Il triangolo del benessere e i 10 consigli per migliorare sonno, esercizio e recupero

Il triangolo del benessere e i 10 consigli per migliorare sonno, esercizio e recupero 1024 538 TRAINING LAB ITALIA

Scopriremo come GAS (General Adaptation Syndrome) per il nostro organismo risponde all’attacco di qualsiasi evento stressante mediante 3 fasi e come 10 consigli possono attivare un processo di supercompensazione su tutto questo.

Il triangolo del benessere

Il triangolo del benessere è costituito da 3 pilastri fondamentali:

  1. Alimentazione
  2. Allenamento
  3. Recupero

Mentre per i primi due vengono spesso versati fiumi di parole, analizzando ogni loro singola caratteristica, per quanto riguarda il recupero il discorso cambia completamente. Questo aspetto infatti, è molto spesso sottovalutato: tutta l’attenzione e la fatica che si impiega nella programmazione e nell’esecuzione dell’allenamento e nell’adesione ad un piano alimentare rischia di risultare vana se non supportata da un’adeguata fase di recupero. Il recupero è l’anello che congiunge gli stimoli che applico ai risultati che voglio ottenere. 

Ci concentriamo affinchè il fabbisogno energetico del nostro organismo sia soddisfatto, le quantità consigliate di micro e macronutrienti siano introdotte, la giusta quantità di acqua sia utilizzata, gli stimoli dati tramite l’allenamento siano adeguati all’obiettivo: e il recupero, come si colloca in questo quadro?

Innanzitutto quando si parla di recupero la prima cosa che bisogna chiedersi è recupero da che cosa?

Gli agenti stressanti

Nel corso dei secoli ci siamo evoluti e organizzati grazie alla nostra capacità di fronteggiare agenti stressanti. Per agente stressante (o stressor) si intende qualsiasi tipo di evento fisico o mentale che turba lo stato di equilibrio (o Omeostasi) proprio del nostro corpo.

Secondo la GAS (General Adaptation Syndrome) il nostro organismo risponde all’attacco di qualsiasi evento stressante mediante 3 fasi:

  1. Fase di allarme
  2. Fase di resistenza o adattamento
  3. Fase di esaurimento

Nella prima fase si innescano tutta una serie di misure volte a rispondere all’attacco dell’agente esterno (vedremo poi come, contestualizzando il discorso, anche un allenamento possa essere inteso come un agente stressante esterno al pari di una sorpresa inaspettata o di uno spavento improvviso); nella seconda fase l’organismo cerca di ripristinare l’omeostasi, in attesa che l’agente esterno cessi o che diminuisca la propria intensità in modo tale da non rappresentare più una minaccia; se ciò non avviene si entra nella terza ed ultima fase, dove l’organismo non è più in grado di fronteggiare lo stressor e comincia a delinearsi uno stato patologico.

In questo contesto il recupero è il tempo necessario ai sistemi biologici di rispondere a quell’elemento che ha turbato lo stato di quiete. Il recupero (inteso come cessazione dello stimolo) è indispensabile affinchè non si incorra in uno stato patologico.

È bene sottolineare, come accennato in precedenza, che l’agente stressante o stressor non ha di per sé accezione negativa, essendo un elemento che turba la quiete esso può essere rappresentato anche da un’emozione o un evento piacevole che però genera delle risposte all’interno del nostro corpo.

La supercompensazione

Trasponendo questo concetto, prettamente medico, introdotto nel ‘900 da Selye, al mondo dell’allenamento e dell’alimentazione o, se vogliamo, al mondo dello sport e della prestazione si è delineato il concetto di Supercompensazione.

Questa teoria introduce un modello teorico che spiega il processo di Adattamento dell’organismo ad un determinato stimolo allenante. A fronte di uno stimolo che presenti determinate caratteristiche (sufficienti a turbare lo stato di equilibrio precedentemente nominato in termini di durata, volume ed intensità), il nostro organismo reagisce riportando i sistemi coinvolti al livello di base, se non addirittura ad un livello più alto.

È in questo contesto che il recupero svolge un ruolo determinante: dopo che è stato somministrato lo stimolo, infatti, la variabile che determina il miglioramento è proprio il recupero, o se vogliamo essere precisi, la sua durata e la sua qualità. Stimoli troppo frequenti, non adeguatamente recuperati portano ad un calo della performance, viceversa stimoli non adeguati o infrequenti con recuperi troppo lunghi vanificano le energie spese.

