esercizi di pilates contro l ansia

PILATES: L’ARMA CONTRO L’ANSIA

PILATES: L’ARMA CONTRO L’ANSIA 1024 682 TRAINING LAB ITALIA

Leo Buscaglia diceva:

“L’ansia non ci sottrae il dolore di domani, ma ci priva della felicità di oggi”.

Sei d’accordo con me?

È ormai dimostrato che l’esercizio fisico gioca un ruolo fondamentale per la gestione dello stress psicologico, in quanto può prevenire e ridurre i sintomi di ansia.

Dunque, è fondamentale, non solo per la salute del corpo, ma anche per quella dell’anima: offre una sana valvola di sfogo allo stress, modifica la biochimica del cervello, migliorando così lo stato di benessere generale.

Per questo motivo l’attività fisica dovrebbe essere parte di qualunque trattamento per la cura dell’ansia.

Facciamo un passo indietro e capiamo cos’è e da dove nasce l’ansia…

 

DA COSA NASCE L’ANSIA?

Se vivi spesso stati d’ansia e pensi di essere sfortunato e anormale per sua causa, sappi che non devi assolutamente sentirti tale e la ragione è semplice: l’ansia è innata e fa parte della natura umana; non è che la normale risposta del nostro organismo quando si prepara ad affrontare ciò che viene percepito come pericoloso, quindi nel momento in cui abbiamo la sensazione di essere vulnerabili, pur senza saperne il motivo.

Quando essa è moderata può risultarci utile, perché ci allerta di fronte a una situazione difficile, permettendoci di reagire tempestivamente; quando è eccessiva, però, può diventare un problema.

Se volessimo tradurre stress, ansia, depressione e bassa stima di sé, nel linguaggio che parla di atteggiamento del corpo umano, diremmo senz’altro: allarme rosso per la postura! Di fatti, da un lato, essi portano alla contrazione dei muscoli flessori, portandoci a inarcare in modo scorretto la schiena, dall’altro ci portano alla chiusura delle spalle, alla compressione della cassa toracica e, lasciatemi usare questa espressione, all’“affondamento” del cuore.

Questo atteggiamento posturale ci predispone ad una respirazione disfunzionale e a conseguenti problemi di ansia. Ciò vale anche al contrario: ad una postura scorretta consegue una produzione degli ormoni dello stress.

E non sono solo teorie…

In uno studio del 2009, pubblicato sull’“European Journal of Social Psychology”, un team di scienziati cognitivi ha messo in evidenza come la postura che assumiamo condiziona ciò che pensiamo di noi e quanta fiducia abbiamo nelle nostre capacità.

Lo stesso Anthony Robbins, formatore motivazionale di fama internazionale, nel suo libro Come migliorare il proprio stato mentale, fisico, finanziario, dice: “il vostro corpo guida le vostre emozioni”.

 

MA COSA HA A CHE FARE IL PILATES CON TUTTO CIO’?

Andiamo subito a scoprirlo.

In una sola parola, il Pilates è magia!

La filosofia di Joseph Pilates lo condusse ad elaborare un regime che sviluppa il corpo in modo uniforme, corregge le posture errate, ripristina la vitalità fisica, dà vigore alla mente ed eleva lo spirito. Con grande anticipo sulla sua epoca, ebbe l’idea di un fitness olistico, ponendo l’accento sul concetto di corpo che lavora come un tutt’uno.

Non è forse questa magia?!

Ho provato sulla mia pelle e su quella di tanti clienti che, tramite il movimento e l’ascolto, è possibile ottenere un sano equilibrio mente-corpo: questo dona fluidità ed elasticità (non solo corporea), serenità e capacità di essere consapevoli del nostro corpo e della nostra mente. Come dicevano i latini “mens sana in corpore sano”.

Oggi il Pilates è uno dei metodi utilizzati per la prevenzione e gestione dell’ansia e il riequilibrio posturale.

In questo periodo, diciamocelo, farebbe bene un po’ a tutti!

Ellie Herman nel suo libro Pilates per negati definisce il Pilates come un esercizio di valore superiore, perché insegna come ESSERE nel corpo.

Ti ho incuriosito abbastanza?

 

QUALI SONO GLI ESERCIZI PIU’ INDICATI PER RIDURRE QUESTO STATO DI ANSIA?

Ho selezionato questi esercizi poiché in loro evincono maggiormente alcuni dei principi di Pilates, fondamentali per il rilassamento mente-corpo.

  • Ampiezza di movimento, intesa come flessibilità: questo implica il coinvolgimento di tutto il corpo.
  • Opposizione: “pensare giù mentre si va su”. Questo favorisce l’utilizzo dei muscoli più profondi e periferici.

Perché questa routine?

Il primo esercizio ti permetterà di percepire il lavoro sui muscoli profondi dell’addome, per darti  forza e stabilità.

Negli esercizi successivi percepirai un maggior coinvolgimento della catena anteriore, fondamentale sia per migliorare la tua postura, sia per avere più percezione del muscolo diaframma, centro della respirazione.

Si, perché respirare è l’atto che compi più volte durante la giornata, e avere muscoli respiratori ben funzionanti mantiene in salute anche la colonna vertebrale.

La definirei una routine di esercizi per aprire il tuo cuore verso te stesso e verso il mondo, aiutandoti così a focalizzarti meno sul problema, e quindi a spostare il focus su pensieri positivi.

