Tornare ad allenarsi: i nostri consigli

Data:

15/05/2020

Indice degli argomenti

La quarantena ha dettato uno stop forzato all’esercizio fisico in palestra e, per coloro che si allenavano con sovraccarichi e provengono dal settore forza e ipertrofia, è stato un periodo abbastanza negativo sotto il punto di vista prestazionale e dell’allenamento.

Naturalmente, chi è appassionato dell’esercizio ha continuato a lavorare con i cosiddetti “HomeWod”, adattati e per lo più lavori in bodyweight.

Il calo è fisiologico, sia per quanto concerne la sezione trasversa del muscolo, che per l’aspetto di forza. II secondo ne avrà certamente risentito maggiormente, visto l’aspetto prettamente neurale. 

Inutile ripetercelo, la forza si condiziona in palestra e con carichi submassimali!

allenamento palestra

Quando tutto sarà passato, torneremo in palestra e la domanda sorge spontanea: “Come riparto?”

RE-GETTING STARTED

Sia chiaro, il ritorno all’allenamento per gli atleti agonisti è diverso da quello della persona comune, tuttavia non tutti i Personal Trainer e Strength Coach hanno la possibilità di allenare atleti di alto livello. Il maggior numero di persone che frequenta le nostre palestre sono “soggetti comuni”, hanno un lavoro, stress e tempo limitato per l’allenamento.

Nel mondo dello Strength&Conditioning, con la parola “condizionamento” si intende anche un programma di Getting Started, di inzio attività.

Nell’era Covid, ho voluto dare una nuova accezione parlando di re-getting started, un ritorno ad un programma allenante. 

Gli obiettivi di un programma di allenamento possano essere estetici, prestazionali, un aumento del massimale: ma la parola che dovrebbe accomunare tutte le periodizzazioni è la salute, quindi il nostro modus operandi deve evitare traumi, infortuni e fenomeni di burn-out.

Ho cercato di immaginare il “ritorno” ed ho visto bilancieri carichi come se nulla fosse successo, corse kilometriche per perdere i kilogrammi dovuti alle “Homemade Pizza”. 

In questo periodo la fretta di fare può giocare cattivi scherzi.

A questo punto ho pensato ad alcuni punti fondamentali per tornare ad allenarsi in sicurezza e ho deciso di scriverli all’interno di questo articolo.

GENERAL  PHYSICAL PREPAREDNESS

Sarà buona norma dedicare la prima parte di lavoro di una programmazione a:

  • prevenzione dell’infortunio
  • costruzione della tecnica con la coordinazione intermuscolare
  • volume, intenso come quantità di lavoro reps x sets.

In questa fase, il mio consiglio, è quello di prediligere lavori in monopodalico come One Leg Deadlift e affondi e lavori di pliometria a basso impatto, che svolgono un ruolo fondamentale nella prevenzione infortunio (Asadi et al., 2015).

Il lavoro in monopodalico, ci permette di lavorare sul concetto del 7-frame, andando a stabilizzare le articolazioni proprie della tripla estensione (caviglia, ginocchio, anca), lavorando in tal modo su un pilastro del movimento umano e dello sport.

A tal proposito, è obbligatorio parlare del riflesso artrocinetico che descrive il modo in cui un tipico movimento articolare può causare riflessivamente l’attivazione o l’inibizione neuromuscolare (Cohen et al., 1956): un’articolazione non stabilizzata causa, quindi, un riflesso di inibizione articolare con conseguente diminuizione della produzione di forza.

VOLUME E ACCESSORI

La GPP, definita anche come fase estensiva di una programmazione, è caratterizzata per lo più da lavori sub-massimali ad alto volume.

Questo permette di inserire una buona quantità di lavori accessori e complementari per sviluppare all’interno del soggetto una buona percentuale di massa magra, che fungerà da base per i lavori successivi.

In un programma di re-getting started sono consigliati esercizi di costruzione muscolare con lavori ad alte ripetizioni (tra le 8 e le 15) negli esercizi accessori e con serie di lavoro che vanno dalle 3 alle 6, con un numero di esercizi che va da 1 a 3 per ogni gruppo muscolare. 

