HIIT Prima Parte

HIIT Prima Parte 700 400 TRAINING LAB ITALIA

DIMAGRIMENTO: PASSATO E PRESENTE A CONFRONTO

Avete mai sentito, quando si vuole dimagrire, vai a correre un’ora, nuota due ore o ancora Tapis Roulant e attività cardio in continuazione… Ma, si è veramente sicuri che queste soluzioni di allenamento siano corrette e sufficienti per poter dimagrire?
Spesso la risposta è negativa, poiché come ogni macchina perfetta qual è l’uomo, i fattori di controllo su cui intervenire sono più di uno e mai troppo facili da modificare. Analizzandone alcuni possiamo fare riferimento in primis al proprio piano alimentare quotidiano, in secondo luogo alla propria massa muscolare e ancora al proprio metabolismo basale e terzo, alla propria capacità ossidativa o al proprio livello di sensibilità insulinica o metabolica qual si voglia.
Come detto, l’uomo non può essere così facile da “modificare”, per cui limitare un’attività fisica di questo tipo per dimagrire e modificare la propria composizione corporea è perlomeno riduttivo.
Dunque, come agire per ottenere il proprio obiettivo?
Gli step da effettuare sono molteplici,analizziamoli dal punto di vista dell’approccio.

1. affidarsi ad un professionista per seguire una corretta alimentazione che preveda un introito calorico adeguato, con la giusta suddivisione dei tre macronutrienti (glucidi, protidi e lipidi).
a. in quanto è la base per la riduzione della massa grassa in eccesso, non funzionale al nostro corpo e alla nostra attività.
2. Focalizzarsi sull’allenamento, è fondamentale che il nostro organismo inizi ad utilizzare diversi sistemi energetici
a. in quanto molto spesso non sono sfruttate al meglio le scorte di lipidi di cui siamo ricchi e che, invece, offrono maggiori benefici per due grandi motivazioni:
I. la molecola lipidica produce più energia, circa il doppio, rispetto ai carboidrati e alle proteine, i quali soventemente sono considerati le più importanti fonti energetiche;
II. sfruttare al meglio le proprie risorse lipidiche, porta ad un miglioramento della composizione corporea, con una diminuzione della massa grassa in eccesso e un abbassamento dei livelli di colesterolo LDL nel sangue.
Per stimolare il nostro corpo ad utilizzare maggiormente i lipidi come fonte energetica, occorre aumentare la propria potenza mitocondriale, poichè proprio i mitocondri sono responsabili, attraverso la respirazione cellulare, anche della sintesi di trigliceridi, i quali, se presenti ad alti livelli nel sangue, inducono un’alta
quantità di glucidi nel flusso ematico con conseguente quantità di insulina basale alta, che non permette il
corretto funzionamento degli ormoni “dimagranti”.
Quindi, avere dei mitocondri, all’interno delle nostre cellule, che lavorino bene risulta fondamentale!
Come allenarli? Si è visto come i lavori di lunga durata a bassa intensità come la corsa non aiutino in questo
senso, anzi, in certi casi può essere più dannosa sul nostro stato di salute, dal momento che per permetterci
certi volumi di lavoro siamo necessariamente costretti ad assumere una buona quantità di carboidrati, che
porta ad un aumento dell’insulina nel sangue, un aumento dello stress ossidativo e un aumento del livello
di cortisolo(Budde et al, 2015), oltre ad una serie di problematiche articolari da non sottovalutare: senza
una buona base muscolare, la continua e reiterata sollecitazione dell’apparato muscolo-tendineo, può
condurre ad uno stress delle articolazioni esagerato.

L’intensità del proprio lavoro è la cosa più importante da considerare. Per aumentare la potenza
mitocondriale, infatti, è stato studiato che risulta essere più funzionale sfruttare picchi di lavoro a grandi
intensità seguiti da momenti di riposo ripetuti nel tempo, con modalità di esecuzione, tempo di lavoro e di
recupero e numero di ripetizioni variabili in base agli obiettivi che sono prefissati.
Questo tipo di attività fisica è conosciuta come HIIT (High Intensity Interval Training) e negli ultimi anni è
stata soggetta a parecchi studi ed elaborazioni in quanto si è notato come abbia offerto degli ottimi
benefici sotto vari punti di vista; numerosi gruppi di studio hanno dimostrato come poche settimane di
lavoro con HIIT possano indurre dei cambiamenti molto positivi nel nostro organismo, favorendo proprio
quei processi fisiologici ricercati per il miglioramento dell’attività mitocondriale e della capacità ossidativa
lipidica del muscolo scheletrico.
Uno studio di Gibala e colleghi nel 2006, oltre a quanto detto, ha documentato anche un miglioramento del
sistema vascolare periferico e della gittata cardiaca ed una riduzione dell’utilizzo del glicogeno muscolare
con diminuzione della produzione lattacida durante l’allenamento.
Lo stesso Gibala ha protocollato una metodica di allenamento intervallato per offrire degli standard di
lavoro, la quale si articola in 3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di attività fisica intensa (al 95% del
VO2max) seguiti da un recupero di 75 secondi, ripetuto per 8-12 volte. Si è dimostrato come questo
protocollo svolto 3 volte a settimana, anche su una cyclette, conduca agli stessi risultati di un’attività
aerobica svolta al 70% del proprio VO2max 5 volte a settimana. Risultati simili ha raggiungo il prof. Izumi
Tabata che con il suo protocollo di lavoro ideato nel 1996, che prevede 20 secondi di esercizio molto
intenso, eseguito a circa il 170% del VO2max, seguiti da 10 secondi di riposo per un totale di 4 minuti, o 8
picchi lavoro; infatti, per ottenere gli stessi risultati di un allenamento endurance svolto come il precedente,
ovvero 5 volte a settimana al 70% del Vo2max, bastano 4 minuti di protocollo Tabata per 4 volte a
settimana.

Escludendo i protocolli di lavoro, che possono risultare troppo intensi ed esagerati per persone sedentarie
e/o poco allenate, ci sono numerose tipologie di HIIT, tutte molto variabili, che sfruttano anche l’utilizzo di
sovraccarichi o di esercizi a corpo libero per la stimolazione della massa magra. Per dare un’idea, i lavori
variano da pochi minuti fino ai 30 minuti di HIIT, con un rapporto 2 a 1 di attività intensa con attività
moderata. Si consiglia sempre di partire gradualmente per non esagerare con gli sforzi immediati.
Per concludere, utilizzare un allenamento intervallato è un ottimo modo per dare un messaggio forte al
nostro organismo per la perdita di massa grassa ed un’eventuale cresciuta muscolare, con conseguente
aumento del proprio metabolismo basale (seppur lieve) in base ai propri obiettivi, ma la dieta mantiene un
ruolo di primaria importanza in questo senso, quindi il mantenimento di uno stile di vita sano ed equilibrato
è la base da cui partire.

BIBLIOGRAFIA

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Note sull’autore:

Dott. JACOPO DE NARDO

Certificazione TRAINING LAB ITALIA Functional Training

Laurea Triennale in Scienze delle Attività motorie e sportive con Lode;
Istruttore di Training (ems)
Certificazione in Suspension Training (trx)
Certificazione in Myofascial Compression Therapy level 2 (trigger point)