palestra in cui si pratica il blood flow restriction training

Blood Flow Restriction Training: protocolli, applicazione e risultati

Blood Flow Restriction Training: protocolli, applicazione e risultati 1024 536 TRAINING LAB ITALIA

Meglio conosciuto come Blood Flow Restriction, o Kaatsu Training, e Vascular Occlusion Training, oggi questa metodica viene utilizzata anche se i meccanismi fisiologici che portano a tali effetti non sono ancora ben chiari.

Approfondiamo l’argomento e vediamo qualche protocollo da poter applicare.

Attività fisica e soggetti con patologie

È ormai risaputo che il processo di invecchiamento porti ad un significativo declino sia della massa muscolare che della forza, associato ad un rischio maggiore di sviluppare osteoporosi, ad un aumentato rischio di cadute, complicanze cardiovascolari e una condizione fisica generale peggiorata che influisce sulle qualità della vita, fino alla sedentarietà.

Dato l’aumento del numero degli anziani nelle nazioni più sviluppate, è evidente come siano necessari interventi per aumentare o mantenere la forza e la capacità funzionale di tali soggetti.

In questo contesto, secondo le ricerche scientifiche, l’attività fisica contro resistenza di almeno il 60% di 1RM sembra essere quella più adatta a soddisfare tali requisiti nelle popolazioni di adulti e anziani.

Tuttavia possono essere impiegati diversi mesi per raggiungere tali carichi gradualmente, con il rischio inoltre, a causa della presenza di condizioni muscoloscheletriche come lombalgia e osteoartrite, comuni a questa età e che rendono più complicato lo svolgimento degli esercizi, che vi sia l’abbandono del programma d’allenamento.

C’è da considerare inoltre, che ad alcuni soggetti, come quelli con determinate patologie croniche, è controindicato partecipare a questo tipo di attività.

Blood Flow Restriction

Servono quindi, altre modalità per aumentare la forza e la capacità funzionale.

Tra queste modalità vi è un particolare tipo di allenamento chiamato Blood Flow Restriction. Definito anche Kaatsu Training o Vascular Occlusion Training, prende il nome da uno studente giapponese, che lo ideò.

Questo metodo d’allenamento consiste nell’occludere le vene grazie ad un manicotto posizionato nella zona prossimale del braccio o della coscia, che impedisce il ritorno venoso causando un accumulo di sangue nel muscolo.

Anche se i meccanismi fisiologici che portano a tali effetti non sono ancora ben chiari, si suppone che lo stress metabolico associato alla tensione meccanica del carico sollevato, agiscano sinergicamente nel mediare numerosi meccanismi secondari, che stimolano eventi autocrini e/o paracrini, fino alla crescita muscolare.

Tra i meccanismi coinvolti vi sarebbero, l’aumento della dimensione della cellula muscolare, un’elevata produzione di ormoni sistemici come GH e IGF-1, aumento di segnali anabolici/anti-catabolici intramuscolari che intensificano la sintesi proteica muscolare, aumento del reclutamento delle fibre fast-twitch e la produzione di specie reattive dell’ossigeno.

Combinati con un aumento limitato dei livelli dei markers di danno muscolare (CK, myoglobin, IL-6), questi fattori creano le giuste condizioni per un aumento dell’ipertrofia muscolare.

Nonostante un maggior lavoro da parte del sistema cardiovascolare, dagli studi effettuati non vi sono evidenze che il BFR provochi un incremento dei markers di generazione della trombina o di formazione intravascolare di coaguli, fattori da tenere comunque ben in considerazione nel caso di prescrizione di BFR a soggetti con ipertensione o patologie cardiovascolari.

Il minor danno muscolare che si sviluppa attraverso questa modalità d’allenamento, fa sì che il BFR risulti particolarmente interessante nel caso di applicazione in setting clinici e terapeutici dove è richiesto un carico minimo su articolazioni e muscoli, permettendo un recupero accelerato.

La sua applicazione sul campo

Tipicamente questo metodo di allenamento è associato ad attività fisica con un range di intensità tra il 20 e 30% per 1RM.

Dalla letteratura scientifica risulta che l’aumento della forza e della massa a seguito dell’utilizzo di tale tecnica siano simili a quelle osservate con allenamenti ad alta intensità (≥80 % 1RM).

