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Allenamento in sospensione

Allenamento in sospensione 1024 536 TRAINING LAB ITALIA

L’allenamento in sospensione ha fatto il suo esordio intorno al 1990, utilizzato per lo più in campo militare. Tuttavia negli ultimi anni, nei centri fitness, durante preparazioni atletiche, in centri di rieducazione si è diffuso l’utilizzo del suspension training e questa pratica ha guadagnato sempre più popolarità.

Data la versatilità, l’adattabilità e il costo relativamente basso dell’attrezzo, è opportuno che il laureato in Scienze Motorie, sia a conoscenza delle evidenze presenti nella letteratura scientifica, nonostante quest’ultima non sia molto ricca data la recente diffusione dell’attrezzo.

Quest’ultimo è formato da due cinghie che convergono in un punto di ancoraggio, alle estremità di esse vi sono delle maniglie alle quali colui che lo utilizza vi si aggancia con le mani o i piedi,gli arti non agganciati all’attrezzo sono in contatto con il terreno.

Il suo utilizzo, comporta l’assunzione diuna posizione instabile che espone il centro di massa del nostro corpo a costanti “perturbazioni”, a quest’ultime vanno aggiunti altri tre fattori che influenzano l’esercizio ovvero, la forza di gravità, la forza muscolare e la forza di impatto fisiologico e forze di deformazione (Pastucha et al. 2012).

E’ già semplice percepire, da queste prime righe, l’alta funzionalità dell’attrezzo nella formazione di un atleta di qualsiasi sport, e perché no, nell’allenamento di un qualsiasi soggetto che ricerca benessere nella vita quotidiana.

Come Micheal Boyle ci fa notare nel suo libro “New Functional Training for Sports” quanti sport vengono eseguiti in posizione seduta? Quanti in condizioni di assoluta stabilità? E ancora, in quanti sport e quando nella vita azioniamo un muscolo in completo isolamento, un muscolo per volta?

Attraverso queste tre domande si evidenzia l’alto transfer che l’allenamento in sospensione e funzionale in genere, ha sul soggetto a prescindere dall’attività sportiva che si svolge.

In un recente studio condotto da Harris e colleghi (2017),alcuni soggetti hanno eseguito alcuni esercizi come dei push-up, un invertedrow, un prone plank e uno shoulder bridge in sospensione e non; attraverso l’utilizzo di 16 elettrodi EMG collocati rispettivamente sul pettorale, deltoide medio, dentato anteriore, retto dell’addome, obliqui, grande gluteo, erettori spinali ed il trapezio centrale è stata misurata l’attivazione muscolare durante l’esecuzione degli esercizi eseguiti con e senza l’attrezzo.

I risultati emersi hanno dimostrato che,in ogni esercizio svolto in sospensione almeno un gruppo muscolare testato ha mostrato un aumento statisticamente significativo di attivazione rispetto all’equivalente esercizio eseguito a terra. Pertanto, i risultati di questo studio sembrano indicare che durante l’uso del TRX aumenta l’attivazione di diversi gruppi muscolari rispetto agli esercizi analoghi, effettuati su una superficie stabile.

In particolar modo, durante l’esecuzione del push-up, Harris ha riscontrato un aumento di attivazione muscolare statisticamente significativo per tutti gli 8 distretti muscolari testati, situazione analoga è stata dimostrata e confermata in uno studio condotto da Snarr et al. 2013.

Snarr e colleghi, difatti, nel 2013, hanno comparato l’attivazione elettromiografica del retto addominale (RA), durante un push-up in sospensione, un push-up tradizionale e un crunch. Si è evidenziato che l’attivazione del RA è maggior nell’esecuzione di un push-up in sospensione rispetto a quello tradizione e paragonabile ad un esercizio di isolamento come il crunch, come possiamo notare in Fig.1.

Fig.1 Comparazione dell’attività elettromiografica del RA in un push-up in sospensione (FBS), push up trazionale (FB) e crunch (C). (Snarr et al.2013)

A mio avviso,in soggetti, che intendono allenare e rinforzare il nucleo centrale, si può beneficiare di questi esercizi diminuendo fenomeni di burn-out a vantaggio della compliance e riducendo allo stesso tempo rischio di lesioni alla colonna vertebrale.

Data l’intensa attivazione muscolare durante lo svolgimento di esercizi in sospensione, Kang et al. 2012, ne hanno evidenziato gli effetti benefici in soggetti con low back pain, dopo aver analizzato con EMG l’attività muscolare durante un plank in posizione prona e supina.

Allo stesso modo, Mok e colleghi nel 2015, hanno evidenziato ottimi livelli di attivazione muscolare del core durante l’esecuzione di un plank, tuttavia a questi vi si aggiungono altri 3 esercizi, rispettivamente l’hamstringcurl, chest press e l’invertedrow eseguito a 45° rispetto al terreno, anche se in quest’ultimo l’attivazione del core è risultata minima rispetto agli altri 3 esercizi.

