La Scala dei Recuperi TQR e 8 sistemi per la programmazione dell’esercizio fisico

Affrontiamo oggi la pratica lavorativa con diversi sistemi di monitoraggio, capendo che anche il recupero è fondamentale nei programmi di esercizio fisico controllato.

Il monitoraggio

Come già affermato nel precedente articolo, per monitoraggio si intende letteralmente:

un controllo sistematico, continuo e articolato di una situazione di un processo o di una funzione per mezzo di uno strumento di analisi.

Prima di andare a vedere quelli che sono i vari metodi low cost di monitoraggio andiamo a vedere quelli che sono gli scopi, le caratteristiche, il timing e le tipologie.

Il monitoraggio permette:

• Verifica della correttezza delle attività
• Verifica la comprensione delle attività
• Verifica l’aderenza al programma (compliance)
• Documentazione dei benefici ottenuti (incentivo motivazionale)
• Possibilità di diversificare le proposte
• Decisione nella progressione delle proposte
• Presa di coscienza di eventuali effetti negativi

Le caratteristiche su cui si baserà il monitoraggio risulteranno quindi essere la:

• regolarità, dovrà sempre essere effettuato
• riproducibilità,se ripetuto due volte, deve dare la stessa info risultante
• coerenza, con quello che sto facendo
• non invasività, compatibile con la programmazione e con i giusti tempi di recupero

Il timing potrà essere:

• periodico (legato alla periodizzazione)
• settimanale
• giornaliero
• continuo

Esistono varie tipologie di Monitoraggio:

• controllo di sicurezza (pressione, farmaci…)
• controllo della reale e corretta esecuzione degli esercizi
• cambiamenti anatomici (peso, altezza, lunghezza arti…)
• cambiamenti funzionali
• cambiamenti prestativi
• monitoraggio del carico interno
• monitoraggio del recupero
• monitoraggio del carico esterno

Ovviamente in questo articolo non potremo parlare di tutte le tipologie di Monitoraggio e dopo questa lunga ma non inappropriata carrellata di informazioni sul monitoraggio, ci soffermeremo particolarmente sul controllo del carico di allenamento e più specificatamente sul monitoraggio del carico interno negli sport di squadra. Ciò non sta a significare che tali metodi non possano essere applicati agli sport individuali o ad il singolo atleta.

Controllo dell’allenamento (carico esterno):

Il carico esterno è la quantificazione oggettiva dei mezzi utilizzati durante l’allenamento, come distanze percorse, velocità di percorrenza, spostamenti, accelerazioni/decelerazioni, cambi di direzione.

Quantificare il carico esterno dell’allenamento, ad esempio, nel calcio è molto complicato, in quanto i suddetti parametri variano in base al ruolo, alle condizioni ambientali e a quelle situazionali specifiche.

Controllo dell’allenamento (carico interno o training load (TL)):

Il carico interno, invece, è rappresentato dalla somma di tutti gli stress e delle sollecitazioni che l’organismo, sottoposto ad un carico esterno, subisce in un determinato periodo di tempo.

È, dunque, un parametro soggettivo.

Le metodiche

Esistono varie metodiche per calcolare e gestire il carico di allenamento anche in relazione al tempo di recupero, per questo elencherò alcuni di questi metodi andando a focalizzare l’attenzione su quelli che a mio avviso possono essere quelli migliori in termini di qualità/prezzo.

1. La Scala dei Recuperi TQR (Total quality of recovery)

Questa scala è facilmente reperibile online, anche se ciò non significa che risulterà così semplice da utilizzare. Essa consente di identificare la qualità del recupero dell’atleta, riferita ad un allenamento o ad una partita disputata.

Questa rilevazione viene effettuata prima della seduta di allenamento ed è di fondamentale importanza in quanto fornisce la condizione psico-fisica globale dell’atleta consentendo accurate valutazione sulla successiva somministrazione del carico di allenamento.

Un valore di TQR inferiore a 13 (recupero ragionevole) dall’ultima seduta o gara deve rappresentare (in assenza di condizioni quali infortuni) un campanello d’allarme da non lasciar cadere nel dimenticatoio.

2. Metodo della Scala di Borg (CR10)

Il metodo Session-RPE è basato sulla scala di Borg CR10.

CARICO ALLENAMENTO (TL) = INTENSITA’ RPE X DURATA allenamento

La scala di Borg serve per identificare la percezione della fatica e quindi l’intensità del carico proposto a livello soggettivo.  Al termine dell’allenamento, massimo a 25-30′ dal termine della seduta, all’atleta viene sottoposta questa scala di “autovalutazione” cui egli stesso dovrà dare risposta in base all’entità dello sforzo fisico che sta percependo in quel momento e della sua conseguente fatica.

Per la metodologia dell’utilizzo della scala di Borg, rimando il lettore a questo articolo.

