Frequenza cardiaca: come gestire i clienti e quali sono le strategie d’intervento durante gli allenamenti

Frequenza cardiaca: come gestire i clienti e quali sono le strategie d’intervento durante gli allenamenti 1024 538 TRAINING LAB ITALIA

Parliamo di una metodologia di lavoro operativo per la gestione della frequenza cardiaca con i clienti negli allenamenti.

Cosa c’è da sapere

La frequenza cardiaca è scientificamente definita come il numero dei battiti del miocardio per l’unità di tempo (solitamente minuti), ed indica quante volte il muscolo cardiaco effettua una contrazione nel tempo.

Gli scienziati motori, i ricercatori e i personal trainer usano la frequenza cardiaca come parametro per valutare la salute generale delle persone, la fitness cardiovascolare e per dare un feedback riguardo le sedute di allenamento.

Leggendo questo articolo sarai in grado di capire come usare la frequenza cardiaca per migliorare la motivazione delle persone durante le loro sedute di training e come gestire dei feedback riguardo l’intensità dell’esercizio fisico e del consumo calorico. Altri articoli interessanti sul tema li trovi sul nostro Blog: qui parliamo di consumi energetici giornalieri e qui di consumi energetici dell’esercizio fisico.

La motivazione del cliente

Diversi studi hanno dimostrato che le persone abbandonano i loro programmi di allenamento nell’arco di 6 mesi.

Questo può accadere per diverse cause che possono essere prevenute nel seguente modo:

  • Tenendo i clienti impegnati
  • Facendo valutazioni
  • Riportando i miglioramenti
  • Incoraggiando il cliente riguardo l’impegno usato nell’iniziare il suo allenamento
  • Supportando il cliente
  • Ricompensando al raggiungimento di determinati obiettivi

Esistono tantissimi modi per tenere le persone motivate ed evitare il loro abbandono all’esercizio fisico, ma oggi parleremo di come usare la frequenza cardiaca a nostro vantaggio e di come usare le nuove tecnologie di monitoraggio.

Metodi e formule

Primo step da fare è quello di educare i clienti riguardo la frequenza cardiaca massima (FcMax): possiamo appunto dirgli che è il numero dei battiti cardiaci che il cuore adempie nel tempo durante uno sforzo e che è influenzata dall’età, dalla genetica e dal grado di allenamento.

Spiegando che, con l’avanzare dell’età, essa tenderà a diminuire (circa 10 bpm per decade), e che non potrà essere modificata con l’allenamento.

La formula di Cooper è il mezzo più semplice per misurare la frequenza cardiaca massima. Essa è semplicemente valutata usando il seguente calcolo:

FcMax = 220 – l’età del soggetto

Come allenatori sarebbe preferibile usare la formula di Tanaka, poiché quella di Cooper ha una deviazione standard del 10-15%, perché non prende in considerazione fattori come l’ereditarietà e la fitness della persona.

FcMax (Uomini) = 208 – (0,7 x l’età del soggetto)

FcMax (Donne) = 208 – (0,6 x l’età del soggetto)

C’è da dire che la FCmax è stimata prevalentemente dall’età della persona: questo fa sì che nei soggetti anziani venga sottostimata, sottovalutando il livello della fitness di questi soggetti durante i test da sforzo e i programmi di allenamento.

La FCmax è uno dei valori di misura più usati nella medicina e nella fisiologia dell’esercizio. Per esempio, una percentuale di Fcmax o di frequenza cardiaca di riserva (Fc di riserva), dove:

FC di Riserva = Fc max – Fc riposo

È usato come parametro per prescrivere l’intensità dell’esercizio fisico nei programmi di riabilitazione e prevenzione delle malattie. Inoltre, in alcune situazioni cliniche i test vengono terminati quando l’intensità raggiunge la percentuale di FcMax prevista in base all’età (di solito 85% della FcMax).

Quindi, la FcMax è ampliamente usata come criterio arbitrale per determinare il picco di sforzo durante la valutazione della massima capacità aerobica.

