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Stretching: tipologie, meccanismi ed effetti

Oggi ti spiegheremo in maniera semplice tutte le tipologie di Stretching esistenti, approfondendo meccanismi ed effetti sul muscolo scheletrico e non solo. Tipologie di stretching Come molti di voi già sapranno, esistono principalmente 3 tipologie di stretching: Stretching statico (SS) Stretching dinamico (o attivo) (SD) Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) Lo stretching STATICO consiste nel mettere in allungamento un muscolo, sentendo in modo chiaro questa distensione, fino a provare una sensazione di discomfort, e mantenere la posizione raggiunta per un periodo di tempo prestabilito (da Behm et al. 2016). Lo stretching DINAMICO consiste nell’eseguire dei movimenti controllati all’interno del ROM dell’articolazione attiva (da Behm et al. 2016). PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION (PNF) non è altro che: Contract-relax: SS + contrazione muscolo in allungamento + ulteriore allungamento a fine contrazione; Contract-relax agonist contract: SS + contrazione muscolo opposto al muscolo in allungamento. (da Behm et al. 2016) Perché si fa stretching? I principali motivi per cui si effettua lo stretching sono essenzialmente due: Aumento del ROM (Range of motion) Riduzione degli infortuni La domanda che molti ricercatori negli ultimi anni si sono posti è: si raggiungono dei risultati? Per quanto riguarda l’aumento del ROM, in generale i miglioramenti dipendono da articolazione/i interessata/e, da mobilità di partenza,

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Isoinerziale: nuova frontiera di allenamento e prevenzione

Per gli addetti ai lavori, la parola isoinerziale sicuramente non è nuova ed ha suscitato molto interesse in quanto ci si è trovati di fronte ad una nuova metodica di intervento, su pazienti e clienti, innovativa e all’avanguardia. Si tratta di un nuovo concetto di allenamento muscolare che sfrutta macchinari con una resistenza creata da una massa, messa in rotazione dal movimento dell’utente stesso. A questo volano o inerzia, è avvolta una corda inestensibile regolata in base alla lunghezza del movimento eseguito dalla persona, in modo da immagazzinare velocità durante la fase concentrica del movimento, in cui viene completamente tirata, per poi riavvolgere tale corda intorno alla massa durante la fase eccentrica. Il lavoro maggiore del soggetto è proprio durante questa fase, in cui egli si oppone a tale forza con la propria attivazione muscolare. Il concetto è lo stesso di uno yo-yo: nel momento in cui si svolge tutto il cordino del giochino, questo torna verso l’altro, riavvolgendosi, con la stessa velocità con la quale è “caduto” verso il basso. Una volta compreso il funzionamento di tale macchina si può intraprendere il discorso dell’allenamento isoinerziale, cercando di comprendere il perché sia così funzionale e innovativo nel suo utilizzo. I

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Esercizio fisico: la chiave per la salute prima e dopo la Menopausa

L’esercizio fisico nelle donne, con una chiave scientifica, può portare a risultati inaspettati sia sull’estetica che sulla performance. Cos’è la menopausa? La menopausa è l’evento fisiologico che nella donna corrisponde al termine del ciclo mestruale e dell’età fertile. Nella menopausa termina l’attività ovarica: le ovaie non producono più follicoli ed estrogeni (ormoni femminili principali). Nell’uso comune del termine invece si indica soltanto una notevole diminuzione dei fluidi, coincidente con il periodo di climaterio femminile. Tale stato provoca una serie di mutamenti nella donna che riguardano gli aspetti trofici, metabolici, sessuali e psicologici, con una serie di manifestazioni (sintomi) che variano a seconda della persona e possono essere più o meno marcati, ma non tutti sono collegabili alla menopausa in sé, poiché influiscono altri fattori come il contesto familiare e sociale e il termine menopausa deriva dal greco “μήν μηνός “(mese) e “παὒσις “(cessazione). Normalmente l’età in cui si riscontra la menopausa, ovvero cessa la secernazione di flussi mestruali, è fra i 50 e i 52 anni come media mondiale. Esistono aggravanti, fattori di rischio che interferiscono solitamente diminuendo l’età anagrafica di tale evento: il fumo nella donna, sia attivo che passivo, è tale da indurre un’anticipazione dell’evento di 1,5 –

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L’attività sessuale può influenzare la performance sportiva?

Oggi analizzeremo come l’attività sessuale possa avere un effetto positivo o negativo sulla performance sportiva. Nel mondo dello sport e dell’attività motoria, la maggior parte delle volte si segue un percorso che porta a duri allenamenti, alimentazione limitata, ore di sonno minime. Il tutto andrà a conseguire in una performance, se parliamo di uno sport dove è rilevante la competizione per prevalere sugli altri. È importante che questo percorso non venga influenzato da “fattori esterni” che possono compromettere la stessa performance. Ed è per questo che moltissimi sportivi hanno l’interesse di valutare, se e come, il sesso può influenzare la prestazione. Il nostro obiettivo nell’articolo di oggi è valutare se e come un atto sessuale è in grado di influenzare in maniera considerevole la performance sportiva e soprattutto dando per assodato che questo avvenga, chiedersi come sia possibile e attraverso quali processi il sesso condiziona la prestazione fisica. Il modo migliore per farlo è valutando gli effetti dello stesso sul metabolismo dell’uomo, considerando anche quelli che sono i risvolti ormonali sul corpo e indagando, come ultimo step, sulla tendenza dell’atto copulativo a ristabilire i livelli di stress; tenendo in considerazione che c’è un condizionamento bilaterale: il sesso infatti tende ad

