RESPIRO E CONSAPEVOLEZZA: COME RAGGIUNGERLO CON IL PILATES

Il respiro nel metodo Pilates è uno dei 6 principi fondamentali. Joseph Pilates reputava che fosse importantissimo per veicolare l’energia nel corpo. Come scritto in altri articoli e come insegnato con accuratezza nei nostri corsi di formazione, la respirazione nella ginnastica Pilates è una Lateral Breathing: si parla di una respirazione con espansione laterale della gabbia toracica al fine di non influenzare la muscolatura profonda.

In questo articolo, approfondiremo l’importanza di una respirazione strategica come quella laterale e prenderemo consapevolezza dei nostri limiti respiratori.

L’IMPORTANZA DI UNA CORRETTA RESPIRAZIONE: CENNI ANATOMICI

Il respiro dovrebbe avere un ruolo cardine in ogni esercizio e allenamento, al di là del Pilates. (Scopri il nostro workshop “Il Respiro: per la postura, la performance e la salute”)

Questo perché ci sono dei legami strettissimi tra diaframma e muscolatura profonda che influenzano la postura durante ogni tipo di esercizio e che potrebbero essere anche i responsabili, a lungo termine, di dolori e fastidi durante l’esecuzione degli stessi.

Prima di tutto, partiamo dal fatto che i muscoli dell’addome e quelli del pavimento pelvico sono strettamente collegati tra loro: questo perché fanno parte della catena flessoria anteriore che va dal coccige al pube, passando per il retto dell’addome e lo sterno, e finendo su osso ioide e mascella.

Altra cosa fondamentale da tenere a mente è che esistono dei muscoli profondi che,  insieme ai muscoli del pavimento pelvico sotto e al diaframma sopra, fanno da contenitore per gli organi: parliamo del muscolo trasverso dell’addome che fa da corsetto cingendo tutta la parte bassa del tronco, e dei muscoli ileopsoas che fanno da parete di fondo di questo
contenitore.

Cosa succede quando respiriamo?

Respirazione vista dall’interno (Pelvic Power, 2012, Germese Editore)

Nell’inspirazione il diaframma si contrae e, abbassandosi, spinge gli organi verso il basso. Questi ultimi vengono accolti nel suddetto contenitore muscolare costituito da muscolatura dell’addome e del pavimento pelvico, muscolatura che invece si allarga per poterli contenere.

Di contro, nell’espirazione il pavimento pelvico e l’addome si contraggono per spingere di nuovo gli organi verso l’alto, facendosi spazio grazie al diaframma che si rilascia e sale. Questa fluida oscillazione degli organi agevola tra l’altro la circolazione sanguigna che giova moltissimo al pavimento pelvico.

Quando gli organi sono costretti ad un’inattività forzata, ad esempio perché vi è una tensione troppo forte della muscolatura addominale, si ritrovano a gravare inerti sul pavimento pelvico. Anche il blocco della respirazione, innalzando il livello di tensione nervosa, provoca un rilasciamento dei muscoli degli organi, tramite l’effetto sul sistema nervoso autonomo, generando riduzione della forza muscolare e nel caso del pavimento pelvico incontinenza.

Si può quindi dire che Pilates, senza alcun articolo scientifico alla mano, aveva avuto una grande intuizione definendo il respiro come “forza vitale” del movimento. “E non solo del movimento” aggiungerei io.

LA RESPIRAZIONE NEL PILATES: LATERAL BREATHING

Nel Pilates, come anticipato nell’introduzione, la respirazione è prettamente laterale.

Ecco cosa avviene:

• Espandere lateralmente la gabbia toracica nell’inspirazione permette di evitare la respirazione addominale. Questo consente che il muscolo trasverso dell’addome rimanga contratto anche nell’inspirazione, favorendo un suo allenamento al fine di rafforzare la zona lombare (scopo principale del lavoro sul trasverso nella ginnastica Pilates).

• Se l’espansione addominale e quindi frontale di questo contenitore immaginario è ridotta dal mantenimento del trasverso, con l’abbassamento del diaframma gli organi saranno necessariamente accolti dalla parte inferiore del contenitore (bacino e pavimento pelvico) che subirà le sollecitazioni degli organi, giovando di questo “massaggio interno”. Ciò fa intuire come addome e pavimento pelvico possano essere in un certo qual modo considerati antagonisti.

• Inoltre, l’espansione laterale è anche quella che permette di stabilizzare meglio la parte dorsale del tronco nonostante l’inspirazione, atto che inevitabilmente fa rilasciare molti muscoli posturali. Mantenere le spalle basse tramite l’attivazione del muscolo gran dentato ed evitare l’allontanamento dello sterno dallo scheletro assiale, consente questa stabilizzazione.

Il respiro non è quindi solo un “tamburo” che da ritmo agli esercizi, ma un vero strumento di protezione per il corpo e un fattore imprescindibile per una corretta esecuzione.

Come allenare la respirazione laterale nel Pilates?

Eseguire una buona lateral breathing non è cosa semplice.

