atleta che pratica mindfulness per migliorare performance nello sport

Mindfulness e performance nello sport: effetti e pratica a supporto dell’atleta

Mindfulness e performance nello sport: effetti e pratica a supporto dell’atleta 1024 536 TRAINING LAB ITALIA

La mission dell’articolo di oggi è quella di divulgare gli effetti della Pratica Mindfulness a supporto dello sportivo e vedere gli effetti nella performance.

Origini del termine e nascita della Mindfulness

Il termine Mindfulness deriva dal sanscrito “sati”. Risulta difficile tradurlo riconducendolo ad un’unica parola, infatti sta a indicare, nella tradizione buddista, una facoltà che occorre coltivare come strada per giungere alla riduzione delle sofferenze umane, che sono considerate connesse ad una percezione erronea di un io individuale permanente.

La Mindfulness è tra le molte forme di meditazione, considerate come l’insieme delle vie attraverso cui ci dedichiamo a disciplinare la nostra attenzione e la nostra energia, ad influenzare la qualità della nostra esperienza e a realizzare la sfera della nostra umanità e delle nostre relazioni con gli altri e con il mondo.

Jon Kabat-Zinn1 la definisce come “consapevolezza, che si coltiva esercitando l’attenzione in una modalità intensa e peculiare, ossia con intenzione, nel momento presente, e senza attitudine giudicante”.

Nel 1979, assieme ai colleghi del Centro per la Riduzione dello Stress, il biologo Kabat-Zinn iniziò a proporre corsi di mindfulness, nella forma del Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), a persone che soffrivano di stress, dolore, malessere e malattie e che non riuscivano a trovare cure tradizionali soddisfacenti.

Il protocollo MBSR è stato pensato per pazienti affetti da dolore cronico o malattie terminali, ma è stato in seguito applicato con successo ad altre condizioni cliniche (fisiche e psicologiche) o a persone che volevano “semplicemente” migliorare il proprio benessere.

Il programma originario è stato ad oggi mantenuto nella sua struttura fondamentale. È strutturato su otto settimane, sei giorni su sette, con incontri di 45 min/1 ora, questa è la Pratica Formale, guidata; oltre ad essere previsti anche 45 minuti giornalieri, sei giorni su sette, di Pratica Informale, eseguita quindi in modo spontaneo e naturale.

È essenziale che chi è chiamato alla pratica si impegni a rispettare il programma e ciò comporta avere e mantenere continuità, disciplina e organizzazione per pianificare al meglio le giornate. Un fattore importante è praticare in un luogo in cui si è in completa tranquillità e non vi siano distrazioni e/o interruzioni.

Benefici

La costanza della pratica mindfulness, senza dubbio associata ad un corretto stile di vita, ha come conseguenze molteplici benefici appurati a livello scientifico.

1. Riduzione dello stato infiammatorio: È stato dimostrato che meditando si stimola il sistema nervoso simpatico a rilasciare sostanze antinfiammatorie e a ridurre la produzione di quelle che creano infiammazione;

2. Cambiamenti della pressione arteriosa: Svolta con regolarità aiuta l’organismo a raggiungere un buon equilibrio cardiovascolare;

3. Stimolazione della corteccia prefrontale: Ricerche condotte usando risonanza magnetica, su un gruppo di studenti che ha meditato per otto settimane, hanno registrato un ispessimento della corteccia prefrontale coinvolta nella pianificazione, attuazione e conclusione di comportamenti diretti ad uno scopo attraverso azioni coordinate e strategiche, integrazione e sintesi di informazioni, organizzazione, regolazione del comportamento emotivo. Inoltre, le connessioni con le aree limbiche determinano i processi di riconoscimento e gestione delle emozioni.

4. Riduce la sensibilità al dolore: Eseguendo delle scansioni cerebrali si è scoperto che, a parità d’intensità dello stimolo doloroso, i meditanti esperti provano meno dolore di chi non pratica. Merito della riduzione delle connessioni cerebrali tra corteccia anteriore cingolata (responsabile dei pensieri e delle emozioni negative che automaticamente nascono in noi quando proviamo un’esperienza negativa) e la corteccia prefrontale, responsabile di gran parte delle esperienze di autoconsapevolezza corporea.

