uomo in aeroporto che previene jet lag con esercizio fisico.

Il fenomeno del Jet Lag: che ruolo ha l’esercizio fisico?

Il fenomeno del Jet Lag: che ruolo ha l’esercizio fisico? 1024 536 TRAINING LAB ITALIA

Hai mai fatto un viaggio e subito il fuso orario? Oggi vedremo come l’esercizio fisico e il jet lag sono collegati.

Il ritmo del nostro organismo

Il nostro organismo, per permettere la vita, è caratterizzato da una serie di funzioni biologiche (la temperatura corporea, la frequenza cardiaca, pressione arteriosa, la sintesi di ormoni) organizzate in modo periodico secondo ritmi che possono avere diverse lunghezze d’onda. Possiamo suddividerli in ritmi circadiani, ritmi ultradiani e ritmi infradiani.

Ritmi circadiani

I ritmi circadiani, come ad esempio la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, hanno un adattamento periodico di 24 ore in condizioni di normale adattamento ai sincronizzatori. I sincronizzatori circadiani sono: l’alternanza luce-buio e abitudini sociali. In isolamento dai sincronizzatori il periodo circadiano, nell’uomo, diventa più lungo di 24 ore.

ritmo circadiano

A causa di influenze esterne, non c’è nessun singolo test ancora identificato per tracciare il ritmo circadiano complessivo e altre misure come i livelli di melatonina endogena o suoi metaboliti.

Utilizzando protocolli “desincronia forzata” progettati per isolare soggetti di studio da segnali temporali esterni, il ritmo circadiano intrinseco medio è stato trovato per avere una periodicità di 24,2 h, con una gamma di 23,9 a 24,4 h. Altri studi, in particolare in individui totalmente ciechi, hanno misurato il ritmo intrinseco a 24,5 h. I soggetti mattutini estremi tendono ad avere una periodicità circadiana più corta, mentre i tipi serali (serotini) hanno un ritmo intrinseco più lungo. Indipendentemente dalla periodicità esatta, pochissimi individui hanno un ritmo circadiano che corre naturalmente esattamente 24 ore.

Per sincronizzare il ritmo circadiano con il giorno 24-h, il corpo riceve input da vari stimoli conosciuti come “Zeitgebers”. Questi Zeitgebers servono a rallentare (ritardare) o accelerare (avanzare) il ritmo circadiano del corpo. Gli Zeitgebers più conosciuti e meglio studiati sono la melatonina, il ciclo luce-buio, dieta ed orario dei pasti ed esercizio fisico, tutti ideali per viaggi lunghi (4-5 giorni). Gli Zeitgebers possono agire agonisticamente o antagonisticamente l’uno con l’altro a seconda dei tempi di esposizione in relazione al ritmo circadiano.

Ritmi ultradiani

Per quanto riguarda i ritmi ultradiani, essi hanno un adattamento ad alta frequenza, cioè hanno un periodo minore di 20 ore e ad esempio sono: il ciclo cardiaco, atti respiratori, onde elettroencefalografiche, ciclo attenzione-disattenzione, sintesi ormonale.

Ritmi infradiani

Infine i ritmi infradiani hanno un adattamento a bassa frequenza, cioè hanno un periodo maggiore di 28 ore e possono essere circasettani (ormoni), circamensili (gonadotropine, estrogeni), circannuali (crescita staturale, morbilità e mortalità).

I fattori che controllano l’attività ritmica sono molteplici e una collaborazione fra fattori ambientali e fattori endogeni (sistema nervoso centrale, sistema endocrino e recettori periferici) ne determinano l’organizzazione. 

Le proprietà dei ritmi biologici

Alcune proprietà dei ritmi biologici le possiamo sintetizzare in tre caratteristiche principali:

  1. ubiquità (sono presenti a tutti i livelli di organizzazione biologica),
  2. endogenicità (sono presenti anche in assenza di sincronizzatori ma con caratteristiche un po’ modificate),
  3. ereditarietà (sono specie-specifici).

Eziologia

Il fenomeno del Jet Lag viene definito come “disordine del ritmo circadiano attività-riposo e del sonno” ed è causato dalla dissociazione tra il ritmo circadiano generale del corpo e il “tempo di clock” del mondo esterno così come la dissincronia tra vari ritmi circadiani. I sintomi del Jet Lag si manifestano perché il nostro orologio biologico cerca di riorganizzarsi.

Il fenomeno del Jet Lag si verifica quando compiamo viaggi molto lunghi intercontinentali, ma solo con voli ovest-est o viceversa, non con voli sud-nord o viceversa.Un viaggio da Ovest a Est (Milano-Pechino) causa un Jet Lag severo, ci vuole un giorno di riadattamento per ogni ora di Jet Lag e la giornata si accorcia. Invece, un viaggio da Est a Ovest (Milano-New York) causa un Jet Lag meno severo e un giorno di riadattamento ogni due ore di Jet Lag e la giornata si allunga.