Andiamo subito a scoprirli:

 

SINGLE LEG STRETCH

Esercizio di flessione della coscia sul bacino e del busto sul bacino.

Ha come fine la mobilità periferica della coxo-femorale e lo stretching attivo dei glutei.

Disteso supino a gambe distese, schiena neutra: inspira e prepara il movimento, nelle espirazioni successive solleva i piedi dal suolo portando entrambe le ginocchia a 90° (gambe a tavolino). Nell’espirazione successiva estendi una gamba avanti e porta l’altro ginocchio al petto. Sostieni il ginocchio lateralmente con il braccio omolaterale e internamente con l’opposto che cerca la caviglia.

 

single leg stretch

 

SHOULDER BRIDGE

É un esercizio di mobilizzazione lombo pelvica e di mobilizzazione periferica della coxo-femorale.

Prevede stabilità in appoggio scapolare, con lavoro enfatizzato sugli ischi-crurali con funzione stabilizzatrice.

Disteso supino, gambe piegate e aperte in asse con il bacino e braccia tese lungo il busto. Nell’espirazione inizio a snocciolare la colonna vertebrale partendo dal sacro, poi la lombare e i dorsali, fino a sentire l’appoggio scapolare, lasciando la cervicale libera.

 

shoulder bridge

 

 

SWIMMING

Esercizio di forza, mobilità e coordinazione.

Disteso in decubito prono, addome attivo, sollevo le braccia e gambe tese in perno su due punti: il triangolo di controllo che si schiaccia sul mat, senza reclutare troppo il gluteo e l’apofisi dello sterno. Espirando mobilito alternando gli arti superiori ed inferiori contemporaneamente simulando il movimento del nuotatore.

 

swimming

 

 

THE SWAN DIVE

Esercizio di mobilità della colonna in estensione, di flessibilità e di massaggio della catena anteriore.

Dalla posizione “cobra” in decubito prono, espiro e srotolo dolcemente la catena anteriore sul mat.

 

the swan dive


ONE LEG KICK

Esercizio di forza e di allungamento della catena anteriore, soprattutto a livello del flessore dell’anca, in una contemporanea contrazione del si bicipite femorale.

Dalla posizione di “sfinge Pilates”, gambe tese, fletto una gamba sulla coscia, mantenendo quest’ultima in estensione. Percepisco la contrazione del bicipite femorale.

 

one leg kick

 

ROCKING

Esercizio di flessibilità, massaggio, forza dinamica, estensione della catena anteriore.

In decubito prono, perno sul bacino, impugno le caviglie con le mani; dondolo avanti e indietro facendo attenzione al mento.

 

rocking

rocking(2)

 

CONCLUSIONI

La nostra mente è il serbatoio di idee e attività mentali che si concretizzano in emozioni e azioni della nostra vita.

Pensieri ed emozioni positivi ci aiutano a condurre una vita felice e colma di soddisfazione, mentre le nostre paure e insicurezze riducono la convinzione e la fiducia in noi stessi.

L’unico modo per uscire dalla spirale di negatività è quella di trasformarci all’interno, così da cambiare, poi, all’esterno.

Il Pilates è uno dei metodi che mette in pratica questo concetto e, grazie ai suoi inconfondibili esercizi di riequilibrio posturale, bilancia la mente con il nostro corpo, trasformando il negativo, fonte di ansia e stress, in energia positiva.

 

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Giusy Masi

Note sull’autore

Laurea triennale in Scienze delle attività motorie e sportive, Università di Bari
Laureanda magistrale in Scienze e tecniche delle attività motorie preventive e adattate. Università Telematica “San Raffaele Roma”
Certificazione Pilates Matwork I.P.F. – M.S.P.
Certificazione Dynamic Neuromuscolar Stabilization (DNS) Rehabilitation Prague School

 

BIBLIOGRAFIA

  • Buscaglia, L. (2016). Amare, vivere, capirsi. Mondadori Edizioni.
  • Briñol, Pablo, Richard E. Petty, and Benjamin Wagner. Body posture effects on self‐evaluation: A self‐validation approach. European Journal of Social Psychology. 2009
  • Cova, A. (2012). Pilates per tutti. Red Edizioni.
  • Herman, E. Pilates per Negati. Oscar Mondadori.
  • Longoni, U. (2015). L’ ansia non è un difetto. Come affrontarla con ironia e nuove strategie. Milano: FrancoAngeli Edizioni.
  • Vancini RL, Rayes ABR, Lira CAB, Sarro KJ, Andrade MS. Pilates and aerobic training improve levels of depression, anxiety and quality of life in overweight and obese individuals. Arq Neuropsiquiatr. 2017
  • Robbins, A. Come migliorare il proprio stato mentale, fisico, finanziario. Bompiani
  • Longoni Umberto, Questioni di testa, (1995) Calderini;J.
  • Miller W. (2012). Ritorno alla vita. Metodo Pilates: gli esercizi e gli scritti originali. Carocci Editore
  • Matthews, A. (2000). Segui il tuo cuore. Milano: Crealibri Edizioni.
  • Hanin Yuri L., Emotion in sport, 2000, 408 p., Human Kinetics.
  • Bal Filoramo L. La psicologia dello Sport tra performance e benessere (2001). Celid
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