Attivazione neuromuscolare: come gestire la fase di warm-up?

Attivazione neuromuscolare: come gestire la fase di warm-up? 1024 538 TRAINING LAB ITALIA

Comunemente chiamato “riscaldamento”, esso non è altro che un’attivazione neuromuscolare, organica e mentale che consente all’atleta il raggiungimento di una performance ottimale preservandolo, altresì, dal rischio di infortunio.

Il riscaldamento è parte integrante ed essenziale dell’allenamento.

Tipologie di riscaldamento

Possiamo distinguere il riscaldamento in: generale, speciale e in attivo, passivo e mentale.

riscaldamento

  • Riscaldamento Generale (corsa, cyclette, saltelli sulla corda): vengono attivati grandi gruppi muscolari.
  • Riscaldamento Speciale: vengono attivati i muscoli che hanno attinenza diretta con il gesto motorio da eseguire.
  • Riscaldamento Attivo: l’atleta compie realmente i movimenti.
  • Riscaldamento Mentale: viene solamente rappresentata la sequenza motoria del gesto motorio da eseguire. Perché sia efficace, deve essere combinato a quello attivo in quanto l’atleta rappresenta solo mentalmente i movimenti da eseguire (indispensabile per tuffi, ginn. artistica e alcune discipline dell’atletica leggera).
  • Riscaldamento Passivo: consiste in docce calde, massaggi, ecc. e normalmente integra quello attivo. Da solo ha scarsa rilevanza sia sulla prestazione sia per la prevenzione infortuni. Ciò è dovuto al fatto che l’aumento di temperatura è solo periferico e non riesce a raggiungere la muscolatura sottostante. Ha come aspetto positivo il fatto che non esaurisce le riserve di subtrato energetico.

Gli effetti del riscaldamento attivo generale

L’aumento della temperatura corporea risulta essere direttamente proporzionale alla durata del riscaldamento. Una corsa continua di 15/20’ determina  un incremento di temperatura di circa 2°C e ciò favorisce un netto miglioramento delle reazioni fisiologiche legate alla prestazione.

Inoltre, l’aumento dell’irrorazione sanguigna comporta un maggior afflusso di sangue al muscolo con conseguente maggior rifornimento di O2e subtrati necessari al lavoro da svolgere.

L’incremento dell’attività enzimatica, aerobica e anaerobica, risulta fondamentale per fronteggiare l’aumento del metabolismo; il miglioramento dei processi nervosi permette un aumento della velocità di contrazione dei muscoli e di prestazione coordinativa, quest’ultima legata ad una maggior sensibilità dei recettori sensoriali.

L’effetto legato alla prevenzione degli infortuni è dovuto principalmente alla diminuzione delle resistenze interne dei muscoli. Questi, insieme ai tendini e legamenti, diventano più elastici e ciò determina una riduzione del rischio di lesioni. Ovviamente un aumento della produzione di liquido sinoviale, il quale aumenta la capacità di carico e ammortizzazione delle articolazioni, è un ulteriore beneficio di questo processo.

All’inizio di qualunque prestazione, i grandi sistemi non sono subito pronti ed efficienti ed un appropriato warm-up, riscaldamento attivo generale, determina una preattivazione dei sistemi:

  • cardiocircolatorio 
  • respiratorio 
  • emodinamico

(risultano essere pronti al momento della richiesta con l’obiettivo della prestazione).

riscaldamento2

Gli effetti del riscaldamento attivo speciale

Come precedentemente detto, il riscaldamento deve necessariamente seguire quello di tipo generale ma, un riscaldamento “sport-specifico” viene eseguito con dei movimenti che si avvicinano quanto più possibile al gesto gara sia dal punto di vista dinamico che cinematico.

Il grafico evidenzia il motivo per il quale deve essere eseguito un riscaldamento sport-specifico. Si nota che l’aumento della temperatura interna del corpo e la temperatura muscolare non incrementano di pari passo.

È pertanto necessaria una attivazione specifica dei muscoli che partecipano al movimento, di modo che possano essere maggiormente irrorati dal sangue proveniente dai distretti più interni e conseguentemente con temperatura più elevata.