Finora abbiamo parlato in termini generali di recupero. Abbiamo inquadrato la sua importanza nell’ottica del benessere inteso come un qualcosa che coinvolge tutti gli aspetti della persona. Abbiamo appurato la sua importanza come momento di ristoro, adattamento e crescita dell’organismo ma, non ci siamo ancora chiesti una cosa fondamentale: qual è la forma di recupero per eccellenza ?

Il sonno

Se ci fermiamo un attimo a pensare a quanto tempo dormiamo nella nostra vita rimaniamo sconcertati: circa un terzo della nostra esistenza è occupata da questo fenomeno. Per quantificare, un individuo di 60 anni trascorre circa 20 anni della propria vita a dormire.

Perché dormiamo

Se il sonno non servisse ad una funzione assolutamente vitale, sarebbe il più grosso errore che il processo dell’evoluzione abbia mai fatto.

Come si deduce da questa frase dello studioso del sonno Allan Rechtshaffen, se consideriamo il fenomeno del sonno in ottica evolutiva e quindi in termini di sopravvivenza, non possiamo non ammettere che ci debbano essere dei motivi molto validi per i quali Madre Natura abbia deciso che una fetta così importante della nostra esistenza dovesse essere impiegata nel dormire, con tutti i rischi annessi. Quando dormiamo infatti perdiamo coscienza con la realtà ed il mondo che ci circonda, rendendoci esposti a qualsiasi evento potenzialmente minaccioso.

Tutti noi sappiamo quanto è importante dormire, anche solo per il semplice fatto che se non si dorme si rischia addirittura la morte. Ed è anche vero che non è necessario conoscere il sonno nella sua intimità per poterne fare esperienza, basti pensare che le scoperte sul sonno risalgono all’ultimo secolo mentre noi, come qualsiasi altro essere vivente dormiamo (e molto) dal momento in cui siamo stati concepiti. E allora? Perche è importante capire come funziona?

Per rispondere a questa domanda mi avvalgo di un semplice esempio. Siamo in autostrada e stiamo guidando la nostra auto, tutto fila liscio, siamo in quarta marcia, procediamo sulla nostra corsia, i giri del motore sono un pò più alti del solito ma noi procediamo senza pensarci troppo su, d’altronde siamo abituati a tenere questa andatura e tutto sommato ci soddisfa anche. Il consumo è elevato, il rumore del motore è un po’ eccessivo e anche la temperatura non è da meno, ma nulla ci preoccupa tanto noi siamo abituati cosi. Secondo la nostra percezione delle capacità della nostra auto tutto è nella norma. Tutto ad un tratto ci affianca un’altra auto e il suo conducente, incuriosito dal fumo che esce dalla nostra marmitta, abbassa il finestrino e ci dice che abbiamo un problema. Inizialmente non lo prendiamo seriamente, ma poi ci domanda: “Perché continui a tenere la quarta quando hai ancora altre 2 marce?”. Abbassiamo di colpo lo sguardo e per la prima volta realizziamo: non stiamo sfruttando il pieno potenziale della nostra vettura.

Per una semplice disattenzione o eccesso di pigrizia stiamo marciando a condizione estreme quando la stessa andatura potrebbe essere mantenuta con molta meno fatica e meno rischi; non solo, potremmo andare anche più veloce, cosa che fino a quel momento avevamo sempre ritenuto impossibile. Ecco, per il sonno è un po’ lo stesso discorso: ce ne priviamo deliberatamente (unica specie che lo fa) non essendo ben consapevoli di cosa comporti una sua riduzione, ci adattiamo a questo livello di prestazione che in poco tempo diventa la nostra normalità. Quando ci viene il dubbio che forse qualcosa non va, proviamo a fare piccoli interventi di manutenzione più o meno costosi, portando la nostra vettura dal meccanico, senza pensare che molto probabilmente il rimedio ce lo abbiamo in casa, ed è un rimedio semplice economico ed estremamente efficace: una piena notte di sonno.

In quest’ottica cerchiamo di capire che cos’è il sonno e come esso interferisce o meglio influenza la nostra salute.

Cos’è il sonno?

Il sonno è uno stato fisiologico che si contrappone allo stato di veglia. È un momento nel quale si perde completamente lo stato di coscienza, ma a differenza di altri stati patologici (vedi coma) esso è facilmente reversibile e non presenta effetti collaterali: in altre parole il sonno è uno stadio naturale di ogni organismo vivente.