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Il Protocollo SMIT: Supramaximal Interval Training

Oggi affronteremo il protocollo SMIT – Supramaximal Interval Training – parlando di allenamenti ad intervalli, che prevedono periodi di lavoro ripetuti, e lo confronteremo con l’High Intensity Training. Quando si parla di High Intensity Training e Supramaximal Interval Training parliamo di allenamenti ad intervalli, che prevedono periodi di lavoro ripetuti intervallati da periodi di recupero. Sono entrambi ad alta intensità e sono spesso usati per il condizionamento in sport di squadra o individuali. In cosa differiscono? Nell’HIT vi sono periodi di lavoro con una Vo2max che va dal 90% al 100% con un rapporto lavoro/recupero di 1:1 o 2:1; nello SMIT si hanno periodi di lavoro in cui si superare il 100% della Vo2max con rapporto lavoro/recupero che va da 1:3 a 1:9 (Billat, 2001; Denadai et al. 2006). Ad oggi non vi sono risultati che confrontano l’HIT e lo SMIT nei termini di miglioramento della prestazione sia per quanto concerne il contesto aerobico che quello anaerobico; la maggior parte di questi sono limitati a protocolli di esercizio svolti sulla bike (Laursen et al., 2002). Le evidenze scientifiche Gli adattamenti fisiologici e i miglioramenti della prestazione dovuti ad un programma di miglioramento della Vo2max, in soggetti precedentemente sedentari, sono abbastanza

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Esercizi in overhead e infortuni alla spalla: una metodologia preventiva

Le attività sportive che presentano una gestualità tecnica overhead sono davvero molte, annoverando sport sia di squadra che individuali, quali baseball, football, basket, weightlifting, le specialità di lancio olimpiche e altri. Ma cosa contraddistingue un gesto overhead? Un gesto tecnico-sportivo, per essere definito overhead, prevede che questo venga eseguito utilizzando l’arto superiore con almeno 90° di abduzione dell’omero e spesso anche con almeno 90° di flessione di gomito. Semplificando al massimo, un gesto overhead è tale quando compiuto con l’arto superiore al di sopra del cingolo scapolare o del capo. Analizzando un gesto overhead, come ad esempio il lancio di una palla da baseball, possiamo subito notare come vi sia una grande produzione di lavoro da parte della muscolatura del cingolo scapolo-omerale, soprattutto di quella adduttoria. Inoltre, salta subito all’occhio il fulcro principale di questo movimento, l’articolazione gleno-omerale. L’articolazione gleno-omerale è quella che in anatomia viene definita “diartrosi”, articolazione caratterizzata dalla presenza di liquido sinoviale, del genere “enartrosi”, una superficie sferica che si articola in una fossa o concavità ossea. In questo caso la sfera è rappresentata dalla testa dell’omero e la concavità dalla fossa glenoidea della scapola. La gleno-omerale è l’articolazione sicuramente più mobile di tutto il corpo umano,

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Quando lo sport vuole pure la tua anima:
 la dipendenza al pari di un patto col diavolo

In questo articolo parliamo di una mentalità sbagliata che serpeggia tra molti atleti: quella di una vera e propria dipendenza da sport. Atleti e risultati Sei stanco, è evidente che non è il caso di allenarsi, ma hai un programma scritto, in testa una sorta di senso del dovere misto a piacere: insomma, ti alleni lo stesso perché il sapore dell’allenamento in fin dei conti è gustoso. Sei stanco, anche per il lavoro, magari hai dormito poco, stai preparando un esame: sta di fatto che ne esce una performance giornaliera pessima. Ma insisti e la tua performance del giorno fa ancora più schifo. Ti innervosisci. Vai avanti. Niente. Vai a fare la doccia. Torni a casa esausto, arrabbiato, non è andata come volevi. Prendi atto di questa sensazione perché l’hai vissuta altre volte, troppe. Ma il giorno dopo sei lì di nuovo, deciso a prenderti qualcosa in più oltre la linea dei tuoi limiti. La domanda che sorge spontanea a chi sta intorno agli atleti è: “ma perché?”. Domanda alla qualche hanno difficoltà a rispondere anche loro. Da innumerevoli studi si sa che l’attività motoria apporta numerosi benefici alla salute, ma qui abbiamo alzato l’asticella. La dipendenza da allenamento Innanzi

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Long Term Athlete Development: come sviluppare un programma di allenamento con i 7 stadi di sviluppo

