dieta per dimagrire

La vera dieta per dimagrire

La vera dieta per dimagrire 1024 536 TRAINING LAB ITALIA

Il dimagrimento è il cruccio di molti. 

Un po’ perché l’accettazione della propria immagine corporea diventa sempre più difficile, a causa dei canoni altissimi imposti negli ultimi anni dai social, un po’ perché con i ritmi attuali, in cui si è frenetici da sedentari, ingrassare è molto semplice. 

Certe volte, per capire davvero cosa stia accadendo, farsi delle domande apparentemente semplici risulta davvero necessario.

Perché si ingrassa?

Il peso corporeo può essere visto come il risultato finale della complessa interazione tra geni ed influenze ambientali.

Il patrimonio genetico non è necessariamente la causa dell’aumento ponderale, ma in presenza di forti influenze ambientali può essere responsabile di un’aumentata suscettibilità, che può contribuire significativamente  ad abbassare la soglia del suo sviluppo e a generare una variabilità dell’aumento ponderale tra soggetti che giornalmente assumono la stessa quantità calorica in eccesso.

Anche la razza risulta contribuire alla generazione di piccole differenze nel metabolismo basale tra le persone.

pancia di persona che vorrebbe dimagrire

Inoltre, riguardo la sfera psicologica, generalmente si mangia per 2 motivi.

  1. Il primo è per fame reale, che ci permette di mantenere un’adeguata assunzione di cibo per ottenere l’energia da utilizzare per i processi vitali del nostro organismo.
  2. L’altro è per soddisfare il nostro appetito.

Il comportamento dell’essere umano appare intimamente legato a segnali sia esterni (ambientali) che interni (fisiologici), che indicano un reale bisogno di assunzione di energia. I segnali esterni includono la vista del cibo, il suo confezionamento, la sua apparenza, il tempo e le circostanze fisiche per mangiare, il gusto, l’odore, il colore, la conformazione e la dimensione delle proporzioni. 

La depressione, la frustrazione, la noia, i sentimenti ansiosi, le arrabbiature, la colpa, la tristezza e la rabbia spesso provocano il desiderio di mangiare, e quindi di aumentare l’apporto alimentare. L’autoanalisi richiede una notevole consapevolezza degli aspetti legati all’assunzione alimentare giornaliera. Una volta portata a termine, sarà possibile sostituire i comportamenti “indesiderabili”.

Dopo i fattori genetici e quelli psicologici, l’altro grande motivo per il quale si ingrassa è legato al dispendio energetico in base al livello di attività fisica.

La maggior parte delle persone crede che il solo modo per ridurre il grasso corporeo in eccesso comporti il sottoporsi a una restrizione calorica. Questa visione delle cose adottata per combattere l’eccesso di grasso è eccessivamente semplicistica perché l’aumento della spesa energetica ottenuta con l’attività fisica svolge un ruolo chiave nella regolazione del peso corporeo. 

Non per ultima, anzi, c’è la modifica dei comportamenti attivi.

Il primo grande passo che deve essere compiuto per modificare le abitudini relative all’attività fisica, riguarda le attività giornaliere come dormire, mangiare, andare al bagno e fare la doccia. La speranza di poter cambiare le proprie abitudini relative all’esercizio dipende dall’accurata valutazione delle attività  che compongono la giornata. Il prossimo passo consisterà nella sostituzione di quelle attività giudicate a bassa spesa energetica con attività  più dispendiose. 

Le diete dimagranti

Negli anni si sono sviluppati un’infinità di protocolli dietetici mirati al dimagrimento. La cosa che ad oggi non riesco ancora a spiegarmi è come molti di questi, senza fondamenti scientifici, si siano diffusi così tanto tra la popolazione.