Gli adattamenti all’attività fisica svolta con BFR dipendono da diversi fattori e sono:

  • la pressione dell’occlusione (parziale, totale)
  • il tipo di occlusione (intermittente, continua)
  • l’intensità dell’esercizio (bassa, moderata, alta)
  • il volume degli esercizi svolti con BFR.

Nello specifico:

  • La quantità di pressione richiesta per diminuire l’afflusso sanguigno ad un arto è largamente determinata dall’ampiezza del manicotto applicato all’arto: un manicotto più largo richiede una pressione minore, a causa dell’area maggiore sulla quale la pressione è applicata. Vi sono manicotti che hanno superfici che vanno dai 3 ai 18 cm. Impostare due manicotti di diversa grandezza alla stessa pressione può produrre effetti completamente differenti.
  • Il tessuto del manicotto, che sia elastico o nylon, non sembra influire particolarmente sui risultati dell’allenamento.
  • Per quanto riguarda l’efficacia della pressione da utilizzare, dalla letteratura scientifica si raccomanda un range tra 40 e l’80% di AOP (arterial occlusion pressure).
  • Il volume di lavoro suggerito per ottenere adattamenti sufficienti nella maggior parte delle persone, è di 75 ripetizioni distribuite in 4 set (30, 15, 15, 15). Anche lavorare a cedimento è un’alternativa ma potrebbe non essere sempre necessario.
  • Si suggerisce di lavorare tra il 20 e 40% 1RM in combinazione con il BFR, in quanto questo range è stato sufficiente a produrre gli stimoli necessari.
  • Una frequenza di 1-2 volte al giorno può essere usata nel caso di programmazioni brevi; sarebbero ideali invece, per programmazioni normali, 2-3 sessioni a settimana.

Gli effetti positivi in termini di guadagno di ipertrofia e forza, ottenuti attraverso il BFR, sono stati osservati in varie popolazioni, come soggetti clinici, persone fisicamente attive e atleti agonisti. Negli atleti agonisti in particolare si sono visti miglioramenti anche delle abilità specifiche relative ad una determinata disciplina sportiva.

La letteratura scientifica raccomanda l’utilizzo del RT-BFR come metodo complementare e non esclusivo, all’interno della programmazione.

Molte ricerche hanno evidenziato in particolare i benefici di tale metodo quando applicato successivamente ad una sessione di allenamento contro resistenza, con un aumento della funzione del sistema lattacido e aerobico quando il BFR è applicato ad esercizi di resistenza a bassa intensità, un aumento del consumo totale di energia e della risposta cardiorespiratoria.

14 giorni di BFR sembrano essere poi, più efficaci dell’esercizio isometrico per prevenire il declino muscolare e la debolezza indotta dall’immobilità. Sono ancora pochi, invece, gli studi disponibili per stabilire l’efficacia di questo metodo d’allenamento in alcune popolazioni che non sono in grado di sopportare prolungate attività ad alta intensità.

Se confermato in studi successivi, tra le popolazioni che possono beneficiare del BFR training vi sono:

  • soggetti a cui è controindicato svolgere allenamenti con carichi elevati
  • soggetti affetti da Parkinson
  • soggetti che hanno bisogno di una riabilitazione muscoloscheletrica
  • soggetti in sovrappeso o obesi.

Una preoccupazione che solleva l’allenamento con BFR anche a bassa intensità, è la possibilità di un’intensificazione del Riflesso Pressorio causato dall’Esercizio (Exercise Pressure Reflex – EPR), riflesso che contribuisce alle modificazioni cardiovascolari durante l’attività fisica per mezzo del sistema nervoso autonomo. Si suppone infatti, che il ridotto flusso sanguigno al muscolo in attività possa causare complicanze cardiovascolari mediate dall’EPR, risultando in un aumento eccessivo della pressione sanguigna.

Sebbene tale attività può verificarsi anche in soggetti apparentemente in salute, l’esitazione è maggiore per le popolazioni a rischio, come i soggetti che sono predisposti ad un aumento esagerato dell’attività del sistema nervoso simpatico durante l’attività fisica, come nel caso di ipertensione.

