I benefici dell’allenamento Funzionale specifico per un triatleta

I benefici dell’allenamento Funzionale specifico per un triatleta 900 466 TRAINING LAB ITALIA

L’ALLENAMENTO FUNZIONALE

Il corpo è fatto per muoversi liberamente nello spazio, utilizzando contemporaneamente diverse catene muscolari e compiendo azioni più o meno complesse sui tre piani dello spazio  (sagittale, frontale e orizzontale). Quindi, un qualcosa di molto differente dal classico allenamento in sala pesi, in cui i vari macchinari isotonici ci costringono a effettuare esercizi che isolano i singoli muscoli, attivandoli per altro su un unico piano. Ebbene, il functional training, al contrario, utilizza degli esercizi che permettono di usare il corpo in modo simile alla gestualità quotidiana e migliora la condizione fisica in modo tale da permettere a chiunque di affrontare al meglio le situazioni che si presentano nella vita reale: sollevare la borsa della spesa, spostare un mobile, saltare un ostacolo, correre per non perdere un tram, afferrare un oggetto al volo, salire su uno sgabello. Essendo il nostro corpo costretto ad affrontare contesti molto differenti tra loro, l’allenamento deve essere globale, e svilupparsi per garantire un condizionamento completo su movimenti altrettanto vari, finalizzati a migliorare tutte le capacità fisiche dell’organismo. Per raggiungere questo obiettivo si utilizzano, in sincronia e sinergia, il maggior numero di muscoli possibile, permettendo così di sviluppare movimenti più forti, più veloci, più coordinati, resistenti, elastici e potenti. Tutto ciò garantisce a qualunque persona di migliorare la propria qualità di vita e a qualunque atleta, soprattutto ad un triatleta, di migliorare le proprie prestazioni nello sport praticato. Il triatleta è colui che pratica uno sport che accomuna insieme tre discipline come il nuoto, il ciclismo e la corsa a piedi, unendole in un’unica prova. Il triathlon è composto, come si può vedere, da tre discipline di tipo aerobico, che perciò presuppongono un diverso impegno dal punto di vista dei distretti muscolari interessati; si può quindi dire che il triatleta è un fondista, un atleta dedito allo sport di endurance con uno sviluppo muscolare armonico, che ne fa uno sportivo completo sotto tutti i punti di vista.

Evoluzione della competizione di Triathlon e conseguente evoluzione dell’allenamento

Inizialmente con il “no drafting”, il triathlon era ritenuto una disciplina decisamente aerobica paragonabile allo svolgimento di una maratona. Studi specifici però, hanno rilevato che al termine delle due competizione messe a confronto, il maratoneta  attestava nel suo sangue la presenza di livelli di lattato vicino alle 2mml/l, mentre nei triatleti i livelli di lattato non raramente superavano le 4mml/l indicando così un coinvolgimento importante dei meccanismi anaerobici. Già dai primi anni 90′ si cominciò a pensare ad una variazione della tradizionale concezione dell’allenamento, da quella rivolta più allo sviluppo della capacità aerobica e agli aspetti estensivi della potenza aerobica, a quella più incentrata sui ritmi vicini alla soglia anaerobica e con l’utilizzo di sedute di capacità lattacida. Queste variazioni resero il triatleta più completo dal punto di vista tecnico, metabolico e neuromuscolare. Sicuramente l’aspetto aerobico è prevalente, considerata la durata di una gara, infatti il triatleta deve possedere un’elevata potenza aerobica, ma inoltre deve essere capace di sopportare elevate produzioni di lattato e di smaltirlo alla più alta intensità possibile. Nella programmazione di un triatleta, va aggiunto anche un gran lavoro anaerobico in tutte e tre le discipline. In tutto questo elenco di fattori assume un ruolo determinante, quello psicologico, come collante di tutte le capacità di un atleta proiettato verso una prestazione, che richiederà un impegno di notevole entità e che solo grande determinazione, volontà, serenità e motivazione potranno garantire.

  • FORZA
  • POTENZA AEROBICA
  • CAPACITA’ LATTACIDA
  • TECNICO-COORDINATIVE
  • TATTICA
  • PSICOLOGICA
  • FUNZIONALE

Compreso questo aspetto diventa possibile individuare i mezzi specifici da utilizzare nel programma di allenamento generale di un atleta COMPLETO.