Oggi presentiamo un modello sportivo che permette di pianificare l’eccellenza nello sport e il benessere delle persone, attraverso un programma di sviluppo a lungo termine dell’atleta. La novità della proposta consiste nel porre l’atleta al centro del sistema sportivo, nel pieno rispetto delle peculiarità individuali, che caratterizzano il processo evolutivo. Il modello, che si articola in sette fasi, pone in stretta relazione l’educazione motoria, lo sport scolastico, quello agonistico e quello ricreativo, con un obiettivo: “mantenersi attivi tutta la vita”. Sviluppo dell’atleta a lungo termine Mettere l’atleta al centro, significa impostare il sistema a partire dalla considerazione delle esigenze del bambino, con riferimento  anche alle differenti fasi di crescita del giovane praticante. La proposizione del nuovo modello denominato LTAD (Long-Term-Athlete Development) sembra rappresentare un effettivo veicolo di cambiamento perchè muove dalla considerazione che l’educazione fisica, lo sport scolastico, lo sport agonistico e quello ricreativo sono attività fra loro mutualmente interdipendenti. La particolarità della proposta risiede nel porre l’atleta al centro del sistema sportivo e nel conferire all’allenatore un ruolo fondamentale di guida e orientamento dell’intero processo di sviluppo, con il supporto delle istituzioni sportive e delle conoscenze scientifiche. Porre al centro l’atleta significa basare il sistema di allenamento, di gara

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Correre nel modo giusto: come migliorarsi con esercizi pratici

Correre è la tua passione ma non sai se lo stai facendo nel modo giusto? Ecco alcune dritte per un gesto atletico impeccabile, con esercizi pratici. In questo articolo vedremo quali sono gli esercizi migliori, per avere una tecnica di corsa giusta evitando dolori e infortuni. Correre è un gesto innato negli esseri umani, tuttavia farlo nel modo giusto non viene sempre così spontaneo. Adottare alcuni piccoli accorgimenti durante l’allenamento ti aiuteranno a fare la differenza: una corsa eseguita in maniera attenta aiuta non soltanto a prevenire gli infortuni, ma a migliorare l’efficacia del passo, consentendo all’organismo di risparmiare energia preziosa. E se puoi farlo al meglio, perché non provare a diventare un atleta efficiente? Consigli di base Ecco alcuni aspetti basilari da curare per migliorare la propria corsa: L’attenzione verso l’allenamento degli aspetti muscolari costituisce una delle priorità della corsa: infatti, l’incremento dei livelli di forza dell’atleta, contestualmente a un miglioramento degli aspetti tecnici del suo gesto, permette un incremento della competitività. Lo sviluppo della forza massima ed elastica può migliorare l’economia di corsa: il carico forza produce miglioramenti di alcune caratteristiche anaerobiche, quali la capacità di produrre elevate quantità di lattato, la riduzione dei tempi di contatto, la

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Il Mental Training può realmente migliorare la performance?

L’allenamento ideomotorio, o Mental Training, migliora la performance, soprattutto dei top player: vediamo perché e come funziona. Cos’è il Mental Training Al giorno d’oggi in ambito sportivo e non solo, l’allenamento ideomotorio (mental practice), meglio conosciuto con il termine di Mental Training, sta prendendo sempre più piede, soprattutto ad alti livelli. Il mental practice (MP) non è altro che un processo cognitivo di recupero di un’abilità fisica, dove la persona cerca di pensare e riprodurre a livello cognitivo una determinata abilità fisica che ha appena compiuto o che andrà a fare negli istanti successivi (es. immagino di tirare a canestro). Più banalmente, non è altro che una riproduzione, più dettagliata possibile, di un’esecuzione motoria che andrò a svolgere o che ho appena fatto. L’allenamento ideomotorio può essere suddiviso in due grosse categorie: Pratica finalizzata all’acquisizione delle abilità motorie (Acquisition of motor skills), in modo da facilitare l’immagazzinamento di informazioni ai fini di migliorare un recupero della memoria, per rinforzare l’apprendimento motorio; Utilizzo dell’immaginazione motoria del gesto in preparazione alla performance che si andrà a svolgere da lì a poco (Performance preparation). Importante è ricordare come il MP sia un interessante metodo che si può utilizzare per ottimizzare l’acquisizione di un’abilità. Quello

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Flessibilità metabolica: la chiave vincente per la gestione della massa corporea

Come possiamo creare la miglior capacità metabolica per le prestazioni sportive ed ottimizzare la composizione corporea nel contesto di ciò che il cliente è disposto a fare? Teniamo conto della sua condizione biologica? Scopriamo il tutto in questo articolo! Metabolismo e dispendio energetico La risposta alla domanda è che dobbiamo sempre considerare la fluidità e la relatività del metabolismo di una persona. Solitamente, il primo passo che dietologi e trainer fanno è quello di valutare il dispendio energetico di un cliente (TEE). Ne abbiamo parlato anche qui! Il TEE può essere volgarmente definito come la somma delle calorie che introduciamo e consumiamo nell’arco della giornata, quindi, se un individuo vuole perdere o aumentare la sua massa corporea dovrebbe semplicemente abbassare o aumentare il suo TEE. Purtroppo, questo non sempre funziona nella vita reale e spesso non consente di ottenere risultati concreti: infatti ultimamente le persone fanno sempre più affidamento alle nuove app fitness con lo scopo di gestire il loro TEE, col risultato che mangiano meno e si muovono di più al fine di perdere peso o viceversa. La teoria additiva dell’equilibrio energetico dice che c’è una relazione lineare tra TEE e attività motoria totale, ossia, più mi muovo, più

