IL CALISTHENICS: COS’È, BENEFICI, ESERCIZI E COME VA INSEGNATO

In questo articolo parleremo del calisthenics, andando ad approfondire alcuni concetti pratici come: gli esercizi calistenici, i rischi e i benefici di questo allenamento, gli attrezzi da utilizzare e, soprattutto, come va insegnato.

Curiosi vero?

Ma prima cerchiamo di comprendere cos’è, come e perché praticarlo. Siete pronti?  E allora andiamo alla scoperta dell’allenamento calistenico.

COS’È IL CALISTHENICS E COME SI PRATICA?

Il calisthenics viene classicamente definito come una forma di allenamento fisico che consiste in una varietà di esercizi, movimenti, spesso ritmici, generalmente senza l’utilizzo di apparecchiature o apparati.

Essi hanno lo scopo di aumentare la forza e la flessibilità del corpo, con movimenti come piegarsi, saltare, dondolarsi, torcersi o scalciare, usando solo il proprio peso corporeo come resistenza. Anziché utilizzare pesi esterni o dispositivi, per creare resistenza, questa attività utilizza il concetto fisico di “leva”.

Un sistema è in equilibrio quando il prodotto tra forza della potenza e il suo braccio è equivalente al prodotto tra forza e braccio della resistenza: Fp x Bp = Fr x Br.

Esistono tre tipi di leve:

1. la leva di primo genere: qui il fulcro è posto tra potenza e resistenza (può essere vantaggiosa o svantaggiosa);
2. la leva di secondo genere: qui, invece, la resistenza è posta tra fulcro e potenza (è sempre vantaggiosa);
3. infine, la leva di terzo genere: in cui la potenza è posta tra fulcro e resistenza (è sempre svantaggiosa).

Questo concetto è molto importante, in quanto ci permetterà di adattare l’esercizio utilizzando le dovute progressioni.

Il calisthenics giova sia alla forma fisica muscolare che cardiovascolare, oltre a migliorare psicomotricità, equilibrio, agilità, coordinazione e mobilità.

Piccola curiosità: il termine calisthenics deriva di per sé dalle parole greche kallos, che significa “bellezza”, e sthenos, che significa “forza”.

A CHI E’ RIVOLTO IL CALISTHENICS?

Il calisthenics non è rivolto ad una popolazione specifica, in quanto questo tipo di attività può essere adattata al tipo, al livello ed alla necessità del soggetto. Questo perché esistono delle progressioni che permettono di eseguire quell’esercizio nella forma che più si sposa con le proprie capacità prestative.

Fanno parte del calisthenics “avanzato” anche esercizi complessi (come il Front Lever, il Muscle up, il freestyle), i quali richiedono capacità fisiche non indifferenti. 

In questo caso, l’attività in questione risulterà specifica e maggiormente rivolta ad una popolazione più prestate (in termini di variabili fisiche).

BENEFICI E RISCHI DEL CALISTHENICS

Attraverso il calisthenics è possibile incrementare e lavorare su diversi fattori:

• aumentare il dispendio calorico in percorsi di dimagrimento;
• incrementare la forza pura, la forza resistente, la forza elastica;
• apprendimento di nuovi schemi motori;
• aumentare le capacità di coordinazione, equilibrio ed agilità;
• svolgerlo a casa, all’aperto e senza la necessità di chissà quali attrezzi.

Con maggior incidenza nel calisthenics “avanzato”, risulta un’attività da sconsigliare a soggetti con patologie polmonari, circolatorie e metaboliche, in assenza di approfonditi controlli medici e di un trainer competente.

Da sconsigliare, inoltre, a soggetti con patologie articolari o patologie infiammatorie che interessano ad esempio:

• la colonna vertebrale (discopatie, lombalgie), la spalla, i gomiti, i polsi, il ginocchio, l’anca, la caviglia;
• tendiniti croniche (epicondiliti, epitrocleiti), sciatalgie.

COME VA INSEGNATO? INSEGNIAMO AD ESSERE PRIMITIVI

Abbiamo visto come il Calisthenics sia un allenamento a suo modo adattabile e, quindi, il concetto base dell’insegnamento è quello delle progressioni.

Riuscire ad organizzare il corpo nello spazio, apprendere nuovi schemi motori ed avvicinarci a movimenti “primitivi”, necessita di un percorso che non può permettersi di saltare tappe e, soprattutto,“azzardare” movimenti ed esercizi che non appartengono al corredo di soluzioni attuabili dal soggetto (uno dei motivi di possibili infortuni).

Importante, nel calisthenics, risulta essere la forza di presa. Dunque, come si può insegnare ad un soggetto una corretta trazione alla sbarra, se allo stesso risulterà difficoltoso afferrarsi o, comunque, fare economia nell’atto di sostenere il proprio corpo durante la trazione?

Quando vi ritroverete ad insegnare degli esercizi noterete come si stia arrivando ad un allontanamento dal “primitivo”, per far spazio al moderno.

