Gli effetti della dieta chetogenica sulla performance sportiva

In questo articolo chiariremo il concetto di dieta chetogenica negli sport di endurance e di resistance, affrontando alcuni pattern che agiscono sulla performance sportiva.

Cos’è la dieta chetogenica

La prima realizzazione di dieta chetogenica risale agli anni ’20, ai fini terapeutici, con l’obiettivo di favorire la remissione dei sintomi in una persona affetta da epilessia.

Entrando più nel dettaglio, per dieta chetogenica si intende un protocollo alimentare a bassissimo introito di carboidrati, che vada a generare una condizione di chetosi e uno stato metabolico caratterizzato dall’abbondante presenza nel sangue di corpi chetonici. I chetoni sono 3: acetone, acido aceto-acetico, acido beta-idrossibutirrato.

Chetosi diabetica e fisiologica

Alla chetosi di norma si dà un giudizio negativo in quanto la si correla alla chetosi diabetica, condizione patologica che può portare il paziente a coma diabetico: se però la chetosi è una chetosi fisiologica, ottenuta grazie all’adattamento del corpo ad una condizione esterna, non rappresenta un pericolo, bensì un meccanismo di sopravvivenza, condizione che il nostro corpo naturalmente mette in atto.

I motivi per cui i corpi chetonici possono aumentare all’interno del sangue sono vari: oltre alle condizioni patologiche sopra menzionate, possono aumentare quando il glicogeno nel fegato non riesce a soddisfare la necessità di glucosio tramite la sola glicogenolisi, in caso di digiuno prolungato (12-16 ore) ed in carenza di carboidrati introdotti per via alimentare (involontariamente o volontariamente tramite una dieta chetogenica).

Invece la chetosi fisiologica indotta da digiuno o dieta chetogenica prevede un aumento della produzione epatica di chetoni (> 0,6mmol/L), in quanto giornalmente i corpi chetonici vengono sempre prodotti, ma a livelli inferiori ai 0,5 mmol/L: con questa strategia l’insulina diminuisce drasticamente nel sangue, e con essa i suoi due principali effetti metabolici, ovvero glicogenosintesi e lipogenesi.

Di tutta risposta, il fegato attiva la glicogenolisi per sopperire alla carenza di glucosio ematico. Quando le riserve di glicogeno epatico non saranno più in grado da sole di mantenere stabile la glicemia, il fegato sarà  costretto ad attivare la gluconeogenesi, processo metabolico tramite il quale si producono i chetoni che vengono rilasciati nel sangue.

La gluconeogenesi utilizza vari substrati per la produzione di glucosio, tra i quali il glicerolo: il processo annesso sarà quindi la lipolisi e da qui l’utilizzazione della dieta chetogenica per il trattamento dell’obesità.

I corpi chetonici in tutto questo si formano in quanto, per produrre glucosio tramite la gluconeogenesi, si spendono troppe energie; al contrario la produzione di chetoni risulta molto più economica, ed in questo modo i tessuti metabolicamente attivi, ovvero muscoli, cuore e cervello, possono utilizzarli ai fini energetici per produrre Acetil-CoA e i chetoni in eccesso invece vengono eliminati dal nostro organismo, tramite l’espirato e le urine.

Il motivo per cui la chetosi indotta da digiuno controllato o dieta chetogenica non è pericolosa, è dato dal fatto che si raggiungono sempre livelli moderati di chetosi che non superano mai i 7-8 mmol/L ed in questo modo il pH fisiologico non si modifica. Nella situazione patologica invece la chetosi può raggiungere i 25 mmol/L e diventare cheto-acidosi diabetica in seguito alla grave deficienza dell’insulina e al drastico calo dei bicarbonati plasmatici, condizione che aggravandosi può portare alla morte.

Da queste nozioni si può ben comprendere come una dieta chetogenica possa essere risolutiva per molte problematiche avendo un potenziale terapeutico nei confronti di patologie neurologiche ed oncologiche che approfondiremo in un altro articolo.

La sindrome metabolica è l’insieme di alcune manifestazioni patologiche correlate tra loro: obesità addominale, alta glicemia a digiuno, ipertensione arteriosa, ipertrigliceridemia e bassi livelli di colesterolo HDL e, essa risponde molto bene al trattamento con dieta chetogenica. Molti gli studi che hanno dimostrato che una dieta a bassissimo consumo di carboidrati (ca. 20 gr/die) e così di fatto chetogenica, abbia effetti positivi sui livelli di trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo HDL. Infatti essa genera un aumento del volume delle lipoproteine a bassa densità (quelle che trasportano il colesterolo in forma LDL), fattore positivo strettamente correlato ad un aumento dell’aterogenicità.

