OTTIMIZZARE LE PRESTAZIONI NELLO SPRINT: CONSIDERAZIONI E APPLICAZIONI PRATICHE

All’interno dello sport, non possiamo non considerare lo sprint come un pilastro fondamentale di esso. Avete mai sentito un allenatore o un preparatore lamentarsi di un atleta che “è troppo veloce”?

Assolutamente no!

Anzi la massima velocità, è tra gli aspetti più desiderati da uno Strength Coach. Condizionare tali aspetti richiede la conoscenza di determinate variabili, la valutazione dell’atleta e del suo profilo di sprint e forza-velocità, il monitoraggio delle velocità sul bilanciere e dei carichi utilizzati all’interno di una programmazione.

LO SPRINT

Quando si parla di sprint bisogna differenziare quello effettuato all’interno dello sport di squadra che possiede una componente multidirezionale, da quello che viene eseguito, ad esempio, all’interno dell’atletica leggera (100 mt) che ha una componente lineare.

Nel primo sono presenti anche salti, azioni di gioco, contrasti che richiedono una capacità di accelerare in un tempo breve ma anche di effettuare delle decelerazioni come avviene in un cambio di direzione.

La corsa ad alta velocità (sprint) è composta da 2 blocchi fondamentali ovvero:

• Accelerazione
• Velocità massima

La capacità di accelerare per raggiungere una V max, nel minor tempo possibile, è una capacità che dipende da sistema neuromuscolare, forza, potenza, velocità e quindi è strettamente correlata al profilo F-v dell’atleta.

Quanto detto ci lascia comprendere quanto sia complesso stilare un programma di allenamento volto a migliorare le prestazioni di sprint, in quanto sono molteplici gli aspetti da considerare e da condizionare.

A livello biomeccanico e produzione di forze, quando andiamo ad analizzare lo sprint, è possibile evidenziare che nella Ground Reaction Force (forza di reazione al suolo), ovvero nel momento in cui vi è un appoggio a terra del piede, si esprimono delle forze che agiscono sia sul piano orizzontale che sul piano verticale.

Tale fase, ovvero quella di appoggio, può essere suddivisa in una fase di frenata, propulsiva a cui segue una fase di volo, prima che il piede venga riposizionato a terra; questo susseguirsi di fasi rende lo sprint un’azione che può essere definita balistica.

Uno dei fattori che più influenzano la prestazione e la performance all’interno dello sprint risulta essere l’abilità di applicare ed esprimere una forza sul piano orizzontale nella fase di accelerazione, aspetto che subisce un cambiamento quando si entra nella fase di velocità massima, dove un fattore limitante la prestazione è l’espressione di forza sul piano verticale durante la GRF, come dimostrato da Weyand.

L’applicazione ottimale della forza sul piano orizzontale all’aumentare della velocità viene definita “mechanical effectiveness”, efficacia meccanica, valutabile attraverso un’analisi del profilo di sprint dell’atleta sul piano orizzontale e sul grafico F e V.

Proprio su questo argomento, abbiamo dedicato un video tutorial dedicato a quello che succede sul piano orizzontale durante lo sprint, nei termini di forza, potenza e velocità massima, e che ti suggerisco di guardare per comprendere al meglio la lettura di questo articolo. 

LA SCELTA DEGLI ESERCIZI

Lo sprint è l’esercizio più specifico per migliorare la prestazione di velocità massima lineare ed è sicuramente l’esercizio che meglio si adatta alle tempistiche a disposizione di uno Strength Coach.

Tuttavia, i preparatori fisici ricercano metodi alternativi per allenare lo sprint e la velocità, combinando esercitazioni specifiche con allenamenti contro resistenza, ricercando adattamenti e miglioramenti sul grafico F-v di ogni atleta.

Per rendere l’allenamento il più efficiente possibile è necessario comprendere il perché somministrare un esercizio e su quale punto del grafico F- v va ad agire.