  • Nel primo caso i ritmi circadiani si devono riadattare accorciando l’intervallo  durante il quale si svolgono perché la giornata in cui avviene il volo si accorcia.
  • Nel secondo caso i ritmi circadiani si devono riadattare allungando l’intervallo durante il quale si svolgono perché, appunto, la giornata in cui avviene il volo si allunga. Il volo Est-Ovest è caratterizzato da un adattamento più rapido rispetto ad un volo Ovest-Est.

Un classico esempio di questa teoria è: Campionati del mondo di calcio 1994 (USA), Sacchi porta la nazionale negli Stati Uniti 12 giorni prima della competizione e l’Italia arriva in finale; paradossalmente: Campionati del mondo di calcio 2002 (Giappone), la squadra italiana arriva 5 giorni prima della competizione e subisce un crollo fisico.

Alcuni classici sintomi che si possono riscontrare sono:

  • sonno scarso (verso est: problemi nell’addormentarsi, verso ovest: problemi nello svegliarsi),
  • stanchezza,
  • perdita d’appetito,
  • scarse performance mentali e fisiche,
  • perdita di motivazione.

Ipotizziamo: se la performance di picco di un atleta calasse anche solo del 1%: 1500 m: 2 sec, maratona: 75 sec.

Un viaggiatore è considerato “recuperato” da JLD quando tutti i componenti del ritmo circadiano sono sincronizzati tra loro e con il nuovo fuso orario. In realtà, molti sintomi di Jet Lag sono mitigati efficacemente quando il ritmo sonno-veglia è sincronizzato, e i viaggiatori non richiedono la piena risincronizzazione di tutti i processi circadiani.

Diagnosi

L’Accademia Americana di Medicina del Sonno (AASM) ha classificato JLD attraverso i disturbi del sonno e lo definisce clinicamente come segue:

  • c’è una denuncia di insonnia o eccessiva sonnolenza diurna associata ad un viaggio che attraversa almeno due fusi orari.
  • Vi è una compromissione associata della funzione diurna, malessere generale o sintomi somatici come disturbi gastrointestinali entro 1 o 2 ore dopo il viaggio.
  • Il disturbo del sonno non è causato da un altro disturbo, come ad esempio, un disturbo neurologico, disturbo mentale, uso di farmaci, o disordine da uso di sostanze.

Non ci sono strumenti universali per fare la diagnosi di JLD, ma sono stati sviluppati diversi questionari.

  • La scala Columbia Jet Lag utilizza un questionario per valutare la fatica, sonnolenza diurna, alterata concentrazione, diminuzione della vigilanza, difficoltà di memoria, goffaggine, debolezza, letargia, e la sensazione di testa leggera. I punti deboli di questo questionario sono la valutazione dei sintomi una volta al giorno, la sera, ed esclude le domande riguardanti il sonno notturno.

Studi hanno dimostrato che i sintomi auto-segnalati di Jet Lag variano durante il giorno, in aggiunta ad un “aumento della fatica”; quando interrogati al mattino, i viaggiatori si lamentano del sonno povero della sera prima, durante il giorno, si concentrano sulla mancanza di motivazione e diminuzione della concentrazione, e quando valutati alla sera, segnalano una mancanza di prontezza a causa del sonno. 

  • Un questionario alternativo, il questionario del Jet Lag di Liverpool, è stato sviluppato per eliminare tali preoccupazioni. Questo questionario assegna una gravità dei sintomi di Jet Lag utilizzando 15 domande da sei categorie di sintomi (sonno della notte precedente, affaticamento, pasti, prestazioni mentali, umore, e l’attività intestinale quotidiana), è strutturato su una scala da − 5 a + 5 e viene somministrato più volte al giorno. Le stime della prevalenza della JLD variano dal 30% al 75% dei viaggiatori transatlantici.

Rimedi

Proprio i Zeitgebers sono ottimi rimedi al Jet Lag. I più rilevanti sono:

  • Esposizione alla luce: è considerato il più potente Zeitgeber. Influenza i ritmi circadiani, anticipandoli o ritardandoli e risulta ottimo usufruirne prima del viaggio. Se si deve viaggiare verso est: esporsi nelle prime ore della mattina, anticipando così i ritmi circadiani. Verso ovest, invece, esporsi nella tarda sera in modo da ritardare i ritmi. Un’ottimo consiglio pratico è quello di andare a letto mezz’ora prima o dopo rispetto al solito orario abituale (circa 30 min). Questo serve a far avanzare gradualmente l’individuo e stimolare la vigilanza. L’esposizione alla luce diminuisce la secrezione endogena di melatonina, diminuendo così i segnali a favore della sonnolenza. 

