donna con diabete di tipo 2 che fa allenamento hiit

HIIT e Diabete di Tipo 2: come ottenere benefici ed evitare rischi

HIIT e Diabete di Tipo 2: come ottenere benefici ed evitare rischi 1024 536 TRAINING LAB ITALIA

Approfondiamo come allenare i clienti con Diabete di tipo 2 senza rischi e scoprendo tutti i benefici dell’esercizio fisico.

Introduzione

L’attività fisica e l’esercizio fisico conferiscono benefici per la salute ad ampio raggio e i miglioramenti nel profilo del rischio cardiovascolare, nell’equilibrio energetico, nel benessere psicologico, nella funzione immunitaria, nella forza e flessibilità rendono l’attività fisica il mezzo più importante per migliorare la salute e il benessere generale per tutte le età.

Una bassa forma fisica cardiorespiratoria è un noto fattore di rischio per le malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e l’obesità. Inoltre, sempre una bassa forma fisica cardiorespiratoria è un importante predittore di mortalità nei soggetti con diabete: l’allenamento è il modo più efficace per migliorare la forma fisica, e gli individui con diabete di tipo 2 rispondono chiaramente all’allenamento a questo adattamento.

Nel contesto dell’insulino-resistenza e del diabete di tipo 2, l’esercizio fisico fornisce ulteriori benefici per il controllo della glicemia ed è considerato un’importante terapia nella prevenzione, gestione e trattamento del diabete di tipo 2 e delle sue complicanze associate.

I benefici dell’esercizio per migliorare il controllo del glucosio in un periodo di allenamento definito spesso riflettono gli effetti accumulati da ogni singola sessione di esercizio. In effetti, un singolo periodo di esercizio aumenta la sensibilità all’insulina fino a 48 ore dopo il recupero, e questo è accompagnato da un migliore controllo glicemico negli individui con diabete di tipo 2.

È probabile che l’intensità, la durata e il tipo di esercizio svolgano un ruolo chiave nell’entità dei benefici ottenuti.

Al momento, non è stata definita la strategia di esercizio più efficace per migliorare il controllo del glucosio e ridurre il rischio cardio-metabolico nel diabete di tipo 2.

Ecco perché, in questo articolo vedremo le prove recenti che evidenziano il vero potenziale di un allenamento ad intervalli a basso volume e ad alta intensità (HIIT) da implementare in modo sicuro come opzione di esercizio efficiente in termini di tempo per ridurre i livelli di glucosio nel sangue in individui con o a rischio di, diabete di tipo 2.

Gli approcci tradizionali

Le linee guida sugli esercizi tradizionali si sono concentrate sull’aumento dell’attività fisica di intensità da bassa a moderata negli individui sedentari. Le linee guida per l’attività fisica dell’American Diabetes Association (ADA) e dell’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomandano un minimo di 150 minuti / settimana (o 30 minuti, 5 giorni / settimana) di attività fisica da moderata a intensa.

Ciò include attività come camminare, fare jogging e andare in bicicletta o qualsiasi cosa che provochi un aumento sostenuto della frequenza cardiaca (∼40–60% della capacità aerobica massima o ∼55–70% della frequenza cardiaca massima [FCmax]). Le linee guida raccomandano inoltre che i pazienti con diabete di tipo 2 intraprendano da due a tre sessioni di allenamento di resistenza a settimana, e non abbiano più di due giorni consecutivi liberi tra un singolo periodo di esercizio.

Sia l’esercizio aerobico che quello di resistenza hanno mostrato modesti miglioramenti nel controllo glicemico, e anche se la combinazione può essere più efficace da sola, vi sono prove potenziali con l’aggiunta dei benefici derivanti dall’esercizio di intensitá piú vigorosa. Ad esempio, in una meta-analisi che esaminava l’impatto dell’allenamento fisico su un campione di individui con diabete di tipo 2, l’intensità dell’esercizio era il più forte predittore di miglioramenti nel controllo della glicemia rispetto al volume dell’esercizio.

