Sovraccarico da quarantena e kettlebell: programmare l’allenamento

Data:

08/05/2020

Indice degli argomenti

9 Marzo 2020, emergenza Covid-19, con annessa chiusura delle palestre.

Nel  susseguirsi di video tutorial e allenamenti spopolati sul web, ho cercato di cogliere gli aspetti positivi, tra questi una nuova presa di coscienza da parte della gente: “esercizio fisico come salute, anti-depressivo e un buon metodo per impiegare il proprio tempo libero”.

Insomma, in quarantena abbiamo unito l’utile al dilettevole: 

“Mi muovo, sto bene e passo il tempo!”

Oltre a tutto ciò, vi è stata una corsa all’acquisto e all’accaparrarsi i piccoli attrezzi da HomeWod, ormai si dice così. Elastici, manubri, piccoli bilancieri e kettlebell.

Certamente l’attrezzo più utilizzato e acquistato è stata la cannon ball with handles: ne  ho consigliati tanti, molti mi hanno chiesto dove trovarli ed effettivamente su Amazon sono spariti o avevano prezzi esorbitanti.

Tralasciando questo aspetto prettamente economico, con questo articolo vorrei esprimere alcuni punti chiave per allenare e allenarsi al meglio con questo attrezzo, che ormai spopola nelle case degli italiani.

L’articolo ha lo scopo di aiutarti a stilare una programmazione di allenamento “razionale” ai tempi del Cov-19. Una programmazione con un unico obiettivo, la salute! 

LA PALLA DI GHISA

Tempo fa avevo scritto un articolo con le ultime evidenze sul Kettlebell: in sostanza è una palla di ghisa, quindi un sovraccarico, e ha una natura balistica. Ciò permette di condizionare quelli che sono gli aspetti di potenza sul piano sagittale (soprattutto) ma anche nelle rotazioni (seppur con criterio).

La ghiria, inoltre, può creare instabilità. Basti pensare ad alcuni tipi di presa tra cui la Bottom Up,che presuppone l’esecuzione di un esercizio con la bell rivolta verso l’alto, la Palm Position o la Catcher’s Grip.

La facilità nello svolgimento di movimenti, in tempi moderatamente lunghi, ci permette di agire sul comparto cardiovascolare e quindi, condizionare prettamente il sistema aerobico.

PIANIFICARE L’ALLENAMENTO

Descritte le caratteristiche dell’attrezzo possiamo elencare i punti chiave allenabili e categorizzabili in:

  • Lavori ipertrofici;
  • Lavori di core stability;
  • Lavori di potenza;
  • Lavori a lunga durata o aerobici.

“Una palestra tra le mani!”

Vero! 

Unico limite dell’attrezzo è la difficoltà di eseguire allenamenti di forza, capacità condizionale altamente correlata all’aspetto neurale che richiede, quindi carichi di lavoro molto più alti rispetto ad una Kettlebell da 16, 20 o anche 36 kg.

Torniamo a noi.

Dopo avere elencato tali aspetti, sicuramente abbiamo un quadro semplice da analizzare e molto duttile.

Possiamo distribuire, adesso, questi aspetti all’interno del microciclo e quindi della settimana, accostando a tali key points determinate tipologie e metodologie di lavoro come:

  • Tempo training;
  • Metodo eccentrico;
  • Interval Training;
  • Giant sets;
  • H.I.I.T;
  • Lavori accessori al Bodyweight training.

PROGRAMMA LE TUE SESSIONI 

Di seguito, ho allegato un esempio di microciclo, che si propone di essere un tool da mettere in pratica nelle sessioni proposte ai nostri clienti, in questa quarantena, e non solo.

programma di allenamento kettlebell

CONCLUSIONI

Questo articolo ha l’obiettivo di chiarire e di dare uno spunto razionale e periodizzato all’allenamento con il kettlebell. Pone una chiave di lettura pratica e spendibile nel Kettlebell Training, per raggiungere i propri obiettivi ed in primis quello della salute.

Il reps to failure o il lavoro a cedimento muscolare, la fatica, non sempre sono indici di allenamento ottimale e nella maggior parte dei casi sono predittori di infortuni e traumi.

Tutto questo è amplificato in ottica Ghiria visto l’alto grado tecnico di esecuzione degli esercizi: è necessario, quindi,  lavorare su diverse abilità e metodologie di somministrazione di un esercizio, in maniera organizzata e razionale. Per avere risultati vincenti sia nel cliente novizio che avanzato.

Stefano Auletta
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