IL CALCIO AI TEMPI DEL COVID-19: DETRAINING E RETURN TO PLAY

Data:

24/11/2020

Indice degli argomenti

L’epidemia da Coronavirus 2 (SARS-CoV-2 o COVID-19) scoppiata originariamente in Wuhan, Cina, si è diffusa oramai in tutto il mondo. Tale evento ha costretto i governi di molti paesi ad adottare misure di contenimento del contagio come la quarantena o la chiusura parziale o totale di attività commerciali, sociali e ludiche.

Tra quest’ultime, figura anche il mondo dello sport che ha vissuto una situazione mai vista prima d’ora, in cui gradualmente tutte le competizioni sportive sono state posticipate e qualsiasi pratica organizzata di allenamento è stata vietata.

Se questi eventi hanno caratterizzato i mesi di marzo, aprile e maggio 2020, un nuovo aumento dei contagi in Italia rischia di rievocare le stesse dinamiche per il mese di novembre (e chissà, magari anche per i successivi), come è già successo per il mondo dilettantistico.

Così, data la possibilità del ripercuotersi degli stessi eventi, nel seguente articolo tratteremo il problema dello stop forzato alla pratica calcistica, fornendo spunti applicabili già da adesso nella tua realtà lavorativa.

Per farlo, analizzeremo 3 principali punti: effetti dell’isolamento; gestione dell’atleta in isolamento; return to play.

 

 

EFFETTI DELL’ISOLAMENTO

In base alla durata, l’isolamento domiciliare può comportare un impatto significativo sullo stato fisico e mentale di un atleta. Infatti, le conseguenze della quarantena/isolamento possono consistere nell’assenza di allenamenti e competizioni organizzate, nella mancanza di un’adeguata comunicazione tra atleti e allenatori, nell’impossibilità di muoversi liberamente, nella mancanza di un’adeguata esposizione alla luce e in condizioni di allenamento inappropriate.

Queste condizioni comportano chiaramente un’alterazione in negativo non solo a livello fisiologico e di performance ma anche nello stile di vita dell’atleta. Infatti, l’isolamento domiciliare può condurre ad una nutrizione inadeguata e ad una scarsa qualità del sonno, oltre alla solitudine ed alla depressione. Tali conseguenze possono avere effetti sia a breve che a lungo termine sulla forma fisica dell’atleta e sulle sue capacità competitive.

Attutire gli effetti psicosociali dell’isolamento forzato appare difficoltoso, in quanto dipende anche dalle condizioni di vita del nostro atleta (vive da solo o in famiglia, relazioni stabili o meno, etc.). Pertanto, l’obiettivo principale in cui ogni allenatore/preparatore fisico avrà il dovere di focalizzarsi sarà il mantenimento di adeguati livelli di performance e forma fisica e, di conseguenza, la limitazione degli effetti negativi del detraining.

 

Detraining: cosa, come, quando e perché

Il principio della reversibilità dell’allenamento, meglio conosciuto come detraining, sancisce che la cessazione, così come una marcata riduzione dell’allenamento, induce una parziale o completa reversibilità degli adattamenti funzionali precedentemente sviluppati, compromettendo di conseguenza la performance.

E quale migliore periodo dell’attuale #iorestoacasa per subire gli effetti del detraining?

Vediamo, nel dettaglio, in cosa consistono.

  • Endurance cardiovascolare: 2-4 settimane di cessazione dell’allenamento comportano: (1) un rapido iniziale declino del VO2max; (2) diminuzione nel volume ematico; (3) cambiamenti nell’ipertrofia cardiaca; (4) diminuzione nel contenuto totale di emoglobina; (5) diminuzione nella capillarizzazione del muscolo scheletrico; (6) perturbazione della regolazione della temperatura.
  • Forza muscolare: una riduzione o totale assenza dell’allenamento di forza può causare la perdita di massa muscolare, meglio conosciuta con il termine di atrofia muscolare. Per di più, quando l’inattività si protrae oltre le 4 settimane, si registra anche una transizione delle fibre veloci (FT, fast twitch) verso il fenotipo lento (ST, slow twitch), specialmente in quegli sport caratterizzati da azioni esplosive.
  • Velocità e potenza: in letteratura esistono evidenze di come un periodo di detraining di 4 settimane in calciatori causi un aumento nei tempi di sprint sui 20 e 30 metri e nella performance di un agility test. In sostanza, i giocatori diventano più “lenti”.
  • Flessibilità: decrementi nella flessibilità necessitano di un arco temporale più ampio (8 settimane). Questo periodo può coincidere o meno con la durata delle restrizioni di allenamento ma, per tutti quegli atleti la cui ripresa è incerta, occorrerà tenerne conto data l’impossibilità di prevedere l’evoluzione della situazione.