È probabile che le linee guida sugli esercizi tradizionali si siano concentrate su esercizi di intensità da bassa a moderata perché attività come camminare sono facilmente realizzabili e relativamente sicure. Tuttavia, tali attività sono le forme più comuni perché sono la base di uno stile di vita normale ed attivo, che non descrive la maggior parte degli individui con diabete di tipo 2.

Tali attività della vita quotidiana potrebbero non essere in grado di fornire uno stimolo appropriato per aumentare l’idoneità cardiorespiratoria e ciò è particolarmente vero per i pazienti con diabete di tipo 2, per i quali vi sono prove che un ritmo di deambulazione auto-selezionato durante l’esercizio può essere troppo basso per ottenere miglioramenti nei principali indicatori di salute. Pertanto, la pratica continua di esercizio fisico, supervisionato, che coinvolge momenti più intensi può essere il mezzo più efficace per migliorare la potenza cardiorespiratoria e ridurre l’iperglicemia nel diabete di tipo 2.

Parliamo di HIIT – High Intensity Interval Training?

HIIT ha attirato l’attenzione delle comunità scientifiche e cliniche e della stampa per la sua capacità di migliorare in modo robusto vari aspetti della salute cardiometabolica. L’HIIT prevede l’alternanza tra periodi di esercizio intenso (che definiremo come esercizio a una capacità aerobica massima ≥70%) e periodi di riposo o recupero.

Numerosi protocolli HIIT sono stati impiegati negli studi di ricerca, coinvolgendo diversi campioni, livelli di intensità e lunghezze delle porzioni di intensità vigorosa e/o periodi di recupero. Ciò rende il confronto tra gli studi HIIT intrinsecamente difficile. Tuttavia, è probabile che il modello di esercizio “on-off” consenta alle persone di eseguire più prontamente esercizi vigorosi perché i periodi di pausa sono naturalmente incorporati.

protocollo hiit

FIGURA 1.
Rappresentazione grafica di un tipico protocollo HIIT. Il tempo è sull’asse orizzontale e l’intensità dell’esercizio, espressa in relazione alla capacità aerobica massima (linea tratteggiata), è sull’asse verticale. La parte “attiva” dell’HIIT è tipicamente> 70% della capacità aerobica massima e questi intervalli possono durare da pochi secondi a diversi minuti. Un protocollo che si è dimostrato fattibile, efficiente in termini di tempo ed efficace prevede 10 × 1 minuto a ∼90% di capacità aerobica massima separati da periodi di riposo di 1 minuto. Questo protocollo è rappresentato nella figura.

È importante notare che l’intensità delle raffiche di esercizio vigoroso, che caratterizzano l’HIIT, non è standardizzata, ma piuttosto si basa sull’idoneità cardiorespiratoria individuale dell’attrezzo ginnico. In questo modo, la porzione “attiva” di HIIT per un individuo sano e in forma può comportare la corsa o lo sprint ciclismo, mentre la stessa intensità relativa per la porzione “attiva” per un individuo in sovrappeso con diabete di tipo 2 può comportare una camminata veloce o in salita.

Questo è importante da riconoscere perché significa che l’HIIT può essere adattato individualmente e non deve implicare un esercizio a tutto campo.

Benefici per la salute dell’HIIT nelle persone con diabete di tipo 2

Numerosi protocolli HIIT sono stati testati su individui con malattia coronarica, insufficienza cardiaca, broncopneumopatia cronica ostruttiva e sindrome metabolica e sono rivisti altrove. Diversi studi hanno testato un protocollo HIIT che prevede 4 set da 4 minuti di camminata in salita a 90–95% della capacità aerobica massima, separati da 3 minuti di riposo a piedi a bassa intensità.

Se confrontato con la camminata a intensità moderata, abbinata al dispendio energetico, a circa il 65% della capacità aerobica massima, è stato generalmente riscontrato che HIIT offre benefici cardiovascolari superiori. Una recente meta-analisi di studi su partecipanti con malattia metabolica correlata allo stile di vita hanno riportato che l’aumento della forma cardiorespiratoria dopo HIIT è circa il doppio dell’aumento, dopo un allenamento continuo di intensità moderata.

