Category: High Performance

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STRENGTH AND CONDITIONING AI TEMPI DEL CORONAVIRUS: QUALI ASPETTI CONSIDERARE?

Inutile dire che la pandemia da Cov-19, ha interessato ogni tipo di settore e, molto probabilmente, ha cambiato le nostre abitudini per sempre. Uno dei settori maggiormente colpiti dal virus è certamente quello sportivo, sia per gli ingenti danni economici per i soggetti che lavorano in quest’ambito, sia per quanto riguarda salute e prestazione dei nostri atleti, agonisti e non. Nessun tipo di evento aveva bloccato o sospeso per tempi così lunghi le competizioni sportive, con ripercussioni sulla prestazione e sulla psicologia degli sportivi.   OFF-SEASON VS QUARANTENA Il periodo in cui ci si ferma dalle competizioni è chiamato off-season e comprende solitamente insieme alla fase di Shift Recovery, la transizione da un campionato/torneo all’altro. La durata di tale periodo può essere di circa 6 settimane e, nonostante ciò, questo consente il mantenimento di alcune abilità atletiche come quelle di sprint o di salto, seppur con un aumento della massa grassa e una riduzione delle prestazioni aerobiche. La “quarantena” ha aspetti totalmente differenti che vanno assolutamente considerati, ovvero il periodo nettamente più lungo e “l’obbligo” di restare in casa, situazione questa, che non permette determinati tipologie di allenamenti. Inoltre, un secondo aspetto da considerare, è quello del sovraccarico a livello

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STRENGTH & CONDITIONING: LE PROSPETTIVE FUTURE

STRENGHT COACH EVIDENCE-BASED Da circa un decennio il mondo dell’allenamento e del fitness ha subito un forte cambiamento, un’evoluzione che ha portato il movimento e l’esercizio fisico nella mente di una buona fetta di popolazione. Il catalizzatore di tutto ciò è stato l’allenamento funzionale e, successivamente, il Crossfit che ha letteralmente accelerato questo processo di diffusione del “nuovo allenamento”. Da laureati in Scienze Motorie non possiamo sederci in platea e osservare questo spettacolo, il canovaccio dobbiamo scriverlo noi e, con le giuste competenze, possiamo sia adattarci a questo cambiamento sia guidarlo ricoprendo un ruolo di protagonisti. Questo è possibile soltanto avendo determinate caratteristiche, ovvero: competenza; capacità analitiche e globali del mercato e del mondo lavorativo odierno; passione.   STRENGTH & CONDITIONING, COS’E’? Abbiamo sempre preso molto dall’America e, probabilmente, abbiamo preso anche questo termine. Ma cos’è lo Strength & Conditioning? La prima cosa che ci viene in mente quando sentiamo pronunciare questo nome è una sala pesi, una palestra, bilancieri e atleti. Effettivamente è più semplice descrivere di cosa si occupa uno Strength Coach e cosa dovrebbe conoscere, quindi: principi fondamentali dell’allenamento e della periodizzazione di esso; conoscenza delle metodiche di allenamento di forza, potenza e resistenza; conoscenza dei principi

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ALLENAMENTI IPERTROFIA: VOLUME E INTENSITÀ

Cosa fare per “aumentare la massa muscolare” Lo scopo di questo articolo non sarà quello di riassumere ciò che concerne la fisiologia, il tipo di fibre interessate, il tipo di ipertrofia ed il contesto ormonale, ma di capire quali variabili è necessario manipolare all’interno di una programmazione degli allenamenti per l’ipertrofia. La ricerca dell’ipertrofia è uno degli obiettivi maggiormente perseguiti da Personal Trainer, Strength Coach e in maniera indiretta da atleti, tra questi rugbisti e powerlifter. A questi, vanno aggiunti tutti coloro che vogliono migliorare la propria forma fisica e la propria fitness, riassumendo quindi, possiamo dire che il cosiddetto “gain mass” si rivolge ad un’ampia gamma di soggetti, che spazia dall’atleta sino alla persona che frequenta i nostri centri per migliorare la propria salute e body image.   Strength or hypertrophy? Al giorno d’oggi, vi sono svariate strategie di allenamento per raggiungere tale obiettivo ed anche totalmente differenti. Basti pensare che, bodybuilders si allenano generalmente con carichi moderati e tempi di recupero brevi e d’altro canto abbiamo powerlifters che si allenano  con intensità elevate (e quindi carichi elevati) osservando tempi di recupero lunghi, eppure entrambi i soggetti presentano notevoli percentuali di massa muscolare. E allora qual è il miglior allenamento

