STRENGTH AND CONDITIONING AI TEMPI DEL CORONAVIRUS: QUALI ASPETTI CONSIDERARE?

Data:

20/01/2021

Indice degli argomenti

Inutile dire che la pandemia da Cov-19, ha interessato ogni tipo di settore e, molto probabilmente, ha cambiato le nostre abitudini per sempre.

Uno dei settori maggiormente colpiti dal virus è certamente quello sportivo, sia per gli ingenti danni economici per i soggetti che lavorano in quest’ambito, sia per quanto riguarda salute e prestazione dei nostri atleti, agonisti e non.

Nessun tipo di evento aveva bloccato o sospeso per tempi così lunghi le competizioni sportive, con ripercussioni sulla prestazione e sulla psicologia degli sportivi.

 

OFF-SEASON VS QUARANTENA

Il periodo in cui ci si ferma dalle competizioni è chiamato off-season e comprende solitamente insieme alla fase di Shift Recovery, la transizione da un campionato/torneo all’altro.

La durata di tale periodo può essere di circa 6 settimane e, nonostante ciò, questo consente il mantenimento di alcune abilità atletiche come quelle di sprint o di salto, seppur con un aumento della massa grassa e una riduzione delle prestazioni aerobiche.

La “quarantena” ha aspetti totalmente differenti che vanno assolutamente considerati, ovvero il periodo nettamente più lungo e “l’obbligo” di restare in casa, situazione questa, che non permette determinati tipologie di allenamenti.

Inoltre, un secondo aspetto da considerare, è quello del sovraccarico a livello psicologico/emotivo durante una situazione pandemica che è totalmente differente da un periodo di svago e vacanza che si presenta in off-season.

 

EFFETTI DELLA QUARANTENA SULLE PRESTAZIONI

La situazione che stiamo vivendo è oggetto di studio e analisi da parte di Strength Coach, ricercatori e medici e seppure in maniera limitata, in quanto parliamo di eventi recenti, è possibile ritrovare materiale in letteratura.

Uno studio molto interessante è quello pubblicato da Grazioli e colleghi nel dicembre scorso,  in cui ha indagato sulle variabili di allenamento e fisiche di 26 calciatori dopo 63 giorni di quarantena, comparandoli con quelli rilevati dopo 24 giorni di pre-season.

In tale studio sono ridotte significativamente le prestazioni di salto e di sprint, allo stesso modo la composizione corporea ha subito notevoli modificazioni a vantaggio della massa grassa.

In particolar modo, è risultata notevolmente ridotta la forza eccentrica dei muscoli posteriori della coscia, sia in termini di forza assoluta che di forza relativa, con un decremento attestato rispettivamente tra l’1% ed il 12% e tra il 2% ed il 27%.

 

CONSIDERAZIONI PRATICHE: COSA FARE?

Certamente, mi viene da pensare che le prime capacità ad essere intaccate da questo periodo di quarantena sono quelle neuromuscolari. Forza, potenza, le capacità di salto e di sprint dovranno essere ricondizionate e altamente considerate nella stesura del nuovo programma di allenamento che chiameremo Re-getting Started.

A mio avviso, vi sono notevoli differenze tra atleti di élite e amatoriali, i primi hanno sicuramente una maggiore dedizione e motivazione all’allenamento, quindi la prestazione è stata inficiata in maniera minore anche a livello psicologico.

A conferma di ciò, vi è uno studio del tutto italiano che conferma il dato che atleti e coach d’élite hanno affrontato in maniera positiva lo stress in situazione di pandemia rispetto ad atleti amatoriali.

 

RI- PARTENZA

Nel momento della ripartenza sarà necessario un periodo di riadattamento anatomico, lavorando anche sul miglioramento della composizione corporea.

Sicuramente un effetto benefico potrebbe avere una frequenza settimanale moderatamente alta, i migliori risultati sul miglioramento della composizione corporea sono dati con una frequenza di 4 die/week (Willis et al., 2009), pur non parlando in maniera specifica di atleti.

Consiglierei un lavoro di ipertrofia funzionale con un numero di ripetizioni moderatamente alto, intorno alle 6RM.

La scelta del 6RM è dovuta al fatto che, dopo un periodo di fermo, tornare ad allenarsi con un numero di ripetizioni alto è sicuramente più “impattante” e favorisce meno l’aderenza al programma, vista la maggiore insorgenza di DOMS e l’alto impatto metabolico.

Inoltre, all’interno dello sportivo, dove la capacità condizionale più importante resta la forza, possiamo considerarlo un periodo introduttivo al condizionamento della stessa.