I fattori che influenzano il riscaldamento

I Fattori Endogeni sono legati al soggetto e sono:

  • l’età: un atleta più in là negli anni necessita di una forma di riscaldamento prudente, progressivo e soprattutto più lungo. I suoi muscoli, tendini e legamenti sono meno elastici;
  • il grado di allenamento: un atleta allenato può effettuare un riscaldamento in maniera intensa. In un soggetto poco allenato ciò non è consigliabile, in quanto si avrebbe un incremento del rischio di infortunio e un calo della prestazione;
  • l’atteggiamento mentale: se positivo o negativo nei confronti del riscaldamento, può condizionare l’efficacia dello stesso con riflessi sulla prestazione.

I Fattori Esogeni sono legati alle condizioni ambientali e ai bioritmi circadiani. Per esempio, chi corre al mattino presto o in giornate fredde dovrebbe effettuare un riscaldamento più lungo e graduale rispetto a chi si allena in giornate calde o il pomeriggio intorno alle 15:00, ora in cui si raggiunge l’apice della temperatura corporea giornaliera.

Quando effettuare il riscaldamento?

Di norma tra la fine del riscaldamento e l’inizio della gara non si devono superare i 5/10’.

Una durata di 20/30’ è ancora tollerata poiché in questo lasso di tempo non vi è una cospicua dispersione di calore da parte del muscolo e la capacità di prestazione rimane pressochè garantita.

Un esempio pratico di warm-up

Di seguito una sequenza di riscaldamento generale e specifico da effettuare prima di un allenamento o gara, specificando che la durata e l’intensità dello stesso dipendono dai fattori precedentemente elencati e dalla tipologia di allenamento o gara da svolgere.

Ad esempio: un lungo lento ha caratteristiche di attivazione diverse da un allenamento di prove ripetute; il riscaldamento di una gara breve è indiscutibilmente più duraturo e intenso di quello proposto per una maratona.

1. Camminata veloce 5’ e successivamente:

  • Camminata rullata – 20m;
  • Camminata sulle punte – 20m;
  • Camminata sui talloni – 20m;
  • Rotazioni della testa – 10 ripetizioni in senso orario e anti orario;
  • Rotazioni delle anche – 10 ripetizioni in senso orario e anti orario;
  • Rotazioni del busto – 10 ripetizioni in senso orario e anti orario;
  • Rotazioni del ginocchio – 10 ripetizioni in ambedue i sensi;
  • Rotazioni della caviglia – 10 ripetizioni in ambedue i sensi.

2. Corsa lenta 10’’, eseguendo in concomitanza:

  • Circonduzioni delle braccia (10 in avanti e 10 indietro);
  • Corsa Skip – 30m;
  • Corsa calciata dietro – 30m;
  • Jumping jacks – 20m + 20m (su entrambi i lati);
  • Corsa laterale a passi incrociati – 20m + 20m (su entrambi i lati);
  • Corsa calciata avanti gamba tesa – 30m.

3. 5/6 allunghi, in progressione di circa 50/60m con recupero corsa lenta pari distanza.

Questa sequenza ha durata di circa 20’ e permette una attivazione generale e mirata ai segmenti arti inferiori, distretti che a noi interessano maggiormente.

Conclusioni

A torto si considera il riscaldamento come una perdita di tempo che mal si concilia con i sempre più risicati periodi da dedicare all’esercizio fisico.

Come dico spesso alle persone che seguo, l’allenamento, e quindi anche il riscaldamento, è un lasso di tempo giornaliero dedicato a noi stessi, alla nostra salute, al nostro star bene, anche sotto l’aspetto psicologico. Dobbiamo intendere il riscaldamento come un “investimento” per la buona riuscita del successivo allenamento e per il mantenimento ottimale della nostra performance.

Se siamo stati oculati, previdenti e lungimiranti abbiamo gettato le fondamenta per una seduta di allenamento sicuramente proficua. Se abbiamo tagliato, come si suol dire, i “costi” (inteso come tempo da dedicare al riscaldamento) non è assolutamente detto che il risultato sarà allo stesso tempo ottimale, prestativo e salutare.

Buon riscaldamento e allenamento a tutti voi!

Dott. Gaetano Salierno
Note sull’autore
Laureato in Scienze delle Attività Motorie e Sportive
Resp. Tecnico ASD BITONTO SPORTIVA
Istruttore FIDAL e Ginnico Militare
Esperto delle Attività Motorie per la 3^ Età
Operatore Sportivo per le Attività Motorie in Età Evolutiva e Ambito Scolastico
Articolista Training Lab Italia

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