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Core Stability: tra mito e realtà

Negli ultimi anni, preparatori atletici e strength coach hanno sempre più implementato esercizi per la core stability nei loro programmi di lavoro, allo scopo di aumentare la performance sportiva dei propri atleti. Ma dove finisce il mito ed inizia la realtà? Una volta gli esercizi erano eseguiti solo da soggetti che evidenziavano problematiche come low back pain o disfunzioni posturali. Oggi vengono eseguiti anche da soggetti sani o agonisti, in centri fitness e di condizionamento sportivo. Molto spesso si propongono esercizi di stability nelle nostre squadre e nei nostri atleti, tuttavia ad oggi la letteratura in merito al miglioramento della performance è piuttosto scarna e poche sono le evidenze a sostegno di affermazioni di preparatori e coach. In questo articolo vorremmo elencare alcuni punti fondamentali di questo tipo di condizionamento, partendo dalla definizione di core. Cos’è il CORE Il termine core è stato inizialmente usato per riferirsi al tronco e alla regione lombo pelvica del corpo (Bergmark et al., 1989). La stabilità di tale regione è fondamentale per fornire una base per il movimento, per sostenere carichi, per un corretto trasferimento di forze dagli arti inferiori alla parte alta del corpo. Il sistema di stabilizzazione è stato suddiviso in 3

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PAP: Post-Activation Potentiation, fisiologia ed esempi pratici

Oggi vedremo come è possibile aumentare la performance esplosiva con esercizi di Complex Training stimolando il Post – Activation Potentiation, o potenziamento post attivazione. Contrazione muscolare e PAP Vi è l’idea diffusa che una contrazione muscolare massimale posso apportare benefici nei termini di potenza e produzione di forza in esercizi svolti successivamente ad essa. Quante volte si è visto eseguire degli Squat Jump dopo un Back Squat con bilanciere carico? Questo meccanismo prende il nome di PAP, post-activation potentiation. La risposta muscolare ad uno stimolo elettrico o volontario è data dalla sua storia contrattile. L’affaticamento neuromuscolare, che si può definire come una diminuzione di forza dopo un periodo di ripetuta attivazione muscolare, è uno degli effetti più evidenti della storia contrattile del muscolo. In contrasto alla fatica, vi è il cosiddetto PAP (post-activation potentiation) che potrebbe influenzare la storia contrattile del muscolo e facilitare la produzione volontaria di forza del muscolo scheletrico (Hodgson et al. 2005) Nonostante questi ultimi siano fattori diametralmente opposti possono coesistere all’interno del muscolo e apportare dei miglioramenti nel picco di potenza espresso, qualora il potenziamento domina sulla fatica. Non ci saranno risvolti benefici se fatica e potenziamento si equivalgono o addirittura la performance dimunuirà se