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Frequenza cardiaca: come gestire i clienti e quali sono le strategie d’intervento durante gli allenamenti

Parliamo di una metodologia di lavoro operativo per la gestione della frequenza cardiaca con i clienti negli allenamenti. Cosa c’è da sapere La frequenza cardiaca è scientificamente definita come il numero dei battiti del miocardio per l’unità di tempo (solitamente minuti), ed indica quante volte il muscolo cardiaco effettua una contrazione nel tempo. Gli scienziati motori, i ricercatori e i personal trainer usano la frequenza cardiaca come parametro per valutare la salute generale delle persone, la fitness cardiovascolare e per dare un feedback riguardo le sedute di allenamento. Leggendo questo articolo sarai in grado di capire come usare la frequenza cardiaca per migliorare la motivazione delle persone durante le loro sedute di training e come gestire dei feedback riguardo l’intensità dell’esercizio fisico e del consumo calorico. Altri articoli interessanti sul tema li trovi sul nostro Blog: qui parliamo di consumi energetici giornalieri e qui di consumi energetici dell’esercizio fisico. La motivazione del cliente Diversi studi hanno dimostrato che le persone abbandonano i loro programmi di allenamento nell’arco di 6 mesi. Questo può accadere per diverse cause che possono essere prevenute nel seguente modo: Tenendo i clienti impegnati Facendo valutazioni Riportando i miglioramenti Incoraggiando il cliente riguardo l’impegno usato nell’iniziare il

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Il triangolo del benessere e i 10 consigli per migliorare sonno, esercizio e recupero

Scopriremo come GAS (General Adaptation Syndrome) per il nostro organismo risponde all’attacco di qualsiasi evento stressante mediante 3 fasi e come 10 consigli possono attivare un processo di supercompensazione su tutto questo. Il triangolo del benessere Il triangolo del benessere è costituito da 3 pilastri fondamentali: Alimentazione Allenamento Recupero Mentre per i primi due vengono spesso versati fiumi di parole, analizzando ogni loro singola caratteristica, per quanto riguarda il recupero il discorso cambia completamente. Questo aspetto infatti, è molto spesso sottovalutato: tutta l’attenzione e la fatica che si impiega nella programmazione e nell’esecuzione dell’allenamento e nell’adesione ad un piano alimentare rischia di risultare vana se non supportata da un’adeguata fase di recupero. Il recupero è l’anello che congiunge gli stimoli che applico ai risultati che voglio ottenere.  Ci concentriamo affinchè il fabbisogno energetico del nostro organismo sia soddisfatto, le quantità consigliate di micro e macronutrienti siano introdotte, la giusta quantità di acqua sia utilizzata, gli stimoli dati tramite l’allenamento siano adeguati all’obiettivo: e il recupero, come si colloca in questo quadro? Innanzitutto quando si parla di recupero la prima cosa che bisogna chiedersi è recupero da che cosa? Gli agenti stressanti Nel corso dei secoli ci siamo evoluti e organizzati

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La sindrome dell’ovaio policistico e l’attività motoria: quale terapia fisica complementare?

La sindrome dell’ovaio policistico è una patologia endocrina molto comune nella donna, si stima che tra ben l’11% e il 18% della popolazione femminile in età fertile ne sia affetta: in questo articolo vedremo come agire. La sindrome dell’ovaio policistico La sindrome dell’ovaio policistico (sigla PCOS, derivante dall’inglese Poly-Cystic Ovary Syndrome), include: presenza di cisti ovariche; disturbi nel ciclo mestruale quali anovulazione e, quindi oligomenorrea o amenorrea; spesso irsutismo. La sindrome riguarda dunque inoltre iperandrogenismo e infertilità, nonché complicanze in gravidanza. Il legame con lo stile di vita La PCOS è riconosciuta come disordine metabolico, in quanto queste donne presentano in prevalenza insulino-resistenza, ipeinsulinemia e dislipidemia. La sindrome si riscontra in percentuale nettamente maggiore in donne sovrappeso o obese, con caratteristico accumulo di massa grassa a livello addominale. È chiaro che questi dati portano anche a considerare che queste pazienti avranno maggior rischio di sviluppare patologie cardiovascolari. Sembra perciò che l’insulino-resistenza e l’alta percentuale di adipe siano fortemente implicate nell’eziologia della PCOS, contribuendo in maniera significativa alle complicanze del sistema riproduttivo e metabolico della donna. Il ruolo centrale dell’insulino-resistenza nella PCOS l’ha reso uno dei target primari da gestire nella terapia e il primo passo è diventato proprio quello di modificare lo

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Pilates: guida pratica per ridurre le tensioni coxo-femorali

