pilates e preparazione atletica

IL PILATES NELLA PREPARAZIONE ATLETICA DEGLI SPORT: QUELLO CHE TUTTI DOVREBBERO SAPERE

IL PILATES NELLA PREPARAZIONE ATLETICA DEGLI SPORT: QUELLO CHE TUTTI DOVREBBERO SAPERE 1024 682 TRAINING LAB ITALIA

Joseph Pilates diceva:

“Per ottenere i massimi risultati nel campo di applicazione delle nostre capacità in tutte le sfere della vita, dobbiamo costantemente sforzarci di mantenere il corpo sano e forte, e sviluppare la nostra mente fino ai limiti della sua capacità”.

A suo tempo Pilates fu un vero rivoluzionario.

Agiva fuori dagli schemi. Ha così inventato un metodo tutto suo e costruito macchine per far raggiungere meglio gli obiettivi ai suoi clienti.

Per molti anni, si affidarono a lui soldati che erano rimasti feriti nelle guerre in maniera irreversibile e persone reduci da incidenti o interventi che avevano causato loro amputazioni o paralisi. Quella che lui effettuava era una vera e propria riabilitazione (allora non c’era la distinzione tra fisioterapisti e laureati in scienze motorie, lui stesso era un semplice ginnasta).

Eppure era un genio, aveva una particolare affinità verso lo studio del corpo umano ed una curiosità tale che lo spinse a costruire macchine grandiose (vedi il reformer, la cadillac o la chair).

Quello che Joseph ci ha lasciato è un patrimonio inestimabile che, a mio parere, dovrebbe essere applicato in ogni disciplina quando si parla di corretto assetto posturale.

Da qui l’idea diffusasi negli anni, ed ormai più che approvata, dell’applicazione del Pilates nella preparazione atletica negli sport. Lo scopo principale è a quello di migliorare l’esecuzione del gesto tecnico, ma anche quello di favorire la concentrazione durante gli allenamenti e le competizioni. Tutto questo favorisce ovviamente la prevenzione delle lesioni.

 

CONCETTI CHIAVE DEL PILATES APPLICABILI ALLA PREPARAZIONE ATLETICA

In altri articoli sul Pilates scritti dalla mia collega Francesca Buccoliero sono già stati definiti i 6 principi della tecnica. Voglio comunque riproporli e discuterli in riferimento alla preparazione atletica.

  1. Concentrazione
  2. Respirazione
  3. Ricerca del centro
  4. Controllo
  5. Precisione
  6. Fluidità del movimento

Apparentemente tutto quello che è indicato qui potrebbe essere di grande importanza per un gesto tecnico sportivo. Ma ci sono delle caratteristiche uniche nel Pilates che un atleta dovrebbe utilizzare nella preparazione atletica, per affrontare il suo sport con maggiore comfort e massimo rendimento.

 

COSA PUÒ OFFRIRE ALLA PREPARAZIONE ATLETICA PER LO SPORT IL PILATES?

Nella ricerca del centro, Joseph faceva riferimento all’utilizzo della muscolatura profonda. Da “ignorante”, in quanto non laureato né particolarmente scolarizzato, tramite la lettura dei libri di anatomia e la pratica costante, capì che per dare un reale sostegno alla colonna vertebrale doveva necessariamente dedicarsi all’allenamento della muscolatura profonda.

L’obiettivo? Creare un corsetto di supporto che potesse:

  • scaricare correttamente le tensioni;
  • mettere in sicurezza le parti della colonna più sollecitate;
  • dare maggiore efficacia ai movimenti degli arti;
  • permettere di far sviluppare forza in maniera precisa e senza dissipamento di energie.

Se uno sportivo riesce a fare tutto questo, certamente il risultato non può che essere vincente.

Il centro della sua teoria lo chiamò “powerhouse”, la casa del potere, nome romantico ma molto interpretativo. I muscoli cui fa principalmente riferimento sono:

  • gli obliqui interni ed il trasverso, per la parte addominale;
  • il gran dentato e gli intercostali interni, per la parte toracica;
  • il pavimento pelvico per il bacino;
  • il multifido per la parte posteriore.

Il loro coinvolgimento, durante i suoi esercizi, è continuo e la differenza si percepisce fin da subito.

La respirazione è un altro grande punto. Quando si respira, il movimento della cassa toracica coinvolge molti dei muscoli profondi indicati prima. Per questo è stato necessario trovare un “modo di respirare” che coinvolgesse il meno possibile questi muscoli. La soluzione è stata la “Lateral breathing”. Respirare evitando di espandere la gabbia toracica in senso antero-posteriore e puntando all’espansione laterale, permette soprattutto di mantenere intatta l’attivazione del trasverso dell’addome, un muscolo fondamentale per il supporto della zona lombare, senza coinvolgere troppo neanche le spalle e quindi rendere instabile anche la parte superiore.

