anziani che praticano Nordic walking

I benefici del Nordic Walking per gli anziani

I benefici del Nordic Walking per gli anziani 1024 536 TRAINING LAB ITALIA

Hai mai sentito parlare di Nordic Walking? Sicuramente sì. Eppure forse non conosci tutti i benefici che questa disciplina può avere sugli anziani.

Cos’è il Nordic Walking

Il Nordic Walking, anche detto Camminata Nordica, è un tipo di attività fisica relativamente semplice, che può essere praticata dalla maggior parte delle persone: consiste in una camminata a passo svelto, ma con l’uso aggiuntivo di due bastoni che caratterizzano proprio quest’attività, il quale utilizzo richiede una tecnica ben precisa.

Nasce in Finlandia negli anni ’30 dal bisogno degli sciatori di fondo professionisti di continuare i propri allenamenti, anche in assenza di neve sul terreno.

Da qui si è scoperto che allenarsi camminando con dei bastoni dava loro alcuni benefici in termini di preparazione, in particolare al sistema cardiocircolatorio e muscolare in generale.

In Italia inizia ad essere praticato intorno agli anni ’60 e la sua popolarità cresce nel corso degli anni, nei quali vengono progettati bastoni sempre più specifici e formalizzate delle vere e proprie tecniche d’allenamento.

Le caratteristiche del Nordic Walking

Quello che caratterizza quest’attività è l’uso dei bastoni durante la camminata, che permette di ridurre una parte del peso che viene di solito spostato dalle articolazioni della parte inferiore del corpo durante una camminata normale.

L’uso delle aste coinvolge il tronco e gli arti superiori e il movimento di apertura e chiusura delle mani in maniera alternata permette di coinvolgere un numero maggiore di muscoli, aumentando il lavoro cardiorespiratorio rispetto alla semplice camminata, senza differenza nello sforzo percepito.

  • È un’attività che coinvolge circa il 90% dei gruppi muscolari, tra cui quelli della catena cinetica posteriore, spesso trascurati in altri tipi di attività. 
  • Migliora la mobilità generale e in base all’intensità d’esercizio utilizzata permette di aumentare il dispendio energetico del soggetto. 
  • Permette di aumentare la velocità del passo e, quando praticato a velocità più basse rispetto alla semplice camminata, provoca comunque un aumento della frequenza cardiaca e del consumo d’ossigeno.
  • Il Nordic Walking genera un consumo dai 6.3 ai 7.7 METs a passo veloce, mentre la semplice camminata raggiunge i 3.3–5.0 METs.
  • Raggiungere inoltre una velocità di circa 8.5 km/h, provoca effetti simili o migliori di VO2 e FC rispetto allo jogging.
  • Infine risultano migliorate le funzioni cardiocircolatorie, riducendo così il rischio di sviluppare diverse condizioni come ipertensione e patologie cardiovascolari, evitando di ricorrere ad esercizi praticati ad alta intensità.
Nordic Walking salute

Effetti a breve termine del Nordic Walking sulla salute.

Per questo, il Nordic Walking è un tipo di attività aerobica alternativa adatta ai soggetti di età compresa tra i 40–60 anni, che non riescono a praticare attività aerobica ad intensità troppo elevata.

Gli effetti sulle malattie croniche

Come l’attività fisica in generale poi, il Nordic Walking può avere simili effetti sulle malattie croniche come diabete ed obesità.

Da uno studio è risultato che praticare 12 settimane di NW ha provocato una riduzione:

  • del BMI,
  • della massa grassa totale,
  • del colesterolo LDL,
  • trigliceridi e circonferenza vita.

Oltre a un aumento del colesterolo HDL, in donne postmenopausa.

In donne obese, nonostante l’intensità elevata, l’aderenza al programma d’allenamento è risultata maggiore, senza un aumento dello sforzo percepito, che ha permesso di migliorarne la capacità aerobica.

Inoltre si sono riscontrati risultati importanti nella gestione di diverse patologie, tra cui:

  • cardiovascolari,
  • COPD,
  • Fibromialgia,
  • dolore cronico,
  • carcinoma mammario,
  • patologie neurodegenerative (Parkinson),
  • disordini depressivi

Sono comunque necessari studi su popolazioni più numerose per confermare questi trend.

