Concurrent Training: come evitare interferenza tra resistance ed endurance

Per molti sport, in particolare gli sport di squadra come il rugby, la capacità di migliorare parallelamente la propria resistance (allenamento muscolare) e l’endurance (allenamento di resistenza), sono attributi essenziali per le prestazioni sportive d’élite.

L’integrazione di questi due tipi di allenamento in un singolo programma è nota come allenamento concorrente, o Concurrent Training. 

Se si vanno però a mettere a confronto i distinti studi effettuati sull’allenamento concorrente, i risultati sono spesso contraddittori. Questo dipende da differenti variabili e fattori, quali: le caratteristiche dei soggetti di studio, la durata dello studio, le caratteristiche dell’allenamento di forza e di resistenza, il disegno dello studio, i metodi di valutazione ecc ecc. 

Cosa ci dice la ricerca

• I primi studi sull’allenamento concorrente (Hickson, 1980) mostrarono che il miglioramento della forza, ma non della resistenza (VO2max), poteva essere compromesso nel momento in cui si realizzavano, nello stesso giorno, sessioni di allenamento concorrente che prevedevano la corsa e la forza ad alta intensità e ad alta frequenza settimanale, e che al contrario l’allenamento di forza sembrava migliorare il rendimento della resistenza.
• Secondo Murach e Bagley (2016), l’allenamento concorrente non sembrerebbe interferire con l’allenamento della forza che induce l’ipertrofia. Secondo quest’ultimi, quando il volume e il recupero di entrambe le sessioni è adeguato, può verificarsi un aumento della massa muscolare.
• Wilson et al. (2012) hanno osservato che il ciclismo non influisce tanto sull’interferenza degli adattamenti della forza, quanto il correre. Almeno due ragioni potrebbero spiegare la differenza: il correre infligge danni muscolari a causa della sua natura “traumatica”, mentre il ciclismo no. D’altra parte, Sabag et al. (2018) hanno notato il contrario. Il ciclismo ad alta intensità ha interferito più con gli adattamenti della forza che con la corsa ad alta intensità, quindi non si può dire nulla su quale sia “migliore”.

Entrambi gli studi però mostrano che l’effetto di interferenza è almeno in parte specifico per una determinata parte del corpo.

Infatti, mentre per gli atleti dilettanti e per il fitness funzionale cambiare la modalità di esercizio tra la parte superiore e inferiore del corpo potrebbe essere solo una buona cosa, con gli atleti sport-specifico cambiare la modalità di allenamento non è una scelta consigliata. 

Le possibili cause dell’interferenza

I seguenti fattori potrebbero spiegare le possibili cause di queste interferenze nel miglioramento della forza attraverso l’allenamento concorrente:

• accumulo di fatica residua prodotta dagli allenamenti precedenti sul sistema neuromuscolare;
• deplezione delle riserve di glicogeno muscolare;
• trasformazione del tipo di fibra muscolare, da IIb a IIa e da IIa a I;
• sovrallenamento prodotto dai disequilibri tra i processi d’allenamento e di recupero dell’atleta;
• inibizione della sintesi proteica attaverso l’allenamento della resistenza, con il conseguente calo della sezione trasversa delle fibre muscolari e una riduzione della capacità del muscolo di generare tensione.

Cosa innesca l’interferenza? La teoria più accreditata

La maggior parte degli studiosi identifica l’interferenza come un problema di conflitto a livello di segnali molecolari, che innescano l’adattamento ad un determinato tipo di stimolo piuttosto che ad un altro.

Questo si spiega perché gli allenamenti destinati al miglioramento della forza aumentano la fosforilazione di proteine selezionate della via AKt/mTOR, il quale è strettamente correlato all’aumento del tasso di sintesi di proteine muscolari. 

L’aumento dell’attività del mTOR1 deriva da un aumento della sintesi di proteine attraverso una cascata di vie di trasduzione intracellulari attivate da un’infinità di stimoli, compresi la tensione o il sovraccarico meccanico (Philp, Hamilton & Baar,2011). Tuttavia, gli esercizi di resistenza generano una riduzione delle riserve di energia cellulare e delle proporzioni ATP/AMP, il quale induce la fosforilazione della via AMPK che inibisce i processi anabolici che richiedono la degradazione dell’ATP, come la sintesi proteica, favorendo al contempo la degradazione di proteine (Bolster, Crozier, Kimball & Jefferson 2002; Coffey & Hawley, 2007; Nader,2006).