Precisione. Per la precisione del mantenimento delle posture corrette, nella tecnica Pilates si lavora sempre mantenendo la posizione neutra della colonna, tranne per gli esercizi che hanno lo scopo di mobilizzarla. Attivare la powerhouse durante il mantenimento delle curve fisiologiche della colonna, permette proprio di creare quel corsetto muscolare fortissimo in grado di dare continuo sostegno, anche quando quelle curve non vengono più mantenute, come quando si calcia un rigore o si colpisce la palla nel baseball.

Un altro grande principio per nulla scontato è quello della concentrazione. Per lavorare sul proprio corpo è fondamentale essere concentrati sui muscoli sui quali si ha il focus in quel momento. Ai suoi clienti Joseph insegnava a conoscere l’anatomia dei muscoli. Questo perché voleva che loro, durante l’esecuzione del movimento, focalizzassero l’attenzione su quel muscolo che si contraeva o si estendeva in quel momento. Lui diceva che visualizzarlo nella propria mente, mentre si percepiva fisicamente la sua attivazione, volesse dire raggiungere la massima consapevolezza corporea. Questo è un aspetto apparentemente poco importante, ma a mio avviso forse il migliore, quello che fa davvero la differenza.

Ma concretamente, come si lavora nella tecnica Pilates?

Nel paragrafo successivo, un esempio di alcuni esercizi che ritengo siano di fondamentale importanza nel coinvolgimento della muscolatura profonda e nella sua attivazione per un fine superiore, come il controllo muscolare durante un’azione di gioco repentina e imprevedibile.

 

DOUBLE LEG STRETCH E SIDE KICK

Nei nostri corsi di Pilates Matwork I livello e Pilates Matwork II livello si studiano tutti gli esercizi inventati da Joseph Pilates, in maniera critica e scientifica.

Ne riporto giusto due, non dicendovi in quali sport possano essere utilizzati, bensì quale sia il loro effetto sul corpo. Da qui vedrete come la vostra mente creerà tantissime connessioni e vi verranno in mente molti gesti tecnici che potrebbero beneficiarne, dal tiro con l’arco alla pallavolo.

 

Double Leg Stretch

L’esercizio a livello avanzato prevede di effettuare una flesso estensione sia delle braccia che delle gambe simultaneamente, mentre si sospendono le spalle e la testa da terra, pur mantenendo la posizione di neutral spine, in quello che viene definito in gergo “scoop addominale”.

Gli arti si allontano e si avvicinano a tempo di respirazione, allontanandosi nell’espirazione ed avvicinandosi nell’inspirazione, mentre la colonna deve rimanere in posizione neutra. Il rischio è proprio quello di inarcare la colonna quando le gambe si allontanano, e di farla aderire completamente a terra quando si avvicinano al corpo.

  double leg stretchdouble leg stretch_2

 

La muscolatura profonda viene attivata in questo modo:

  • il muscolo trasverso attivo permette di rafforzare la zona lombare specialmente nell’estensione delle gambe;
  • il multifido si attiva opponendosi al ritorno delle gambe, consolidando la colonna vertebrale;
  • il pavimento pelvico attivandosi favorisce il ritorno delle gambe cercando di ridurre le tensione coxo-femorali (vedi l’articolo “Pilates: guida pratica per ridurre le tensioni coxo-femorali”);
  • il gran dentato cerca di mantenere le spalle basse, nonostante l’estensione delle braccia, per evitare di creare troppa instabilità e quindi perdita di forza, oltre che creare tensione lungo il collo.

Quindi, quello che può sembrare un esercizio in cui predomina la muscolatura superficiale, così assume un significato davvero differente e sicuramente “profondo”.

Il fatto che questi movimenti vengano effettuati mantenendo il neutro della colonna, fa sì che quando ci si trova a dover affrontare un gesto motorio in cui gli arti si muovono, le forze vengono comunque mantenute al centro, a sostegno della colonna, cercando addirittura di alleggerire gli arti stessi.

Potrebbe essere quindi utile per la preparazione nell’esecuzione di un calcio nel taekwondo?

 

Side Kick

Un esercizio che mi sta molto a cuore e che amano anche tutti gli studenti dopo averlo provato durante il nostro corso. 

Senza che Pilates lo sapesse, stava già lavorando sui meridiani miofasciali, precisamente sulla linea spirale, anche se nelle foto l’esercizio non è completo. In queste foto, prese dalle dispense del nostro corso, l’esecuzione è quella prevista nel livello intermedio, dove si esegue un vero e proprio calcio in decubito laterale.

La flesso estensione della coscia sul busto viene eseguita, come al solito, con il mantenimento del neutro della colonna, ma anche con l’allineamento corretto del bacino che non sprofonda sul pavimento ma si dispone correttamente come in posizione ortostatica. Un braccio è posto sotto la testa per non disallineare il capo, mentre quello superiore si appoggia davanti, come ulteriore sostegno durante l’esecuzione.

side kickside kick_2

 

In questo esercizio si lavora attivando:

  • trasverso e multifido in opposizione rispettivamente all’estensione e alla flessione della coscia sul busto;
  • il pavimento pelvico per stabilizzare ulteriormente il bacino e limitare il suo movimento;
  • il gran dentato per stabilizzare la spalla superiore ed evitare compensi errati, ed insieme agli intercostali per stabilizzare la gabbia toracica.