Non solo, un preparatore fisico deve essere a conoscenza del piano che viene condizionato dall’esercizio ovvero quello verticale o quello orizzontale.

Gli esercizi da implementare all’interno di un programma che punta a migliorare le prestazioni all’interno di uno sprint devono basarsi su tra aspetti fondamentali e si distinguono quindi in:

• Force Dominant Exercise
• Power Dominant Exercise
• Velocity Dominant Exercise

Tale distinzione è dettata dalla curva carico/velocità. Tra gli esercizi principali possiamo sicuramente citare il mid thigh pull, clean pull from the knee, jump squat, horizontal bounding e in maniera specifica sprint ad alta velocità.

Nell’ordine in cui è sono elencati si parte da un esercizio in cui la forza e dominante, passando per esercizi in cui diventa preponderante l’aspetto di potenza (potenza di accelerazione), sino ad arrivare alla velocità massima.

Ogni esercizio, quando si parla di sprint, ma in generale quando si parla di preparazione atletica, condiziona aspetti specifici della prestazione e dell’atleta, quindi aspetti di forza consociuti e suddivisi come high force/low velocity exercices o low force/high velocity exercises, esercitazioni velocity dominant ed esercizi power dominant.

Tutto questo, dimostra come un determinato esercizio ma soprattutto un determinato carico può agire in maniera differente sul condizionamento dell’atleta. Ecco perché diventa essenziale e fondamentale il monitoraggio delle velocità e di conseguenza del carico che andiamo ad utilizzare all’interno di una sessione o programmazione.

Valutare e monitorare le velocità è possibile con l’utilizzo di device come gli accelerometri che indicano in maniera istantanea come e a che velocità il nostro atleta sta muovendo un bilanciere, un dumbbell o un kettlebell.

Oltre al fattore velocità, come già detto in precedenza, è buona norma concentrarsi su esercizi che condizionano lo stesso piano di lavoro del gesto da condizionare. Ecco perché all’interno di una programmazione per ottimizzare lo sprint sono necessari esercizi che condizionino la propulsione sul piano orizzontale (sagittale).

Al contrario, cestisti e pallavolisti necessitano di un lavoro che condizioni per lo più il piano verticale e quindi gli aspetti descritti sul grafico F-v sono da traslare su un piano di lavoro differente.

Ancora una volta, il termine “specificità” è la chiave vincente per un programma di preparazione atletica per lo sport.

Il lavoro di analisi dello sport da parte di uno Strength Coach è il primo mattoncino da fissare prima di stilare una periodizzazione della forza, in quanto quest’ultima deve tenere conto di ROM, ergogensi, piani di lavoro, muscoli motori primari e velocità specifiche.

Una delle domande più frequenti che mi viene rivolta è “quale esercizio utilizzare?” 

Risponderò a questa domanda nei paragrafi successivi, seppur tale risposta potrebbe cambiare da soggetto a soggetto.

Cercherò di delineare un quadro che possa aiutarci nella scelta degli esercizi a seconda della fase in cui ci troviamo con l’atleta e a seconda di quale aspetto vogliamo condizionare all’interno della sessione.

• FORCE DOMINANT EXERCISE

Talvolta non è semplice rispondere a queste domande, in quanto la scelta dell’esercizio è un’azione che deriva da uno studio dell’atleta, oltre che dello sport.

Ci sono atleti che hanno un’esperienza avanzata con l’utilizzo di sovraccarichi e atleti che ahimè, hanno un background davvero ridotto nei confronti di bilancieri, kettlebell e sale pesi in genere.

Quando si parla di sprint, molto interessanti sono i derivati di pesistica olimpica per garantire un condizionamento dell’aspetto forza e quindi l’utilizzo di “pull da sospensione” (midthigh pull) che nel mio modus operandi è abbastanza frequente così come le tirate da ginocchio in clean grip.