Chi determina quando e quanto dormire?

Facile, quando siamo stanchi dormiamo. Questa risposta, scontata e innocua rischia di portarci in una cattiva direzione. Perché se anche fosse vero che dormiamo quando siamo stanchi, per lo stesso ragionamento dovremmo ammettere di alzarci quando siamo riposati e purtroppo questo non accade quasi mai. Riuscite a ricordarvi l’ultima volta che vi siete alzati senza mettere la sveglia o che vi siete svegliati energici e vitali senza bisogno di un caffè ? Due terzi della popolazione adulta non dorme nemmeno la quantità minima delle ore raccomandate. Questo accade perché il nostro ritmo biologico naturale si scontra di continuo con il ritmo imposto dalla nostra società.

Per rispondere alla domanda iniziale dobbiamo allora scendere un po’ più nel dettaglio. I determinanti dell’alternanza sonno-veglia sono essenzialmente due:

  • Il ritmo circadiano
  • La pressione del sonno

Il Ritmo Circadiano

Gli esseri umani hanno al loro interno una sorta di orologio biologico che influenza alcuni processi fisiologici e che condiziona le ore di veglia e quelle di sonno. Il funzionamento di questo orologio corrisponde al ciclo circadiano (dal latino circa diem = circa un giorno), il quale regola attraverso l’azione di messaggeri chimici e nervosi i processi organici che avvengono ogni giorno nel nostro corpo.

Il nostro orologio biologico determina anche l’alternanza dei periodi di sonno e di veglia con un intervallo piuttosto regolare e costante all’interno del ritmo circadiano, a meno che intervengano alcuni fattori che dall’esterno possono condizionarne in parte il funzionamento.

Un regolare ciclo di sonno e veglia fa sì che il nostro orologio biologico influisca positivamente sulla produzione ormonale, ottenendo una sufficiente condizione di vigilanza diurna e un soddisfacente riposo notturno. Durante il sonno prevale il sistema parasimpatico: il livello basso di adrenalina e di corticosteroidi, che sono gli ormoni associati alla condizione di veglia, danno la possibilità all’organismo di sfruttare i più elevati livelli di ormone della crescita, prodotto dall’ipofisi nelle ore notturne. Dormendo diminuisce lentamente la temperatura corporea fino a raggiungere circa un grado meno del valore serale. Quando la temperatura si abbassa e raggiunge il livello minimo, e questo coincide con bassi valori di adrenalina, noi ci sentiamo stanchi. Verso il finire della notte, con le prime luci dell’alba, è più difficoltoso dormire o rimanere addormentati, perché verso le 5 del mattino i livelli ormonali incominciano a crescere ed aumenta anche la temperatura corporea. 

Il nostro orologio biologico comunica l’alternanza del giorno e della notte al nostro cervello e al nostro corpo tramite un ormone chiamato melatonina. La melatonina è prodotta dall’epifisi, una piccola ghiandola situata nel cervello: la luce, penetrando nell’occhio attraverso i nervi, manda un messaggio all’epifisi che, in base alla quantità di luce in arrivo, blocca o stimola la produzione di melatonina. Il buio determina la produzione di questo ormone che dà il segnale all’organismo, il quale rallenta lentamente le sue attività e si prepara al sonno. Al pari dello starter in una gara dei 100 metri, la melatonina non è la responsabile diretta del sonno ma è il segnale che fa allineare tutti i nostri sistemi fisiologici affinché il sonno abbia inizio.

Il ritmo circadiano è altamente individuale e determinato dalla genetica. Principalmente in base all’ora di picco della Melatonina si delineano i Cronotipi. Nei cronotipi, la variazione normale dei cicli sonno/veglia varia da circa 2 ora prima a 2 ore dopo rispetto alla media. Le persone che eccedono rispetto a queste variazioni possono avere difficoltà nel lavoro, nella scuola e nelle attività sociali. La maggior parte della popolazione presenta un cronotipo intermedio con il picco della Melatonina intorno alle 4 am., ma come già accennato vi sono alcuni individui che appartengono a cronotipi particolari:

  • Allodola (Circa 40%) Più attivo alla mattina
  • Gufo (Circa 30%) Più attivo alla sera

La pressione del Sonno (Sleep Pressure)

Dal momento in cui ci svegliamo il nostro cervello inizia a produrre un messaggero chimico di nome Adenosina che registra, in base alla sua concentrazione, il tempo che è trascorso dall’ultima volta che abbiamo dormito. Il picco medio varia tra le 12 e le 16 ore di veglia. Alcuni studi hanno dimostrato che dopo tale limite cominciano a manifestarsi disfunzioni cognitive.

