Kettlebell, perché? Evidenze scientifiche

Kettlebell, perché? Evidenze scientifiche 523 321 TRAINING LAB ITALIA

Le Kettlebell (Girye nel loro nome più antico) nascono nelle sconfinate terre russe, difatti la parola Ghiria è usata per la prima volta nel 1706 nel dizionario russo, quest’ultime avevano una forma più rudimentale di quella che si presenta ai giorni nostri ciò nonostante lo scopo era lo stesso, ovvero, il condizionamento fisico di soldati a servizio dello Zar e atleti.
Ai giorni nostri con l’avvento e ormai l’exploit dell’allenamento funzionale,in palestre, centri fitness e box sono stati implementati nei vari metodi di allenamento per migliorare le prestazioni di atleti e la fitness di coloro che si allenano per la ricerca del benessere e della salute quotidiana, migliorando la cosiddetta QoL (quality of life).Uno di questi metodi e strumenti che negli ultimi anni è cresciuto in popolarità, è certamente il kettlebell (KB), toolutilizzato per ottenere guadagni di forza, potenza e un condizionamento fisico ad ampio spettro.

La sua forma permette al centro di massa di allungarsi oltre la mano e di compiere gesti balistici, che ci ricordano i movimento eseguiti nel sollevamento pesi.

Snatch, Clean and Press e rematori, tuttavia differiscono dal Weightlifting e dal Powerlifting. Infatti tali movimenti, se eseguiti con le kettlebell, possono essere disegnati unilateralmente e bilateralmente in tutto il piano di movimento (Mannocchia et al., 2013).

A questo va aggiunto che i KB sono più piccoli, richiedono meno spazio fisico, sono più accessibili e meno intimidatori agli occhi della persona rispetto ai famosi barbells e piastre, a mio parere, parametro questo da non sottovalutare a favoredella compliance del soggetto ad un programma di allenamento, soprattutto nella fase iniziale di esso.

Quando si parla di allenamento funzionale è certo, ormai, che parliamo di reclutamento di vari distretti muscolari che concorrono all’unisono all’esecuzione di un movimento, di una skill. E’ lecito chiedersi,effettivamente,quali muscoli sono interessati durante l’esecuzione di uno Swing, di un Clean con le nostre “cannonballs with handles”.

Come già detto, la caratteristica dell’attrezzo è la possibilità di svolgere esercizi uni e bilateralmente, naturalmente la letteratura si è mossa in questo senso e molti sono gli studi che hanno esaminato l’attivazione muscolare nella prima e nella seconda modalità di esecuzione.

Teoricamente quando si esegue un esercizio unilateralmente, la parte controlaterale deve aumentare l’attivazione muscolare per evitare oscillazioni posturali causate dal carico esterno e più precisamente dovute all’aumento del momento torcente (Behm et al., 2005).

Andersen et al. 2016, ha evidenziato che lo swing eseguito con una sola mano ha provocato una maggiore attivazione degli erettori spinali del lato controlaterale rispetto a quello ipsilaterale e rispetto allo swing eseguito con due braccia. Ciò nonostante, è risultato interessante notare che, la parte controlaterale del retto addominale ha sviluppato un’attivazione minore rispetto alla parte ipsilaterale e rispetto allo swing eseguito a due braccia.
Inoltre, in un recente studio elettromiografico, pubblicato nel 2017 da Lyons e colleghi, si è esaminato l’attivazione muscolare durante un one-arm swing, one-armsnatch, e un one-armclean.

Durante 5 ripetizioni di ogni esercizio è stata valutata l’attivazione del bicipite brachiale (BB), deltoide anteriore (DA) e posteriore (DP), erettori spinali (ES), vasto laterale (VL), bicipite femorale (BF), obliquo esterno contro laterale (OE) e grande gluteo (GG).

Nonostante sia accertato che esercizi con le kettlebells sianototal body, sono state evidenziate differenze statisticamente significative per quanto riguarda l’attivazione dei muscoli analizzati nei rispettivi esercizi (Lyons et al. 2017).

 

attivazione muscolare media (%)

La massiccia attivazione muscolare dei muscoli del core, si traduce in un’ottima aderenza della Kettlebell in programmi di rieducazione posturale e trattamento di “musculo-skeletalpain”.

A tal proposito uno studio di Jay et al. 2011, ha evidenziato un decremento della sensibilità al dolore nella nella regione del collo e della spalla a seguito di un protocollo di intervento di 8 settimane con le kettlebell, rispettivamente del 57% e 46%.

Tale decremento può essere attribuito al ciclo ripetitivo attivo di “contrazione-rilassamento” verificabile durante uno swing, con conseguente aumento dell’iperemia funzionale presso i muscoli sopracitati.

Tale evento è di particolare interesse, in quanto, si differenzia dalle contrazioni muscolari prolungate e ripetitive che promuovono l’acidosi locale, promuovendo a loro volta situazioni dolorose.