L’esercizio diventa davvero allenante quando il movimento avviene in maniera dinamica e con un range maggiore. La velocità e l’ampiezza di movimento sono proprio quegli stimoli che inizialmente mettono in crisi il corpo, ma poi lo forgeranno ed aumenteranno la forza muscolare profonda.

Non potrebbe essere inserito nella preparazione atletica di uno sportivo che nella sua pratica ha la corsa, per imparare a non dissipare le energie?

 

LA RICERCA SCIENTIFICA DICE CHE…

Al di là di quello che posso sostenere io (in quanto amante di questa disciplina e quindi forse un po’ di parte), vari sono gli studi che hanno provato ad applicare il Pilates nella pratica della preparazione atletica negli sport.

Anche qui ve ne riporto due, entrambi del 2018, uno effettuato su dei giocatori di calcio a 5 ed un altro su dei pallavolisti.

Nel primo studio, lo scopo è quello di confrontare l’effetto di due diversi programmi di allenamento sull’equilibrio, qualità che, se ben allenata, potrebbe preservare da molte lesioni comuni degli arti inferiori.  Il confronto è stato effettuato tra un programma di allenamento al TRX ed uno di Pilates su giocatori di calcio a 5 rispetto ad un gruppo di controllo. 

Il risultato è stato che ovviamente l’equilibrio è migliorato tra i giocatori che avevano seguito per le 6 settimane di allenamento il programma specifico rispetto al gruppo di controllo, ma che quelli che si erano allenati con la metodica Pilates avevano avuto risultati migliori nei test, rispetto a quelli allenatisi al TRX.

Essi infatti avevano aumentato la forza e la resistenza della muscolatura del tronco, sulla base della teoria che “ lo scopo dell’allenamento per la stabilità del core è quello di creare una condizione fisica che faccia mantenere la posizione neutra della colonna vertebrale durante le attività quotidiane, aumentando così la resistenza e la coordinazione dei muscoli stabilizzatori”.

Nel secondo studio invece sono stati messi a confronto 2 gruppi di pallavolisti, entrambi sottoposti ad una preparazione specifica per migliorare il servizio e la schiacciata, ma solo ad uno sono stati somministrati esercizi “non convenzionali”, appunto di tecnica Pilates Matwork.

I risultati sono stati valutati sia a metà che alla fine dello studio (6 mesi) ed è stato appurato che il gruppo che aveva ricevuto anche gli allenamenti di Pilates, non aveva solo migliorato il servizio e la schiacciata, ma anche la respirazione durante le partite ed il tono muscolare.

I ragazzi hanno anche dichiarato di “avere meno vizi posturali, di aver avuto meno dolori e contratture muscolari, anche grazie ai lavori di mobilizzazione sulla parte cervico-dorsale e lombare”.

 

CONSIDERAZIONI FINALI

A Training Lab Italia si insegna a non seguire protocolli e ad utilizzare il ragionamento per raggiungere qualsiasi obiettivo. Valutare il cliente, osservarlo attentamente e da lì, tramite gli strumenti acquisiti nel tempo, cercare la strada migliore per trovare la soluzione, l’ultimo pezzo di un puzzle in continuo divenire.

Training Lab Italia però offre anche un metodo, quello della tecnica Pilates, che è un protocollo, sì. Ma questo non vuol dire che debba essere utilizzarlo come tale. Con il Pilates vogliamo offrirvi un’altra chiave di lettura, un altro modo di osservare, un altro modo di affrontare il problema e magari un altro modo per risolverlo.

Non posso che concludere quindi con un frase del mio mentore che vi sfido a provare nella vostra pratica e con i vostri clienti:

“In dieci sedute sentirete la differenza, in venti vedrete la differenza, e in trenta avrete un corpo completamente nuovo”.

 

Cristiano Ronaldo al reformer

Cristiano Ronaldo al Reformer (Fonte).

 

Dai un’occhiata alle prossime date sui nostri corsi per diventare un professionista specializzato nel Pilates Matwork.

Ti aspettiamo!

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Dott.ssa Stefania Ciovacco
Note sull’autore

 

BIBLIOGRAFIA

Muscolino J.E. et al.: PILATES AND THE “POWERHOUSE” (2004). Journal of Bodywork and Movement Therapies

Montesano P. et al.: PILATES IMPROVEMENT THE INDIVIDUAL BASICS OF SERVICE AND SMASH IN VOLLEYBALL (2018). Sport Mont

Shavikloo J. et al.: COMPARATIVE THE EFFECT OF TRX AND PILATES TRAINING PROGRAMS ON THE BALANCE OF FUTSAL PLAYERS (2018). International Journal of Sports Science & Medicine

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