L’integrazione di micronutrienti per chi pratica attività fisica amatoriale: è davvero utile?

L’integrazione di micronutrienti per chi pratica attività fisica amatoriale: è davvero utile? 1024 538 TRAINING LAB ITALIA

L’uso di supplementi nutrizionali per correggere carenze nutrizionali, rispettando le dosi raccomandate, può essere di grande aiuto per molti pazienti al fine di migliorare la loro qualità di vita.

Al tempo stesso, il surplus vitaminico e di micronutrienti, sia in una situazione di carenza, che in previsione di un’attività fisica amatoriale, potrebbe portare a scarsi risultati in termini di prestazione sportiva e addirittura a intossicazione da eccesso.

Integrazione sportiva e fabbisogno giornaliero

Il regime dietetico per le persone che praticano un’attività fisica sostenuta, deve essere basato sugli stessi principi della dieta per la popolazione generale – a meno che non si decida di attuare una strategia alimentare specifica- , tranne che per l’apporto energetico e proteico in primis.

L’aumento del fabbisogno energetico è dovuto sia all’incremento del metabolismo basale, conseguente all’aumento della massa muscolare, che al maggiore dispendio energetico per l’attività fisica stessa.

La dieta deve essere varia, bilanciata e tale da mantenere una condizione di completa e buona salute. Deve poter soddisfare le funzioni energetiche, plastiche ed il ripristino delle condizioni fisiologiche, alterate in seguito alla sudorazione.

L’integrazione dovrebbe essere effettuata in due momenti:

  • quando l’alimentazione da sola non riesce a coprire l’aumentata richiesta di macro e micronutrienti;
  • quando un suo uso è necessario per migliorare la performance sportiva.

Esistono infatti sport molto intensi in cui l’integrazione è fondamentale, sia in previsione di una gara che durante la gara stessa; altri in cui l’atleta occasionalmente può fare uso di integratori, ma sempre con logica.

La ricerca scientifica opera molto in campo agonistico per cercare la migliore combinazione di integratori e fornire agli atleti un valido aiuto per le competizioni, ma poco si sa sul reale beneficio di questi sulla popolazione che pratica sport a livello amatoriale o attività fisica in centri fitness.

Spesso l’uso di supplementi alimentari viene fatto su consiglio di personal trainer o farmacisti, senza approfondire lo stato di salute del soggetto e consigliando prodotti che a volte non è necessario somministrare.

A seguire, un approfondimento sugli integratori più comuni, sui loro reali effetti e sui possibili danni che possono verificarsi se l’integrazione viene effettuata in maniera scorretta.

Sostanze minerali

Sono tra gli integratori consumati con più frequenza e leggerezza, in primis dagli sportivi di endurance, ma anche dalle persone sedentarie nelle stagioni più calde dell’anno.

Il motivo si trova nella loro struttura chimica: essendo sostanze idrosolubili, l’eccesso viene eliminato. In realtà però, somministrazioni acute possono creare situazioni di tossicità.

Potassio

Consigliato agli ipertesi, perché negli alimenti in cui c’è potassio, c’è poco sodio, ed importante per lo stato muscolare degli sportivi.

Se consumato in dosi eccessive tramite integratori, il potassio può portare ad acute ipotensioni, con alterazioni del ritmo cardiaco che, in casi estremi, possono portare ad arresto cardiaco.

Fosforo

Tra i suoi ruoli, i principali riguardano la corretta contrazione muscolare e calcificazione ossea.

Introdurre fosforo più del dovuto può interferire con l’assorbimento di calcio, per una riduzione della produzione di calcitriolo, ed una conseguente scorretta mineralizzazione ossea.

Magnesio

Essenziale per moltissime reazioni cellulari metaboliche.

Essendo anch’esso competitivo con il calcio, un raddoppio acuto delle sue concentrazioni sieriche, può generare a livello del muscolo liscio vascolare, vasodilatazione periferica e cronica.

L’ipotensione e l’aumentata perfusione renale in associazione con il rilascio di prostaciclina dall’endotelio, può inibire l’adesione e l’aggregazione piastrinica.