Ogni volta che ci addormentiamo questa pressione, accumulatasi durante il giorno, viene azzerata ed il nostro organismo è pronto ad affrontare un’altra giornata al pieno delle sue facoltà psico-fisiche. Quando non dormiamo abbastanza si rischia di svegliarsi con la pressione del sonno non ancora del tutto smaltita. Basta ripetere questa routine per 2 o 3 giorni di fila per contrarre un debito di sonno con tutti gli effetti avversi annessi che vedremo in seguito.

La somma di queste due variabili suggerisce al corpo quando è tempo di dormire e quando è arrivato il momento di svegliarsi. La melatonina che si sta alzando e la pressione del sonno che è arrivata al suo apice comunicano al Talamo di bloccare tutti i segnali sensori in ingresso favorendo così l’avvento del sonno.

Quanto dormire?

A questo punto viene da chiederci quant’è la quantità raccomandata di sonno ?

In maniera sperimentale potremmo rispondere semplicemente osservando la quotidianità delle popolazioni indigene. In linea con quanto detto sopra i componenti di queste popolazioni dormono tra le 7 e le 9 ore con un pisolino della durata di circa 45 minuti tendenzialmente durante le prime ore del pomeriggio. Questo a testimonianza del fatto che non è necessario studiare un fenomeno biologico per far si che esso si verifichi. Dove la società non è arrivata a stravolgere i ritmi biologici la natura fa ancora il suo corso. Ma visto che viviamo in una società industrializzata, dove per il nostro corpo ed i suoi sistemi è sempre più difficile distinguere il giorno dalla notte, è forse bene capire com’è strutturato il sonno per cercare di rimediare intenzionalmente ad una tendenza potenzialmente pericolosa.

La scoperta più sensazionale sul sonno è stata fatta circa alla metà del secolo scorso. Tutto quello che oggi si conosce sul sonno è stato scoperto grazie a particolari esami basati sul monitoraggio delle onde cerebrali, sull’elettroencefalogramma che registra l’attività elettrica del cervello, attraverso l’elettrooculografia che registra i movimenti oculari e con l’elettromiografia che rileva i movimenti muscolari. L’utilizzo intrecciato di tutti questi dati per studiare le dinamiche del sonno prende il nome di Polisonnografia.

Gli studiosi hanno evidenziato che il sonno non è uguale per tutta la sua durata ma è caratterizzato dalla presenza di 2 fasi principali:

  • la fase non REM
  • la fase REM

Il termine REM deriva dal fatto che durante tale fase gli occhi si muovono con movimenti ritmici rapidi (dall’inglese rapid eye movements = movimenti oculari veloci).  Durante la notte si verificano diversi cicli del sonno della durata di 90-100 minuti caratterizzati dal passaggio attraverso vari stadi del sonno e la fase REM. Con il procedere delle varie fasi la profondità del sonno aumenta. Per profondità del sonno si intende la difficoltà di svegliare un individuo mentre sta dormendo.

FASE non-REM

  1. Stadio 1: L’attività celebrale rallenta e le onde alfa dell’elettroencefalogramma, che sono tipiche dello stato di veglia in rilassamento ad occhi chiusi, vengono sostituite da ondulazioni abbastanza regolari.
  2. Stadio 2 – “SONNO LEGGERO”: In questo stadio prevalgono le onde con brevi esplosioni di attività celebrale, “fusi del sonno”. Tanto più frequenti sono queste esplosioni tanto più efficace è la qualità del recupero. Non a caso la loro presenza diminuisce con l’avanzare dell’età.
  3. Stadio 3 – “SONNO PROFONDO”: Le onde cerebrali diventano lente e grandi. È il primo sonno vero e dura circa la metà del tempo totale del sonno.
  4. Stadio 4 – “SONNO PROFONDO EFFETTIVO”: È quello del sonno più profondo. Le onde corrispondenti all’attività cerebrale di questo momento sono piuttosto lente e sincronizzate.

FASE REM

Le fasi di sonno REM, della durata di circa 15 minuti, sono caratterizzate da un’attività celebrale molto elevata ed un marcato grado di rilassamento muscolare.