La pratica del Pilates aiuta a ristabilire l’armonia dell’articolazione coxo-femorale lavorando sul pavimento pelvico e su tutti i muscoli dell’anca. Oggi approfondiremo alcune metodiche di detensionamento di muscoli coinvolti nell’articolazione dell’anca ed affini: faremo un breve excursus sull’anatomia del pavimento pelvico al fine di rendere comprensibili i processi per cui i benefici del pilates sono supportati da una forte evidenza scientifica. Anatomia del pavimento pelvico Il pavimento pelvico è un complesso muscolare molto articolato, che si estende fra le ossa del bacino come un’amaca. È costituito da muscoli che si sovrappongono gli uni sugli altri formando una sorta di imbuto. È possibile distinguere due strutture muscolari, una a forma di triangolo ed una a forma di ventaglio: lavorando in sinergia, questi gruppi muscolari hanno la capacità di creare un contenitore flessibile, in grado si sollevarsi, abbassarsi, contrarsi ed estendersi. La parte a forma di ventaglio non è altro che il famoso diaframma pelvico: il nome di ventaglio gli viene attribuito per la sua forma, estendendosi a raggio dalla punta del coccige, lungo una linea che scorre sulla faccia interna delle ossa pubiche, da una spina ischiatica all’altra.   I fasci che costituiscono questo contenitore muscolare sono: il muscolo coccigeo; il muscolo

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La fase di Tapering e l’applicazione negli sport individuali

Conoscere il Tapering è fondamentale nella programmazione e periodizzazione degli sport individuali durante tutto l’anno. Cos’è il Tapering? All’avvicinarsi di una gara, nella maggior parte degli sport, si adotta il vocabolo “scarico”. Lo scarico scientificamente viene denominato con il termine tapering, con il quale si denota una fase della periodizzazione dell’allenamento che ha come obiettivo quello di ridurre lo stress psicologico e fisiologico delle sedute di allenamento quotidiane e di ottimizzare la prestazione nella fase pre-gara. La durata oscilla circa dai 4 ai 28 giorni e deve essere riadattata tenendo conto dello sport e della disciplina che si svolge e dei carichi precedentemente sostenuti; infatti, è preceduta sempre da una fase di overreaching fisiologico. Secondo Mujica e Padilla (2000) il Tapering: è una progressiva riduzione non lineare del carico di allenamento durante un periodo di tempo variabile, nel tentativo di ridurre lo stress fisiologico e psicologico dell’allenamento giornaliero ed ottimizzare la performance sportiva. Questa fase dipende da diversi fattori, tra loro distinti: Durata: è stato dimostrato che un tapering efficace si ha in una fascia dai 4-7 giorni ai 28 giorni. Mediamente un taper di 14 giorni porta gli effetti desiderati. Chiaramente questo fattore varia in base allo sport, alla

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Foam Rolling: come, quando e perché

Nell’ultimo decennio una grande quantità di professionisti ha introdotto nei propri protocolli di intervento su atleti, pazienti e clienti l’utilizzo del foam rolling per implementare la qualità del lavoro svolto sulla persona sia da un punto di vista riabilitativo (aumento o recupero del ROM, aumento flessibilità muscolare), sia per il miglioramento della performance (pre e post workout come rilascio miofasciale da attivazione o recupero). Ma cosa dice la scienza a riguardo e quali sono i reali effetti del foam rolling sul benessere fisico del soggetto? Cos’è il Foam Roller? Innanzitutto, occorre spiegare che il foam roller, attrezzo utilizzato per il rilascio miofasciale, è generalmente un cilindro di poliuretano o plastica o gomma rigida, che in alcuni casi può presentare delle piccole sporgenze volte a lavorare meglio in profondità sulla fascia, trattando meglio i trigger point. Con il passare degli anni, le tecnologie di questo oggetto si sono evolute e dal cilindro sono stati realizzati molti altri tools interessanti come le sfere, i roller più specifici per la zona muscolare trattata o addirittura hand roller per poter essere utilizzati su pazienti o clienti. I benefici del foam rolling sono stati a lungo studiati e la letteratura scientifica offre molti spunti interessanti

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Allenamento addominali: evidenze scientifiche ed esercizi per un’attivazione ottimale

In questo articolo vedremo di fare chiarezza su uno degli argomenti più discussi, nel web e non solo, che interessa la maggior parte degli utenti del fitness: l’allenamento degli addominali. I muscoli addominali Prima di tutto è necessario accennare l’anatomia e l’azione di questi muscoli: infatti i cosiddetti “addominali” sono composti da quattro muscoli diversi, che occupano la cavità centrale del corpo e che agiscono in sinergia per la flessione, la torsione, la rotazione del tronco e per la stabilità della colonna vertebrale. Essi sono: Trasverso dell’addome Obliquo interno Obliquo esterno Retto dell’addome Il muscolo trasverso È il più profondo dei muscoli addominali e agisce comprimendo i visceri, abbassando le ultime sei coste e, in più, è stato accertato da recenti studi l’importanza del corretto tempismo di contrazione del muscolo nella stabilizzazione della zona lombare della colonna e nella prevenzione della lombalgia. Esso origina dal legamento inguinale, dal tratto anteriore della cresta iliaca, dalla fascia lombodorsale e dalla superficie interna delle ultime sei cartilagini costali, e le sue fibre si inseriscono medialmente in un’aponevrosi, unendosi a quelle del muscolo controlaterale in corrispondenza della linea alba. La tonicità di questo muscolo risulta essere davvero importante, non solo a livello funzionale, ma anche

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Gli aspetti metabolici e tecnici del running nel triathlon giovanile