Un escamotage per allenarla è l’utilizzo dell’elastico. Nel momento in cui vengono posti dei limiti fisici, il nostro corpo istintivamente cerca di liberarsene (basti pensare alle inspirazioni forzate che facciamo da quando portiamo la mascherina).

Cingere la gabbia toracica con un elastico di medio-bassa resistenza crea una sorta di oppressione dalla quale il corpo vuole liberarsi: questo permette di eseguire più facilmente una respirazione toracica laterale. Durante l’inspirazione, con l’aiuto dell’elastico che circonderà la gabbia toracica, si effettuerà una vera e propria spinta verso l’esterno (verso le braccia per intenderci), limitando l’apertura del torace in senso antero-posteriore.

Il rischio potrebbe essere quello di sollevare le spalle e portare in tensione la zona cervicale. A questo si opporrà l’attivazione del muscolo gran dentato che stabilizzerà le spalle abbassandole ed abducendole.

ROLLING BACK: L’ESERCIZIO DELLA CONSAPEVOLEZZA

Il Rolling Back è un esercizio definito di mobilità nel grande repertorio di esercizi di Pilates. Non è una vera e propria mobilità in quanto la posizione del corpo non viene modificata. Sarebbe meglio dire che non è un esercizio di forza.

Più precisamente, è un esercizio che viene inserito dopo una sequenza di lavori che mettono sotto sforzo la colonna vertebrale e quindi può fungere da scarico per essa, oltre che da massaggio per il muscoli posteriori. Agisce molto anche sull’equilibrio, ma è soprattutto un esercizio di grande consapevolezza sul respiro.

L’esercizio nel livello base prevede di partire da una posizione accovacciata, con la colonna vertebrale in C shape, la base di appoggio sul sacro, i piedi sollevati da terra con il ginocchio mantenuto a 90° e lo sguardo verso il pube. La posizione di partenza è quindi molto compatta e l’esercizio prevede proprio di mantenere questa compattezza nonostante il dondolio a terra sulla colonna.

Esercizio apparentemente semplice, in realtà nasconde molte complessità. Per l’esecuzione è necessario non alterare la posizione e quindi non sfruttare la spinta delle gambe per risalire da terra, ma neanche appoggiare la testa al suolo, favorendo la perdita della curva.

Perché il Rolling Back è un esercizio di consapevolezza respiratoria?

Perché c’è solo un modo per risalire dalla posizione della seconda foto a quella della prima ed è inspirare lateralmente in discesa ed espirare attivando il trasverso in risalita.

La respirazione laterale in discesa permette non solo di non alterare la C shape ma anche di avere più spazio “per respirare”, evitando di incontrare l’ingombro dato dalle cosce. L’inspirazione di discesa sarà quindi una preparazione per la vera difficoltà, ovvero la risalita.

Come detto nei paragrafi precedenti, nell’inspirazione si abbassa il diaframma e gli organi scendono verso il bacino. Nella seconda foto siamo quindi nella fase finale dell’inspirazione, con gli organi spinti verso il pavimento pelvico ed il baricentro verso il bacino. Da qui viene avviata l’espirazione con attivazione forzata del muscolo trasverso dell’addome. Prima di avviare il dondolio, si “risucchierà” con forza l’ombelico verso l’interno che bloccherà l’espansione addominale in espirazione stabilizzando anche la zona lombare.

Quando si espirerà, il diaframma si rialzerà verso le spalle, gli organi verranno spinti verso l’alto e ciò faciliterà il ritorno nella posizione di partenza quasi automaticamente come riassestamento del baricentro.

Tornare nella posizione della prima foto senza appoggiare i piedi a terra sarà il risultato di un grande controllo respiratorio sulla muscolatura profonda, l’obiettivo effettivo di questo esercizio.

CONSIDERAZIONI FINALI

Joseph Pilates diceva: “La cosa più importante è imparare a respirare correttamente”.

Semplice e conciso. A questo aggiungo che, indipendentemente dallo sport che pratichi, la respirazione ci accompagna ogni secondo della nostra vita (spesso ce ne dimentichiamo), e quindi sarebbe davvero importante saper respirare consapevolmente.

Imparare non è mai tardi. Basta diventare un Pilates Addicted.

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Dott.ssa Stefania Ciovacco
Note sull’autore

BIBLIOGRAFIA

• Anderson B.E. et al.: THE USE OF BREATHING EXERCISES IN THE TREATMENT OF CHRONIC, NONSPECIFIC LOW BACK PAIN (2017). Journal of Sport Rehabilitation.

• Fernández-Rodríguez R . et al.: PILATES METHOD IMPROVES CARDIORESPIRATORY FITNESS: A SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS (2019). Journal of Clinical Medicine.

• Pilates J.H. et.al.: PILATES EVOLUTION: THE 21ST CENTURY (2012). Presentation Dynamics.

• Franklin E.: PELVIC POWER PER UOMINI E DONNE. ESERCIZI FISICI E MENTALI PER MIGLIORARE LA FORZA, LA FLESSIBILITÀ, LA POSTURA E L’EQUILIBRIO (2012). Gremese Editore.