PAP: Post-Activation Potentiation, fisiologia ed esempi pratici

PAP: Post-Activation Potentiation, fisiologia ed esempi pratici 1024 538 TRAINING LAB ITALIA

Oggi vedremo come è possibile aumentare la performance esplosiva con esercizi di Complex Training stimolando il Post – Activation Potentiation, o potenziamento post attivazione.

Contrazione muscolare e PAP

Vi è l’idea diffusa che una contrazione muscolare massimale posso apportare benefici nei termini di potenza e produzione di forza in esercizi svolti successivamente ad essa. Quante volte si è visto eseguire degli Squat Jump dopo un Back Squat con bilanciere carico?

Questo meccanismo prende il nome di PAP, post-activation potentiation.
La risposta muscolare ad uno stimolo elettrico o volontario è data dalla sua storia contrattile. L’affaticamento neuromuscolare, che si può definire come una diminuzione di forza dopo un periodo di ripetuta attivazione muscolare, è uno degli effetti più evidenti della storia contrattile del muscolo. In contrasto alla fatica, vi è il cosiddetto PAP (post-activation potentiation) che potrebbe influenzare la storia contrattile del muscolo e facilitare la produzione volontaria di forza del muscolo scheletrico (Hodgson et al. 2005)

Nonostante questi ultimi siano fattori diametralmente opposti possono coesistere all’interno del muscolo e apportare dei miglioramenti nel picco di potenza espresso, qualora il potenziamento domina sulla fatica. Non ci saranno risvolti benefici se fatica e potenziamento si equivalgono o addirittura la performance dimunuirà se la fatica prevarrà sul potenziamento.

Fisiologia del Post-Activation Potentiation

È stato dimostrato tramite contrazioni indotte elettricamente che il meccanismo PAP porta ad una fosforilazione delle catene regolatrici leggere della miosina, rendendo actina e miosina più sensibili agli ioni calcio (Ca2+); inoltre lo stato di potenziamento del suddetto meccanismo è attribuito anche alla maggior eccitabilità dei motoneuroni α.

Nonostante tali evidenze l’influenza del meccanismo PAP sulla performance funzionale del muscolo, ad oggi non è ancora chiara e ben stabilita (Hodgson et al. 2005).

Evidenze scientifiche ed esempi pratici

Recentemente alcuni studi hanno esaminato il fenomeno del PAP nei termini di miglioramento della performance muscolare e aumento della forza esplosiva. Generalmente sono stati analizzati gli effetti a breve termine di un primo esercizio intenso (heavy load) di precarico (isoinerziale o isometrico), su un esercizio di tipo balistico.

Molti di questi studi hanno usato la tecnica del complex training al fine di indurre adattamenti neuromuscolari a lungo termine.

Per complex training si intende l’esecuzione di un esercizio di resistenza con carico elevato (Heavy Resistance Exercise) seguito da movimenti di tipo esplosivo come ad esempio esercizi pliometrici, con caratteristiche biomeccaniche similari all’esercizio HRE. La metodologia è adottata da molti coach, credendo di attivare il fenomeno del PAP con conseguente aumento della performance nell’esercizio pliometrico (Gourgoulis et al. 2003).

Questo meccanismo se ripetuto durante un ciclo di allenamento, produrrà cambiamenti a lungo termine nella capacità del muscolo a produrre energia.

È stato inoltre suggerito che eseguire un pesante esercizio di pre-carico di potenziamento del muscolo può migliorare le prestazioni di esso nel breve termine e potenzialmente potrebbe essere usato come metodica in un warm-up prima di una competizione che richiede il coinvolgimento del distretto muscolare in questione, nei termini di potenza e forza esplosiva.

Bridgeman et al. 2016, hanno analizzato gli effetti PAP di un Drop Jump (con e senza carico) su un Countermovement Jump (CMJ) dopo un recupero 2, 6 e 12 minuti. Lo studio ha dimostrato, in linea generale che il CMJ dopo il DJ è migliorato in altezza, in picco di potenza e forza di reazione a terra soprattutto dopo i 2 e 6 minuti a differenza dei 12 minuti di recupero. In modo dettagliato 5 ripetizioni di DJ con un carico addizionale del 20% del bodyweight seguite da un CMJ dopo 2 minuti danno le migliori risposte nei termini di altezza e picco di potenza.