Poiché il test di esercizio massimale non è fattibile in molte impostazioni, la FcMax viene spesso stimata utilizzando l’equazione prevista per l’età di 220 anni (Cooper formula).
Tuttavia, la validità dell’equazione prevista per l’età non è stata stabilita, in particolare in un campione di studio che includeva un numero adeguato di adulti più anziani (ad esempio >60 anni di età).

Quest’ultima limitazione è cruciale in quanto gli anziani dimostrano la più alta prevalenza di malattie croniche e cardiovascolari. Come tale, questa è la popolazione più diffusa sottoposta a test di esercizio diagnostico, che rappresenta un obiettivo clinico chiave per la prescrizione dell’esercizio. È importante sottolineare che gli anziani sono una popolazione in cui spesso c’è una riluttanza o un’incapacità di misurare direttamente la FcMax, a causa di preoccupazioni legate allo stress fisiologico imposto da un intenso esercizio fisico. Quindi, ironia della sorte, l’equazione di previsione Fcmax di 220 anni viene utilizzata in questa popolazione più che in qualsiasi altra. Qualora sia possibile, usare un test da campo risulta essere il modo più efficace per valutare la FcMax. I test più comuni sono:

  • Beep Test
  • Rockport Test

La seguente formula vi permetterà di calcolare il consumo di ossigeno (Vo2max) usando il Beep Test:

V02max = (massima velocità x 6,65 – 35,8) *0,95 + 0,182

Dopodiché, usando il seguente schema per dare un feedback riguardo la fitness cardiovascolare:

Le seguenti formule vi permetteranno di misurare la V02max nel Rockport test:

V02max (Uomini) = 132,853 – (0,0769 * massa corporea in lb) – (0,3877* anni)+(6,315 * 1)-(3,2649 * tempo totale)-(0,1565 * Fc Max in 10 sec)

Vo2max (Donne) = 132,853 – (0,0769* massa corporea in lb) – (0,3877* anni) + (6,315*0) – (3,2649 * tempo totale)-(0,1565 * Fc max in 10 sec)

Dove la massa corporea è in lb, il tempo totale trascorso è il tempo impiegato per percorrere 1 miglio alla massima capacità, e la frequenza cardiaca in dieci secondi è la misura della frequenza cardiaca presa dopo 10 secondi che il cliente ha terminato il test.

Una volta calcolato il Vo2max, utilizzate il seguente schema per fornire un feedback sull’idoneità cardiovascolare:

Entrambi i test possono essere svolti in palestra adoperando attrezzature economiche come un cardiofrequenzimetro, coni, tapis roulant e una radio. Potremmo usare questi test per misurare il Vo2Max e utilizzare questo valore per programmare la formazione dei nostri clienti.

Spiegare i concetti scientifici potrebbe non essere appropriato perché il cliente non ha bisogno di saperli e potrebbe perdere interesse; quindi limitatevi a spiegare cos’è la frequenza cardiaca, come calcolare la Fcmax e dirgli della deviazione standard. Date anche dei feedback riguardo i miglioramenti della fitness cardiovascolare quando rifate i test, spiegando appunto cosa succede nel corpo umano.

Il Secondo step da fare è quello di parlare dell’intensità dell’esercizio.

Quante volte avete sentito dire No Pain No Gain? è sempre corretto allenarsi a cedimento?

Quello che dobbiamo essere in grado di fare è insegnare ai clienti che allenarsi sempre a cedimento non porterà ad ottenere risultati (parlate della super compensazione), e soprattutto, non ci porterà a superare i nostri limiti perché, se l’intensità dell’allenamento è sempre alta, il corpo non sarà in grado di ripristinare la sua energia e i risultati delle prestazioni andranno a diminuire.

Educali ad allenarsi alla giusta intensità, dì loro che allenarsi ad intensità diverse ci darà benefici diversi e parla di questi benefici. Insegna loro ad allenarsi ad alte intensità per brevi periodi di tempo.

Potresti usare la seguente figura per dare loro un idea:

Una volta fatto questo, mostra ai tuoi clienti come misurare i progressi utilizzando la Fc Media, la Fc di riposo e la Fc di recupero.