Le due fasi del sonno combattono una continua battaglia per la dominanza del cervello. Ogni ciclo comincia con la progressione delle fasi N-REM per lasciare spazio a sprazzi di sonno REM e poi via di nuovo con il ciclo successivo. Nel corso della notte diminuiscono progressivamente le fasi di sonno profondo e aumentano di durata e di intensità le fasi REM. 

Un giovane adulto arriva al sonno REM più o meno 90 minuti dopo l’addormentamento: questa fase, che si ripete all’incirca ogni 2 ore, dura sempre un po’ di più fino ad arrivare al momento più lungo che precede il risveglio. Il 5 ciclo (e cioè quello che si verifica dalla sesta ora di sonno in poi) è un tipico esempio di ciclo ricco di sonno REM.  

I vari studi fatti sul sonno concordano nell’affermare che sia il sonno REM che quello non-REM sono necessari per essere in buona salute, ma ancora non si conosce bene il ruolo specifico di ognuno. Una possibile interpretazione della causa di questa alternanza ci viene offerta da uno dei più grandi studiosi di questo fenomeno: Matthew Walker. Egli nel suo libro “Why We Sleep” afferma che durante la fase N-REM le informazioni acquisite nella giornata vengono impacchettate, tramite la sincronizzazione delle onde celebrali, e spedite dall’Ippocampo (zona del cervello che ha una capacità limitata di immagazzinamento dati) alla corteccia celebrale (dotata di una capienza per le informazioni molto più ampia). 

In questo modo, durante la prima fase della notte, tutte le nuove informazioni vengono selezionate, processate e immagazzinate e l’Ippocampo è di nuovo sgombro e pronto a catalogare le innumerevoli esperienze di un’altra intensa giornata. Un corretto riposo favorisce, secondo questa interpretazione, la condizione ottimale per recepire nuove informazioni e di conseguenza per processarle ed immagazzinarle. Ecco in che modo il sonno può influire sui processi di memorizzazione e apprendimento. Inoltrandosi nelle notte, mano a mano che i cicli si succedono la fase REM aumenta di durata. In questa fase infatti le nuove informazioni vengono messe in correlazione con quelle preesistenti dovute alla nostra esperienza. Non a caso in questa fase, che si verifica normalmente 4 o 5 volte per notte, si fanno sogni molto intensi. Il termine sonno paradosso deriva dal fatto che l’elevata attività celebrale e i rapidi movimenti oculari che caratterizzano questa fase sono in contrasto con il grado di generale rilassamento muscolare. 

Questo rilassamento è determinato da un particolare sistema principalmente per una questione di sicurezza: qualsiasi reazione motoria determinata dal sogno viene inibita escludendo situazioni potenzialmente pericolose. Questa è la fase più affascinante ed enigmatica del sonno dove si creano la maggior parte delle nuove connessioni celebrali e si consolidano le nuove capacità apprese. In ottica sportiva il ruolo di questa fase è importante tanto quanto l’allenamento stesso: si potrebbe modificare la celebre frase “La pratica rende perfetti” con “La pratica ed il sonno rendono perfetti”. 

La consolidazione delle esperienze apprese, la modulazione del tono emotivo, la creatività e la soluzione inconscia a problemi che da svegli risultano impossibili, sono soltanto alcuni dei ruoli che ricopre questa fase del sonno, non a caso presente soltanto nelle creature più sviluppate. Dopotutto il detto “la notte porta consiglio” non è del tutto così casuale, a testimonianza di come l’esperienza quotidiana venga molto prima delle scoperte scientifiche che riguardano quel fenomeno.

Data la sua particolare struttura ciclica e discontinua nella sua composizione, al pari di una dieta sbilanciata verso i grassi, i carboidrati o le proteine, una carenza di sonno sia in termini di durata che di continuità rischia di intaccare fortemente la salute. Concedersi 5 ore di sonno piuttosto che le 7-8 necessarie al nostro organismo non significherebbe semplicemente dormire due ore in meno, ma perdere la fetta più grande di sonno Rem. Allo stesso modo, lavori o abitudini che portano per svariati motivi alla frammentazione del sonno rischiano di influenzare negativamente la corretta alternanza dei vari cicli.

