La percezione dello sforzo: la Scala di Borg, dalla teoria alla pratica

La percezione dello sforzo: la Scala di Borg, dalla teoria alla pratica 1024 538 TRAINING LAB ITALIA

Valutare la percezione dello sforzo attraverso una misurazione validata scientificamente è alla base del lavoro con tecnologie low cost: ti spiego tutto in questo articolo.

Negli ultimi anni moltissimi esperti nel settore hanno cercato di validare metodi di valutazione e monitoraggio basati sulla percezione dello sforzo, per ottenere un indice del carico di allenamento sia per gli sport di endurance sia per gli sport di squadra. L’apparente semplicità e il bassissimo costo del metodo hanno fatto sottovalutare in maniera esponenziale l’importanza del corretto utilizzo delle scale, andando ad aumentare la percentuale di errori compiuti nella somministrazione delle scale di misura. Questi errori quindi, privano le scale delle loro proprietà di misura invalidando di fatto il suo utilizzo.

Dietro ogni singola RPE, vi è uno studio dettagliato di quello che è il tipo di scala, dei numeri  e degli ancoraggi verbali; studi che hanno richiesto il lavoro di più persone in modo da essere validate. Nelle scale nulla è casuale e il loro utilizzo è vincolato dalle istruzioni fornire dai vari sviluppatori che hanno reso possibili la validazione di tale metodo.

Ecco perché in questo breve articolo, ti spiegherò quelli che sono i punti fondamentali per utilizzare al meglio la RPE, fornendoti anche dei reali metodi di monitoraggio dell’allenamento.

La scala di Borg

Intanto partiamo dalla base, per Monitoraggio si intende un controllo sistematico, continuo e articolato di una situazione, di un processo o di una funzione per mezzo di  uno strumento di analisi.

La scala di Borg, chiamata RPE (Rate of Perceived Exertion), è spesso utilizzata per determinare l’intensità dell’esercizio: corrisponde quindi a un valore e serve per determinare la percezione dello sforzo, ovvero quanto un soggetto percepisce lo sforzo dell’allenamento svolto.

Essa può essere influenzata da vari fattori come ad esempio:

  • Motivazione
  • Interesse allenamento
  • Intensità
  • Abiente

Per la maggior parte dei casi, i fattori influenzanti sono caratteristiche prettamente soggettive: tali scale, quindi, sono utili ed attendibili solo se somministrate nel modo e con le giuste precauzioni. Da questi due campanelli d’allarme, si può ben capire come queste scale abbiano dei limiti e, se utilizzate in maniera inappropriata, possano perdere la loro attendibilità e validità.

Tutte le scale hanno in comune l’Ancoraggio Verbale, strettamente correlato al Numero, ovvero ad ogni numero sulla scala corrisponde un ancoraggio verbale con la rispettiva percezione dello sforzo: ad esempio nella Rpe 6-20 tradotta in italiano, il valore 13 corrisponde a “un po’ pesante”, il valore 17 a “molto pesante” e così via. Importante ricordare che il soggetto dovrà indicare un numero e non la sensazione all’operatore, quindi molto importante sarà il periodo di familiarizzazione, che quindi dovrà avvenire prima della somministrazione della scala.

Le scale esistenti

Le 3 scale di Borg esistenti sono:

  1. CR10: Utilizzata nella gran parte dei casi negli sport di Resistance, ad es Pesisitica. La CR10® è una scala continua e di conseguenza i partecipanti possono dare dei valori intermedi; tuttavia, raramente le persone danno numeri intermedi e tendono a concentrare le risposte sui numeri interi.
  2. CR6-20: La più usata negli sport di Endurance, dato che questi valori rispecchiano quelli che generalmente sono associati ai valori basali e massimi della HR-(60bpm-200bpm).
  3. CR100: Sviluppata su una scala numerica che si presenta come un righello, le espressioni verbali consentono di utilizzare questi strumenti sia per la stima sia per la produzione, cioè sia per dare un valore numerico alla propria percezione, sia per dire alle persone a che livello di percezione devono lavorare.

Personalmente io utilizzo la CR 6-20: la trovo un giusto compromesso sia per me come tecnico, sia per gli atleti, in quanto non risulta a mio avviso né troppo sintetica come la CR10 e né troppo fuorviante come la CR100 per i giocatori non professionisti. Questo non significa che le altre due non si debbano usare ma, provando su campo, mi sono accorto che gli atleti avevano un range di scelta ottimale con la 6-20, rispetto alle altre: ovviamente ognuno potrà provare e capire con quale delle tre si trova meglio.

La somministrazione della scala

La somministrazione della scala nella maggior parte dei casi è durante l’esercizio, soprattutto in situazioni di laboratorio; però, ad esempio, negli sport di squadra, non potendo somministrare la RPE durante la partita, essa viene somministrata spesso a fine prova, subito dopo essersi fermati.

Ma dando un’occhiata alla pratica, ipotizziamo di effettuare un Protocollo Incrementale su Treadmill, per vedere e costruire una relazione tra il tempo e lo sforzo corrispondente sulla scala di Borg in modo da osservare se l’andamento della retta sarà lineare, non lineare o esponenziale.

Ti ricordo che un test incrementale, per avere dei risultati attendibili, deve durare dagli 8’ ai 12’ al massimo, escluso il riscaldamento. Il protocollo stilato, quindi, prevede che ogni secondo, aumenteremo di 0,6 s, e ogni minuto aumenteremo di 1 km/h.