ALLENAMENTO SPECIFICO FUNZIONALE NEL NUOTO, NEL CICLISMO E NELLA CORSA

Muscoli coinvolti nel gesto tecnico-coordinativo del nuoto

  • grande dorsale, gran pettorale, grande rotondo, tricipite: questo gruppo muscolare fornisce al braccio la forza necessaria alla trazione durante l’esecuzione della bracciata in tutti e 4 gli stili;
  • grande rotondo, subscapolare: utilizzati in tutte e 4 le nuotate;
  • flessore del carpo, ulnare e palmare: questi muscoli sono importanti per non “lasciare la presa” durante la fase di trazione della bracciata;
  • tricipite: l’estensore del gomito, muscolo molto importante nel nuoto, utilizzato nel crawl, nel dorso e nella farfalla e fornisce potenza alla bracciata nella fase finale di spinta;
  • quadricipite femorale, gastrocnemio e gluteo: questi muscoli sono fondamentali per l’azione delle gambe. Alcuni muscoli lavorano a supporto della nuotata come i muscoli del tronco laterali, anteriori (core stability), posteriori. 

Muscoli coinvolti nel gesto tecnico-coordinativo del ciclismo

Nel ciclismo, oltre a un ottimo livello di potenza aerobica, sono richieste alte capacità lattacide e di forza. Le caratteristiche muscolari necessarie non si limitano all’espressione resistente della forza, comunque indispensabile per tenere determinati rapporti e per affrontare le salite più lunghe, ma si riferiscono anche alla forza veloce e alla forza massima, che servono a rilanciare la velocità dopo curve e inversioni di marcia. Si può affermare che l’aspetto qualificante e distintivo nella frazione ciclistica del triathlon olimpico è la capacità di resistenza alla forza massima esplosiva. Tale specifica capacità è legata ai seguenti fattori:

  • reclutamento inter e intramuscolare;
  • coordinazione e tecnica:
  • disponibilità e utilizzo del pool dei fosfati e della glicolisi anaerobica.


 Anche l’allenamento della cadenza di pedalata è importante, perché serve come presupposto per le altre esercitazioni future mirate alle massime espressioni di potenza, che dipendono egualmente dalla forza e dalla capacità di esprimere alte cadenze di pedalata.

Pedalata

Il gesto ciclico della pedalata è un elemento tecnico di notevole importanza e l’esecuzione economica e decontratta di tale azione va inserita tra i primissimi obiettivi da raggiungere. Al punto morto superiore, con il piede in posizione di flessione, inizia la fase di spinta, che dapprima viene esercitata soprattutto dal quadricipite femorale, proseguendo verso il punto morto inferiore, coinvolge maggiormente i muscoli del polpaccio. Nella fase di trazione, dal punto morto inferiore a quello superiore, il piede andrà progressivamente estendendosi prima di abbassare rapidamente il tallone, al punto morto superiore, per ricominciare la fase di spinta. La fase di trazione impegna i muscoli flessori della coscia. La sensazione che il ciclista deve provare è quella della pedalata rotonda con un gesto fluido e continuo. La ripetitività del gesto, porta alla progressiva automatizzazione del gesto della pedalata e all’acquisizione di una tecnica in cui gli interventi muscolari diventano ogni volta più selezionati e quindi economici. 

Muscoli coinvolti:

  • estensore dell’anca;
  • estensore del ginocchio;
  • flessore plantare della caviglia;
  • flessore dorsale della caviglia;
  • flessore dell’anca;
  • flessore del ginocchio;

Muscoli coinvolti nel gesto tecnico-coordinativo della corsa

L’attenzione verso l’allenamento degli aspetti muscolari costituisce una delle priorità della corsa nel triathlon. Infatti, per la natura della gara e per il fatto che costituisce l’ultima frazione, l’incremento dei livelli di forza dell’atleta contestualmente a un miglioramento degli aspetti tecnici del suo gesto permette un incremento della competitività. Lo sviluppo della forza massima ed elastica può migliorare l’economia di corsa. Il carico di forza produce miglioramenti di alcune caratteristiche anaerobiche, quali la capacità di produrre elevate quantità di lattato, la riduzione dei tempi di contatto, la risposta in termini di forza elastica e la capacità di contrasto della fatica metabolica e muscolare. Una corretta relazione tra l’allenamento della forza e il miglioramento della tecnica di corsa nel triatleta è quindi finalizzato a: incrementare le diverse forze, soprattutto veloce e resistente; prevenire squilibri muscolari e infortuni da sovraccarico nei distretti articolari e muscolo-tendinei più sollecitati; migliorare la struttura muscolare relativamente al reclutamento di unità motorie e alla loro sincronizzazione; migliorare il rendimento meccanico del gesto rendendolo economico ed efficace. Dal punto di vista metodologico, quindi allenare la forza serve per: L’attenzione verso l’allenamento degli aspetti muscolari costituisce una delle priorità della corsa nel triathlon. Infatti, per la natura della gara e per il fatto che costituisce l’ultima frazione, l’incremento dei livelli di forza dell’atleta contestualmente a un miglioramento degli aspetti tecnici del suo gesto permette un incremento della competitività. Lo sviluppo della forza massima ed elastica può migliorare l’economia di corsa. Il carico di forza produce miglioramenti di alcune caratteristiche anaerobiche, quali la capacità di produrre elevate quantità di lattato, la riduzione dei tempi di contatto, la risposta in termini di forza elastica e la capacità di contrasto della fatica metabolica e muscolare. Una corretta relazione tra l’allenamento della forza e il miglioramento della tecnica di corsa nel triatleta è quindi finalizzato a: incrementare le diverse forze, soprattutto veloce e resistente; prevenire squilibri muscolari e infortuni da sovraccarico nei distretti articolari e muscolo-tendinei più sollecitati; migliorare la struttura muscolare relativamente al reclutamento di unità motorie e alla loro sincronizzazione; migliorare il rendimento meccanico del gesto rendendolo economico ed efficace. Dal punto di vista metodologico, quindi allenare la forza serve per:

– migliorare le caratteristiche neuromuscolari al fine di una maggiore capacità nel contrastare la fatica;

– creare una spinta più potente e un gesto più economico;

– avere più riserve energetiche da gestire in gara;

– essere pronti ai cambiamenti repentini in competizione.

FASI DELLA TECNICA DI CORSA

• fase di volo;

• fase di riavvicinamento della gamba;

• fase di arrivo a terra-contatto-ammortizzazione-caricamento;

• fase di spinta;

• azione del tronco, delle braccia e del capo.

Muscoli coinvolti nelle transizioni del  Triathlon 
Le transizioni costituiscono l’essenza e la specificità del triathlon, essendo l’elemento di continuità che trasforma la somma di tre diverse discipline in un’unica disciplina sportiva. Esse sono composte da una serie di movimenti, abilità, gesti peculiari e caratteristici. Sono tra i momenti più intensi e costituiscono una fase estremamente delicata dell’intera competizione, dal punto di vista tattico, tecnico e metabolico. La prima transizione (T1) è quella che collega il nuoto con il ciclismo, mentre la seconda transizione (T2) unisce il ciclismo con la corsa. La fase di transizione,

tuttavia, non si limita a ciò che l’atleta svolge all’interno della cosiddetta “zona cambio”, ma coinvolge sia la fase finale della frazione che precede che la fase iniziale di quella che segue. Un’attenta analisi delle transizioni deve considerare sia aspetti tattici,metabolici e soprattutto muscolari, considerando i passaggi da diversi gesti motori propri del nuoto, del ciclismo e della corsa. In questo caso il muscolo che viene coinvolto maggiormente è il CORE. 

  

TRIATHLON FUCTIONAL CIRCUIT  

 10’ Riscaldamento

3x (8’di circuito)- per ogni stazione 30”attività/30”recupero

Carico da 65% a 85% ( dal primo giro in progressione  aumentando il carico o n°di ripetizioni )

6’ Stretching

 

swim station          Push up con bosu

core station           Plank

bike station            Squat su skymmy

core station           Sit up con fitball

run station            Sprinter start suspension training

core station           Side Plank

swim station          Kettlebell swing

bike station            Dead lift

 

BIBLIOGRAFIA

ALLENATRI – quaderno tecnico scientifico della Federazione Italiana Triathlon

AREA TECNICA FITRI-ISTITUTO DI SCIENZA E MEDICINA DELLO SPORT. Relazione tecnico-scientifica Pechino 2008

BALESTRI, Convegno di aggiornamento per tecnici fitri: “Qualità aerobiche e valutazione della soglia anaerobica  nell’atleta di endurance”, Cremonna 2005

BENTLEY D., MILLET G., VLECK V., MCNAUGHTON L., Specific aspects of contemporary triathlon, Sports Medicine, 32,2002, 32, 6, 345-359.

BIXLER B., PAESE D., FAIRHURST F., The accuracy of computational fluid dynmics analysis of the passive drag of a male swimmer Sport Biomechanics, January 2007; 6(1):81-98

CAPORALE C., ESPOSITO G., NARDONE D., Triathlon il manuale, Miraggi edizione, Torino 2010

CHATARD  J., WILSON B., Drafting Distance in Swimming, American College of sport Medicine, 2003

Manuale multidisciplinare per l’allenamento funzionale nello sport, nella riabilitazione e nella formazione giovanile

di C. Liebenson, Calzetti Mariucci

MUJIKA I., ENDURANCE TRAINING- Science and Practice,Victoria Gastyeiz, Inigo Mujika editor, 2012.

Triathlon:Aspetti metodologici e orientamenti per il tecnico e per l’atleta, Calzetti Mariucci

WEINECK J., L’allenamento ottimale, Ed.Calzetti Mariucci,2009.

WILMORE J. H., COSTILL D. L., Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport, Ed. Calzetti Mariucci, 2005.

SITOGRAFIA

www.Fitri.it

 

Note sull’ autore:

Dott.ssa Alessandra Di Fabio