La frequenza cardiaca a riposo è il numero della frequenza cardiaca (bpm) quando una persona è completamente rilassata e senza distrazioni; è meglio misurare la frequenza cardiaca a riposo al mattino, subito dopo il risveglio. Puoi farlo alla vecchia maniera con un timer e un dito sul polso, ma per un modo semplice e accurato, considera l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro.

La Fc di riposo, se considerata nel contesto di altri marcatori, come la pressione sanguigna e il colesterolo, può aiutare a identificare potenziali problemi di salute e valutare l’attuale salute del cuore.

  • Il Dott. Jason Wasfy, direttore di qualità e analisi presso il Centro ospedaliero del Massachusetts General Hospital di Harvard, afferma che in alcuni casi una FC di riposo più bassa può significare un più alto grado di fitness cardiovascolare, associato a una riduzione dei tassi di eventi cardiaci come l’infarto del miocardio. Tuttavia, un’alta Fc di riposo potrebbe essere un segno di un aumento del rischio cardiaco in alcune situazioni, poiché più il cuore batte, più deve prendere un pedaggio sulla sua funzione complessiva alla fine.

In effetti, la ricerca ha rilevato che una Fc di riserva con valori compresi tra 60 e 100 può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e persino di morte prematura.

  • Uno studio del 2013 sulla rivista Heart ha monitorato la salute cardiovascolare di circa 3.000 uomini per 16 anni e ha scoperto che un’elevata Fc di riserva era collegata a una minore fitness fisica, all’aumento della pressione sanguigna, del peso corporeo e del livello dei grassi liberi nel sangue. I ricercatori hanno anche scoperto che più alta è la Fc di riserva di una persona, maggiore è il rischio di morte prematura. Nello specifico, valori compresi tra 81 e 90 bpm raddoppiano la possibilità di morte, mentre una Fc di riserva superiore a 90 bpm lo triplica.

Una Fc di riserva bassa spesso suggerisce una migliore forma fisica, tuttavia, in alcune situazioni possono renderla troppo bassa, il che può causare occasionali capogiri o affaticamento. Questo potrebbe essere il risultato dell’invecchiamento dei nodi elettrici del cuore o della mancata trasmissione corretta dei segnali elettrici.

  • Il Dr. Jason Wasfy afferma che bisognerebbe segnalare questi sintomi al medico di famiglia.

Usa le seguenti immagini per dare un feedback della Fc di riserva:

Insegna ai tuoi clienti che la Fc di riserva è influenzata dall’età, dal grado di allenamento, dalla genetica, dallo stato di salute e dal sesso, che i suoi valori dovrebbero essere compresi tra i 60 – 80 bpm, e che il condizionamento cardiovascolare può aiutare a ridurre la Fc di riserva.

La frequenza cardiaca media indica l’intensità media dell’allenamento; rappresenta la percentuale di frequenza cardiaca massima e può essere migliorata con l’allenamento aerobico.

Esempio: se il tuo cliente esegue un allenamento aerobico per 6 settimane e continui a monitorare la media delle sue frequenze cardiache, una riduzione di questi valori indica un miglioramento della capacità aerobica.

La frequenza cardiaca di recupero è la velocità con cui la frequenza cardiaca ritorna normale dopo uno sforzo; un maggiore recupero della frequenza cardiaca è associato a un livello più alto di fitness cardiovascolare.

Il test Ruffier-Dickson e il test di recupero di 2 minuti ci aiuteranno a valutarla: nel test Ruffier-Dickson, una persona deve eseguire almeno 30 squat in 45 secondi, la frequenza cardiaca viene rilevata in condizioni di riposo, dopo 45 secondi (la fine del test) e 1 minuto dopo i 45 secondi.