Con questo non voglio dire che il moderno sia un male, ma semplicemente che (soprattutto nelle nuove generazioni) risulta più semplice osservare un ragazzo che solleva un peso, rispetto ad un ragazzo che si arrampica su di un albero.

Ecco perché il concetto di primitivo non è da accostare ad un qualcosa di negativo: nel mondo preistorico la specie umana camminava, correva, saltava, rotolava, si arrampicava, spingeva e tirava come parte della loro attività quotidiana e della lotta alla sopravvivenza.

Tanto nei movimenti primitivi, così come nel Calisthenics, risultano importanti i concetti di core e mobilità, a loro volta strettamente correlati al concetto fulcro di progressioni.

Ad esempio, come insegnare una verticale se il soggetto non ha controllo del core oppure una scarsa mobilità della spalla?

ESERCIZI E PROGRAMMA D’ALLENAMENTO

In questa sezione andremo ad illustrare alcuni esercizi ed esempi di progressioni.

SQUAT

Sentiamo tanta gente parlare di questo esercizio, ma quanti realmente riescono ad eseguirlo con una corretta economia del gesto? Le variabili sono tante ed è importante che il soggetto si trovi “a suo agio” nell’esecuzione di tale gesto.

Possibili Progressioni:

• Principiante – Box Squat facendo appoggiare il soggetto al box, in modo tale da iniziare a far prendere confidenza con il gesto
• Intermedio – Squat classico
• Avanzato – Pistol Squat

PIEGAMENTI

Possibili progressioni:

• Principiante – Piegamenti mani su rialzo, maggiore è il rialzo minore lo stress
• Intermedio – Piegamenti in linea
• Avanzato – Piegamenti in verticale / Planche / One arm push up

TRAZIONI

Possibili progressioni:

• Principainte – Trazioni al TRX / Trazioni orizzontali appoggio plantare
• Intermedio – Chin up/ Pull up
• Avanzato – Front Lever/ Muscle up

CORE

Possibili progressioni:

• Principiante: Crunch e lavoro su retroversione del bacino
• Intermedio: Plank/ Hollow position
• Avanzato: Dragon flag

ATTREZZI DA UTILIZZARE NELL’ALLENAMENTO CALISTENICO

Per quanto riguarda l’attrezzatura per il calisthenics, essa dipende tanto dal livello, obbiettivi ed aspettative del cliente.

Vediamo nello specifico come è possibile allenarsi senza attrezzi e, in caso contrario, quali risultano utili.

• E’ possibile eseguire il tutto in maniera “zero spese” ed allenarsi a casa usando sedie, manico di scopa ecc. È possibile, ad esempio, effettuare delle variazioni dei piegamenti effettuando piegamenti tra tre sedie, piegamenti piedi su sedia, piegamenti esplosivi, Pike push-up. Oppure all’aperto, usando rialzi naturali, rami ecc.
  
• A livello intermedio è possibile utilizzare attrezzi quali: barre per trazioni, tower multifunzione, parallele, parallele basse ecc.
• Quando ci si trova nella condizione di “Avanzato” possono servire: zavorre, attrezzature per trazioni e parallele più stabili, magari fissate al suolo, Rack Station, ecc.

CONSIDERAZIONI FINALI

Il Calisthenics si profila, quindi, come un allenamento a corpo libero ed è un mezzo grazie al quale è possibile raggiungere diversi risultati ed obbiettivi. 

Abbiamo capito come questa pratica, di cui si sente tanto parlare ultimamente, in realtà non sia nulla di nuovo, ma un semplice ritorno al “primitivo”.

Questo articolo non si pone come obiettivo quello di promuovere, bocciare, elogiare, diffamare questa pratica, ma vuole fornire al professionista un altro strumento utile in modo da poter “trattare” i propri clienti anche senza grandi attrezzature.

Ricordiamoci che il VERO professionista non si perde, conosce, impara e costantemente rifornisce il suo arsenale, salendo a suo tempo, i gradini che compongono la lunga scala del successo.

“I muscoli, come gli animali da fatica, hanno buona memoria. Se vengono abituati gradualmente, con prudenza, a portare il carico, vi si adattano con facilità. Se li si persuade dando loro ogni giorno un compito concreto, chiedendo loro di svolgere gentilmente per noi una certa quantità di lavoro, si fanno coraggio e rispondono alla domanda usando a poco a poco sempre più energia. Ovviamente ci vuole tempo. Se li si forza non si ottiene nulla. Ma se ci si mette tutto il tempo necessario, e si avanza gradino per gradino, diventeranno più docili, più pazienti e non solleveranno obiezioni – anche se a volte non avranno l’aria contenta” – (Haruki Murakami).

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Emanuele Cascarano

Note sull’autore

Laurea Triennale in Scienze delle Attività Motorie e Sportive Università degli studi dell’Aquila
Laurea Specialistica in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate Università degli studi dell’Aquila

Certificazione Functional Trainer Training Lab Italia
Certificazione “Strenght and Conditioning Buzzichelli edition” presso Training Lab Italia
Certificazione Medical Fitness Training Lab Italia

Membro del Progetto University Lab