attività fisica e sedentarietà linee guida 2020

ATTIVITÀ FISICA E SEDENTARIETÀ, LE LINEE GUIDA DEL 2020

ATTIVITÀ FISICA E SEDENTARIETÀ, LE LINEE GUIDA DEL 2020 1024 682 TRAINING LAB ITALIA

In questo articolo verranno sviscerate le linee guida del 2020 riguardanti l’attività fisica e la sedentarietà.

Quanto dovremmo muoverci? E quanto dovremmo far muovere i nostri clienti? 

I tassi di sedentarietà sono in continuo aumento, e con essi anche patologie e diminuzione delle condizioni di stabilità di soggetti con patologie croniche.

Ma andiamo a sviscerare il tema ed aggiungiamo un altro strumento nella nostra “cassetta degli attrezzi”.

 

LINEE GUIDA GLOBALI SULL’ATTIVITÀ FISICA

Nel 2018, l’Assemblea Mondiale della Sanità (AMS) ha approvato un nuovo Piano d’Azione Globale riguardante l’attività fisica con estensione 2018 -2030 prefiggendosi come obiettivo la riduzione dei livelli di inattività fisica negli adulti e negli adolescenti del 15% entro il 2030.

Le linee guida globali e nazionali sull’attività fisica sono la componente CENTRALE della governance e di un quadro politico efficiente e coerente in materia di salute pubblica. L’OMS raccomanda che tutti i paesi stabiliscano linee guida nazionali, prefiggendosi degli obiettivi relativi all’attività fisica.

Per aiutare le popolazioni a raggiungere gli obiettivi e a mantenersi in buona salute, a tutti i paesi è stato consigliato di sviluppare e attuare adeguate misure politiche nazionali e subnazionali per consentire alle persone di tutte le età e capacità di essere fisicamente attivi migliorando il proprio stato di salute.

TEORICAMENTE è tutto molto lineare e corretto, come un’equazione:

Attività fisica : Salute =  inattività fisica : Malattia

Le più recenti stime mondiali però mostrano dei dati PREOCCUPANTI:

  • un adulto su quattro (27,5%)
  • 3 quarti degli adolescenti (81%)

NON RAGGIUNGONO LE RACCOMANDAZIONI (in riferimento alle linee guida globali del 2010).

La World Healt Organizzation ribadisce l’urgente necessità di aumentare la priorità e gli investimenti diretti verso i servizi di promozione dell’attività fisica sia all’interno della sanità che in altri settori chiave.

Questi dati, inoltre, non rivelano NESSUN miglioramento complessivo dei livelli globali di attività negli ultimi due decenni e sostanziali differenze di genere. I dati mostrano costantemente differenze nei livelli di attività fisica rispetto ad età, sesso, disabilità, gravidanza, stato socio-economico e geografico.

Di seguito una sintesi dei risultati in materia di salute per gruppi di popolazione affrontati nelle revisioni delle linee guida globali del 2020.

 

sintesi dei risultati per gruppi di popolazione_1

sintesi dei risultati per gruppi di popolazione_2

 

  • I risultati sono per la condizione di sottopopolazione come elencato: HT, T2D, MS, SCI, ID, PD, Stk, Sch, ADHD, MCD.
  • †Esito critico: un esito critico per il processo decisionale.
  • Risultato importante: un risultato importante, ma non critico per il processo decisionale.
  • ADHD, disturbo da deficit di attenzione e iperattività; CVD, malattie cardiovascolari; HT, ipertensione arteriosa; ID, disabilità intellettiva; MCD, depressione clinica maggiore; SM, sclerosi muscolare; PA, attività fisica; PD, morbo di Parkinson; SB, comportamento sedentario; Sch, schizofrenia; SCI, lesioni del midollo spinale; Stk, nei sopravvissuti all’ictus; T2D, diabete di tipo2.

“Br J Sports Med: first published as 10.1136/bjsports-2020-102955 on 25 November 2020

 

RACCOMANDAZIONI PER BAMBINI ED ADOLESCENTI (5-17 ANNI)

L’evidenza ha affermato che l’attività fisica nei bambini e negli adolescenti è associata a migliori risultati in termini di salute fisica, mentale e cognitiva.

