Stretching: tipologie, meccanismi ed effetti

Data:

19/09/2018

Indice degli argomenti

Oggi ti spiegheremo in maniera semplice tutte le tipologie di Stretching esistenti, approfondendo meccanismi ed effetti sul muscolo scheletrico e non solo.

Tipologie di stretching

Come molti di voi già sapranno, esistono principalmente 3 tipologie di stretching:

  1. Stretching statico (SS)
  2. Stretching dinamico (o attivo) (SD)
  3. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

Lo stretching STATICO consiste nel mettere in allungamento un muscolo, sentendo in modo chiaro questa distensione, fino a provare una sensazione di discomfort, e mantenere la posizione raggiunta per un periodo di tempo prestabilito (da Behm et al. 2016).

Lo stretching DINAMICO consiste nell’eseguire dei movimenti controllati all’interno del ROM dell’articolazione attiva (da Behm et al. 2016).

PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION (PNF) non è altro che:

  • Contract-relax: SS + contrazione muscolo in allungamento + ulteriore allungamento a fine contrazione;
  • Contract-relax agonist contract: SS + contrazione muscolo opposto al muscolo in allungamento.

(da Behm et al. 2016)

Perché si fa stretching?

I principali motivi per cui si effettua lo stretching sono essenzialmente due:

  1. Aumento del ROM (Range of motion)
  2. Riduzione degli infortuni

La domanda che molti ricercatori negli ultimi anni si sono posti è: si raggiungono dei risultati?

  • Per quanto riguarda l’aumento del ROM, in generale i miglioramenti dipendono da articolazione/i interessata/e, da mobilità di partenza, da tipo di esercizio e dalla durata per cui viene mantenuto; inoltre non è ancora ben chiaro quale tra SS, SD e PNF, sia il più efficace nell’aumentare il ROM.
  • Per quanto riguarda la riduzione degli infortuni (12 studi su SS e PNF, 0 studi su SD), si è visto come i risultati indicano una tendenza a ridurre gli infortuni MUSCOLARI ma NON ARTICOLARI e in sport con componenti di sprint e non di endurance. (da Behm et al.2016)

Gli effetti dello stretching e la performance

Per quanto riguarda lo SS e la performance, dalla letteratura recente emerge l’esistenza di una relazione “Dose-Risposta”.

Nello specifico gli effetti vengono divisi tra SS di due diverse durate (Behm et al. 2016):

  • < 60 secondi
  • > 60 secondi

Uno SS della durata uguale o minore di 60 secondi ha maggiori miglioramenti rispetto ad uno SS della durata maggiore o uguale di 60 secondi. (Behm et al. 2016)

Per quanto riguarda lo SD e la performance, è stato dimostrato come ci siano dei miglioramenti tra il 4 e il 15% della performance rispetto ad una condizione senza SD. (Behm et al. 2016)

Per quanto riguarda il PNF e la performance, si è dimostrato che il PNF sembra avere effetti simili allo SS. (Behm et al. 2016)

Lunghezza muscolare e performance

Alcuni recenti studi (Balle et al. 2015; Behm et al. 2016) hanno studiato il cambiamento di forza nel flessore del ginocchio dopo SS (sopra) e PNF (sotto).

Dalla rappresentazione grafica, si può notare una riduzione di forza alle lunghezze inferiori, mentre questa riduzione di forza non è presente invece per lunghezze maggiori (30° di ginocchio).

stretching

5 studi hanno studiato l’effetto della lunghezza muscolare sulla performance, con un decremento medio del 10% alle lunghezze più corte.

I meccanismi

È però stato notato come il tendine venga poco influenzato della stretching, e la stessa cosa si può dire per il muscolo attivo (in particolare durante contrazioni ad alta intensità).

I meccanismi principali che sono stati studiati per dimostrare come lo stretching potesse influenzare la forza sono principalmente tre:

  1. Ipotesi Periferica (Meccanica)
  2. Ipotesi Neurale
  3. Ipotesi Metabolica

Ipotesi Periferica

L’unità muscolo tendinea diventa più elastica e trasmette peggio la forza.