Zinco

Anch’esso fondamentale per molte tappe enzimatiche del metabolismo intermedio. Una somministrazione eccessiva può dare tossicità acuta con disturbi gastrici, vertigini e nausea, mentre a livello cronico può indebolire la funzione immunitaria per diminuzione della stimolazione linfocitaria da fitoemoagglutinina.

Vitamine

Molte vitamine servono come componenti o precursori di coenzimi che regolano il metabolismo energetico e, per questo motivo, è stata portata avanti per anni l’idea che l’uso di integratori vitaminici migliorasse le prestazioni sportive, da parte di persone ben nutrite e sane.

Col tempo però, si è andato a delineare il concetto che gli integratori non migliorano le prestazioni fisiche né aumentano necessariamente i livelli di queste molecole nel sangue, se l’introito vitaminico tramite l’alimentazione per os raggiunge i livelli raccomandati.

Per alcune persone che fanno uso di integratori vitaminici, gli effetti psicologici potrebbero perfino apportare qualche beneficio, ma per quegli sportivi, anche semplicemente amatoriali, che fanno un uso spropositato di integratori (fino a dieci volte le dosi raccomandate), ci possono essere reali pericoli, in quanto qualsiasi eccesso di vitamina funziona come un farmaco all’interno del corpo.

Acido ascorbico

Alti dosaggi di vitamina C possono far alzare i livelli sierici di acido urico portando a gotta nei soggetti predisposti, ed aumentare l’escrezione urinaria di ossalato, accelerando l’insorgenza di calcoli renali, sempre in soggetti predisposti.

In soggetti con carenza di ferro, alte dosi possono distruggere grandi quantità di vitamina B12.

Piridossina

La vitamina B6 in eccesso può portare a patologie epatiche oltre che danni al sistema nervoso.

Riboflavina

Un uso eccessivo di vitamina B2 può generare danni alla vista.

Niacina

La vitamina B3 può, in sovradosaggio, diventare un potente vasodilatatore ed impedire la mobilizzazione degli acidi grassi durante l’esercizio fisico: le conseguenze sono un più rapido consumo di glicogeno muscolare ed una situazione davvero sconveniente durante un’attività aerobica di lunga durata.

Acido folico

Vitamina B9, fondamentale per la sintesi di proteine, DNA ed emoglobina. Spesso concentrata negli integratori, può provocare allergia, orticaria, capogiri e difficoltà nella respirazione.

Conclusioni

Le carenze di vitamine e minerali si riscontrano con maggiore frequenza negli atleti vegetariani, nelle categorie sportive a basso apporto energetico (ginnasti e atleti che devono rientrare in categorie di peso) e nei casi nei quali la dieta è sostituita in gran parte da cibi trattati o da zuccheri semplici (endurance).

In queste situazioni, un integratore con diverse vitamine e minerali nel dosaggio raccomandato, può migliorare la densità dei micronutrienti nella dieta quotidiana. In tutti gli altri casi, non contribuisce ulteriormente a migliorare lo stato normale dell’atleta.

L’idea che “se poco è buono, di più sarebbe ancora meglio”, ha portato molti allenatori, atleti e appassionati di fitness a consigliare l’uso di integratori vitaminici e sali minerali oltre i livelli raccomandati.

Nel prossimo articolo si parlerà delle modificazioni nell’assunzione giornaliera raccomandata di proteine, dell’uso di proteine in polvere ed amminoacidi. Per adesso vi lascio con una citazione di Percey, da un suo articolo sugli integratori ergogenici, scritto 40 anni fa, ma ancora molto attuale:

La vendita delle vitamine è probabilmente il più grande furto nella società contemporanea; si tratta di un consistente spreco che incombe nelle sedi degli allenamenti e delle competizioni sportive.

Dott.ssa Stefania Ciovacco
Note sull’autore

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Bibliografia

  • Lukaski H.: VITAMIN AND MINERAL STATUS: EFFECTS ON PHYSICAL PERFORMANCE (2000). Nutrition
  • Weight L.M. et al.: VITAMIN AND MINERAL SUPPLEMENTATION: EFFECT ON RUNNING PERFORMANCE OF TRAINED ATHLETES (1988). The American Journal of Clinical Nutrition
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  • Clarkson P.M.: MINERALS: EXERCISE PERFORMANCE AND SUPPLEMANTATION IN ATHLETES (1991).  Journal of Sport Sciences