Molti dei benefici dell’attività fisica sono stati osservati con una media di 60 minuti di attività da moderata a vigorosa (MVPA) al giorno, anche se l’attività fisica oltre i 60 minuti di MVPA al giorno fornisce ulteriori benefici per la salute. Non ci sono prove sufficienti per determinare se i benefici specifici per la salute variano a l’aumento del tempo in MVPA aerobica aumenta la forma fisica cardiorespiratoria e che l’aumento delle attività di rafforzamento muscolare aumentano la forma fisica muscolare, con alcune prove che dimostrano benefici maggiori in soggetti che svolgono entrambe le attività.

Un aggiornamento degno di nota rispetto alle linee guida del 2010 è stato il cambiamento riguardante il tempo, si è passati da “almeno’ 60 min” a “una media di 60 min” di MVPA al giorno. L’evidenza ha indicato che il maggior tempo trascorso in comportamenti sedentari è correlato ad esiti negativi per la salute.

Nei bambini e negli adolescenti l’attività fisica conferisce diversi benefici:

  • prestanza fisica (idoneità cardiorespiratoria e muscolare);
  • salute cardiometabolica (migliora la pressione sanguigna, dislipidemia, glucosio e insulino resistenza);
  • salute delle ossa;
  • migliori risultati a livello cognitivo (prestazioni accademiche);
  • salute mentale (riduzione dei sintomi della depressione).

Si raccomanda che:

I bambini e gli adolescenti dovrebbero fare almeno una media di 60 min/giorno di attività da moderata a vigorosa.

►► Le attività aerobiche, così come quelle che rafforzano la muscolatura e le ossa (attività ad alto impatto), dovrebbero essere svolte almeno 3 giorni alla settimana.

 

RACCOMANDAZIONI PER GLI ADULTI (18-64 ANNI)

L’evidenza afferma che tutti gli adulti dovrebbero svolgere regolarmente attività fisica. Molti dei benefici dell’attività fisica sono stati osservati entro volumi medi settimanali di 150-300 min di intensità moderata o 75-150 min di intensità vigorosa, o una combinazione equivalente di MVPA.

L’intervallo settimanale del volume di attività aerobica raccomandato è notevolmente differente rispetto alle raccomandazioni dell’OMS del 2010 che specificavano solo soglie minime settimanali.

Oltre all’attività fisica aerobica, ulteriori benefici per la salute si verificheranno attraverso la partecipazione ad attività di rinforzo muscolare a intensità moderata o maggiore, per 2 o più giorni alla settimana. La relazione tra il comportamento sedentario e la mortalità per malattie cardiovascolari varia a seconda della quantità di attività fisica.

Nuove prove sulla relazione interdipendente tra il comportamento sedentario e l’attività fisica sono alla base delle ulteriori indicazioni che raccomandano un aumento dei livelli di MVPA nel contesto di alti livelli di tempo sedentario.

Negli adulti, l’attività fisica conferisce benefici per i seguenti effetti sulla salute:

  • mortalità per malattie cardiovascolari;
  • ipertensione, diabete di tipo 2, tumori;
  • salute mentale (riduzione dei sintomi di ansia e depressione);
  • salute cognitiva e sonno;
  • adiposità.

Tutti gli adulti dovrebbero svolgere regolare attività fisica svolgendo almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica di moderata intensità, o almeno 75-150 min ad intensità vigorosa

Gli adulti dovrebbero effettuare rafforzamento muscolare di intensità moderata o superiore che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari in 2 o più giorni alla settimana

Altamente raccomandato:

Sarebbe meglio che gli adulti svolgessero attività fisica aerobica di moderata intensità fino a >300 min, o >150 min di intensità vigorosa per ulteriori miglioramenti dello stato di salute (se non controindicato per chi soffre di patologie croniche).

Negli adulti, i comportamenti sedentari sono associati a effetti negativi sulla salute:

Tutte le cause di mortalità (cardiovascolare), maggior incidenza di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro.

Si raccomanda che:

Gli adulti dovrebbero limitare la quantità di tempo trascorso sedentariamente sostituendolo con attività fisica di qualsiasi intensità.

Per aiutare a ridurre gli effetti dannosi di alti livelli di comportamento sedentario sulla salute, gli adulti dovrebbero puntare a fare di più rispetto ai livelli raccomandati di attività fisica.

 

RACCOMANDAZIONI PER GLI ADULTI (DAI 65 ANNI IN SU)

Ulteriori risultati relativi alla salute sono stati esaminati a causa della loro significativa importanza per gli adulti più anziani:

  • cadute;
  • lesioni da caduta;
  • funzione fisica;
  • fragilità;
  • osteoporosi.