Altro studio è quello condotto Mitchell et al. 2011, che ha evidenziato un miglioramento in altezza del CMJ dopo 5RM di Back Squat con un recupoero di 2 minuti tra i due esercizi. Mitchell conferma che grazie al PAP si è aumentato il tasso isometrico di sviluppo della forza e la velocità di accorciamento delle fibre con risvolti benefici sul CMJ.

Sono stati svolti anche studi per la parte alta del corpo, difatti Baker et al.2007, ha evidenziato un miglioramento nei termini di potenza del 4,5% eseguendo un bench throw dopo 3 minuti di recupero a seguito di un 5RM di bench press. Nonostante tali studi, in letteratura sono presenti evidenze in cui non si notano miglioramenti del picco di potenza e miglioramento della performance (Hodgson et al., 2005).

Infine, è interessante lo studio di Kilduff, per quanto concerne il recupero tra i due esercizi e trarre dei benefici nei termini di potenza. Per la parte alta suggerisce un recupero tra gli esercizi tra gli 8 ed i 12 minuti, mentre per la parte bassa suggerisce 12 minuti.

 

Esempi pratici di Post-Activation Potentiation e conclusioni

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Numerosi sono gli studi presenti in letteratura, tuttavia non vi è ancora una direttiva univoca nei termini di miglioramento della performance. Nonostante ciò, molte sono le conferme nei termini di miglioramento di picco di potenza, in aggiunta sappiamo che la scienza umana non è una scienza esatta. È confermato che, a livello fisiologico, il PAP avviene e influenza la storia contrattile del muscolo, tuttavia ad oggi quello che manca in letteratura è una metodologia chiara e precisa per poterla sfruttare al meglio e ricavarne dei benefici a livello di performance.

Lo studio del PAP e l’aggiornamento da parte dei ricercatori potrà nel tempo dare indicazioni più precise su un argomento che risulta particolarmente interessante, per quanto riguarda la materia di Strength & Conditioning. L’articolo suggerisce alcuni esempi pratici ed esercizi, le evidenze scientifiche suggeriscono ripetizioni e serie da mettere in campo e da cui verificare, con i nostri mezzi, i miglioramenti degli atleti: a quel punto sapremo se e come implementare il complex training nelle nostre sedute di allenamento.

Stefano Auletta
Note sull’autore
Docente Associato Training Lab Italia
Dottore in Scienze delle Attività  Motorie e Sportive
Certificazione Functional Training Training Lab Italia
Certificazione Metodi di Valutazione Funzionale Training Lab Italia

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BIBLIOGRAFIA

  • Hodgson et al.: POST-ACTIVATION POTENTIATION UNDERLYING PHYSIOLOGY AND IMPLICATIONS FOR MOTOR PERFORMANCE (2005). Sports Medicine
  • Mitchell C. et al.: ENHANCEMENT OF JUMP PERFORMANCE AFTER A 5-RM SQUAT IS ASSOCIATED WITH POSTACTIVATION POTENTIATION (2011) European Journal Of Applied Physiology.
  • Gourgoulis V et al.: EFFECT OF A SUBMAXIMAL HALF-SQUATS WARM-UP PROGRAM ON VERTICAL JUMPING ABILITY (2003). Journal Of Strength and Conditioning Research
  • Baker et al.: CHANGE IN POWER OUTPUT ACROSS A HIGH-REPETITION SET OF BENCH THROWS AND JUMP SQUATS IN HIGHLY TRAINED ATHLETES (2007).Journal Of Strength and Conditioning Research
  • Killduff L. et al.: POSTACTIVATION POTENTIATION IN PROFESSIONAL RUGBY PLAYERS: OPTIMAL RECOVERY (2007).Journal Of Strength and Conditioning Research
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