BCAA: Amminoacidi ramificati, davvero utili?

BCAA: Amminoacidi ramificati, davvero utili? 1024 400 TRAINING LAB ITALIA

Sono le molecole maggiormente rappresentate nel muscolo scheletrico, andando a costituire circa il 35% delle proteine totali, ed hanno finalità sia eutrofica che energetica. Proprio questo ha permesso la loro grande diffusione, considerando anche il fatto che rispetto alle proteine hanno meno impatto negativo sugli organi. Ultimamente c’è stato però un ridimensionamento riguardo gli effettivi benefici in ambito dell’integrazione sportiva e la letteratura scientifica non è d’aiuto per l’eccessiva disparità di pensiero e contraddizione. Sono conosciuti e per questo utilizzati:

  • per migliorare la performance a scopo energetico, durante le attività particolarmente intense come quelle di endurance, in cui, se le fonti energetiche di lipidi e glucidi sono carenti, vengono utilizzate le proteine per ottenere energia;
  • per prevenire i danni muscolari dovuti ad attività fisica intensa, quindi assumendoli prima dell’allenamento come anticatabolici per accelerare i tempi di recupero;
  • per aumentare la crescita muscolare, principalmente tramite la leucina, sia per la sua capacità insulinogenica che per essere tra i principali attivatori di mTor, una protein-chinasi stimolante la sintesi proteica e riconosciuta come uno dei principali regolatori endogeni dell’anabolismo;
  • per ridurre il senso di fatica in quanto, con la presenza di BCAA nel sangue, si riduce la quota di triptofano libero che entrerà nel cervello e stimolerà meno la produzione di serotonina, che è correlata alla sensazione di fatica.

I BCAA vengono consigliati quindi sia pre che durante che post workout.

Il problema però sta nel fatto che studi scientifici ad oggi non riescono a confermare un reale miglioramento della performance sportiva in seguito ad un’integrazione.

L’unico effetto davvero accertato è il recupero dopo sforzo: essendo leucina, isoleucina e valina tra le componenti principali del muscolo, dopo un’intensa attività fisica si verificherà certamente una carenza a questo livello.

Avere già nel flusso ematico una buona quota di BCAA pronti, permette di limitare il catabolismo muscolare. La grande caratteristica di questi amminoacidi sta nel fatto che non passano per il fegato per essere metabolizzati, in quanto il fegato non contiene la BCAA aminotransferasi, e raggiungono direttamente il muscolo, espletando immediatamente la loro funzione senza creare danni agli organi. Da qui l’effetto anabolico dichiarato dalle case produttrici, ma indiretto e sinceramente non confermato dalla scienza.

Il fatto di bypassare il fegato implica che questi, per entrare nel muscolo, utilizzino i trasportatori GLUT-4 per il glucosio che richiedono l’attivazione dell’insulina: ciò li rende amminoacidi insulinogenici. L’insulina viene attivata dalla loro introduzione nell’organismo (anche se normalmente l’insulina viene rilasciata quando un pasto è ricco di glucidi) e in questo modo entrano nel muscolo non solo i BCAA ma anche le molecole di glucosio, che quindi non entreranno nel fegato e neanche nel tessuto adiposo, ma andranno a ricaricare le scorte di glicogeno muscolare.

Ecco l’altro importante ruolo dei BCAA non solo a livello sportivo, ma anche a livello salutare.

La contraddizione sul loro ruolo di integratori sta nel fatto che, con un’alimentazione bilanciata e con il giusto apporto di amminoacidi ramificati, non è necessario integrare ulteriormente per sopperire alle carenze dovute all’attività fisica.

Un apporto continuo di amminoacidi ramificati distribuiti nei tre pasti principali permette di ristabilire in fretta la carenza e limitare il catabolismo, oltre che migliorare indirettamente la glicemia quando vengono introdotti senza un eccessivo carico di glucidi.

Pollo, fesa di tacchino, bresaola, prosciutto crudo, tonno, parmigiano, pecorino stagionato e provolone sono gli alimenti più ricchi in BCAA, insieme, per assurdo, a pinoli e arachidi, una fonte di energia e di BCAA da introdurre per esempio nello spuntino pre-workout.

Al massimo possono essere consigliati come integratori in quegli atleti che effettuano allenamenti davvero intensi vicino al proprio massimale, in persone che si allenano e che al tempo stesso seguono una dieta restrittiva per dimagrire, o se si praticano periodi di digiuno, sempre per preservare il catabolismo della massa magra.

CURIOSITÀ PROVENIENTI DALLA LETTERATURA

È stato detto come, non essendoci affinità per il fegato, i BCAA, che siano integratori o che siano parte degli alimenti, passano direttamente nel muscolo per essere immediatamente utilizzati, non generando pericolo per gli organi ed effetti collaterali, anche se il Ministero della Salute non consiglia un uso giornaliero superiore ai 5 gr.

I ricercatori dell’Università di Tor Vergata hanno però ipotizzato che dietro i BCAA ci possa essere uno scenario non poi così luminoso. Con uno studio del 2010 hanno cercato di spiegare la correlazione tra un uso (se non abuso) di integratori alimentari e la presenza massiccia di SLA tra i calciatori italiani professionisti.

Effettuando sperimentazioni in vitro e su cavie murine, si è avuto come risultato che le cellule nervose, a contatto con amminoacidi ramificati, sviluppano proprietà funzionali sovrapponibili a quelle colpite dalla Sclerosi Laterale Amiotrofica. Da qui ancora di più l’invito ad effettuare una dieta completa ed equilibrata ed un uso degli integratori moderato e solo se realmente necessario.

A cura di: Dott.ssa Stefania Ciovacco

Bibliografia

J. Lu, G. Xie, W. Jia, INSULIN RESISTANCE AND THE METABOLISM OF BRANCHED-CHAIN AMINO ACIDS, Frontiers of Medicine, 2013;

Y. Shimomura, T. Murakami, N. Nakai, M.Nagasaki, R. Harris, EXERCISE PROMOTES BCAA CATABOLISM: EFFECTS OF BCAA SUPPLEMENTATION ON SKELETAL MUSCLE DURING EXERCISE, The Journal of Nutrition. 2004;
D-H Kim, S-H Kim, W-S Jeong, H-Y Lee, EFFECT OF BCAA INTAKE DURING ENDURANCE EXERCISES ON FATIGUE SUBSTANCES, MUSCLE DAMAGE SUBSTANCES, AND ENERGY METABOLISM SUBSTANCES, Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry, 2013.