Spostamento della curva forza-lunghezza, facendo lavorare il muscolo ad un punto di contrazione meno efficiente (soprattutto per lunghezze più brevi) (Trajano et al. 2017).

Ipotesi Neurale

È però stato notato come il tendine venga POCO influenzato dallo stretching, e la stessa cosa si può dire per il muscolo attivo ( in particolare durante contrazione ad alta intesità).

Ipotesi più recenti identificano l’origine della perdita di forza conseguente lo stretching come origine neurale e nello specifico ad un’inibizione della stimolazione come conseguenza di un’eccitazione prolungata (indotta dallo stretching) (Trajano et al. 2017).

Ipotesi Metabolica

Legato all’ischemia locale indotta dallo stretching e ai radicali liberi legati al ciclo “ischemia- perfusione” ( Trajano et al. 2014).

Conclusioni e applicazioni pratiche

Quindi riassumendo, possiamo affermare che:

  • C’è un crescente corpo in letteratura riguardante lo stretching, in particolare SS.
  • Non è ben chiaro quale combinazione di stretching sia ottimale per ridurre gli infortuni e migliorare il ROM.
  • In generale lo stretching sembra essere più efficace in questo senso per attività di forza, potenza e sprint e non di endurance.
  • Queste attività sono anche le più influenzate negativamente dallo stretching.
  • Una buona idea può essere quella di eseguire SD prima dell’attività fisica e SS o PNF in sessioni separate.

Infine, vorrei ringraziare Alessandro, PhD student presso l’Università degli Studi di Verona, per aver affrontato una lezione proprio su questa tematica, spiegandoci nei minimi particolari tutto quello che è stato scritto in questo breve articolo (che ho cercato di rendere un po’ meno complicato trascurando alcuni concetti), per averci consigliato i riferimenti bibliografici e per avermi fatto sviluppare un pensiero critico verso questa tematica, tanto discussa nell’ambito sportivo.

Carlo Catanzano
Note sull’autore
Articolista Training Lab Italia
Laurea in Scienze delle Attività Motorie e Sportive-Università di Chieti e Pescara G. D’annunzio
Studente Specialistica in Scienze dello Sport e della Prestazione Fisica Università degli Studi di Verona
Certificazione Personal Trainer Training Lab Italia
Certificazione Operatore di Metodi di Valutazione Funzionale Training Lab Italia
Certificazione di Crosstraining e Pesistica Olimpica Training Lab Italia
Certificazione di Strength & Conditioning for Sports Training Lab Italia

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Bibliografia

  • Balle et al. 2015: Effects of contract-relax vs static stretching on stretch-induced strength loss and length–tension relationship
  • Behm etal. 2011: A review of theacute effects of staticand dynamic stretching on performance
  • Behm et al. 2016: Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review
  • Trajano et al. 2013: Contribution of central vs. peripheral factors to the force loss induced by passive stretch of the human plantar flexors
  • Trajano et al. 2014: Intermittent Stretch Reduces Force and Central Drive more than Continuous Stretch
  • Trajano etal. 2017: Neurophysiological Mechanisms Underpinning Stretch-Induced Force Loss
  • Jelmini et al. 2018: Acute effects of unilateral static stretching on handgrip strength of the stretched and non-stretched limb
  • Esposito et al. 2012: Cycling efficiency and time to exhaustion are reduced after acute passive stretching administration
  • Limonta et al. 2015: Influence of acute passive stretching on the oxygen uptake vs work rate slope during an incremental cycle test
  • Baxter et al. 2018: Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners
  • Hayes et al. 2007: PRE-EXERCISE STRETCHING DOES NOT IMPACT UPON RUNNING ECONOMY
  • Allison et al. 2008: Prolonged static stretching does not influence running economy despite changes in neuromuscular function Libro: Williams C. & Ratel S. 2009, Human Muscle Fatigue

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