Scopriamo cosa è accaduto in 12 settimane di allenamento sui 1000 metri in atleti triathlon di età giovanile nel running. Sbagliare e apprendere Il processo di apprendimento passa inevitabilmente attraverso esecuzioni imperfette: dall’errore nasce una tecnica consapevole e corretta. I gesti scadenti caratteristici delle prime esecuzioni non sono errori, ma forme grossolane di movimento transitorie, per cui sono da considerare errori i gesti imperfetti che si ripetono invariati con una certa frequenza: in questo caso devono essere corretti. La correzione è molto importante in età giovanile perché correggere un gesto è più lungo e difficile che apprenderlo ex novo: si deve pertanto istruire in modo corretto, creando le situazioni appropriate e fornendo solo l’informazione indispensabile. Inoltre il perfezionamento del gesto è legato al miglioramento dell’immagine motoria, che avviene attraverso tre processi: la presa di coscienza della propria esecuzione l’impegno nella regolazione motoria la variazione delle abilità apprese. La correzione degli errori necessita quindi di alcune condizioni fondamentali come la motivazione a correggerli, un’attenta riflessione sul gesto, un livello ottimale di attivazione, una guida appropriata ed un adeguato livello di controllo motorio (capacità coordinative e senso percettive). L’operazione di correzione avviene attraverso quattro operazioni fondamentali: l’anticipazione del programma motorio la percezione

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Dimagrire con l’esercizio fisico a casa: il Personal Trainer a domicilio

Sai come il personal trainer a domicilio può aiutare chi deve perdere peso? Lo vediamo attraverso questo lavoro sperimentale, con un programma di esercizio fisico rivolto al calo ponderale e di conseguenza al miglioramento delle condizioni generali di salute, applicato su di un caso studio. Forma fisica, misurazioni e soluzioni Prima però alcune domande: Che differenza c’è tra un individuo in sovrappeso e uno obeso? Cosa si intende per elevata quantità di massa grassa? Molto spesso si dà troppa importanza al peso corporeo, tanto da far dipendere esclusivamente da esso la maggior parte delle considerazioni riguardo alla propria situazione: da qui la necessità di individuare sistemi di misurazione quanto più oggettivi possibile per valutare lo stato di un soggetto. In prima battuta possiamo ricorrere al BMI o indice di massa corporea, per delineare la taglia di un individuo (rapporto fra peso corporeo e altezza): bisogna tenere presente però che questo valore non tiene conto della composizione corporea dell’individuo. Per un’indagine più accurata è necessario avvalersi di metodi più specifici come ad esempio la pesata idrostatica, la plicometria, l’impedenziometria e la risonanza magnetica. Ognuno di questi ha i suoi pro e contro, ma in generale tutti sono accomunati da costi abbastanza

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Attività fisica e terza età, tra invecchiamento e vita sedentaria

L’attività fisica costante rappresenta un elisir di giovinezza, combattendo l’invecchiamento: in questo articolo scopriremo perché, nella terza età, la sedentarietà accelera il processo di declino muscolare. La muscolatura scheletrica La Muscolatura Scheletrica rappresenta circa il 40-60% del peso corporeo di un individuo adulto e ricopre un ruolo centrale in tantissime funzioni vitali, tra cui la postura, il movimento e persino la stessa respirazione. Come ben sappiamo, le unità funzionali del muscolo sono le fibre, lunghe cellule cilindriche multinucleate, che derivano dalla fusione di cellule progenitrici chiamate mioblasti. La struttura interna delle fibre muscolari è altamente complessa ed organizzata. La maggior parte dello spazio intracellulare è occupato dalle miofibrille (le unità funzionali che permettono la generazione di forza ed accorciamento), ma sono presenti anche altri importanti apparati, come ad esempio il sistema sarco-tubulare ed i mitocondri. Tubuli-T e reticolo sarcoplasmatico si associano  a formare giunzioni specializzate note con il nome di triadi o unità di rilascio di calcio, le quali sono deputate al meccanismo di  accoppiamento eccitazione-contrazione (EC), quel processo che trasforma il potenziale d’azione in rilascio di Ca2+ e che quindi controlla l’attivazione  della contrazione muscolare. I mitocondri presenti nel citoplasma della maggior parte delle cellule del nostro organismo sono invece gli

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Allenamento Battle Rope: aumento della performance e benefici funzionali

Approfondiremo la Battle Rope: un Tool molto usato ma poco periodizzato nell’allenamento funzionale che, come vedremo in questo articolo, segue dei criteri di somministrazione chiari e ben definiti per ottenere ottimi risultati sulla performance. Nell’ultima decade, all’interno del panorama della Strength & Conditioning è stato implementato l’uso di corde navali sia per il condizionamento della fitness aerobica che il condizionamento del core. Ad oggi, nonostante l’alta popolarità , ci sono poche evidenze scientifiche su questo tool, che ha destato non poco interesse e curiosità da parte dei coach di training funzionale, preparatori atletici ed atleti. Caratteristiche dell’allenamento Generalmente, dopo essersi posizionati con il tronco tra i due capi di corda e con le ginocchia leggermente flesse, in modo da tenere in fisiologia le curve della colonna, si afferrano le estremità della corda e, spostando braccia e spalle verso l’alto ed il basso sul piano sagittale, si crea un movimento unisono che fa oscillare i due capi di corda formando delle vere e proprie onde. Comunemente tali esercitazioni, vengono definite metabolic finisher proprio perché inserite a seguito di un protocollo di resistenza dai professionisti in materia di strength and conditioning (Tumminello, 2013). L’ntegrazione delle battle rope (BR) consente ai professionisti dell’allenamento di trarre