Per quanto riguarda, invece, quelli che sono parametri fisiologici e metabolici, in letteratura non vi sono ancora studi che evidenziano e descrivono dati. Tuttavia Dudgeon et al. 2015, attraverso uno studio condotto su 12 soggetti di 22 anni, hanno concluso che l’allenamento in sospensione fornisce una moderata spesa calorica ed elevata intensità di allenamento (suggerita dalle quantità di lattato accumulata), se paragonata alle linee guida rilasciate dall’ ACSM che raccomanda attualmente in tutti i soggetti sani 150 minuti di attività fisica moderata a settimana.

Eseguendo la seduta con metodologia Interval Training, si inducono cambiamenti fisiologici nel corpo, per quanto concerne il volume del sangue e la proliferazione capillare che aiutano a fornire ossigeno ai muscoli, d’altro canto i muscoli sviluppano una soglia più elevata per quanto riguarda l’accumulo di lattato e la rimozione dello stesso. Per la perdita di peso e la fitness del soggetto, un programma di esercizio in sospensione può essere un utile strumento. Aspetto di fondamentale importanza essendo entrambi collegati al miglioramento della salute e alla diminuzione della mortalità (Dudgeon et al. 2015).

A tal proposito, assume una rilevante importanza lo studio condotto da Smith e colleghi che nel 2016 hanno classificato l’esercizio svolto in sospensione come un’attività fisica moderata. Si è evidenziato che la partecipazione ad una seduta di allenamento in sospensione avente una durata di 60 minuti produce una spesa energetica di 400 kcal, che soddisfa a pieno quelle che sono le raccomandazione ACSM per quanto riguarda la spesa energetica giornaliera per il miglioramento e mantenimento della fitness cardiorespiratoria(dispendio energetico dai 150 a 400 kcal al giorno).

Inoltre i soggetti partecipanti allo studio, dopo un protocollo di attività della durata di 8 settimane, con una frequenza di 3 volte a settimana con una durata di 60 minuti, hanno evidenziato un decremento della pressione sistolica e diastolica a riposo, rispettivamente di 8,4 mmHg e 9.0 mmHg, una diminuzione dell’1,6% della bodyfat e 1,5 cm della circonferenza vita.

A questi vi si aggiunge un netto miglioramento dei fattori di rischio cardiometabolico e fitness muscolare valutata con 1-RM in panca piana e leg press, curl-up e piegamenti a terra, associato ad un ridotto rischio di mortalità.

La letteratura, ad oggi, non presenta una quantità elevata di evidenze e studi, tuttavia quella analizzata suggerisce dati, fondamenti e nozioni che possono essere adottate dal laureato in Scienze Motorie per una moltitudine di finalità che vanno dalla preparazione atletica sportiva, alla rieducazione motoria fino al raggiungimento del benessere psicofisico della persona. L’allenamento in sospensione rappresenta ad oggi una valida alternativa a strumenti e metodi di allenamento convenzionali.

A mio parere, la massiccia attivazione dei muscoli, soprattutto quelli del core durante l’allenamento in sospensione è un punto di fondamentale importanza, che può essere impiegato per integrare esercizi a secco, prevenendo in questo lesioni, migliorando la qualità del movimento e la stabilità nell’atleta d’elitè così come in soggetti che non svolgono attività sportive a livelli agonistico o che evidenziano disturbi posturali o sindrome dilow back pain.

BIBLIOGRAFIA

  • Harris, S., Ruffin, E., Brewer, W., &Ortiz, A. (2017). Muscleactivationpatternsduringsuspension training exercises. International Journal of Sports PhysicalTherapy, 12(1), 42.
  • Smith, L. E., Snow, J., Fargo, J. S., Buchanan, C. A., &Dalleck, L. C. The Acute and ChronicHealth Benefits of TRX Suspension Training® in HealthyAdults.
  • Dudgeon, W. D., Herron, J. M., Aartun, J. A., Thomas, D. D., Kelley, E. P., &Scheett, T. P. (2015). Physiologic and metaboliceffects of a suspensión training workout. International Journal of Sports Science, 5(2), 65-72.
  • Mok, N. W., Yeung, E. W., Cho, J. C., Hui, S. C., Liu, K. C., &Pang, C. H. (2015). Core muscleactivityduringsuspensionexercises. Journal of Science and Medicine in Sport18(2), 189-194.
  • Pastucha D Filipcikova R Bezdickova M, et al. Clinicalanatomyaspects of functional 3D training — case study. BiomedPapMedFacUnivPalacky Olomouc CzechRepub. 2012;156(1):63-69.
  • Snarr, R. L., & Esco, M. R. (2013). Electromyographiccomparison of traditional and suspensionpush-ups. Journal of human kinetics, 39(1), 75-83.
  • Kang, H., J. Jung, and J. Yu. “Comparison of trunkmuscleactivityduringbridgingexercisesusing a sling in patients with low back pain.” J Sports Sci Med 11.3 (2012): 510-515.
A cura del Dott. Stefano Auletta
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