Altro esercizio che non dovrebbe mancare per condizionare l’aspetto di forza è il Back Squat, Hip Thrust che garantisce un alto transfer nello sprint vista la specificità del piano di lavoro anche con esercitazioni in PAP (potenziamento post attivazione).

L’utilizzo dei derivati della pesistica olimpica

Utilizzare questo tipo di allenamento, a mio avviso, ha un effetto positivo in termini di prestazione sullo sprint. Certamente superiore a metodologie che provengono dal Powerlifting in quanto i movimenti derivati dal Weighlifting presentano dei carichi pesanti, ma vengono eseguiti ad una velocità di movimento molto più elevata rispetto agli esercizi del PL.

Soprattutto all’interno della second pull (seconda tirata: fase del gesto che parte appena dopo aver superato il ginocchio fino alla power position), di un Clean o di uno Snatch abbiamo una potenza erogata (52 Watt/ kg of BW) che può essere quattro volte maggiore alla potenza erogata all’interno di un Deadlift, di un Deadlift o di una Bench Press (12 Watt/kg of BW).

Quanto detto risulta essere molto importante ai fini di una preparazione atletica, in quanto l’output di potenza è più importante della quantità di produzione di forza che può essere generata.

Non dimentichiamo mai che la potenza è velocità di esecuzione del lavoro.

Questo è quello che dovrebbe muovere il lavoro di uno Strength Coach, soprattutto quando si parla di sprint, lanci e salti.

• POWER DOMINANT EXERCISE

Sono quegli esercizi di forza che vengono eseguiti ad alta velocità e tra questi non possiamo non citare gli assisted sprint, gli horizontal bounding eseguiti con il proprio bodyweight manipolando il numero di serie ed i contatti a terra.

Lavorare con lavori pliometrici a gambe tese è una strategia ottima che, nonostante riduca l’altezza degli ostacoli da saltare, obbliga l’atleta ad esprime alti livelli di forza a terra in un tempo minimo agendo quindi sul Rate of Force Development.

Pertanto l’hurdles hop è un esercizio che spesso implemento all’interno di programmi di condizionamento dello sprint.

• VELOCITY DOMINANT EXERCISE

Il carico più basso che un atleta deve sopportare è sicuramente il suo peso corporeo e, nonostante si pensi che lavorare a corpo libero sia un’ottima strategia per eseguire esercizi che condizionino l’aspetto di velocità di un movimento, questo potrebbe non bastare.

A confermare ciò è uno studio di Markovic il quale ha evidenziato che per massimizzare l’aspetto di velocità sui vertical jump era necessario eliminare il 30% del peso corporeo eseguendo esercitazioni con l’utilizzo di elastici, come ad esempio il band assisted vertical jump.

Oltre a questo è possibile implementare esercitazioni a corpo libero come il CMJ, Broad Jump, Squat Jump e dalla pesistica hang high pull. 

CONSIDERAZIONI E CONCLUSIONI

Lavorare e stilare una programmazione di per ottimizzare lo sprint all’interno dell’atleta è certamente un lavoro complesso che richiede la valutazione e la conoscenza di più variabili. Tuttavia, questo articolo vuole portare a conoscenza il professionista delle Scienze Motorie sulle principali tematiche dell’argomento, soprattutto per quanto concerne la scelta dell’esercizio.

La scelta di esercizi dovrà essere guidata dal piano di lavoro in cui viene eseguito il compito sportivo in una percentuale maggiore, si parla quindi del piano orizzontale.

Questo non significa abbandonare esercitazioni che vengono eseguite sul piano verticale, in quanto, seppure in una percentuale minore, quest’ultimo è presente all’interno dello sprint.

L’utilizzo di accelerometri e device che ci mostrano a quale velocità il nostro atleta sta eseguendo un Trap Bar Deadlift è fondamentale per la riuscita e per la specificità del programma, così come il monitoraggio e la valutazione continua delle prestazioni di sprint e non solo.

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Stefano Auletta
Note sull’autore

BIBLIOGRAFIA

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