L’evidenza dimostra che l’equilibrio e gli esercizi funzionali riducono il tasso di cadute e che impegnarsi in una serie di diversi tipi di attività fisica può aiutare a migliorare una vasta gamma di elementi della funzione fisica.

Il rischio di lesioni da caduta può essere ridotto con l’attività fisica multicomponente (combinazioni di equilibrio, forza, resistenza, andatura e allenamento delle funzioni fisiche). Si raccomanda pertanto che, nell’ambito dell’attività fisica settimanale, gli adulti più anziani pratichino un’attività fisica multicomponente varia e di intensità moderata o maggiore per 3 o più giorni alla settimana, al fine di migliorare la capacità funzionale e prevenire le cadute.

Un aggiornamento degno di nota rispetto alle precedenti linee guida del 2010 è che la partecipazione regolare a questo tipo di attività fisica è raccomandata per tutti gli adulti più anziani piuttosto che specificamente per quelli con scarsa mobilità.

I programmi che prevedono diversi tipi di esercizio fisico hanno probabilmente effetti significativi sulla salute delle ossa e sulla prevenzione dell’osteoporosi.

 

RACCOMANDAZIONI PER DONNE IN GRAVIDANZA E POST-PARTO

L’attività fisica durante la gravidanza è associata ad un ridotto aumento di peso nel periodo gestazionale e ad un ridotto rischio di diabete mellito gestazionale nelle donne in gravidanza con sovrappeso o obesità.

Le prove disponibili delle prove di intervento che combinano sia l’attività aerobica che quella di rinforzo muscolare sostengono la raccomandazione di includere un regolare allenamento della forza per le donne in gravidanza e dopo il parto.

Nelle donne, l’attività fisica durante la gravidanza e il periodo post-partum conferisce benefici per i seguenti effetti sulla salute materna e fetale:

  • riduzione del rischio di pre-eclampsia;
  • ipertensione gestazionale;
  • diabete gestazionale;
  • eccessivo aumento di peso;
  • complicazioni al parto;
  • depressione post-partum e nessun aumento di rischio di mortalità natale;
  • complicazioni neonatali o effetti negativi sul peso alla nascita.

Si raccomanda che tutte le donne in gravidanza e post-partum, senza controindicazioni, dovrebbe:

►► svolgere un’attività fisica regolare durante la gravidanza e dopo il parto;

fare almeno 150 minuti di moderata intensità attività fisica aerobica in tutta la settimana per benefici sostanziali per la salute;

►► incorporare esercizi aerobici e di rinforzo muscolare

Le donne incinte e le donne in post-partum dovrebbero limitare la quantità di tempo svolto sedentariamente. Sostituire il tempo sedentario con attività fisica di qualsiasi intensità fornisce benefici per la salute.

 

Ulteriori considerazioni sulla sicurezza quando si fa attività fisica per le donne in gravidanza sono:

►► Evitare l’attività fisica in caso di calore eccessivo, soprattutto in presenza di umidità elevata;

Rimanere idratati bevendo acqua prima, durante e dopo l’attività fisica;

Evitare di partecipare ad attività che comportano un contatto fisico, che comportano un alto rischio di caduta o che potrebbero limitare l’ossigenazione (come le attività ad alta quota);

►► Evitare attività in posizione supina dopo il primo trimestre di gravidanza;

Le donne in gravidanza che considerano la competizione atletica o l’esercizio fisico significativamente al di sopra delle linee guida raccomandate dovrebbero chiedere la supervisione di un operatore sanitario specializzato;

Le donne in gravidanza dovrebbero essere informate dei segnali di pericolo in modo da saper riconoscere quando interrompere o limitare l’attività fisica.

 

I SOGGETTI CON PATOLOGIE CRONICHE, POSSONO E DEVONO ALLENARSI?

CERTO CHE SI!

L’attività fisica è considerata sicura per gli adulti che vivono con patologie croniche, e i benefici generalmente superano i rischi.

Le prove sono state esaminate per le seguenti condizioni croniche: cancro, ipertensione, diabete di tipo 2 e HIV. Una maggiore attività fisica è correlata al miglioramento dei risultati di salute nelle persone che convivono con malattie coronariche.