Gli scienziati hanno scoperto un nuovo trattamento rivoluzionario che ti fà vivere più a lungo. Migliora la memoria e ti rende più creativo. Ti fa apparire più attraente. Ti mantiene più magro e diminuisce il desiderio di cibo. Ti protegge dal cancro e dalla demenza. Allontana l’influenza ed il raffreddore. Diminuisce il rischio di infarti e attacchi di cuore e addirittura anche del diabete. Ti farà sentire più felice, meno depresso e meno ansioso. Sei interessato ?                                                          

                                                                                                   -Why we sleep-

Se fosse una nuova droga in molti sarebbero increduli e altrettanti sarebbero disposti a pagare una grossa somma di denaro anche solo per averne una piccola dose. In verità, quelli descritti nell’annuncio non sono i miracoli di una nuova trovata o di una nuova medicina cura-tutto, ma soltanto i benefici scientificamente provati di una piena notte di sonno. Esistono molte teorie che tentano di spiegare le motivazioni e i benefici di questo fenomeno, ma la verità è che sono tutte inesatte. Infatti non è possibile trovare una teoria definitiva: non vi è un solo organo del nostro corpo che non beneficia del sonno. 

Il sonno è la cosa più efficace che possiamo fare per resettare il nostro cervello e la nostra salute ogni giorno. Matthew Walker

Benefici e problematiche

Consapevoli dell’ardua impresa che sarebbe citarli tutti, proviamo almeno ad elencare quelli più noti e dimostrati:

  1. Migliora l’abilità ad imparare e memorizzare.
  2. Aumenta la creatività.
  3. Rinforza il sistema immunitario.
  4. Mitiga il circuito delle emozioni condizionando pesantemente sia la presa di decisioni logiche che le scelte alimentari.
  5. Regola lo zucchero nel sangue (Glicemia).
  6. Mantiene la flora intestinale.
  7. Diminuisce il rischio di infortunio e aumenta la capacità di allenamento.
  8. Migliora la riparazione tissutale  ed il ripristino delle funzioni fisiologiche (picco notturno di gh e testosterone).
  9. Diminuisce le possibilità di introito calorico aumentando le ore di digiuno.
  10. Fornisce un ristoro al sistema muscolo-scheletrico perennemente sollecitato dalla forza di gravità (siamo più alti alla mattina).
  11. È correlato ad un a migliore salute cardio-circolatoria.
  12. È correlato ad una buona composizione corporea.

Di conseguenza vediamo le problematiche principali dovute alla deprivazione cronica del sonno:

  1. Indebolimento del sistema immunitario.
  2. Raddoppia il rischio di infarto.
  3. Quadruplica la possibilità di incidente stradale.
  4. Fattore determinante per lo sviluppo dell’Alzheimer.
  5. Condiziona la glicemia.
  6. Aumenta la probabilità di problematiche cardio-vascolari.
  7. Diminuisce i livelli di leptina e aumenta quelli di grielina due ormoni strettamente collegati al senso di fame e sazietà.
  8. Aumenta il rilascio di cortisolo
  9. Aumenta il periodo temporale di probabile introito calorico per giunta in orari non consoni e molto probabilmente attraverso cibi non proprio salutari.
  10. Aumenta la voglia di cibi processati e influisce negativamente sulle scelte alimentari. (orientamento preferenziale verso i junk food).
  11. Ostacola il dimagrimento o più in generale una buona composizione corporea.

Penso che queste siano motivazioni abbastanza valide per rimettere in discussione il proprio rapporto con il sonno.

I consigli per migliorare il riposo

Per coloro i quali credono di non avere abbastanza tempo per permettersi una piena notte di sonno o per coloro che sono convinti che una piena notte di sonno sia davvero una missione impossibile o semplicemente per coloro che vogliono provare a dormire di più e meglio, ecco qui di seguito alcuni validi consigli.

1. Impostare una sveglia per andare a letto

Come abbiamo visto in precedenza il nostro ritmo biologico lotta perennemente con i ritmi che ci impone la società. Dal momento in cui non è possibile posticipare l’ora del risveglio, è buona abitudine posizionare una sveglia che ci ricordi di andare a dormire e avvicinarsi quanto più possibile al periodo di sonno consigliato. Dopotutto non c’è consiglio utile se deliberatamente non scegliamo di andare a dormire.

2. Allenarsi

Essere attivi fisicamente crea i presupposti per i quali il nostro organismo necessita di dormire. Spesso non dormiamo perché non abbiamo sonno, ma se ci pensiamo bene, cosa abbiamo fatto durante il giorno per meritarcelo?