Questi risultati sono apparsi maggiori nelle diete a basso contenuto di carboidrati rispetto a quelle a basso contenuto di grassi, a parità di calorie. Oltre a questi effetti, con la dieta chetogenica si ha un risultato molto efficace a carico della perdita di peso ergo per cui molti studi comparano diete chetogeniche, non per forza ipocaloriche, a bassissimo tenore di carboidrati (ca. 10-15% delle kcal giornaliere) con diete classiche restrittive a basso tenore di grassi (55 % di carboidrati e 30 % di grassi delle kcal giornaliere). Il l° risultato è che con entrambe vi è una riduzione del peso corporeo, ma con le chetogeniche in maniera maggiore nei primi 3-6 mesi.

Il dimagrimento più efficace si presenta con soggetti con almeno il primo grado di obesità, in cui, con la dieta chetogenica, si ha una forte perdita del peso iniziale, evento che a livello psicologico stimola moltissimo i pazienti a continuare la terapia dietetica.

In concomitanza della perdita di peso, si ha un miglioramento di molti parametri clinici ma, la notizia interessante è che questo miglioramento non è correlato alla perdita di peso o di massa grassa ma al dimagrimento stesso. Pare quindi chiaro che sia la dieta chetogenica stessa a dare questi risultati positivi.

Dieta chetogenica e sport

In ambito sportivo il ruolo delle diete chetogeniche si fa più complesso, il corpo per rispondere alle diete chetogeniche necessita di un periodo più o meno breve di adattamento (keto-adaptation), di una durata che va dalle 2 alle 4 settimane, mentre ai fini del dimagrimento non si risente di questo adattamento.

In sport di endurance, sia con soggetti sedentari che con atleti, nel periodo di adattamento vi è una riduzione della VO2 max, della potenza aerobica e della capacità di resistenza, valori che però vengono normalmente rispristinati dopo la keto-adaptation. Sebbene in alcuni studi vi è addirittura un miglioramento della potenza aerobica e della durata di resistenza, non si può così affermare che un dieta a bassissimo introito di carboidrati possa interferire con le prestazioni di endurance, se non durante la fase di adattamento, mentre per gli sport di potenza invece gli studi sono più carenti.

Sulla base di quello che offre la ricerca scientifica, non vi sono risultati negativi in atleti di forza e potenza, ovviamente dopo il periodo solito di adattamento al nuovo regime alimentare. C’è in questo caso da sottolineare che ai fini della conservazione della massa muscolare, è necessaria una dieta chetogenica ben strutturata da un punto di vista proteico: un suo scarso apporto (< 2,5gr/Kg/die), potrebbe infatti influire negativamente sulle prestazioni fisiche.

Una volta fissate le proteine giornaliere, gli studi hanno confermato che non vi è diminuzione della massa muscolare, ma al tempo stesso non vi è un suo aumento, risultato contrastante con un allenamento mirato all’ipertrofia. Sia per gli studi su lavori di endurance che di resistance, ci sono state delle grosse limitazioni: prima di tutto si conoscono gli effetti fino a max 6 settimane.

È assolutamente impossibile prevedere gli effetti di una chetogenica a lungo termine (anche solo per tre mesi) su un ciclista o un bodybuilder. Potrebbe verificarsi un peggioramento della VO2 max, resistenza alla fatica e un decremento della massa muscolare. I campioni utilizzati per gli studi sono sempre molto limitati e spesso si creano incongruenze di risultati in studi diversi. Le maggiori incoerenze ci sono a carico dei lavori di forza e potenza anaerobica: a breve termine le diete chetogeniche iperproteiche non generano catabolismo muscolare, ma va sottolineato il fatto che una forte carenza di carboidrati blocca due importanti fattori anabolici, che sono IGF-1 e mTOR.

Qualche problema c’è anche a carico degli sport di endurance: non si riesce a comprendere bene se la performance positiva sono il risultato della dieta in sé o della perdita di peso conseguente la lipolisi tipica della dieta chetogenica.

Conclusioni

Concludendo posso dire che senza alcun dubbio la dieta chetogenica ha ottimi risultati in termini di perdita di peso, perdita di massa grassa, conservazione del tessuto muscolare, ed è quindi un ottimo stratagemma per avviare una terapia dietetica.

In ambito sportivo posso altrettanto dire che non bisogna affidarsi alla dieta chetogenica per avere un miglioramento dei propri risultati: le incertezze sono tante e gli studi ancora molto carenti.

Inoltre è sconsigliato prolungare le diete chetogeniche per mesi (a meno che non ci siano patologie che lo impongano), in quanto perfettamente sconosciuti gli effetti a lungo termine su sportivi. Piuttosto, può essere un valido strumento (sempre se utilizzato per breve tempo ed in maniera ciclica) per quegli atleti in cui è fondamentale il mantenimento del peso, quindi ginnaste, lottatori, atleti di arti marziali e sollevamento pesi, effetto simile al digiuno, ma senza il rischio di perdita di massa magra e peggioramento della performance.

Dott.ssa Stefania Ciovacco
Note sull’autore

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