Ma quale tipo di luce utilizzare? La luce continua ha essenzialmente lo stesso effetto di quella intermittente o pulsata. La luce intensa produce un effetto maggiore rispetto alla luce soffusa, ma gli studi hanno dimostrato che l’esposizione alla luce fino a 100 Lux produce effetti misurabili sui processi circadiani. La luce intensa, continua o pulsata, somministrata subito dopo il minimo della temperatura del nucleo produrrà un avanzamento di fase. Questo accade naturalmente su una base quotidiana per aiutare a mantenere il ritmo 24-h e promuove la vigilanza durante il giorno sopprimendo la secrezione di melatonina. Quando somministrata poco prima della temperatura minima del nucleo, la luce intensa produce un ritardo di fase. La tempistica relativa dell’esposizione alla luce è quindi fondamentale per produrre lo spostamento di fase desiderato. Purtroppo, anche se tentato, la praticità e l’efficacia della terapia della luce tra gli atleti ha dimostrato di essere variabile.

  • Somministrazione di melatonina: ottima per la regolazione circadiana del sonno. Viaggiando verso est: all’arrivo, nel tardo pomeriggio per cercare di addormentarsi e di anticipare i ritmi circadiani. Verso ovest: all’arrivo, nella tarda notte, in modo tale da ritardare i ritmi. Un esempio di una strategia per attraversare 6 fusi orari in direzione est è quello di somministrare la melatonina 5 h prima di coricarsi.
  • Dieta ed orario dei pasti: bere molta acqua per idratarsi al meglio, timing corretto dei pasti (shift), proteine al mattino importanti per la tirosina, carboidrati di sera per il triptofano. Fare molta attenzione alla caffeina!

Esercizio fisico

Riveste un ruolo molto importante già prima del viaggio. L’esercizio fisico ha il ruolo di sincronizzatore e si manifesta con la capacità di influenzare il ritmo biologico di una variabile, spostando l’acrofase del ritmo in relazione al momento del giorno in cui l’attività fisica è stata svolta.

Purtroppo, tale effetto non si realizza come conseguenza di una singola unità d’allenamento ma è il risultato di più sedute ripetute per più giorni consecutivi nello stesso intervallo di tempo.

L’effetto sincronizzante dell’attività fisica può essere valutato mediante il monitoraggio di diverse variabili biologiche tra le quali:

  • temperatura corporea,
  • frequenza cardiaca,
  • variabilità della frequenza cardiaca,
  • pressione arteriosa,
  • parametri ormonali,
  • livello di attività
  • qualità e quantità del sonno.

Un allenamento condotto in ore serali induce un posticipo del ritmo della FC e quindi, verosimilmente, dello stato di attivazione dell’organismo, perciò si verifica un posticipo dell’acrofase e di conseguenza un prolungamento dello stato di attività-veglia serale dell’organismo e posticipo del riposo notturno. Allenamenti aerobici svolti quotidianamente sempre alla stessa ora sono in grado di modificare il ritmo attività-riposo trascinando il picco di attività nella direzione dell’ora dell’allenamento.

L’allenamento serale, prima di un volo transcontinentale, è in grado di determinare uno slittamento di acrofase del ciclo attività-riposo verso le ore serali. Tale slittamento riduce il ritardo di ritmo dovuto allo slittamento di fase dopo un volo transcontinentale da est verso ovest.

In conclusione, programmare la seduta di allenamento allo stesso orario dell’esposizione solare risulta essere una delle armi migliori: verso est nelle prime ore della mattina, verso ovest, nelle prime ore di sera. Durante il viaggio ottimo lo stretching e dopo evitare esercizi complessi ad alta intensità per circa 2 giorni.

In tabella sono presenti i valori massimi di ritmi circadiani di performance atletica misurati durante l’esercizio:

ritmi circadiani ed esercizio fisico

Inoltre risulta fondamentale andare ad indagare il cronotipo di un individuo per personalizzare al meglio la programmazione della stagione e degli allenamenti e appunto per contrastare il fenomeno del Jet Lag in caso di presenze di gare e viaggi che presentano l’attraversamento di fusi orari.

I tipi mattutini generalmente hanno un tempo più facile per adattarsi ai viaggi verso est, ma sono più sensibili agli effetti della perdita di sonno, mentre i serotini, “i tipi serali”, si intreccerebbero meglio ai viaggi verso ovest — questo è pensato per essere dovuto alla direzione del loro circadiano quotidiano. Per riadattarsi ci vogliono circa 15 giorni. 

Tuttavia la ricerca presenta risultati ancora contrastanti tra loro e al giorno d’oggi non si ha un quadro del tutto chiaro su questo fenomeno.

Michele D’Ambrosio
Note sull’autore
Laurea in Scienze delle Attività Motorie e Sportive- Università degli Studi di Bari “Aldo Moro”
Studente Magistrale in Scienza, Tecnica e Didattica dello Sport- Università degli Studi di Milano
Co-Founder Move It Academy
Certificazione Personal Training Training Lab Italia
Certificazione Strenght & Conditioning for Sports Training Lab Italia
Certificazione Functional Training Lab Italia

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Bibliografia

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