Così, l’attivazione della via del segnale AMPK, indotta dall’esercizio di resistenza, attiverebbe il complesso TSC2/Rheb, il quale produrrebbe un effetto inibitorio sull’attività dell’mTOR ed il tasso netto di sintesi di proteine,il quale teoricamente potrebbe ridurre in ultima istanza l’effetto dell’allenamento della forza sul miglioramento dell’ipertrofia, sbilanciando il sistema verso una condizione catabolica.

Nello studio condotto da García-Pallarés et al. (2011) si è concluso che con periodi di allenamento brevi e ad alta intensità (alto carico in 5 settimane) diretti al miglioramento di più componenti fisiche nello stesso periodo di tempo, si ottengono risultati molto più alti negli atleti di alto livello rispetto ad un allenamento tradizionale.

Le strategie di programmazione

Pertanto la miglior strategia per ridurre gli effetti negativi dell’allenamento concorrente – anche se gli studiosi non hanno certezze chiare sulle linee guida per cui poter ottenere i miglioramenti sia di forza/ipertrofia che di resistenza – si rifanno a questi 5 fattori strategici:

1. L’ORDINE nella sequenza dell’allenamento;
2. La FREQUENZA settimanale e VOLUME d’allenamento;
3. INTENSITÀ d’allenamento;
4. Modalità d’esercizio dell’allenamento della RESISTENZA;
5. Durata del RECUPERO tra le sessioni dell’allenamento

Ordine

Essenzialmente, esistono tre modalità principali per programmare l’ordine delle sessioni, elencate dalla più alla meno efficiente. 

1. in giorni alterni (intra-microciclo) si massimizzano gli adattamenti positivi e si minimizzano le interferenze;
2. nello stesso giorno (inter-sessione) si effettueranno due o più sessioni con intervallo minimo di sei ore, effettuando la sessione di resistenza alla mattina;
3. nella stessa sessione (intra-sessione), in mancanza di tempo, verrà proposta per prima o la sessione che si ritiene prioritaria o quella caratterizzata da intensità massima, anche se di obiettivo secondario. Inoltre, realizzare una sessione di forza dopo una sessione molto leggera di resistenza, migliora gli adattamenti di resistenza più che una sessione di resistenza isolata.

Frequenza e volume

Per quanto riguarda la frequenza settimanale, sono sufficienti tre sessioni di allenamento concorrente, poichè permettono già di ottenere adattamenti di forza e potenza muscolare positivi, e si minimizzano le interferenze sui benefici dell’allenamento di resistenza. 

Per quanto riguarda il volume, è ritenuto uno stimolo raccomandabile  per un ottimo sviluppo della forza eseguire 3-5 serie per ogni esercizio specifico e multiarticolare. Inoltre nella meta-analisi di Wilson si indica che gli atleti dovrebbero evitare di fare coincidere l’allenamento di forza con l’esercizio di resistenza di lunga durata realizzato con frequenza settimanale >3 volte.

Intensità

 Tuttavia, l’allenamento concorrente in alcuni casi sviluppa adattamenti compatibili tra loro che non vanno a creare interferenze significative.

Questo accade nei seguenti casi di allenamento:

• la compatibilità è massima e l’interferenza è nulla quando l’allenamento di resistenza ad intensità moderata-bassa (vicino alla soglia aerobica) viene combinato con quello di forza ad intensità elevate (con una maggior stimolazione neuro-muscolare (poche ripetizioni per serie, senza generare alto stress metabolico)). 
• Sono di compatibilità intermedia e con bassa interferenza quando l’allenamento della resistenza ad intensità moderata-bassa (prossima alla soglia aerobica) è combinato con quello di forza con caratteristiche proprie di un allenamento più strutturale e con notevole stress metabolico. O quando l’allenamento di resistenza ad alta intensità (vicino alla potenza aerobica massima) è combinato con quello di forza ad intensità elevate con una maggior stimolazione neuro-muscolare (poche ripetizioni per serie, senza generare alto stress metabolico).
• Quando invece entrambi gli allenamenti provocano adattamenti a livello periferico, con un’alta richiesta glicolitica, (volta a produrre energia durante gli sforzi), sembra che il grado di incompatibilità adattativa sia alto poiché competono tra loro gli adattamenti muscolari antagonisti a livello metabolico, strutturale e molecolare.

Partendo da queste osservazioni sugli adattamenti, Docherty e Sporer hanno costruito un modello basato sulla cosiddetta “Zona di Interferenza”.