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Carboidrati e Performance Sportiva

Carboidrati e Performance Sportiva Uno dei principali argomenti delle palestre riguarda i carboidrati e la performance sportiva, ci sono tantissime scuole di pensiero a riguardo, ma quello che faremo sarà analizzare gli studi scientifici e la fisiologia umana per capire come funziona questo importante nutriente. I carboidrati sono delle molecole formate da atomi di Carbonio, Idrogeno e Ossigeno, con un rapporto di due atomi di idrogeno per ogni atomo di carbonio e ossigeno. Questa semplicissima struttura molecolare consente al nostro corpo di usarli come fonte di energia veloce. Questo perché i carboidrati grazie alla loro semplice struttura possono dissolversi facilmente nell’acqua (componente principale del corpo umano). I carboidrati sono un importante risorsa energetica per il cervello e il sistema nervoso centrale (che da solo ne consuma 120/180 gr al giorno per assolvere le sue funzioni), così come per il lavoro muscolare, l’attività motoria e l’esercizio fisico. Vengono immagazzinati nel nostro corpo sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Tuttavia, la capacità di conservare i carboidratiè relativamente limitata. Circa 100 gr. di Glicogeno (approssimativamente 400 Kcal) vengono immagazzinati nel fegato, mentre più di 400 gr. (Equivalente a 1600 Kcal.) vengono conservati nel muscolo scheletrico. Lo scopo del glicogeno epatico

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HIIT Prima Parte

DIMAGRIMENTO: PASSATO E PRESENTE A CONFRONTO Avete mai sentito, quando si vuole dimagrire, vai a correre un’ora, nuota due ore o ancora Tapis Roulant e attività cardio in continuazione… Ma, si è veramente sicuri che queste soluzioni di allenamento siano corrette e sufficienti per poter dimagrire? Spesso la risposta è negativa, poiché come ogni macchina perfetta qual è l’uomo, i fattori di controllo su cui intervenire sono più di uno e mai troppo facili da modificare. Analizzandone alcuni possiamo fare riferimento in primis al proprio piano alimentare quotidiano, in secondo luogo alla propria massa muscolare e ancora al proprio metabolismo basale e terzo, alla propria capacità ossidativa o al proprio livello di sensibilità insulinica o metabolica qual si voglia. Come detto, l’uomo non può essere così facile da “modificare”, per cui limitare un’attività fisica di questo tipo per dimagrire e modificare la propria composizione corporea è perlomeno riduttivo. Dunque, come agire per ottenere il proprio obiettivo? Gli step da effettuare sono molteplici,analizziamoli dal punto di vista dell’approccio. 1. affidarsi ad un professionista per seguire una corretta alimentazione che preveda un introito calorico adeguato, con la giusta suddivisione dei tre macronutrienti (glucidi, protidi e lipidi). a. in quanto è la base

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I benefici dell’allenamento Funzionale specifico per un triatleta

L’ALLENAMENTO FUNZIONALE Il corpo è fatto per muoversi liberamente nello spazio, utilizzando contemporaneamente diverse catene muscolari e compiendo azioni più o meno complesse sui tre piani dello spazio  (sagittale, frontale e orizzontale). Quindi, un qualcosa di molto differente dal classico allenamento in sala pesi, in cui i vari macchinari isotonici ci costringono a effettuare esercizi che isolano i singoli muscoli, attivandoli per altro su un unico piano. Ebbene, il functional training, al contrario, utilizza degli esercizi che permettono di usare il corpo in modo simile alla gestualità quotidiana e migliora la condizione fisica in modo tale da permettere a chiunque di affrontare al meglio le situazioni che si presentano nella vita reale: sollevare la borsa della spesa, spostare un mobile, saltare un ostacolo, correre per non perdere un tram, afferrare un oggetto al volo, salire su uno sgabello. Essendo il nostro corpo costretto ad affrontare contesti molto differenti tra loro, l’allenamento deve essere globale, e svilupparsi per garantire un condizionamento completo su movimenti altrettanto vari, finalizzati a migliorare tutte le capacità fisiche dell’organismo. Per raggiungere questo obiettivo si utilizzano, in sincronia e sinergia, il maggior numero di muscoli possibile, permettendo così di sviluppare movimenti più forti, più veloci, più coordinati,

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Kettlebell, perché? Evidenze scientifiche