La Fc di recupero è calcolata usando la seguente formula:

Fc di recupero = (Fc di riposo + Fc 45” + Fc dopo 1’) – 200)/10

Dopodiché confronta il risultato con il seguente grafico per fornire un feedback sull’abilità di recupero del cuore:

Nel test di recupero dei 2 minuti, una persona dovrebbe lavorare al 60% – 80% della FC max. Registra la frequenza cardiaca di lavoro, invita il cliente a sedersi e riposare per 2 minuti e misura la Fc alla fine del tempo:

Fc di recupero = Fc di lavoro – Fc dopo 2minuti

Un recupero <12 bpm in un minuto è considerato anormale e dovrebbe essere valutato da un medico; se il recupero è di 22 bpm, l’età biologica è considerata leggermente più vecchia dell’età cronologica; un risultato tra 22 e 52 bpm indica che l’età biologica è all’incirca uguale all’età cronologica.

Un risultato tra 53 – 58 bpm indica che l’età biologica è leggermente più giovane di quella cronologica; un risultato compreso tra 59 e 65 bpm indica che l’età biologica è moderatamente più giovane di quella cronologica; un risultato 66 bpm indica che l’età biologica è molto più giovane di quella cronologica.

Ora che conosciamo tutte queste definizioni, tutto ciò che dobbiamo fare è vedere come possiamo usarle sul campo:

  • Educare i clienti a lavorare sulla soglia desiderata al fine di raggiungere gli obiettivi in ​​un modo più rapido ed efficace;
  • Usare un Cardiofrequenzimetro ci permetterà di dare un feedback sulle calorie bruciate, che è molto importante per coloro che vogliono perdere peso;
  • Stabilire un cool down champion: ad esempio, quelli che recuperano più velocemente degli altri riceveranno ricompense (una valutazione, una sessione di pt gratuita, una maglietta o una carta regalo);
  • Insegna che un abbassamento della Fc di riserva migliorerà la fitness cardiovascolare dei clienti e ridurrà il rischio di malattie.

L’utilizzo di questi suggerimenti ti aiuterà a mantenere l’aderenza del cliente e non dimenticare che le persone abbandonano l’allenamento per i seguenti motivi:

  • Mancanza di Tempo
  • Mancanza di Motivazione
  • L’allenamento non rispetta le loro aspettative (specialmente per coloro che vogliono perdere peso, una mancata riduzione di questo potrebbe portarli a perdere interesse e motivazione) – (Trost, et al., 2002).
  • Le persone con bassa autostima e cattiva percezione dell’immagine corporea abbandonano più rapidamente di altre. (Huberty et al. 2008).

Quindi, mantieni e continua a costruire relazioni; crea obiettivi di allenamento basati sulla durata, sulla distanza, sull’intensità dell’esercizio; dai un feedback sulla spesa calorica, sulla distanza percorsa, sulla Fc media, di recupero, e sulla velocità; programma valutazioni (settimanali, bisettimanali, mensili).

Francesco Mucedola
Note sull’autore
ACSM Certified Exercise Physiologist
M.Sc. Adapted Physical Activity
B.Sc. in Sport and Exercise Science
Training Lab Italia certified Personal Trainer

Bibliografia

  • ACSM Webinar “Increase Member Motivation and Engagement with Wearable Technology” October (2017).
  • ACSM’s “Resources for the Exercise Physiologist”, November 25, (2015).
  • Hirofumi Tanaka, “Age-Predicted Maximal Heart Rate Revisited”, (2001).
  • Daniel Mayorga-Vega, “Criterion-Related Validity of the 20-M Shuttle Run Test for Estimating Cardiorespiratory Fitness: A Meta-Analysis”, September, (2015).
  • Seneli RM, “Estimated V(O2)max from the rockport walk test on a nonmotorized curved treadmill”, December 27, (2013).
  • www.health.harvard.edu/blog/resting-heart-rate-can-reflect-current-future-health-201606179806 
  • Francesco Sartor, “A 45-Second Self-Test for Cardiorespiratory Fitness: Heart Rate-Based Estimation in Healthy Individuals”, December 13, (2013).
  • Barbara P. Yawn, “Test-Retest Reproducibility of Heart Rate Recovery After Treadmill Exercise”, November, (2003).