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Strength & Power

La forza e la capacità di generare potenza sono fattori critici per determinare successo nello sport. I dati scientifici contemporanei rivelano che la forza muscolare e la potenza sono importanti nello sport con una grande componente di resistenza; proprio per questo l’allenatore e l’atleta devono comprendere i principi associati alla formazione di resistenza per migliorare le prestazioni. Le prestazioni atletiche possono essere dominate dalle abilità motorie (forza, velocità, potenza). Ogni attività sportiva ha una capacità biomotoria dominante; tuttavia, la ricerca contemporanea suggerisce che le attività sportive possono essere influenzate da molte delle abilità motorie. In queste figure si evidenziano tre aspetti: il rapporto che c’è tra le principali abilità motorie, in cui dominano la forza, la velocità e la resistenza (fig..1); la composizione dominante tra le abilità biomotorie di vari sport (fig.2); l’interazioni delle abilità biomotorie e vari aspetti delle prestazioni sportive (fig.3). Fig.1 (F = strength or force; S = speed; E = endurance) Fig. 3 #STRENGTH La forza si può definire come la forza massima o coppia di forze (nel caso di forza di rotazione) che un muscolo può generare, o ancora meglio, la forza è definita come l’abilità del sistema neuromuscolare di produrre una forza contro resistenza

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Effetti dei differenti tipi di acque minerali sull’acidosi metabolica dei calciatori

L’acqua è un elemento fondamentale nella vita quotidiana di ogni individuo, tanto da influenzarne i processi vitali, che garantiscono l’equilibrio all’interno dell’organismo. Per questo motivo si è scelto di valutare quanto e in che modo essa influenza l’attività sportiva di un atleta nel suo percorso sportivo. L’obiettivo dello studio effettuato è capire se l’utilizzo giornaliero di particolari acque da bere, possa portare benefici o meno a situazioni di acidosi metabolica da sforzo, che rappresenta l’anticamera della produzione e dell’accumulo di acido lattico, fattore limitante la performance sportiva. Risulta fondamentale conoscere il livello di acidosi di ogni singolo soggetto, in modo da tracciare una linea guida da cui partire per affrontare l’esperienza e da cui evincere eventuali cambiamenti dopo le varie analisi. Si è scelto uno sport come il calcio, in quanto esso racchiude in sé molteplici abilità e capacità come agilità, coordinazione, forza esplosiva e resistenza, causando l’intervento sia di sistemi esoergonici aerobici, sia di quelli anaerobici della fosfocreatina e della glicolisi incompleta o lattacida con conseguente produzione di lattato. L’accumulo di esso protratto nel tempo, conduce ad una grande quantità di ioni idrogeno e molecole di anidride carbonica prodotta all’interno della cellula, che passano nel flusso ematico a causa

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weightlifting e genetica

Weightlifting e Genetica? In parte sì, grazie

Agosto 2016, Olimpiadi di Rio. Come quattro anni prima e otto prima ancora e così via, sei davanti la tv a guardare quelle prestazioni da sogno, performance d’eccellenza. Fai il giro delle discipline, finché non è ora dei pesisti: una pedana, un bilanciere, dischi colorati e una potenza da brividi. Percepisci dietro lo schermo la tensione prima della salita in pedana, l’esplosione di emozioni per un’alzata valida o una fallita, pensi a quanto immane sforzo per anni e anni per arrivare lì sopra e come ci si gioca tutto in una manciata di secondi… ma andiamo avanti. Oltre a una vita di sacrifici, alti e bassi, tenacia, costanza, e mille altre cose… cosa c’è anatomicamente sotto quelle tutine attillate e vivaci che indossano questi atleti? Sappiamo bene che a livello muscolare viene fatta di base una distinzione tra tipi di fibre, essenzialmente divise in fast-twitch (tipo II) o bianche caratterizzate appunto da una contrazione rapida, un diverso utilizzo di substrati energetici, minor capillarizzazione e tutto ciò che ne deriva; e al contrario slow-twitch (tipo I) o rosse. Riguardo la pesistica olimpica o weightlifting, questa è caratterizzata in larga parte dalla potenza, quindi non solo da un lavoro con sovraccarico inteso

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Mesomorfia: Come avere l’approccio vincente come personal trainer