Tra i sintomi che si sono verificati a seguito di sessioni acute di BFR a bassa intensità vi sono:

  • DOMS
  • intorpidimento
  • svenimento
  • capogiri
  • contusioni
  • rabdomiolisi.

Se correttamente supervisionato, il BFR può comunque essere considerato un metodo sicuro di allenamento.

bar protocollo d'allenamento

bar risposte cardiovascolari

bfr esercizi

guidelines bfr

guidelines bfr

Gli studi

  • In uno studio hanno partecipato 28 donne in post-menopausa (54 ± 4 anni), suddivise casualmente in 3 gruppi: (A) esercizi in acqua senza BFR (n = 10), (B) esercizi in acqua + BFR (n = 10), o (C) gruppo controllo (non hanno effettuato nessun tipo di attività fisica) (n = 8).

Il programma d’allenamento è stato svolto in acqua per 8 settimane, 3 volte a settimana e della durata ciascuna di 45 minuti.

I test nel follow-up hanno dimostrato che nel gruppo degli esercizi svolti in acqua + BFR vi è stato un aumento nel test dell’1RM degli arti inferiori tra pre e post (+2.4 kg) al contrario del gruppo che ha svolto solo gli esercizi in acqua e che ha avuto un aumento poco significativo (+1.2 kg).

studio programma d'allenamento

Confronto tra pre e post programma d’allenamento dei tre gruppi.

  • In una revisione sistematica sono stati esaminati un totale di 2658 articoli e 11 studi con una popolazione totale di 238 soggetti. Lo studio si è basato sul confronto tra attività contro resistenza con e senza BFR [HL (high load) (> 70% 1RM) o LL (low load) (< 50% 1RM) resistance training] o tra la camminata con e senza BFR ed ha valutato il guadagno in massa e/o forza pre- e post-training, in soggetti adulti.

I risultati hanno rivelato come sia nel caso del LL training e della camminata, l’uso del BFR provocava significativi miglioramenti della forza (+ 13.3%) e della massa (+ 3.0%), rispetto alla semplice camminata. Se confrontato con l’HL training poi, l’LL-BFR provocava un’ipertrofia muscolare simile, ma un guadagno in termini di forza minore.

  • Un altro studio ha confrontato gli effetti biologici e funzionali del BFR e di un allenamento di resistenza (HST) in un gruppo di donne non allenate, l’ipotesi era che sia il BFR che l’HST provocassero simili aumenti della forza e della sezione trasversa del muscolo (CSA). Il protocollo d’allenamento è stato svolto per 12 settimane, due volte a settimana.

I risultati dell’allenamento con BFR sono stati un aumento di 10 ± 7% dell’1RM nell’estensione del ginocchio. Questo risultato è simile a quello ottenuto con l’allenamento HST, eseguito dall’arto controlaterale, con un aumento di 12 ± 6% nell’1RM. In entrambi gli arti, oltre all’aumento dell’1RM vi sono stati aumenti della sezione trasversa del muscolo (CSA) sia della parte prossimale che distale del quadricipite (QUAD) e del vasto laterale (VL). Nel quadricipite l’aumento della CSA nella zona distale era simile in BFR e HST (6 ± 4% vs. 7 ± 8%, rispettivamente), mentre nella zona prossimale, l’aumento della CSA era più pronunciato nell’HST (6 ± 4% vs. 9 ± 4%). Nel vasto laterale, l’aumento della CSA nelle zone prossimali e distali sono stati simili nei due tipi di allenamento (8 ± 6% vs. 7 ± 5% and 7 ± 5% vs. 10 ± 5%, rispettivamente). Vi sono stati poi simili cambiamenti delle fibre muscolari nella direzione 2X→2A per entrambi i tipi di allenamento.

confronto bfr e hst

Conclusioni

Concludendo quindi, risulta evidente come siano vari gli utilizzi del BFR training.

Può essere considerato un metodo emergente, da tenere in considerazione, per ottenere adattamenti fisiologici e utile in particolare a quei soggetti che non possono utilizzare elevati carichi ed effettuare determinati esercizi.

Silvia Capozza
Note sull’autore
Laurea Triennale in Scienze delle Attività Motorie e Sportive con Lode Università di Bari
Certificazione Functional Trainer Training Lab Italia
Certificazione Strength e Conditioning Training Lab Italia
Articolista Training Lab Italia

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