 

GESTIONE DELL’ATLETA IN ISOLAMENTO

La principale priorità nella gestione di un atleta in isolamento è il mantenimento di un livello di forma fisica che si avvicini il più possibile a quello tipico della normale vita sportiva. Hai capito bene, la vera sfida è quella di cercare di mantenere costanti la frequenza, il volume e l’intensità del carico, così che il periodo di isolamento causi il minore decremento di performance possibile.

Se questo obiettivo può essere più o meno ottenuto in atleti di buon livello, non è sempre possibile ottenere lo stesso risultato in atleti d’élite, i quali necessitano spesso attrezzature non sempre disponibili in casa, spazi appropriati per compiere i vari gesti sport-specifici (scatti, accelerazioni, decelerazioni, cambi di direzione, etc.), così come tutti quei particolari gesti tecnici tipici della disciplina che in casa sono difficili, se non impossibili, da riprodurre (lanci lunghi, controlli al volo, tiri al volo, etc.).

Pertanto, vediamo di utilizzare la letteratura per comprendere come meglio comportarci con i nostri atleti. Ecco alcuni consigli pratici:

  • Garantisci un supporto adeguato agli atleti attraverso tutte le figure professionali che costituiscono il tuo team (allenatore, preparatore fisico, nutrizionista, medico, etc.) utilizzando la tecnologia (video-chiamate, e-mail, messaggi di testo, etc.).
  • Se possibile, fornisci al tuo soggetto tutto il materiale necessario per i suoi allenamenti. Chiaramente, questa opzione è influenzata dal badget tuo/del soggetto/della società. Il materiale può consistere in tutto quello che ti serve per l’allenamento, come tapis-roulant, bilanciere con dischi, kettlebell, elastici, palle mediche, foam rollers, etc.
  • Per “mantenere” il più possibile i livelli di forza ed endurance cardiovascolare puoi ricorrere all’allenamento a circuito. Questo può essere facilmente svolto a casa e non necessita particolari attrezzature (puoi utilizzare moltissimi esercizi a corpo libero).
  • Focalizzati anche sull’allenamento pliometrico (balzi verticali ed orizzontali) e sull’allenamento eccentrico (puoi utilizzare, a tale scopo, anche le bande elastiche) per mantenere alcuni adattamenti chiave relativi allo stretch-shortening cycle (SSC), e all’allenamento della forza e della potenza.
  • I restanti suggerimenti consistono nell’utilizzare questionari di auto-valutazione con cui gli atleti possono esternare le proprie sensazioni (sulla forma fisica e mentale) con il preparatore fisico. Oltre ai questionari sarebbe anche indicato monitorare variabili fisiologiche quali la frequenza cardiaca e soprattutto la heart rate variability.

 

RETURN TO PLAY

Di contagi non se ne sente più parlare, gli ospedali non hanno più pazienti COVID-19, e in televisione viene discusso il decreto secondo cui da domani ripartiranno tutte le attività sospese, comprese quelle sportive. Sebbene questo fantastico momento sembri ancora troppo lontano, bisogna avere la consapevolezza che un giorno tutto ciò si realizzerà: sarà allora che dovremo farci trovare pronti a gestire il return to play dei nostri atleti.

Ma… da dove partire?

Sicuramente dalle certezze. Una di queste è che gli atleti che tornano alla pratica sportiva dopo il periodo di confinamento sono esposti ad un rischio di infortunio maggiore a causa dell’inattività.

Tale rischio, inoltre, sembrerebbe protrarsi nel tempo in quanto, almeno nel campo degli sport di squadra, la ripresa degli allenamenti avviene in piccoli gruppi ed evitando anche le amichevoli. Questo non permette agli atleti di esporsi ad un adeguato programma di “allenamento pre-stagione”, che di conseguenza influenzerà il loro rischio di infortuni durante la regular season.