Il significato clinico di questi risultati è evidenziato dal fatto che una bassa fitness cardiorespiratoria è un predittore indipendente di mortalità negli individui, con e senza diabete di tipo 2. Altri vantaggi aggiuntivi dell’HIIT sono i miglioramenti della funzione endoteliale, della sensibilità all’insulina e della pressione sanguigna.

Gli studi che confrontano direttamente l’HIIT con l’esercizio tradizionale di moderata intensità, nelle persone con diabete di tipo 2, sono meno comuni. Tuttavia, Karstoft et al. hanno recentemente riportato effetti superiori dell’HIIT che coinvolgono la camminata a intervalli rispetto alla camminata continua di intensità moderata, in pazienti con diabete di tipo 2, la maggior parte trattati solo con dieta o metformina e nessuna storia di complicanze.

Entrambi i gruppi si sono allenati per 60 minuti al giorno, per 5 giorni alla settimana, per 16 settimane; pertanto, il volume di allenamento e l’impegno di tempo erano alti. La camminata a intervalli si basava sul lavoro precedente condotto su anziani in Giappone, e prevedeva intervalli di 3 minuti a circa il 70% della capacità aerobica massima, separati da 3 minuti di camminata a bassa intensità; mentre il gruppo di camminata continua si è esibito per 60 minuti, a circa il 55% della capacità aerobica massima.

Dopo l’allenamento, il gruppo della camminata intervallata ha avuto maggiori miglioramenti nella composizione corporea, nella capacità aerobica e nel controllo del glucosio valutati dal monitoraggio continuo del glucosio (CGM).

I dati più intriganti sono quelli che mostrano che HIIT a basso volume può provocare rapidi miglioramenti nella salute cardiovascolare e metabolica. L’HIIT a basso volume comporta un volume di esercizio totale e un impegno di tempo sostanzialmente inferiori ed è stato quindi pubblicizzato come un’opzione di esercizio efficiente in termini di tempo. Dato che la mancanza di tempo è la barriera numero uno segnalata alla partecipazione, è possibile che HIIT a basso volume possa essere un’opzione interessante per aumentare i livelli di attività fisica.

Un protocollo HIIT a basso volume che ha dimostrato un’efficacia preliminare nei pazienti con diabete di tipo 2 prevede sforzi di intensità vigorosa di 10 × 1 minuto a 90% della capacità aerobica massima, intervallati da periodi di riposo di 1 minuto. Solo 2 settimane di allenamento in questo modo, praticando 3 volte a settimana (ovvero sei sessioni di esercizio totali in 14 giorni), sono state efficaci per ridurre la glicemia media nelle 24 ore, in partecipanti precedentemente inattivi con diabete di tipo 2. I partecipanti a questo studio erano di 65 anni di età, obesi (BMI> 30 kg / m 2 ), non trattati con insulina esogena e privi di complicanze del diabete.

Il tempo totale di esercizio è stato di ∼30 minuti/settimana, entro un impegno di tempo settimanale di 75 minuti (inclusi periodi di riscaldamento, defaticamento e riposo), che è notevolmente inferiore alle linee guida attuali.

livelli di glucosio nel sangue dopo hiit

In un altro studio, Shaban et al. hanno valutato un protocollo HIIT a volume ancora più basso, che coinvolge 4 × 30 secondi a ∼100% della capacità aerobica massima, con periodi di riposo di 4 minuti in 9 pazienti con diabete di tipo 2. I partecipanti avevano in media circa 40 anni di età, la maggioranza (8/9) assumeva insulina esogena e tutti erano privi di complicanze del diabete.

Gli outcomes in questo piccolo studio erano limitati, ma la glicemia è stata ridotta immediatamente dopo ogni sessione, sebbene non vi fosse alcuna differenza nell’insulina o nel glucosio a digiuno dopo 6 sessioni in 2 settimane. Tuttavia, gli autori hanno notato che 6 dei 9 partecipanti hanno visto miglioramenti nella resistenza all’insulina valutati dai punteggi di valutazione del modello di omeostasi a digiuno, e hanno sostenuto che questo protocollo HIIT può essere efficace per migliorare il controllo metabolico.