L’esempio più facile che mi viene da fare è la classica dieta ipocalorica estrema seguita dai bodybuilders in fase di taglio pre-gara. Inventata da allenatori, e rivisitata dagli stessi sportivi, prevede di togliere quasi completamente i carboidrati e i grassi dal piano alimentare, rimanere con i livelli di proteine altissimi, abbassare drasticamente le calorie, e negli ultimi giorni pre-gara addirittura eliminare l’acqua. Non è stato infrequente infatti, vedere nelle gare disputate tra bodybuilders, sportivi cadere o svenire perché privi di energia.

Questa dieta, resa un po’ più fruibile a tutti rendendola meno estrema, si è iniziata a diffondere tra le palestre fino ad arrivare ai giornali di salute e bellezza, che le hanno attribuito i nomi più disparati (la dieta detossinante, la dieta dell’estate…), e alle influencer o aziende che lavorano prevalentemente sui social. 

Cosa manca in questo piano alimentare?

  • Prima di tutto il fondamento scientifico.
  • In secondo piano la personalizzazione.

Due concetti che non possono essere trascurati quando di parla di salute. 

Rientrando invece in ambito accademico, ci sono moltissime strategie studiate e continuamente rivisitate che trovano spazio nel mondo del dimagrimento. La dieta mediterranea non è affatto famosa per i suoi effetti dimagranti (in ambito accademico), essendo caratterizzata da un elevato apporto di carboidrati. Si preferisce trovare l’elisir del dimagrimento tra diete chetogeniche, digiuni intermittenti o ciclizzazione dei carboidrati.

Qualsiasi sia la strada giusta da trovare, l’obiettivo è che:

  • Si riduca il grasso e si risparmi la massa muscolare.
  • La persona non soffra troppo cercando di evitare un possibile drop out.
  • Non si creino delle alterazioni negative ormonali e metaboliche.

Il concetto di deficit calorico

La matematica non è un’opinione, questo si sa. Per dimagrire, quello di cui si parla sempre è generare il giusto deficit calorico.

Il concetto è che non si possa dimagrire se l’introito calorico è maggiore rispetto al dispendio energetico giornaliero. Quindi, una volta fissato il dispendio energetico giornaliero inserendo la migliore attività fisica, si valuterà il piano alimentare facendo in modo che ogni giorno si introducano meno calorie rispetto a quelle consumate. Il corpo umano però è un’altra cosa; non è un computer e non risponde perfettamente alle leggi matematiche. 

In generale nelle diete ipocaloriche è l’assunzione energetica totale, non la composizione qualitativa della dieta, a determinare l’efficacia della perdita di peso a breve termine. Non sempre però quello che viene calcolato a tavolino per far perdere peso, attraverso una restrizione dell’apporto calorico, si realizza. 

calcoli calorici per dieta

Per prima cosa si assume che la spesa energetica giornaliera rimanga relativamente invariata per tutta la durata della dieta. Alcune persone, invece, diventano meno attive, perché la restrizione calorica tende ad esaurire i depositi di glicogeno del corpo diminuendo, così, la spesa energetica giornaliera.

Inoltre, il costo energetico dell’attività fisica decresce proporzionalmente al diminuire della massa corporea. Questo riduce la spesa energetica. In più l’organismo “si difende” dalla perdita di peso riducendo significativamente il metabolismo basale, e quindi l’efficacia della dieta. 

Il motivo per il quale una dieta, nonostante il deficit calorico, non possa funzionare ad un certo punto, sta nella cosiddetta teoria del punto di equilibrio.

Secondo questa teoria, tutte le persone, magre o grasse che siano, hanno un punto di equilibrio preciso che regola la massa magra e quella grassa. Questo meccanismo di controllo, posizionato probabilmente a livello ipotalamico, guida il corpo a conservare un particolare livello di peso e/o di massa grassa.

L’esercizio fisico può abbassare il punto di equilibrio, mentre la restrizione calorica no.

Ogni volta che il livello di grasso corporeo si riduce al di sotto del punto di equilibrio “naturale” di una persona, che non sarebbe altro che il quantitativo di grasso che si mantiene costante senza contare le calorie, l’organismo effettua degli adattamenti interni per resistere a questo cambiamento  conservare o rimpiazzare il grasso corporeo. 