Tra gli adulti con diabete di tipo 2, c’è un’elevata evidenza che l’attività fisica è associata a una diminuzione del rischio di mortalità per CVD e a una diminuzione dei livelli di emoglobina A1c, della pressione sanguigna, dell’indice di massa corporea e dei lipidi.

Tra gli adulti con ipertensione, vi è un’elevata evidenza che l’attività fisica diminuisce il rischio di progressione delle malattie cardiovascolari e riduce la pressione sanguigna, mentre vi è un’evidenza moderata che l’attività fisica riduca il rischio di mortalità per CVD.

L’attività fisica svolta dopo la diagnosi di cancro è correlata a un minor rischio di mortalità per tutte le cause e di mortalità per cancro nelle donne sopravvissute al cancro al seno e nelle donne che sopravvivono al cancro colon rettale.

Dato che attualmente un gran numero di persone convivono con l’HIV e che la terapia antiretrovirale è diventata efficace e ampiamente disponibile, l’HIV è ora considerato una condizione cronica. Pertanto, per la prima volta in queste linee guida sono state incluse prove sulle persone che convivono con l’HIV.

C’è stata una moderata evidenza che nelle persone che vivono con l’HIV, l’attività fisica migliora la qualità della vita in relazione alla salute, il consumo massimo di ossigeno, la tolleranza all’esercizio fisico, la salute generale e il funzionamento fisico. L’attività fisica è associata ad una riduzione della percentuale di grasso corporeo e ad un aumento della massa corporea magra.

 

I SOGGETTI CON DISABILITA’?

Le prove sono state esaminate per le seguenti condizioni di salute: sclerosi multipla, lesioni del midollo spinale, disabilità intellettuale, morbo di Parkinson, ictus, depressione clinica maggiore, schizofrenia e disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD). I seguenti risultati di salute sono stati esaminati: comorbilità, funzionamento fisico, cognizione e qualità della vita.

L’attività fisica è considerata sicura e benefica per le persone che vivono con disabilità senza controindicazioni, e non ci sono grandi rischi quando è appropriata al livello di attività, allo stato di salute e al livello di funzionamento fisico attuale di un individuo.

Nelle persone con lesioni del midollo spinale, l’attività fisica riduce il dolore alla schiena e migliora la funzione vascolare negli arti paralizzati. Ci sono prove che dimostrano che l’attività fisica può migliorare il funzionamento nelle persone con sclerosi multipla, lesioni del midollo spinale e una storia di ictus.

Bisogna ridurre la sedentarietà anche in questa popolazione!

Ma come?

Nel caso di coloro che vivono con disabilità, in particolare le persone su sedia a rotelle o le persone con bassa mobilità, è importante notare che è possibile evitare il comportamento sedentario da seduti o sdraiati facendo attività ad alta intensità o ad alta intensità che non coinvolgono gli arti inferiori.

 

COS’E’ RIMASTO INVARIATO DALLE VECCHIE LINEE GUIDA?

L’evidenza conferma il valore della partecipazione ad un’attività fisica regolare per ottenere benefici per la salute in tutte le età e capacità.

Inoltre, sostiene i messaggi chiave che una certa attività fisica è meglio di nessuna e che una maggiore attività è necessaria per ottenere risultati ottimali in termini di salute. Più specificamente, l’evidenza conferma che tutti gli adulti dovrebbero svolgere un’attività fisica regolare e dovrebbero mirare a raggiungere almeno 150 minuti di moderata intensità, o 75 minuti di attività fisica aerobica vigorosa a settimana, o qualche combinazione equivalente di attività fisica aerobica di moderata intensità e vigorosa intensità.

Tra i bambini e gli adolescenti, una media di 60 min/giorno di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa durante la settimana (la maggior parte dei quali dovrebbe essere aerobica), porta a benefici per la salute.

Inoltre, le linee guida continuano a rafforzare il valore dell’attività di rafforzamento muscolare per tutti gli adulti e i bambini. Le principali raccomandazioni specifiche per l’attività fisica di cui sopra rimangono in gran parte invariate rispetto al 2010 e sono coerenti con altre linee guida per l’attività fisica sviluppate di recente in diversi paesi.

 

CHE C’E’ DI NUOVO?

Ci sono alcune importanti differenze nelle nuove linee guida che dovrebbero essere evidenziate per ogni fascia d’età.