Una volta effettuati un paio di minuti di riscaldamento a intensità intorno ai 7-8km/h ad ogni minuto chiederemo al soggetto la sua percezione dello sforzo sulla scala e ci segneremo il tempo, l’intensità e il valore numerico sulla scala di Borg. Fino a quando il soggetto non si fermerà, continueremo a farlo correre: l’ultima velocità a cui lui si fermerà sarà registrata con il valore di 19 sulla scala di BORG e non il valore 20 perché, come ha dimostrato Samuele Marcora della School of Sport and Exercise Sciences presso la England’s University of Kent più che i muscoli è il cervello a comandare i nostri sforzi durante una prestazione atletica. Ovvero: se sei stanco mentalmente, molto probabilmente mollerai prima di quando ti indurrebbero a fare i tuoi muscoli. Che poi non sarebbe altro che la spiegazione scientifica di quanto riescono a fare gli ultra-maratoneti: correre per giorni e giorni, senza dormire, con dislivelli paurosi, al freddo, sotto la pioggia o nella neve.

Esempio Grafico Test Incrementale su Treadmill

Riassumendo!

Quindi le cose fondamentali da ricordare sono:

  1. La spiegazione della RPE al soggetto
  2. La motivazione per la quale utilizziamo la RPE
  3. La familiarizzazione con la scala
  4. Rispettare il tempo di 15’-20’ (meglio 30’) dalla fine della seduta di allenamento e della gara negli sport di squadra e /o la cadenza ogni tot minuti durante un test incrementale in laboratorio.
  5. Far indicare il numero sul foglio, (non a voce), da solo, senza che gli altri possano vedere il valore indicato, per non influenzare negativamente la corretta interpretazione del dato negli sport di squadra; se invece si tratta di un atleta singolo in laboratorio, visto che la somministrazione sarà effettuata durante lo sforzo, al soggetto verrà posta davanti la scala ogni tot minuti come da protocollo e lui ci fornirà un feedback numerico.

Una volta raccolti, i dati dovranno essere analizzati.

L’analisi dei dati RPE

Il carico di allenamento (Training Load) è il risultato della moltiplicazione tra la durata dell’allenamento e la percezione della fatica (RPE) che ogni giocatore o atleta dichiara al termine di ogni seduta e/o partita.

Qui sotto ho indicato quelli che sono i valori di riferimento per il TL:

  • ALTO: > 700 UA
  • MEDIO-ALTO: 500-700 UA
  • MEDIO: 400-500 UA
  • MEDIO-BASSO: 300-400 UA
  • BASSO: < 300 UA

Indice di monotonia

L’indice di monotonia è un parametro che indica se il carico di allenamento al quale sono stati sottoposti i giocatori, in un periodo di almeno una settimana, è stato monotono. Il periodo risulta monotono quando per diversi giorni il carico (TL) è molto simile.

Il valore in questione si ottiene prendendo in considerazione il carico medio settimanale e la sua deviazione standard.

IM = Carico medio Settimanale / StDEV Settimanale

Es: 485 UA / 161,6 UA = 3 UA

Fatica acuta

La Fatica Acuta o Strain è un parametro che si ottiene moltiplicando il carico di allenamento (TL) per la monotonia. Tanto più il carico di allenamento analizzato è stato alto e monotono, tanto più lo strain sarà elevato.

FA o STRAIN: = Training Load x Monotonia

Es: 2427 UA x 3 UA = 7293 UA

La domanda che spero ti stia ponendo è capire quindi se la somministrazione a fine di una gara può influenzare la reale sensazione di fatica che viene estrapolata dalla scala di BORG.

Proprio per questo alcuni studiosi hanno dimostrato come si possano attendere anche 30 min dopo lo sforzo per somministrare la scala di BORG e avere gli stessi risultati che si avrebbero se si somministrasse subito dopo la prestazione in se per sé.

Dobbiamo però porre attenzione agli sport di squadra: infatti, in essi, se tale scala viene somministrata in presenza degli altri compagni, potrebbe influenzare il risultato finale. È stato dimostrato come fornire un valore di RPE in presenza di compagni di squadra vada a falsare la vera percezione della fatica, per un fattore di competizione tra compagni di squadra.

Carlo Catanzano
Note sull’autore
Articolista Training Lab Italia
Laurea in Scienze delle Attività Motorie e Sportive-Università di Chieti e Pescara G. D’annunzio
Studente Specialistica in Scienze dello Sport e della Prestazione Fisica Università degli Studi di Verona
Certificazione Personal Trainer Training Lab Italia
Certificazione Operatore di Metodi di Valutazione Funzionale Training Lab Italia
Certificazione di Crosstraining e Pesistica Olimpica Training Lab Italia
Certificazione di Strength & Conditioning for Sports Training Lab Italia

Misurazioni valide e scientifiche possono essere fatte anche con tecnologie low-cost: l’importante è avere il metodo e le giuste competenze. Se sei interessato ai nostri corsi, seguici su Facebook: tutte le ultime novità e le notizie più interessanti per te!

Bibliografia

  • Impellizzeri FM et al: use of RPE – Based training load in soccer. See comment in PubMed Commons below Med Sci Sports Exerc. 2004
  • Samuele M. Marcora et al: Mental fatigue impairs physical performance in humans. Appl Physiol 106: 857–864, 2009
  • Franco M. Impellizzeri et al: La percezione dello sforzo: Le scale di BORG®. SdS/Scuola dello Sport Anno XXVIII n.82
  • Dr Darren (2006). “Health benefits of physical activity the evidence” Review.
  • Richard P, Troiano, Caroline A, Macera (2001) “Be Physically Active each day, how can we now? The Journal of Nutrition. Review.
  • American Hearth Association (2007) “Physical Activity and Public Health: Recommendation for adults from the ACSM and AHA”. Circulation. Review.
  • Borg E, (2006) “A comparison between three rating scales for perceived exertion and two different work tests”. Scandinavian Journal Medicine Science Sports. 16, 57-69.