Gli studi a lungo termine sull’HIIT a basso volume nel diabete di tipo 2 sono limitati. Mitranun et al. hanno studiato 12 settimane di HIIT o esercizio continuo in 43 pazienti con diabete di tipo 2, di età compresa tra 50 e 70 anni, che assumevano farmaci ipoglicemizzanti ma non insulina esogena, ed erano privi di complicanze del diabete. HIIT ha comportato una progressione a intervalli di 6 × 1 minuto all’85% della capacità aerobica massima, con 4 minuti di recupero a bassa intensità, ed è stata confrontata con 30 minuti di esercizio continuo (65% della capacità aerobica massima) abbinati al dispendio energetico dell’esercizio. Sia l’HIIT a basso volume che l’allenamento continuo hanno migliorato la massa grassa, il fitness cardiorespiratorio, la funzione endoteliale e la glicemia a digiuno; tuttavia, questi benefici erano maggiori nel gruppo HIIT.

Come discusso in precedenza, molti dei benefici dell’esercizio per le persone con diabete di tipo 2 possono essere attribuiti agli effetti acuti dell’ultimo periodo di esercizio. È stato dimostrato che una singola sessione di HIIT, che coinvolge 10 × 1 minuto a ∼90% della potenza aerobica massima, riduce significativamente l’iperglicemia postprandiale valutata dalla CGM nei pazienti con diabete di tipo 2 di età 65 anni.

Il meccanismo attraverso il quale HIIT migliora il controllo del glucosio può risiedere nella sua capacità di reclutare più fibre muscolari e ridurre rapidamente i livelli di glicogeno muscolare, promuovendo così un maggiore aumento della sensibilità all’insulina muscolare post-esercizio. Poiché l’aumento post-esercizio della sensibilità all’insulina muscolare dura per 24-48 ore dopo un singolo periodo di esercizio, HIIT può essere una strategia efficace per migliorare il controllo del glucosio in modo acuto ea lungo termine.

L’esecuzione dell’HIIT per un periodo di tempo più lungo può avere il vantaggio aggiuntivo di ridurre il tessuto adiposo addominale e aumentare la massa muscolare della parte inferiore del corpo.

Meno HIIT porta gli stessi effetti?

Nonostante l’evidenza che HIIT a basso volume possa migliorare diversi marker di salute, in individui con o a rischio di diabete di tipo 2, le caratteristiche della sessione HIIT ottimale (Es., Numero dell’intervallo, lunghezza e intensità) non sono note. C’è una tendenza crescente nella ricerca HIIT per esplorare la quantità minima di esercizio necessaria per migliorare la salute cardio-metabolica.

A questo proposito, ci sono prove che solo 1 minuto di esercizio vigoroso, eseguito in una sessione di allenamento di 10 minuti (3 × 10-20 secondi) tre volte alla settimana per 6 settimane, può migliorare la tolleranza al glucosio negli uomini in sovrappeso. Resta da determinare se tutti i benefici dell’esercizio aerobico tradizionale possono essere raggiunti con un HIIT a basso volume e se questo stile di esercizio sia efficace per le persone con diabete di tipo 2.

HIIT è sicuro? Come deve lavorare il Laureato in Scienze Motorie

Poiché l’esercizio fisico intenso è stato associato ad un aumento del rischio di eventi cardiovascolari acuti, vi è preoccupazione per la sicurezza dell’implementazione dell’HIIT in qualsiasi popolazione clinica. L’ADA raccomanda lo screening dell’elettrocardiogramma (ECG) a 12 derivazioni per i pazienti con diabete di tipo 2, prima di impegnarsi in qualsiasi esercizio vigoroso e, sebbene non vi siano prove dirette che l’HIIT sia equivalente a un esercizio intenso e continuo, questa precauzione è probabilmente appropriata per quelle persone interessate a provare HIIT.