Perché la riduzione del peso ad un certo punto si ferma?

Una volta programmato l’allenamento ed un giusto piano alimentare, il gioco è fatto. Puntualmente però, non è così. 

Un’imponente riduzione del metabolismo basale si verifica durante la perdita di peso. Un metabolismo ridotto caratterizza tutti i soggetti che tentano di perdere peso, sia se reduci da una precedente dieta, sia che siano magri o grassi. Un metabolismo ridotto risparmia energia diminuendo progressivamente l’efficacia della dieta nonostante la bassa assunzione calorica. La perdita di peso si stabilizza e diventa molto più difficile perdere peso nonostante quanto teoricamente previsto matematicamente dalla ridotta assunzione energetica. 

La ciclicità della perdita e del guadagno di peso, il cosiddetto effetto yo-yo, è stata valutata in molti studi. Questo effetto “sali-scendi” può facilmente aumentare il rischio di eventi cardiovascolari, fino al 70% in più rispetto a coloro che riescono a mantenere il peso stabile. Quando poi un soggetto obeso perde peso tramite la dieta, gli adipociti incrementano l’attività di una lipasi che aumenta la capacità di deposito di grasso. Sfortunatamente, questo rende più facile riguadagnare il peso perduto, e più il soggetto è obeso prima di iniziare la dieta, maggiore sarà l’attivazione della lipasi prodotta quando il peso corporeo diminuisce.  

L’attività fisica in tutto questo è l’unico grande aiuto a nostra disposizione.

Esso facilita la perdita di peso attraverso tre modalità:

  • Conservazione ed aumento della massa priva di grasso.
  • Aumento del metabolismo basale (se aumenta la massa magra).
  • Induzione di variazioni metaboliche che facilitano il catabolismo lipidico.

E se la matematica avesse un limite?

  • Possibile che solo l’esercizio fisico possa permettere una costanza nel dimagrimento?
  • Gli alimenti non aiutano in nessun modo?
  • Dai paragrafi precedenti sembra che solo un continua riduzione della calorie giornaliere possa assicurare una perdita di peso continua nel tempo. E se tutta questa sofferenza non fosse necessaria?

Il corpo umano, come ho detto prima, non è un computer. È molto più complesso, e spesso ci si dimentica di tutti gli organi che sono all’interno di esso e della loro fisiologia. 

Una riduzione effettiva e stabile del peso corporeo sarà possibile esclusivamente attraverso lo stimolo dei metabolismi organici, in quanto ogni incremento ponderale sarà sempre conseguenza di un rallentamento endogeno.

Contrariamente a quanto si possa pensare, non è possibile etichettare gli alimenti in “ingrassanti” o “dimagranti” in assoluto. Piuttosto esisteranno modalità di impiego, di cottura e di associazione degli stessi nella composizione dei pasti, che potranno inibire o stimolare il metabolismo.

cibi "ingrassanti" e "dimagranti"

In linea generale, al soggetto che necessita di dimagrire bisognerà raccomandare:

  • Di non adottare un’alimentazione monotona, in quanto la ripetitività dei cibi o dei pasti, fornendo all’organismo sempre gli stessi nutrienti, ne favorirà l’accumulo e potrebbe generare intolleranze.
  • Di evitare, nei limiti del possibile, alimenti troppo manipolati per esigenze industriali e commerciali, poiché è fondamentale nutrirsi di cibi “vivi” e non mortificati nella loro integrità, ma è altrettanto importante preoccuparsi di avere un’efficiente capacità di eliminazione delle tossine esogene ed endogene.
  • Di non saltare i pasti in quanto ogni carenza nutrizionale rallenta le funzioni vitali.
  • Di non bere in assenza di sete poiché, quanto più il metabolismo generale del corpo sarà rallentato, tanto più i limiti organici ristagneranno a livello dei tessuti e degli spazi interstiziali.

