCIENZE MOTORIE

Scopri i prossimi corsi e scegli quello che fa per te!

ISCRIVITI ALLA NEWSLETTER

Informativa ex art. 13 del Regolamento UE n. 679/2016

Newsletter

Questa informativa ha la finalità di fornire all'utente le informazioni relative al trattamento dei dati forniti per l’iscrizione alla newsletter del sito web traininglab-italia.com in conformità all' art. 13 del Regolamento Europeo n. 679/2016.

1. Titolare del trattamento

Titolare del trattamento è Asso srl con sede legale in Ragusa, via Marzabotto 32 - mail amministrazione@formability.eu , P.I. 01670840881

2. Responsabile esterno del trattamento

Con riferimento al solo indirizzo email dell’utente, responsabile del trattamento è MailerLite., che può essere contattato all’indirizzo email info@mailerlite.com

3. Finalità del trattamento dei dati

I dati personali raccolti dal titolare del titolare del trattamento sono finalizzati a fornire all'utente il servizio di newsletter del sito traininglab-italia.com

4. Base giuridica del trattamento

Il trattamento dei dati personali dell’utente avviene lecitamente ove: − è basato sul consenso dell'interessato

5. Conservazione dei dati

I Suoi dati personali, oggetto di trattamento per le finalità sopra indicate, saranno conservati per tutta la durata dell’iscrizione alla newsletter.

6. Comunicazione dei dati

Per la gestione e l’invio della newsletter, i Suoi dati personali (solo l’ indirizzo email) potranno essere comunicati a: - MailerLite: un servizio di gestione indirizzi e invio di messaggi email fornito da The Remote Company. (privacy policy https://www.mailerlite.com/legal/privacy-policy ); In caso di comunicazione dei dati a MailerLite, i dati personali dell’Utente potrebbero essere trasferiti in un paese diverso da quello in cui l’Utente si trova, anche negli Stati Uniti. MailerLite aderisce al EU-U.S. Privacy Shield.

7. Diritti dell’interessato

Tra i diritti riconosciuti agli interessati dal Regolamento UE n. 679/2016 rientrano quelli di: - chiedere l’accesso ai dati personali raccolti ed alle informazioni ad essi relative; - chiedere la rettifica dei dati inesatti o l’integrazione di quelli incompleti; - chiedere la cancellazione dei propri dati personali nelle ipotesi previste dall’art. 17, paragrafo 1 del Regolamento UE n. 679/2016; - chiedere la limitazione del trattamento dei dati dell’utente nelle ipotesi previste all’art. 18, paragrafo 1 del Regolamento UE n. 679/2016; - chiedere ed ottenere che i dati personali dell’utente trattati in modo automatizzato e acquisiti con il consenso dell'interessato o sulla base di un contratto stipulato con l'interessato siano forniti a quest’ultimo in un formato strutturato e leggibile da dispositivo automatico, anche al fine di comunicare tali dati ad un altro titolare del trattamento (diritto alla portabilità dei dati); - opporsi in qualsiasi momento al trattamento dei propri dati personali nelle ipotesi previste dall’art. art. 21 del Regolamento UE n. 679/2016. - revocare in qualsiasi momento il consenso, ma solo nell’ipotesi i cui il trattamento sia basato sul consenso per una o più finalità e riguardi dati personali comuni (come data e luogo di nascita o luogo di residenza) ovvero categorie particolari di dati (come origine razziale, opinioni politiche, convinzioni religiose, stato di salute o vita sessuale); - proporre reclamo a un’autorità di controllo e per l’Italia all’Autorità Garante per la protezione dei dati personali (www.garanteprivacy.it).

8. Modalità del trattamento

Il trattamento viene effettuato attraverso strumenti elettronici, per il tempo strettamente necessario a conseguire gli scopi per i quali i dati sono stati raccolti e, comunque, in conformità alle disposizioni normative vigenti in materia.

9. Conseguenze della mancata comunicazione dei dati personali

Il mancato conferimento dei dati richiesti all'interno del modulo newsletter comporta l'impossibilità di ricevere il servizio.

CONDIVIDI SU
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email
LE CATEGORIE
ISCRIVITI AI NOSTRI CORSI

I MIGLIORI CORSI PER STUDENTI E LAUREATI IN SCIENZE MOTORIE

Scopri i prossimi corsi e scegli quello che fa per te!