Una volta raccolti i dati RPE, dovranno essere analizzati. (Es Calcio) L’RPE (CR10) raccolto, moltiplicato per il minutaggio complessivo della seduta del calciatore, fornisce quello che è  il Training Load (TL= CR10 x T’allenamento).

La somma dei Trainings Load quotidiani per una settimana danno indicazioni certe sul training load dell’intero microciclo.

Tabella di riferimento TL

• ALTO: > 700 UA
• MEDIO-ALTO: 500-700 UA
• MEDIO: 400-500 UA
• MEDIO-BASSO: 300-400 UA
• BASSO: < 300 UA

L’indice di monotonia, invece, è un paramentro che indica se il carico di allenamento (TL) al quale sono stati sottoposti i giocatori, in un periodo di minimo una settimana, è stato monotono. Il periodo si dice Monotono, quando per diversi giorni il carico o Training Load è molto simile nei vari giorni.

Si ottiene calcolando la media settimanale del carico e la sua deviazione standard:

IM=media carico settimanale/deviazione standard settimanale

Es: 485 UA / 161,6 UA = 3 UA

Altro parametro appartenente alla scala di Borg è lo strain, ossia la fatica acuta, che si ottiene moltiplicando il TL settimanale per l’indice di monotonia.

Strain=  (TLsett x IM)

Secondo alcuni studi scientifici, una seduta di allenamento dovrebbe prevedere effetti allenanti (TL), secondo l’RPE, di circa 450-600 Unità. La somma settimanale, ossia un microciclo appartenente ad un consueto periodo agonistico, dovrebbe mantenersi intorno alle 2500-2800 Unità, affinchè i parametri di medio-elevata intensità siano soddisfatti.

Es: 510 UA x 5 UA =2550 UA

3. Metodo Edwards (Edwards Trimp)

Si basa sulla misurazione del prodotto della durata dell’allenamento (in minuti) in 5 diverse zone di frequenza cardiaca, con un coefficiente relativo ad ogni zona (K): il risultato finale non è altro che la somma delle singole zone.

EDWARDS TL: TIME x K

4. Metodo Banister (un po’ più complesso)

Il trimp di Barnister (training impulse), viene determinato, utilizzando la seguente formula:

5. Metodo Lucia

Esso in questo momento, risulta essere il miglior metodo in quanto prende in considerazione le soglie metaboliche: il Lucia Trimp (training impulse) viene determinato moltiplicando il tempo in minuti speso nelle 3 differenti zone per il coefficiente K, relativo ad ogni zona e al termine sommare i risultati per avere il TL

Inoltre vi saranno anche altri metodi di monitoraggio tra i quali:

• Prelievi di Lattato Ematico (Costo elevato ma non proibitivo)

Si basa sull’utilizzo dei misuratori di lattato ematico da campo per la verifica delle intensità raggiunte da un punto di vista metabolico.

• HRv monitoring (Richiede una elevata conoscenza dell’argomento e un buon cardiofrequenzimetro con funzione R-R)

È un sistema di monitoraggio dell’indice di recupero riguardante i metodi auto regressivi applicati alle oscillazioni spontanee della frequenza cardiaca. Il vantaggio di tale metodo di monitoraggio è che ci fornisce informazioni neurovegetative che tutti gli altri monitoraggi non danno; il limite è rappresentato da un elevata conoscenza di tale argomento e che la Fc è misurata direttamente dall’atleta e non da un operatore, aumentando la probabilità di misurazioni errate.

• Lo Yo yo Intermittent Recovery Test (o test a navetta) sub massimale 6’

L’utilizzo settimanale dello Yo-Yo intermittent recovery test è un buon metodo di monitoraggio se associato a misura Fc e Borg in uscita.

Concludendo, in questo articolo ti ho fornito una serie di tipologie di monitoraggio del carico interno, alcune delle quali anche low cost: adesso sta a te andare ad approfondire un determinato sistema di monitoraggio.

Provare non costa nulla, “solo” Tempo!

Carlo Catanzano
Note sull’autore
Articolista Training Lab Italia
Laurea in Scienze delle Attività Motorie e Sportive-Università di Chieti e Pescara G. D’annunzio
Studente Specialistica in Scienze dello Sport e della Prestazione Fisica Università degli Studi di Verona
Certificazione Personal Trainer Training Lab Italia
Certificazione Operatore di Metodi di Valutazione Funzionale Training Lab Italia
Certificazione di Crosstraining e Pesistica Olimpica Training Lab Italia
Certificazione di Strength & Conditioning for Sports Training Lab Italia

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Bibliografia

• Foster C, Daines E, Hector L, Snyder AC, Welsh R. Athletic performance in relation to training load. Wis Med J. 1996;95(6):370-374.
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• Borg E, (2006) “A comparison between three rating scales for perceived exertion and two different work tests”. Scandinavian Journal Medicine Science Sports. 16, 57-69.