La massima interferenza si riscontra quando lavori di resistenza svolti ad intensità elevata sono affiancati a lavori di forza ad intensità bassa in quanto entrambi prevedono adattamenti a livello periferico. Viceversa lavori di resistenza svolti al di sotto della soglia anaerobica (<85/90% della massima potenza aerobica) abbinati a lavori di forza ad elevata intensità (<6 RM) minimizzano il fenomeno dell’interferenza.

Modalità di esercizio dell’endurance

Il dottor Tan e i suoi collaboratori hanno verificato che per ottimizzare la qualità di una sessione di allenamento di forza degli arti inferiori, l’allenamento non dovrebbe essere preceduto da un esercizio aerobico che includa i medesimi arti.

Contemporaneamente, gli stessi autori affermano che la qualità di una sessione di allenamento di forza per le estremità superiori non viene influenzata se preceduta da un esercizio aerobico che coinvolga la muscolatura della parte inferiore del corpo.

Durata del recupero tra le sessioni

La maggior parte degli studiosi è concorde nel ritenere che un intervallo di 6-8 ore tra le sedute riduca l’effetto dell’interferenza, ancor meglio sarebbe aspettare 24h tra le due sedute per annullare del tutto questo effetto.

Un mancato recupero provoca accumulo di lattato e quindi insorgenza della fatica e abbassamento del pH. Gli studi hanno ipotizzato che l’accumulo di metaboliti potrebbe spiegare in parte il fenomeno di interferenza acuta durante l’allenamento concorrente.

L‘interferenza tra i due sistemi dipende dall‘intevallo di recupero tra i due allenamenti:

• È assente dopo un intervallo di 24h (intra-microciclo);
• È minima con un intervallo di 6-8 ore (inter-sessione);
• È la più difficile da controllare  (intra-sessione).

Conclusioni e suggerimenti per la programmazione

Riuscire a organizzare un’adeguata periodizzazione degli allenamenti, con un’alta concentrazione del carico e con un ridotto numero di obiettivi per ciascuna sessione di allenamento, permetterà all’organismo di produrre adattamenti positivi, minimizzando gli effetti del fenomeno dell’interferenza.

In conclusione, questa metodologia può portare a grandi benefici solo attraverso una programmazione annuale ben strutturata, dove la necessità di applicare due stimoli diversi miri al massimo risultato in entrambe le direzioni.

Visto che nell’allenamento concorrente si vanno ad allenare due capacità opposte tra loro, o nella stessa sessione o separate, si può utilizzare anche il metodo High/Low quindi alternando le sessioni in base all’intensità con cui voglio lavorare. Il tutto modulato in rapporto alle periodizzazione, alle fasi di campionato, alle fasi di recupero e di gioco. 

Qui di seguito riporterò quelli che secondo me sono i punti chiave fondamentali, ricavati dai vari studi, per ottenere i massimi benefici da questa metodica di allenamento e per minimizzare l’interferenza:

• Tre sessioni settimanali di forza sono sufficienti per conseguire miglioramenti nello sviluppo di questa capacità. Sarà fondamentale quindi, capire quale sia il giusto volume di lavoro (numero di ripetizioni) a cui verranno sottoposti i giocatori e che saranno anche in grado di realizzare evitando di portarli a sforzi massimali.
• Proporre la sessione di forza prima di quella di resistenza aerobica permetterà all‘atleta di mantenere un livello elevato dell’allenamento dal punto di vista qualitativo e quantitativo durante l’allenamento di forza. È sconsigliato invece combinare l’allenamento di forza orientato verso l’ipertrofia muscolare con una sessione ad alta intensità (vicina al VO2max) di resistenza, poichè si genera un alto grado di interferenza. Questo perchè lo sviluppo di entrambe le capacità produce adattamenti di tipo periferico totalmente opposti. Evitando di allenare fino al cedimento muscolare, si ridurrà in maniera parziale lo stress metabolico e ormonale, che comporta l’allenamento di forza, e si agevolerà l’organismo a recuperare in modo più rapido e ottimale dagli sforzi.
• Distanziare le sessioni di forza e di resistenza entrambe dirette verso l’allenamento degli stessi gruppi muscolari potrebbe facilitarne il recupero e un maggior adattamento agli stimoli dell’allenamento concorrente.

Agnese Camillini
Note sull’autore
Laurea Magistrale in Scienze dello Sport
Master accademico in rieducazione funzionale e neuromotoria
Certificazione in Personal Training – Training Lab Italia
Certificazione in Functional and postural recovery -Training Lab Italia
Certificazione in Strength and conditioning – Training Lab Italia

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