Una recente analisi retrospettiva su circa 5.000 pazienti, in 7 anni di esercizio di riabilitazione cardiaca sotto supervisione, ha riportato un basso rischio di eventi cardiovascolari acuti con HIIT. In particolare, gli autori hanno riportato un tasso di eventi di 1 attacco cardiaco non fatale ogni 23.182 ore di HIIT.

Sono necessarie ulteriori ricerche per valutare direttamente la sicurezza dell’HIIT negli individui con diabete di tipo 2. A causa della sua efficacia ed efficienza in termini di tempo, sarebbe importante determinare se l’aumento del rischio acuto di eventi cardiaci con un esercizio intenso e continuo si applica all’HIIT, in cui ci sono periodi di riposo naturalmente incorporati e i protocolli possono coinvolgere solo pochi secondi o minuti di intenso esercizio fisico.

In questa fase, si consiglia alle persone con diabete di tipo 2 di sottoporsi a un appropriato screening pre-esercizio insieme a un test da sforzo ECG a 12 derivazioni e all’autorizzazione del medico prima di impegnarsi in HIIT, come farebbero con qualsiasi programma di esercizio fisico intenso.

Si raccomanda inoltre di affidarsi a un professionista dell’esercizio qualificato (ad es., Specialista dell’esercizio certificato ACSM o fisiologo dell’esercizio certificato dalla Canadian Society for Exercise Physiology) e Laureati in Scienze Motorie che abbiamo competenza sulla somministrazione di HIIT per le persone con diabete di tipo 2. Come per qualsiasi esercizio, un adeguato periodo di riscaldamento e defaticamento è importante per ridurre il rischio di eventi cardiovascolari e lesioni muscoloscheletriche.

La maggior parte degli studi che hanno esaminato HIIT in pazienti con diabete di tipo 2 sono stati di breve durata (<6 mesi) e hanno tipicamente coinvolto individui di età inferiore a 60 anni, che erano stati trattati con metformina o metformina più un altro farmaco ipoglicemizzante, erano liberi di malattia coronarica ed era stato autorizzato per l’esercizio con uno stress test ECG a 12 derivazioni.

Pertanto, l’applicabilità dell’HIIT per diversi sottogruppi all’interno della popolazione con diabete di tipo 2 (ad esempio pazienti con malattie cardiache concomitanti, quelli che sono trattati con insulina e quelli con neuropatia periferica) non è nota e proprio per questa ragione deve essere indagata.

Nell’unico studio a nostra conoscenza per esaminare HIIT in pazienti con diabete di tipo 2 con complicanze, Praet et al. hanno dimostrato che 10 settimane di HIIT (4-8 × 30 secondi di sprint in bicicletta separati da 60 secondi di riposo), quando aggiunti a un programma di allenamento di resistenza, hanno portato a miglioramenti della forma fisica e alla riduzione dell’iperglicemia e del fabbisogno di insulina esogena in un gruppo di maschi inattivi (60 anni di età) con diabete di tipo 2, trattato con insulina e polineuropatia diagnosticata. Gli autori di questo piccolo studio hanno riportato un infortunio da uso eccessivo, che limitava la progressione dell’intensità dell’allenamento, ma non è chiaro se questo fosse correlato all’HIIT o all’allenamento di resistenza.

Certamente, è necessario più lavoro per esaminare la fattibilità, l’impatto e la sicurezza dell’HIIT tra i diversi sottogruppi della popolazione diabetica di tipo 2, ma questo non impedisce di lavorare in sicurezza data la bibliografia scientifica già presente.

Mettere in pratica HIIT

HIIT potrebbe essere un’aggiunta intelligente a qualsiasi programma di esercizi.

Sia che venga utilizzato al posto di un esercizio moderato continuo, quando il tempo è prezioso, o aggiunto agli approcci di esercizio tradizionali per varietà, HIIT ha il potenziale per fornire ulteriori benefici per la salute.

Il regime di intervallo più efficace non è noto, ma gli intervalli che vanno da 10 secondi a 4 minuti a intensità ≥70% della capacità aerobica massima, si sono dimostrati sicuri ed efficaci nelle popolazioni cliniche.