5. Benessere psichico: Nutre l’autostima, la serenità e sentimenti alla base della felicità (gratitudine, gioia e compassione) riducendo i livelli di ansia e negatività. Al tempo stesso incrementa l’attenzione, la memoria a breve termine e la capacità di concentrazione;

6. Modulazione della ruminazione mentale e del rimuginio: La prima è un insieme di pensieri ripetuti e ripetitivi sul proprio stato d’angoscia che impedisce il comportamento attivo e quindi la ricerca di una soluzione, il secondo è processo cognitivo caratterizzato da uno stile di pensiero disfunzionale e mal adattivo che si focalizza principalmente sugli stati emotivi interni e sulle loro conseguenze negative. Vi è un affollamento di pensieri che iniziano come conseguenza di qualcosa di brutto e poi diventano la causa di ansie, pensieri costanti e risentimenti. La mindfulness aiuta a modulare questi pensieri ostili costanti.

7. Gestione della rabbia: Permette di gestire al meglio la rabbia e le altre emozioni negative, con ricaduta benefica sia sulle relazioni che sulle prestazioni professionali.

Come influisce sullo sportivo

effetti mindfulness in sport

Kabat-Zinn scrive:

Amo pensare alla consapevolezza semplicemente come all’arte di vivere presenti a se stessi.

Ogni atleta deve essere consapevole dello stato della propria mente e del proprio corpo nel momento presente. Senza questa consapevolezza, l’equilibrio mente/corpo necessario ad una ottimale performance, si perde facilmente. Il rischio è quello di andare fuori tempo, di ottenere risultati al di sotto delle proprie capacità o addirittura andare incontro ad infortuni.

L’applicazione della Mindfulness allo sport è pratica recente, tuttavia sono stai condotti studi su atleti professionisti appartenenti a diverse discipline sportive.

Studio su corridori di mezzofondo veloce (800m)

Jones e Parker (studio del 2015) hanno esaminato corridori di mezzofondo veloce, 800 m, per analizzare la relazione tra Mindfulness e i migliori tempi personali degli ottocentometristi e se i risultati di questa relazione fossero diversi in base al genere.

Gli autori sostengono che questo tipo di meditazione è connessa alla prestazione per la relazione che ha con il dolore e la fatica.

Nel loro studio sui corridori di mezzofondo veloce, Jones e Parker utilizzano sui 109 atleti selezionati un questionario demografico (per registrare le generalità dell’atleta e il suo miglior tempo), la Pain Catastrophising Scale (PCS)2, per misurare il pensiero catastrofico associato al dolore e la Mindful Attention Awareness Scale (MAAS) per misurare le differenze individuali della frequenza dello stato di Mindfulness nel tempo.

Analizzando i dati i ricercatori concludono che:

  • atleti con una bassa disposizione alla Mindfulness riportano livelli maggiori nella PCS;
  • atleti con una alta disposizione alla Mindfulness riportano punteggi negli 800m più vicini al record mondiale rispetto ad atleti con una bassa disposizione alla Mindfulness.

Si conferma l’ipotesi iniziale relativa alla relazione tra Mindfulness e catastrofizzazione del dolore. Tale relazione si riduce in grandezza se viene considerato il genere, ovvero per le donne. 

Studio su ciclisti professionisti

Nel 2016 la University of New England ha condotto uno studio su 27 atleti, ciclisti professionisti.

I ricercatori Scott-Hamilton e Nicola S. Shuttle hanno voluto verificare se e come la pratica della Mindfulness potesse migliorare la performance agendo sulla riduzione dell’ansia in relazione alla competizione, diminuendo i pensieri negativi legati alla gara e facilitando il fluire dei pensieri – flow3.

La ricerca prevedeva che gli atleti praticassero la meditazione per otto settimane; alcune sessioni sono state dedicate alla “mindful spin bike” con lo scopo di migliorare la capacità di rifocalizzare l’attenzione sul compito dopo una distrazione provocata dalla fatica e dal dolore fisico.

Lo studio, in conclusione, ha evidenziato come l’acquisizione di abilità di Mindfulness produca cambiamenti favorevoli in merito alla prestazione sportiva in generali, agevoli l’esperienza di flow e modifichi i significati associati all’ansia prestazionale. I ricercatori non hanno evidenziato modificazioni significative per quanto attiene l’attribuzione di significati negativi.

Studio su gruppo di nuotatori e golfisti professionisti

Lo scopo dello studio su un gruppo di nuotatori professionisti, condotto attraverso un’indagine qualitativa4, è stato quello di esplorare le esperienze di flow negli atleti e compararle prima e dopo le sessioni di pratica meditativa. La valutazione si è basata sui racconti dei nuotatori e sulle diverse esperienze di flow, avute durante le prestazioni con risultati ottimali e quelle avute durante prestazioni con risultati deludenti (2009).