Adesso che è più chiaro a cosa i nostri atleti possono andare incontro, vediamo di strutturare il nostro programma di allenamento. Anche qui, analizzeremo la situazione a compartimenti stagni, sarà poi compito dell’allenatore (lo chef) creare un vero e proprio programma di allenamento con le adeguate progressioni rispettando le regole della fisiologia e della programmazione dell’allenamento sportivo.

Prima di parlare di come allenare ciascuna qualità funzionale, la regola generale che vale per ognuna di queste è quella di rifare i test fisici. Infatti, il periodo di confinamento avrà alterato sicuramente il VO2max, la VAM (Velocità Aerobica Massima), la velocità massima, e altri indici di performance come l’RSA (Repeated Sprint Ability), 1-RM (1 Repetition Maximum) e la CODA (Change Of Directioin Ability).

Detto questo, partiamo.

  • Endurance cardiovascolare: alcuni suggerimenti in letteratura suddividono il processo in tre fasi: (1) inizia con un minimo di 20 minuti di interval training (IT) da 45-90 secondi di corsa a circa l’80-85% della VAM, intervallati con recupero attivo al 50-60% VAM; (2) Passa progressivamente da IT di 30”/30 (al 100% VAM, durata totale 10 min), verso IT di 20”/20” e 10”/10” (al 115% VAM, durata totale 6 min) con recuperi passivi; (3) Mantieni le stesse esercitazioni ma inserisci recuperi attivi (50-60% VAM) ed esercitazioni con la palla ad alta intensità.
  • Forza muscolare: qui, la letteratura suggerisce di suddividere l’intero processo in due fasi: (1) 10 sedute orientate all’ipertrofia muscolare (70-75% 1-RM, 8-10 ripetizioni a ritmo lento e controllato) in modo da recuperare la massa muscolare persa; (2) cominciare ad inserire esercizi basati su contrazioni eccentriche (efficaci per la prevenzione infortuni, oltre che per lo sviluppo di forza) da associare progressivamente ad un allenamento della potenza muscolare (50-85% 1-RM, a ritmo esplosivo) che verrà poi mantenuto durante la stagione agonistica.
  • Velocità e potenza: in questo contesto, è possibile strutturare tre fasi: (1) esercizi per la massima produzione di potenza, sia generali (leg press, squat jump) che specifici per la disciplina (corsa col traino o in salita). È bene inoltre far coincidere questo periodo con la seconda fase dell’allenamento della forza muscolare; (2) inserire l’allenamento pliometrico od aumentarne la sua intensità; (3) inserire l’allenamento della RSA con scatti ≤10 secondi e recupero ≤60 secondi.
  • Flessibilità: puoi inserire l’allenamento di quest’ultima qualità funzionale nel warm-up, sotto forma di stretching statico e dinamico dei principali gruppi muscolari.

 

CONCLUSIONI

La pandemia causata da COVID-19 ha costretto il mondo dello sport (e non solo) ad adattarsi a nuovi e disfunzionali scenari, almeno in ottica performance.

La letteratura internazionale sta facendo il possibile per fornire le migliori strategie per il mantenimento della performance negli atleti di alto livello ma dato che simili sospensioni delle attività sportive risalgono alla Seconda guerra mondiale raggiungere questo obiettivo risulta tutt’ora difficoltoso.

Una cosa però è certa.  Non vediamo l’ora che tutto torni alla normalità, è vero.  Ma nel frattempo, teniamo duro, creiamo entusiasmo, e cerchiamo nel nostro piccolo di fare il meglio per i nostri atleti.

Torneremo sul campo.

 

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Gabriele  Dipasquale   

Note sull’autore

Articolista Training Lab Italia

Laurea in Scienze Motorie e Sportive (L-22) – Università degli studi dell’Aquila

Laurea Magistrale in Scienza e Tecnica dello Sport (LM-68) – Università degli studi dell’Aquila

Certificazione Self Myofascial Release Training Lab Italia

Certificazione Personal Trainer For Health 2019 – Training Lab Italia

Certificazione Strength and Conditioning 2020 (Buzzichelli Edition) – Training Lab Italia

Coordinatore Tecnico del progetto University Lab

 

BIBLIOGRAFIA

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