Le Kettlebell (Girye nel loro nome più antico) nascono nelle sconfinate terre russe, difatti la parola Ghiria è usata per la prima volta nel 1706 nel dizionario russo, quest’ultime avevano una forma più rudimentale di quella che si presenta ai giorni nostri ciò nonostante lo scopo era lo stesso, ovvero, il condizionamento fisico di soldati a servizio dello Zar e atleti. Ai giorni nostri con l’avvento e ormai l’exploit dell’allenamento funzionale,in palestre, centri fitness e box sono stati implementati nei vari metodi di allenamento per migliorare le prestazioni di atleti e la fitness di coloro che si allenano per la ricerca del benessere e della salute quotidiana, migliorando la cosiddetta QoL (quality of life).Uno di questi metodi e strumenti che negli ultimi anni è cresciuto in popolarità, è certamente il kettlebell (KB), toolutilizzato per ottenere guadagni di forza, potenza e un condizionamento fisico ad ampio spettro. La sua forma permette al centro di massa di allungarsi oltre la mano e di compiere gesti balistici, che ci ricordano i movimento eseguiti nel sollevamento pesi. Snatch, Clean and Press e rematori, tuttavia differiscono dal Weightlifting e dal Powerlifting. Infatti tali movimenti, se eseguiti con le kettlebell, possono essere disegnati unilateralmente e bilateralmente

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Relazione tra sviluppo motorio e BMI

Lo sviluppo delle capacità motorie durante l’infanzia e l’adolescenza dipende ed è influenzato dalla crescita, dai processi di maturazione e dall’interazione con l’ambiente. Lo sviluppo motorio è un processo attraverso il quale un individuo sperimenta schemi motori, varianti esecutive ed apprende abilità. È un processo di continue modificazioni che coinvolge vari fattori quali: maturazione neuromuscolare, crescita fisica e caratteristiche comportamentali, maturazione biologica e sviluppo. La ricerca compiuta da Ortega et al. (Ortega, Ruiz, Castillo, Sjostrom 2008), i quali hanno sottoposto giovani adolescenti ad una batteria di test motori sulle capacità condizionali e coordinative, dimostra che il livello di efficienza fisica è un importante indicatore di salute per bambini e giovani ed è strettamente correlato all’adiposità addominale. Lo studio ha infatti dimostrato che il miglioramento dell’efficienza muscolare e della rapidità, piuttosto che la capacità cardiorespiratoria, sembra avere effetti positivi sullo sviluppo scheletrico, sull’umore e l’autostima e sembra essere associato a una buona performance scolastica. Nello studio di Chiodera et al (2008), sono stati valutati i livelli di sviluppo delle capacità motorie coordinative e condizionali di 4.500 adolescenti italiani, all’inizio e al termine dell’anno scolastico in cui è stato svolto un regolare programma di educazione motoria proposto da laureati in scienze motorie.

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Allenamento in sospensione

L’allenamento in sospensione ha fatto il suo esordio intorno al 1990, utilizzato per lo più in campo militare. Tuttavia negli ultimi anni, nei centri fitness, durante preparazioni atletiche, in centri di rieducazione si è diffuso l’utilizzo del suspension training e questa pratica ha guadagnato sempre più popolarità. Data la versatilità, l’adattabilità e il costo relativamente basso dell’attrezzo, è opportuno che il laureato in Scienze Motorie, sia a conoscenza delle evidenze presenti nella letteratura scientifica, nonostante quest’ultima non sia molto ricca data la recente diffusione dell’attrezzo. Quest’ultimo è formato da due cinghie che convergono in un punto di ancoraggio, alle estremità di esse vi sono delle maniglie alle quali colui che lo utilizza vi si aggancia con le mani o i piedi,gli arti non agganciati all’attrezzo sono in contatto con il terreno. Il suo utilizzo, comporta l’assunzione diuna posizione instabile che espone il centro di massa del nostro corpo a costanti “perturbazioni”, a quest’ultime vanno aggiunti altri tre fattori che influenzano l’esercizio ovvero, la forza di gravità, la forza muscolare e la forza di impatto fisiologico e forze di deformazione (Pastucha et al. 2012). E’ già semplice percepire, da queste prime righe, l’alta funzionalità dell’attrezzo nella formazione di un atleta di qualsiasi

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L’allenamento in età giovanile

Lo sport costituisce per i giovani una grande opportunità per dare significato all’esistenza. Produce un elevato impatto emotivo ed espressivo, accentua la coscienza di sé e l’autostima attraverso il piacere che si prova a scoprire cose nuove ed a percepire i propri progressi. La ricchezza di emozioni esalta i processi cognitivi e di apprendimento motorio; i processi motivazionali, di concentrazione, di perseveranza e di gestione dell’attenzione vengono fortemente stimolati e quindi migliorati. Essi sono trasferibili nelle altre attività sociali. Lo sport, quindi, può rappresentare uno spazio personale per emozioni e libertà (che la routine quotidiana spesso sottrae ai giovani); un fattore di sostegno per lo sviluppo della personalità ed un fattore di qualità di vita. In ogni età è consigliato effettuare attività proporzionata alla struttura fisica, al fine di preservare o esaltarne le potenzialità in linea con le cosiddette FASI SENSIBILI. Ciò significa che la durata e l’intensità vanno commisurate al beneficio che si vuole ottenere, ma significa anche che sono variabili soggettive, e che possono o addirittura devono essere considerate la base su cui costruire sia l’allenamento specifico che la normale e regolare attività fisica. Non necessariamente il giovane deve diventare un campione; potremmo però dire che obbligatoriamente deve

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