(3 di 3 articoli sulle metodiche di allenamento e consigli alimentari) Concludiamo oggi, con l’ultimo articolo riguardante l’Approccio vincente come Personal Trainer, la Trilogia sulla SOMATOTIPIA. Soprattutto nell’allenamento ONE to ONE per esempio, si incorre spesso in clienti di tipo ecto-mesomorfo, endo-ectomorfo etc. Non avere conoscenza di questo principio, può essere fuorviante soprattutto per coloro che non hanno un approccio scientifico e potrebbero non avere una buona comprensione di cosa succede al proprio cliente. I biotipi o “SOMATOTIPI” sono semplici da capire e da definire in un senso ma, complicati in altro tanto da non poter esattamente affermare che noi apparteniamo a un unico tipo di corpo ma bensì abbiamo delle sovrapposizioni. Nelle vecchie scuole di pensiero dell’osservazione diretta (a nostro avviso molto approssimativa) il professionista dovrebbe avere una conoscenza di base di una metodologia di valutazione antropometrica per la determinazione e un ottima conoscenza degli algoritmi per la classificazione di essa. L’altra cosa da sottolineare è che, i corpi di tutti sono unici e per quanto si voglia generalizzare con metodiche di valutazione approssimative, per la categorizzazione di tali soggetti è necessario cmq avere una conoscenza e competenza per realizzare tali determinazioni. Mesomorfia (per la deteminazione con plicometria, centimetria

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endomorfia

Endomorfia: come avere l’approccio vincente come personal trainer

(2 di 3 articoli sulle metodiche di allenamento e consigli alimentari). Continuiamo la serie di articoli sulla somatotipia. Oggi analizzeremo il Cliente ENDOMORFO cercando di dare dei validi consigli per l’approccio da Persona Trainer. Cari Laureati in SM non preoccupatevi, i biotipi o “SOMATOTIPI” sono semplici da capire e da definire in un senso ma, complicati in altro tanto da non poter esattamente affermare che noi apparteniamo a un unico tipo di corpo ma bensì abbiamo delle sovrapposizioni. Nelle vecchie scuole di pensiero dell’osservazione diretta (a nostro avviso molto approssimativa) il professionista dovrebbe avere una conoscenza di base di una metodologia di valutazione antropometrica per la determinazione e un ottima conoscenza degli algoritmi per la classificazione di essa. Soprattutto nell’allenamento ONE to ONE per esempio, si incorre spesso in clienti di tipo ecto-mesomorfo, endo-ectomorfo etc. Non avere conoscenza di questo principio, può essere fuorviante soprattutto per coloro che non hanno un approccio scientifico e potrebbero non avere una buona comprensione di cosa succede al proprio cliente. Endomorfia (per la deteminazione con plicometria, centimetria e diametri ossei trasversi dedicheremo uno “short paper” nei prossimi giorni). • Corpo di forma arrotondata • Distribuzione di Grasso di solito • struttura rotonda • spalle

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ectomorfia

Ectomorfia: come avere l’approccio vincente come personal trainer

(1 di 3 articoli sulle metodiche di allenamento e non solo) I biotipi o “SOMATOTIPI” sono semplici da capire e da definire in un senso ma, complicati in altro, tanto da non poter esattamente affermare che noi apparteniamo a un unico tipo di corpo ma bensì abbiamo delle sovrapposizioni. Nelle vecchie scuole di pensiero dell’osservazione diretta (a nostro avviso molto approssimativa) il professionista dovrebbe avere una conoscenza di base di una metodologia di valutazione antropometrica per la determinazione e un ottima conoscenza degli algoritmi per la corretta classificazione. Soprattutto nell’allenamento ONE to ONE per esempio, si incorre spesso in clienti di tipo ecto-mesomorfo, endo-ectomorfo etc. Non avere conoscenza di questo principio, può essere fuorviante soprattutto per coloro che non hanno un approccio scientifico e potrebbero non avere una buona comprensione di cosa succede al proprio cliente. L’altra cosa da sottolineare è che i corpi di tutti sono unici e per quanto si voglia generalizzare dicendo che l’ectomorfo ha un minor numero di cellule satellite o fibre a contrazione più lenta, potrebbero non essere vere. (leggi questi due articoli per la comprensione di tale concetto) Cameron J. Mitchell, T. A.-V. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in

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