Lo studio ha evidenziato che gli atleti con maggiore propensione ad esercitare la Mindfulness erano anche quelli che riuscivano con maggior facilità a sperimentare lo stato di flow, collegato ad un miglioramento della prestazione sportiva in generale.

Questa tendenza è stata avvalorata in un successivo studio condotto dagli stessi autori (Bernier, Thienot, Codron; Fournier presso INSEP, French Istitute of Sport), che ha sottoposto un gruppo di golfisti professionisti ad un training di Mindfulness.

L’intento era anche quello di confrontare la Mindfulness con i tradizionali training psicologici associati allo sport per verificare il miglioramento della performance sportiva. Il gruppo di studio è stato diviso: alcuni atleti hanno partecipato alle sessioni di Mindfulness, altri sono stati sottoposti ai più tradizionali interventi psicologici.

Gli atleti sottoposti al programma basato sulla Mindfulness sono risultati maggiormente lucidi e concentrati nella competizione. La consapevolezza li ha aiutati nell’identificare i propri stati emotivi, il livello di eccitazione, le cognizioni, la concentrazione, per poterli poi adeguare alla situazione.

Concludendo

Si è visto come la Mindfulness aiuti a raggiungere uno stato di calma interiore in contesti altamente competitivi e stressanti.

Gli studi fin qui condotti hanno prodotto risultati soddisfacenti in merito al supporto fondamentale per il miglioramento della prestazione dello sportivo. Tuttavia questi studi sono basati su indagini qualitative per cui risultano essere poco oggettivi e non generalizzabili.

È auspicabile incrementare la ricerca avvalendosi di indagini condotte attraverso il metodo quantitativo al fine di ottenere protocolli definiti e facilmente replicabili.

Francesca Vespasiano
Note sull’autore
Laurea in Scienze Delle Attività Motorie e Sportive all’Università degli Studi Gabriele D’Annunzio di Chieti
Studentessa di Osteopatia presso l’AIOT di Pescara
Certificata Training Lab Italia – Personal Trainer, Functional Trainer, Functional and Postural Recovey
Articolista Training Lab Italia

Membro del Progetto University Lab

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Note

1. PhD presso la Medical School dell’Università del Massachussetts, fondatore del Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society e creatore del MBSR-Mindfulness Based Stress Reduction Program.

2. La “catastrofizzazione” è uno stile di pensiero estremo unipolare in cui le persone credono che il risultato più sfavorevole è quello più probabile che si verifichi (Beck, 1976; Ellis, 1962).

3. La sensazione di essere davvero focalizzati, concentrati, come una fusione tra azione e consapevolezza, nonché come la sensazione di automaticità riguardo l’azione di un soggetto (Csikszentmihalyi, 1988).

4. È una metodologia di ricerca meno strutturata, utilizzata per ottenere informazioni approfondite sulle argomentazioni e le motivazioni sottostanti dei soggetti coinvolti. L’obiettivo finale è sviluppare una conoscenza profonda di un determinato problema, tema o argomento secondo una prospettiva individuale.

Bibliografia

  • Bob Stahl, Elisha Goldstein, A Mindfulness Based Stress Reduction Workbook, New Harbinger, Oakland, CA, 2010;
  • Jon Kabat-Zinn, Mindfulness for beginners, 2012;
  • Jennifer Mattei – Il protocollo Mindfulness Based Stress Reduction e le implicazioni fisioterapiche nella presa a carico del paziente con dolore, luglio 2017;
  • Darko Jekauc, Christoph Kittler, Marcel Schlagheck – Effectiveness of a Mindfulness-Based Intervention for Athletes, 2017;
  • Geisler FCM, Bechtoldt MN, Oberländer N, Schacht-Jablonowsky M – The Benefits of a Mindfulness Exercise in a Performance Situation, 2018;
  • Silvia Gagliardi – Mindfulness and sport: the role of meditative practice in improving sports performance – Psicoterapeuti in Formazione, Semestrale a cura degli studenti della Scuola di Specializzazione in Psicoterapia Cognitiva se dell’Associazione di Psicologia Cognitiva, Numero 21, giugno 2018;
  • http://www.centromindfulness.net/sport/
  • https://liveanddare.com/benefits-of-meditation/