3 ORE E 45 MINUTI DI FORMAZIONE, COMPLETAMENTE GRATUITA, PER TE!

Lasciaci la tua mail e ti invieremo il link segreto per essere tra coloro che alzeranno ancora un po’, anche oggi, l’asticella.

Informativa ex art. 13 del Regolamento UE n. 679/2016

Newsletter

Questa informativa ha la finalità di fornire all'utente le informazioni relative al trattamento dei dati forniti per l’iscrizione alla newsletter del sito web traininglab-italia.com in conformità all' art. 13 del Regolamento Europeo n. 679/2016.

1. Titolare del trattamento

Titolare del trattamento è Asso srl con sede legale in Ragusa, via Marzabotto 32 - mail amministrazione@formability.eu , P.I. 01670840881

2. Responsabile esterno del trattamento

Con riferimento al solo indirizzo email dell’utente, responsabile del trattamento è MailerLite., che può essere contattato all’indirizzo email info@mailerlite.com

3. Finalità del trattamento dei dati

I dati personali raccolti dal titolare del titolare del trattamento sono finalizzati a fornire all'utente il servizio di newsletter del sito traininglab-italia.com

4. Base giuridica del trattamento

Il trattamento dei dati personali dell’utente avviene lecitamente ove: − è basato sul consenso dell'interessato

5. Conservazione dei dati

I Suoi dati personali, oggetto di trattamento per le finalità sopra indicate, saranno conservati per tutta la durata dell’iscrizione alla newsletter.

6. Comunicazione dei dati

Per la gestione e l’invio della newsletter, i Suoi dati personali (solo l’ indirizzo email) potranno essere comunicati a: - MailerLite: un servizio di gestione indirizzi e invio di messaggi email fornito da The Remote Company. (privacy policy https://www.mailerlite.com/legal/privacy-policy ); In caso di comunicazione dei dati a MailerLite, i dati personali dell’Utente potrebbero essere trasferiti in un paese diverso da quello in cui l’Utente si trova, anche negli Stati Uniti. MailerLite aderisce al EU-U.S. Privacy Shield.

7. Diritti dell’interessato

Tra i diritti riconosciuti agli interessati dal Regolamento UE n. 679/2016 rientrano quelli di: - chiedere l’accesso ai dati personali raccolti ed alle informazioni ad essi relative; - chiedere la rettifica dei dati inesatti o l’integrazione di quelli incompleti; - chiedere la cancellazione dei propri dati personali nelle ipotesi previste dall’art. 17, paragrafo 1 del Regolamento UE n. 679/2016; - chiedere la limitazione del trattamento dei dati dell’utente nelle ipotesi previste all’art. 18, paragrafo 1 del Regolamento UE n. 679/2016; - chiedere ed ottenere che i dati personali dell’utente trattati in modo automatizzato e acquisiti con il consenso dell'interessato o sulla base di un contratto stipulato con l'interessato siano forniti a quest’ultimo in un formato strutturato e leggibile da dispositivo automatico, anche al fine di comunicare tali dati ad un altro titolare del trattamento (diritto alla portabilità dei dati); - opporsi in qualsiasi momento al trattamento dei propri dati personali nelle ipotesi previste dall’art. art. 21 del Regolamento UE n. 679/2016. - revocare in qualsiasi momento il consenso, ma solo nell’ipotesi i cui il trattamento sia basato sul consenso per una o più finalità e riguardi dati personali comuni (come data e luogo di nascita o luogo di residenza) ovvero categorie particolari di dati (come origine razziale, opinioni politiche, convinzioni religiose, stato di salute o vita sessuale); - proporre reclamo a un’autorità di controllo e per l’Italia all’Autorità Garante per la protezione dei dati personali (www.garanteprivacy.it).

8. Modalità del trattamento

Il trattamento viene effettuato attraverso strumenti elettronici, per il tempo strettamente necessario a conseguire gli scopi per i quali i dati sono stati raccolti e, comunque, in conformità alle disposizioni normative vigenti in materia.

9. Conseguenze della mancata comunicazione dei dati personali

Il mancato conferimento dei dati richiesti all'interno del modulo newsletter comporta l'impossibilità di ricevere il servizio.