Riassumendo ancora, due saranno le azioni fondamentali da utilizzare affinché il corpo risponda attivamente ai cibi:

  • La stimolazione tiroidea ed epatica.
  • Il sostegno drenante del rene. 

La tiroide risponde positivamente ai pesci contenenti iodio, il fegato risponde ai carboidrati e alle cotture in olio, dalla trifolatura al fritto.

Per risposta positiva si intende una corretta stimolazione che permette che la loro attività sia sempre ottimale. Se la tiroide gestisce e dà ritmo al metabolismo corporeo ed il fegato svolge un ruolo centrale nel metabolismo di carboidrati, proteine e grassi, una loro corretta attivazione e stimolazione non farà altro che assicurare le loro attività. Ciò si traduce con un bel ritmo e velocità metabolica, e con una gestione dei nutrienti ben assicurata. 

Il rene necessiterà dell’introduzione nella dieta di verdure diuretiche per eccellenza, evitando quelle con troppi sali che rischierebbero di intasare l’organo. Sarà quindi fondamentale, in una strategia dietetica finalizzata al dimagrimento, prediligere verdure della famiglia delle cicorie, piuttosto che un’insalatona mista ricca di verdure di famiglie diverse che non farebbero altro che confondere e dare informazioni troppo complesse all’organismo.

Conclusione

La scienza della nutrizione unisce tante persone, competenti ed appassionati. Questo ha portato negli anni (forse per una cattiva gestione delle leggi) molte persone a sentirsi chiamate in causa ogni volta che si parlasse di nutrizione, sui social principalmente, e a dire la loro, anche non avendo le competenze per poterlo fare.

L’appassionato, che quindi essendo tale, ha una conoscenza ridotta dell’argomento, dirà che basterà il deficit calorico per dimagrire, e che ogni volta che si dovesse presentare una situazione di “stallo”, si dovrà continuare a rivedere la quota calorica della dieta in relazione alla programmazione allenante, distinguendo gli alimenti tra proibiti e concessi.

Io invece, da laureata in dietistica ed in continua formazione professionale, non accetto affatto questa dichiarazione così semplicistica. Se il corpo fosse un computer basato su un sistema binario 0/1, certo basterebbe solo il deficit calorico a favorire la perdita di grasso.

Il corpo però è “un’invenzione straordinaria”.

Le sue sfaccettature non smettono di sorprendere scienziati e ricercatori. Considerarlo così banale è un’offesa per lui. 

La ricerca della dieta dimagrante perfetta può risultare un’indagine poco nobile rispetto alla ricerca del piano dietetico migliore per sostenere un paziente oncologico piuttosto che per migliorare la risposta immunitaria di un paziente immuno-compromesso.

L’obesità però affligge questo mondo ed è necessario che venga fatta la giusta divulgazione, onesta ed opportuna. È necessario che la dieta dimagrante, affinché funzioni, sia personalizzata, ipocalorica quanto basta ma con una scelta alimentare ben focalizzata sulla situazione organica della persona. Quando qualcosa di ciò viene a mancare, si darà la colpa al paziente incostante e bugiardo. E se non fosse stato fatto abbastanza per lui?

Affidatevi sempre a chi questa professione la sposa in tutta la sua interessa, e non all’appassionato che fa di blog e diete online il suo lavoro.

Stefania Ciovacco
Note sull’autore

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Bibliografia

  • McArdle W. (2001).  Alimentazione nello sport. Milano: Casa editrice ambrosiana
  • Fatati G. (2012).  Dietetica e nutrizione. Clinica, terapia e organizzazione. Roma: Il pensiero scientifico editore
  • Vannozzi G. (2009).  Lineamenti di dietoterapia e nutrizione clinica. Roma: Il pensiero scientifico editore
  • Aufiero F. (2018).  Linee guida bionutrizionali. Avellino: International Printing
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