In primo luogo, queste linee guida aggiornate per gli adulti ora specificano un intervallo target di 150-300 min di moderata intensità e 75-150 min di attività fisica di vigorosa intensità, rispetto alle precedenti linee guida che si concentravano sul raggiungimento di almeno 150 min di moderata intensità o 75 min di attività di vigorosa intensità a settimana.

Per quanto riguarda gli anziani, la raccomandazione relativa all’attività fisica multicomponente che pone l’accento sull’equilibrio funzionale e sull’allenamento della forza per migliorare la capacità funzionale e prevenire le cadute, si applica ora a tutti gli anziani piuttosto che specificamente a quelli con scarsa mobilità. Questo cambiamento riconosce la grande quantità di prove che dimostrano gli effetti benefici inequivocabili di questo tipo di attività fisica sulla capacità funzionale e sul rischio di cadute nelle persone anziane con una serie di abilità funzionali.

C’è stato anche un cambiamento chiave nelle nuove raccomandazioni per bambini e adolescenti. In particolare, la raccomandazione aggiornata è ora di fare almeno una “media di 60 min/giorno” di MVPA piuttosto che la precedente “accumulare 60 min di attività fisica al giorno”. Anche se questa potrebbe sembrare una sottile differenza, il cambiamento riflette meglio l’evidenza scientifica, poiché la maggior parte degli studi ha riportato associazioni tra un valore medio giornaliero di attività fisica piuttosto che un accumulo di 60 minuti in ogni giorno della settimana.

La nuova raccomandazione di limitare il comportamento sedentario in tutti i gruppi è un’importante aggiunta a queste nuove linee guida globali dal 2010 ed è in linea con altre recenti linee guida a livello nazionale che in generale sostengono l’idea di muoversi di più e di ridurre il tempo sedentario.

La raccomandazione di limitare il comportamento sedentario è stata qualificata con il riconoscimento che la sostituzione del tempo sedentario con qualsiasi intensità di attività fisica fornisce benefici per la salute. L’importante applicazione pratica di questa raccomandazione è quella di incoraggiare la promozione di approcci multipli per limitare gli effetti negativi sulla salute associati ad alti livelli di tempo sedentario. Ciò include la raccomandazione di ridurre il tempo trascorso nei comportamenti sedentari o di aumentare l’MVPA per aiutare a compensare l’impatto negativo, o una combinazione di entrambe le strategie, dato che il tempo trascorso in comportamenti sedentari sul lavoro, per il trasporto o per la ricreazione sembra superare il tempo trascorso in comportamenti più sani di attività fisica.

 

CONSIDERAZIONI FINALI

In conclusione le linee guida del 2020 pongono l’attenzione sui comportamenti sedentari mirando a ridurli il più possibile.

Questo è un concetto che dobbiamo portare con noi quando dobbiamo valutare, creare e prescrivere un percorso con il cliente. La storia del soggetto e le abitudini di vita sono una informazione fulcro per gli addetti ai lavori. Creare strategie che possano ridurre il tempo di inattività sono utili e necessarie. Spronare i clienti, ad esempio, a parcheggiare la macchina più lontano (in modo da aumentare i passi che essi svolgono durante la giornata), preferire le scale all’ascensore, portare fuori il cane ecc. Questi comportamenti avranno un’azione positiva sulla salute.

Emerge inoltre la necessità di far svolgere attività fisica tanto ai soggetti sani quanto ai soggetti con patologie! Lo scienziato motorio figura quindi come un professionista NECESSARIO e NON BANALE, che può fare la differenza nello scenario della SALUTE.

 

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Emanuele Cascarano

Note sull’autore
Laurea Triennale in Scienze delle Attività Motorie e Sportive Università degli studi dell’Aquila
Laurea Specialistica in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate Università degli studi dell’Aquila
Certificazione Functional Trainer Training Lab Italia
Certificazione “Strenght and Conditioning Buzzichelli edition” presso Training Lab Italia
Certificazione Medical Fitness Training Lab Italia
Membro del Progetto University Lab

 

BIBLIOGRAFIA

  1. World Health Organization. Global action plan on physical activity 2018-2030: more active people for a healthier world: at-a-glance. No. WHO/NMH/PND/18.5. World Health Organization, 2018.
  2. World Health Organization. (2010). Global recommendations on physical activity for health. World Health Organization.
  3. Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., … & Dempsey, P. C. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British journal of sports medicine, 54(24), 1451-1462.
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