A seconda della forma fisica iniziale e dell’esperienza dei partecipanti, si consiglia di utilizzare una progressione di durata, intensità o numero dell’intervallo. Ciò potrebbe essere ottenuto inizialmente aggiungendo solo pochi brevi periodi di “accelerazione del ritmo” a una sessione di esercizio continuo di moderata intensità.

È importante ribadire che l’intensità degli intervalli è relativa al livello di forma fisica o tolleranza dei partecipanti. Pertanto, HIIT per un paziente anziano precedentemente inattivo con diabete di tipo 2 potrebbe comportare semplicemente aumentare il ritmo della deambulazione per 30-60 secondi ogni pochi minuti durante l’esercizio, mentre un paziente attivo che sta già esercitando regolarmente potrebbe dover camminare in salita a passo svelto per ottenere la giusta intensità.

L’intensità dell’esercizio può essere somministrata utilizzando una percentuale della FCmax, che viene valutata durante un test da sforzo massimo o stimata con formule indirette.

Nella nostra esperienza, occorrono da tre a quattro intervalli (se hanno una durata di 30–60 secondi) per determinare con precisione se l’intensità dell’intervallo è corretta se si cerca di ottenere ∼85% FCmax. In alternativa, la scala di valutazione dello sforzo percepito (RPE) è efficace e non richiede alcuna attrezzatura specializzata.

La scala più semplice da comprendere per la maggior parte delle persone è la scala Category Ratio-10 (CR-10), che valuta lo sforzo complessivo su una scala da 0 a 10, dove 10 è “molto, molto difficile (massimo)”, 7 è “molto difficile, 0 significa “niente di niente” 0 riposo. Un’intensità di 85% FCmax corrisponde a 7–8 sulla scala CR-10 (40 ), e abbiamo scoperto che intervalli di 6-10 × 1 minuto a questo RPE sono ben tollerati dai partecipanti con diabete di tipo 2 o prediabete.

La maggior parte degli studi ha utilizzato il ciclismo o la camminata in salita per ottenere l’intensità desiderata. Tuttavia, in pratica, gli intervalli possono essere qualsiasi tipo di movimento, purché si aumenti l’intensità durante le componenti “on”. Le potenziali modalità di esercizio da utilizzare per l’HIIT includono:

  • camminare
  • andare in bicicletta
  • nuotare
  • sport di squadra come il calcio
  • l’allenamento in circuito funzionale “functional training”
  • l’esercizio di resistenza.

Nello studio di Francois et al. un regime HIIT che prevedeva intervalli di 1 minuto, che alternavano l’esercizio con fascia di resistenza e la camminata sul tapis roulant, era altrettanto efficace quanto la camminata sul tapis roulant HIIT per ridurre la glicemia, valutata durante le 24 ore dopo l’esercizio. È interessante notare che la frequenza cardiaca era inferiore durante gli esercizi con fascia di resistenza, ma l’RPE era più alto. Con l’assistenza di uno specialista di esercizio addestrato, l’incorporazione di una banda di resistenza adattata HIIT può aumentare la fattibilità dell’HIIT per pazienti decondizionati o individui con limitazioni ortopediche all’esercizio.

Ricordate sempre, il Laureato in Scienze Motorie può attaccare questa fetta di mercato facilmente, perché è li che trova la sua competenza più grande!

Conclusione

Esistono prove crescenti a sostegno dei potenziali benefici cardiometabolici dell’HIIT negli individui con diabete di tipo 2 o prediabete.

Va notato che la maggior parte degli studi che esaminano questo tipo di esercizio hanno coinvolto un piccolo numero di partecipanti e hanno avuto una durata relativamente breve. Sono necessarie ulteriori ricerche, per valutare la sicurezza e l’efficacia dell’HIIT prima dell’adozione diffusa, ma per le persone che sono autorizzate a partecipare a un esercizio fisico vigoroso, HIIT può essere una preziosa aggiunta a un programma di esercizi per migliorare la salute.

PhD. Emanuele D’Angelo
Note sull’autore

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