Il discorso prende strade diverse, seppur simili in base all’obiettivo finale, in base allo sport praticato (nel caso di sport con sovraccarichi Weightlifting o Powerlifting) o al background nel mondo dell’allenamento della forza.

Sostanzialmente i lavori sono suddivisibili in:

  • esercizi per la parte bassa
  • esercizi di tirata o spinta per la parte alta.

Sia chiaro, il lavoro di Body Building non va inteso nella sua accezione pura, il discorso sarebbe differente; fondamentale sarà, difatti, eseguire gli esercizi in full ROM, rispettando la mobilità che il corpo ci concede, in moda tale da lavorare sia sull’ipertrofia che sul rinforzo e condizionamento dei tendini.

Tra gli esercizi che non dovrebbero mai mancare in una GPP, a mio avviso, ritroviamo tutti quegli esercizi che condizionano la catena cinetica posteriore vista l’alta incidenza di traumi e infortuni sulla medesima , in tutti quegli sport ove non vi è un contatto (Santana, 2015).

In tal senso gli esercizi accessori che consiglierei all’interno di una programmazione sono:

  • Goodmorning
  • Seated Goodmorning
  • Romanian Deadlift
  • Stiff – Legged Deadlift
  • Reverse Plank o Back Plank
  • Rear Elevated Goodmorning

Tornando all’aspetto volume, quest’ultimo dovrà decrescere con il susseguirsi delle settimane, soprattutto quando l’obiettivo è tornare a condizionare l’aspetto di forza massima.

allenamento in palestra

PARENTESI CROSS TRAINING: COME IMPLEMENTARE IL SOVRACCARICO 

Nell’ultimo periodo tanti si sono appassionati al mondo del funzionale ad alta intensità, del crosstraining, insomma del Crossfit.

Sappiamo che questa metodica di allenamento implementa sia lavori con sovraccarico che lavori tendenzialmente aerobici, sia piccoli tools che bilanciere, implementando esercizi propri della pesistica olimpica all’interno dei cosiddetti Metcon.

Il mio parere è quello di impostare lavori metabolici con esercizi che richiedano un impegno tecnico limitato. Eseguire lavori ad alta intensità con esercizi complessi come esercizi del Weightlifting (snatch, clean, jerk) in soggetti che non hanno un ampio bagaglio tecnico-pratico di questa disciplina, potrebbe portare a spiacevoli incovenienti come traumi e infortuni, soprattutto dopo un periodo di fermo forzato.

Conveniente invece sarebbe l’utilizzo di piccoli attrezzi come dumbbells, sandbag e kettlebell che risultano sicuramente più gestibili pur richiedendo elevati impegni metabolici.

crossfit in palestra

L’inserimento di sedute tecniche (il cosiddetto skill day in Training Lab Italia) con sovraccarichi sub-massimali, e quindi stimolando la coordinazione intermuscolare condizionata con percentuali tra il 70% -80% (Bompa e Buzzichelli, 2016), sarà sicuramente vantaggiosa dal punto di vista sia della crescita muscolare che della “ri-memorizzazione” del gesto motorio.

Gli aspetti elencati nei paragrafi precedenti restano ugualemente essenziali nella pratica del Cross-training, l’aspetto di costruzione muscolare e l’approccio al resistence training dovrà essere preponderante sia per sviluppare forza nei successivi mesi di lavoro (vista l’esigenza sia strutturale che neurale di questa capacità) sia in ottica prevenzione infortunio.

Stefano Auletta
Note sull’autore

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Bibliografia

  • Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2016). Periodizzazione dell’allenamento sportivo. 3a Edizione. Calzetti & Mariucci Perugia.
  • Asadi, A., de Villarreal, E. S., & Arazi, H. (2015). The effects of plyometric type neuromuscular training on postural control performance of male team basketball players. The Journal of Strength & Conditioning Research29(7), 1870-1875.
  • Cohen, L. A., & Cohen, M. L. (1956). Arthrokinetic reflex of the knee. American Journal of Physiology-Legacy Content184(2), 433-437.
  • Santana, J. C. (2015). Functional training. Human Kinetics.

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