D’altro canto, quando il tessuto muscolare esegue contrazioni ritmiche, i meccanismi di iperemia funzionale locale, normalizzano le concentrazioni intramuscolari dei metaboliti desensibilizzando i terminali nervosi chemonocicettivi.  Ció si traduce in una riduzione del dolore.

Mannocchia et al. 2013 ha voluto esaminare attraverso uno studio, l’efficacia dell’utilizzo delle Girye nei termini di guadagno di forza, potenza e miglioramento della resistenza muscolare a seguito di un protocollo d’intervento della durata di 10 settimane.

I partecipanti dopo aver effettuate sedute di tecnica e dopo aver migliorato la manualità con l’attrezzo, hanno effettuato prima e dopo il periodo di allenamento,3RMBarbellBench Press (BP), 3RMBarbellClean andJerk (CJ), Maximal Vertical Jump e 45° Back Extension fino ad esaurimento.

Dopo il protocollo di intervento coloro che avevano eseguito un allenamento con le KB (EXP) hanno evidenziato un miglioramento della forza e della potenza rispetto al gruppo di controllo (CON) a cui non era stato somministrato esercizio con le KB variabili valutate attraverso BP e CJ.

Invece, nonostante il buon trend di miglioramento, non sono stati trovati dati statisticamente significativi nel cambiamento del Back Extension e del Vertical Jump.

 

Allo stesso modo Jake e colleghi nel 2012, hanno concluso che dopo un programma di allenamento con le kettlebelle seguendo uno swing per 12 minuti con frequenza bisettimanale per 12 settimane, si incrementano sia la forza massima che quella esplosiva.

Passando all’analisi della capacità aerobica, è assodato che l’allenamento con le KB determina difatti si un miglioramento percentuale della fitness cardio respiratoria. Inoltre, durante l’esecuzione di uno swing per una durata 12 minuti, si è ottenuto un raggiungimento dell’87% della frequenza cardiaca massima (HRmax) e il 65% del massimo consumo di ossigeno (Vo2Max), incrementi maggiori rispetto ad un allenamento a circuito tradizionale con i pesi.

Risultati similari, sono stati ottenuti con un interval training con l’esecuzione di snatch, clean and press e swing mostrando che la frequenza cardiaca si attesta intorno all’ 88% della Hrmax, e la Vo2max intorno al 90%.Questo suggerisce che il piano di lavoro è stato organizzato in tre cicli di 6 minuti con 30 secondi di lavoro (work) e riposo (rest) con un’intensità pari a 15 di RPE, sulla scala di Borg che va da 6 a 20 RPE. Falatic et al. 2015 ha condotto uno studio per verificare tali effetti, alla fine del protocollo di intervento, il gruppo che ha condotto il condizionamento con le KB. Questo conferma il fatto, che le Gyrie sono una valida alternativa ai metodi tradizionali per mantenere o migliorare la capacità aerobica.

CONSIDERAZIONI E APPLICAZIONI PRATICHE

Gli studi analizzati suggeriscono grazie alle loro evidenze che l’uso della Girye o KB è consigliabile ad una vasta gamma di soggetti. Le Kettlebels sono un ottimo tool da utilizzare in una fase post-condizionamento.

È consigliato sia nel soggetto che evidenzia atteggiamenti posturali errati ed una ipotonia nei muscoli, sia nell’atleta d’elitè. In effetti ad oggi un pallavolista, un powerlifter o un weightlifter alla ricerca di forza e potenza certamente avranno dei transfert maggiori.

Dettaglio quest’ultimo da non sottovalutare e di particolare interesse per preparatori atletici, basti pensare alla pallavolo, alla pallamano, al lancio del giavellotto, al basket, al pugilato o al semplice sacchetto della spesa della signora media che frequenta i centri fitness.

BIBLIOGRAFIA

  • Manocchia, P., Spierer, D. K., Lufkin, A. K., Minichiello, J., & Castro, J. (2013). Transference of kettlebell training to strength, power, and endurance. The Journal of Strength & Conditioning Research27(2), 477-484
  • Lyons, B. C., Mayo, J. J., Tucker, W. S., Wax, B., & Hendrix, R. C. (2017). Electromyographical Comparison of Muscle Activation Patterns Across Three Commonly Performed Kettlebell Exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research31(9), 2363-2370.
  • Falatic, J. A., Plato, P. A., Holder, C., Finch, D., Han, K., &Cisar, C. J. (2015). Effects of kettlebell training on aerobiccapacity. The Journal of Strength & ConditioningResearch29(7), 1943-1947.
  • Behm, DG, Leonard, AM, Young, WB, Bonsey, WA, and MacKinnon, SN. Trunk muscle electromyo graphic activity with unstable and unilateral exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19: 193–201, 2005.
  • Jay, K., Frisch, D., Hansen, K., Zebis, M. K., Andersen, C. H., Mortensen, O. S., & Andersen, L. L. (2011). Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomizedcontrolled trial. Scandinavian journal of work, environment&health, 196-203.
  • Lake, J. P., &Lauder, M. A. (2012). Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. The Journal of Strength & Conditioning Research26(8), 2228-2233.

Note sull’ autore:

Dott. Stefano Auletta