3. Muoversi

Se non si riesce a trovare il tempo per allenarsi anche soltanto muoversi aiuta a dormire meglio. Più conduco uno stile di vita attivo più aumenta la pressione del sonno (senza elencare gli innumerevoli benefici in termini di dimagrimento e alimentazione che il muoversi comporta). Per chi svolge un lavoro sedentario, limitare periodi di tempo troppo lunghi trascorsi a sedere. Una valida soluzione potrebbe essere quella di alzarsi 10 minuti ogni ora per sgranchirsi e camminare. Muoversi all’aria aperta è l’attività che aiuta di più in assoluto a ricalibrare il nostro ritmo biologico interno.

La qualità e la quantità del sonno sono correlate maggiormente alle cose che evitiamo prima di andare a dormire piuttosto a quelle che facciamo.

4. Evitare o ridurre al minimo caffeina e nicotina

Anche se la risposta dell’organismo è molto individuale, limitare l’uso di queste sostanze aiuta a dormire meglio. La caffeina interferisce sul corretto funzionamento dell’adenosina, abbassando la pressione del sonno e quindi la necessità percepita di dormire. La nicotina è uno stimolante che rende il sonno dei fumatori molto più leggero e ridotto in durata, a causa del bisogno che se ne percepisce al mattino.

5. Evitare bevande alcoliche prima di andare a dormire

Bere bevande alcoliche aiuta a rilassarsi ma interferisce con la fase Rem del sonno e predispone a disturbi respiratori che possono provocare risvegli notturni.

6. Evitare pasti pesanti ed elevate quantità di liquidi

Uno spuntino leggero non crea problemi, ma sovraccaricare il sistema digestivo prima di addormentarsi non è una buona idea. Bere troppi liquidi potrebbe provocare risvegli notturni per recarsi in bagno.

7. Pisolino? Sì, ma come?

Il pisolino pomeridiano, per chi può permetterselo, è una buona soluzione per ripristinare le energie e ricaricare le pile, a patto che non duri più di 45 minuti e non venga fatto dopo le 15:00. Questo perché oltre questo orario, la diminuzione della pressione del sonno che ne deriva, potrebbe creare problemi per il successivo sonno serale. Per lo stesso motivo, pisolare sul divano prima di andare a dormire o magari al bar mentre si guarda una partita, può influire negativamente sul successivo sonno notturno.

8. Non utilizzare dispositivi elettronici o regolarne la luminosità

Le luci artificiali influiscono sul ritmo circadiano e dicono al nostro corpo di stare sveglio tramite l’alterazione del rilascio della Melatonina. Se proprio non se ne può fare a meno è buona abitudine moderare la luminosità dei display (alcune marche, vedi Apple o Samsung, hanno dei comandi appositi). Inoltre, controllare la mail o scorrere la bacheca di Facebook non fa altro che aumentare lo stato di stress, situazione opposta a quella necessaria al nostro corpo per dormire.

9. Rilassarsi

Leggere un libro (cartaceo), ascoltare della buona musica piuttosto che fare un bagno caldo sono tutte attività che aiutano il corretto funzionamento del sistema parasimpatico.

10. Ottimizzare l’ambiente in cui si dorme

Liberarsi da tutto ciò che può infastidire il sonno, come ad esempio dispositivi luminosi o troppo rumorosi, telefono e computer. Mantenere la temperatura della stanza né troppo calda né troppo fredda. Rumori di sottofondo non troppo aggressivi potrebbero aiutare ad addormentarsi. In questo contesto la scelta del cuscino e del materasso adatto possono promuovere una migliore qualità del sonno. 

Per quanto riguarda le posizioni in cui si dorme le indicazioni sono abbastanza generali anche perchè durante la notte tendiamo spesso a muoverci: ricercare un corretto allineamento della colonna vertebrale magari in decubito laterale con un cuscino tra le gambe per evitare eventuali torsioni laterali della zona lombare potrebbe rappresentare una valida alternativa.

Giovanni Chierico
Note sull’autore
Laureato in Scienze Motorie e Sportive presso l’Università degli studi di Perugia
Laureando in Scienze e Tecniche dello Sport e delle Attività Motorie Preventive e Adattate presso l’Università degli Studi di Perugia
Istruttore Functional Training Certificazione Training Lab Italia
Personal Trainer Specialist
Hypertrophy Trainer Specialist
Postural Specialist
Personal Trainer Senior

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Bibliografia

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