L’intensità non è il focus centrale di questa prima parte di lavoro in favore del volume di lavoro. Sia chiaro non è un periodo per mettere legna al fuoco, anzi la scelta dell’esercizio e il numero degli stessi va scelto in maniera razionale e specifica (deve far riferimento a quelle che sono le esigenze specifiche dell’atleta).

La fitness cardiovascolare sembra essere meno interessata dal periodo di fermo, tuttavia un lavoro a circuito, all’interno del microciclo, potrebbe accelerare il recupero e ci permetterebbe di variare le intensità di lavoro.

Particolare attenzione va posta sugli esercizi pliometrici che, oltre a garantire un impatto sulla funzione neuromuscolare, svolgono un ruolo fondamentale nella prevenzione dell’infortunio.

Il periodo di quarantena è totalmente differente dal fisiologico (sportivamente parlando) periodo di off-season, quello che a Training Lab Italia chiamiamo Shift Recovery, a confermarlo è la letteratura.

Il periodo di ricondizionamento dovrebbe avere una durata maggiore, rispetto ad un periodo di adattamento anatomico che conosciamo. La durata tuttavia è dettata sia dalle risposte evidenziate all’interno dell’atleta, ma anche dalla presenza o meno di partite e competizioni.

A mio avviso, a seconda del background e dalla condizione dell’atleta, tale periodo che comprende un’introduzione a lavori pliometrici e di sprint dovrebbe avere una durata tra le 6 e 8 settimane (a seconda del livello del soggetto), seguito poi da un test di valutazione delle abilità e capacità sport-specifiche come ad esempio CMJ, sprint, test di forza e valutazione della composizione corporea.

Di fondamentale importanza è, inoltre, la valutazione del RSI (Reactive Strength Index), facilmente valutabile attraverso software o ad alcuni accelerometri.

Tale analisi, può darci una visione sulla stiffness muscolare del soggetto e può facilitare la programmazione degli esercizi di pliometria, ottimizzando i tempi per raggiungere i valori di salto e di potenza precedenti alla pandemia, evitando potenzialmente traumi ed infortuni.

La fase successiva ai test avrà un focus interamente dedicato al recupero delle capacità neuromuscolari, con conseguente riduzione del volume di lavoro e aumento delle intensità, in relazione agli impegni competitivi ed alle esigenze sport-specifiche.

 

CORE STABILITY

Per quanto concerne quest’ultimo aspetto va sicuramente considerato che, dopo un periodo di fermo, a mio avviso, la priorità dovrà essere l’avvicinamento, seppur in maniera graduale, ad un allenamento prettamente neuromuscolare per ottenere vantaggi diretti sulla prestazione.

All’interno della sessione, quindi, darei poco spazio o addirittura nullo per quegli esercizi che obbligano l’atleta a lavorare in instabilità, dando la precedenza ad esercizi monopodalici e che puntino alla stabilizzazione del movimento in maniera integrata.

Il lavoro di core-stability è possibile eseguirlo anche in maniera autonoma da parte dell’atleta, in quanto non richiede grandi attrezzature o carichi, pertanto sarebbe bene programmarlo prima dell’apertura degli sport in modo tale da ottimizzare i tempi di recupero.

Inoltre, nel momento del ritorno agli allenamenti, sarebbe bene inserirlo a fine sessione in modo da non influenzare i lavori della parte centrale della sessione che hanno una priorità maggiore all’interno del programma di allenamento.

 

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Stefano Auletta
Note sull’autore

 

BIBLIOGRAFIA

Grazioli, R., Loturco, I., Baroni, B. M., Oliveira, G. S., Saciura, V., Vanoni, E., … & Cadore, E. L. (2020). Coronavirus Disease-19 Quarantine Is More Detrimental Than Traditional Off-Season on Physical Conditioning of Professional Soccer Players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(12), 3316-3320.

Santi, G., Quartiroli, A., Costa, S., Di Fronso, S., Montesano, C., Di Gruttola, F., … & Bertollo, M. (2020). The impact of COVID-19 lockdown on coaches’ perception of stress and emotion regulation strategies. Frontiers in Psychology11, 3872.

Willis, F. B., Smith, F. M., & Willis, A. P. (2009). Frequency Of Exercise For Body Fat Loss: A Controlled, Cohort Study: 1546Board# 148 May 27 9: 30 AM-11: 00 AM. Medicine & Science in Sports & Exercise41(5), 48-49.

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