Dalla review di 16 studi condotta da Tschentscher et al. si evince come il Nordic Walking potrebbe essere incluso nelle attività quotidiane di un soggetto, aumentandone l’attività fisica e per i benefici che apporta in diversi parametri, tra cui pressione sanguigna, fitness generale, Vo2Max e qualità della vita.

Nordic Walking patologie

Nordic Walking patologie

Nordic Walking patologie

Effetti del Nordic Walking sulle patologie croniche.

È raccomandabile come metodo di prevenzione primaria e secondaria.

Nordic Walking ed anziani

Come per la popolazione generale, il Nordic Walking sembra essere sicuro anche per i soggetti più anziani.

L’aumento a livello mondiale dell’aspettativa di vita fa sì che siano necessarie diverse strategie per migliorare la qualità della vita di questa popolazione, in particolare per preservarne la capacità funzionale. 

Infatti il processo di invecchiamento è caratterizzato dalla riduzione delle capacità fisiche e cognitive con un rischio maggiore di sviluppare malattie croniche e disabilità, e di mortalità.

Proprio per i benefici elencati precedentemente, questo tipo di attività sembra essere particolarmente efficace su:

  • fitness,
  • composizione corporea generale
  • qualità della vita degli anziani.

Una review del 2017 ha confrontato il Nordic Walking con altri tipi di esercizi fisici, e ha dimostrato come siano migliorati:

  • i livelli di forza, in particolare degli arti superiori, come risulta dall’analisi elettromiografica, con un’attivazione inferiore degli arti inferiori;
  • i livelli di balance, capacità fondamentale perché correlata al rischio di caduta.

Infatti in un anno circa il 30% delle persone che cadono hanno più di 65 anni, mentre le percentuali aumentano per gli over 75. Successivamente a programmi di allenamento di Nordic Walking, è migliorata la stabilità statica e dinamica, con la durata dei protocolli (almeno 12 settimane) che sembrava avere un ruolo fondamentale nei miglioramenti riscontrati.

Sono migliorati poi:

  • la composizione corporea,
  • la capacità aerobica,
  • il profilo lipidico,
  • la sensibilità glicemica
  • la qualità della vita in questi soggetti.

Il declino cognitivo, la depressione e qualità del sonno ridotta sono condizioni comuni dell’invecchiamento, in grado di alterare l’attività quotidiana di questi soggetti.  Rispetto all’attività contro resistenza, 12 settimane di Nordic Walking hanno avuto risultati migliori sulla qualità della vita e depressione, probabilmente dovuto anche al fatto che questo tipo di attività è praticata all’aperto.

I limiti di questi studi

Ci sono alcune limitazioni di cui tenere conto in merito all’analisi degli studi citati.

Gli studi disponibili sono ancora pochi e la maggior parte dei partecipanti è costituito da donne. Inoltre i risultati potrebbero essere diversi se si prende in considerazione la pratica del Nordic Walking all’esterno o all’interno (es. terreno collinare o piano). 

Servono poi studi che identifichino meglio l’intensità e la progressione degli allenamenti e che valutino la possibilità di integrare il Nordic Walking ad altre modalità d’esercizio, per promuovere il benessere degli anziani.

La letteratura scientifica attuale identifica quindi il Nordic Walking come una forma sicura e accessibile di attività aerobica, con diversi benefici su diverse popolazioni, tra cui quella anziana, da consigliare a chi desidera aumentare la propria attività fisica quotidiana.

Silvia Capozza
Note sull’autore
Laurea Triennale in Scienze delle Attività Motorie e Sportive con Lode Università di Bari
Certificazione Functional Trainer Training Lab Italia
Certificazione Kettlebell Conditioning & Training Training Lab Italia
Certificazione Health & Sport Nutrition Training Lab Italia
Certificazione Strength e Conditioning Training Lab Italia
Articolista Training Lab Italia
Membro del Progetto University Lab

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Bibliografia

  • Tschentscher et al.: HEALTH BENEFITS OF NORDIC WALKING: A SYSTEMATIC REVIEW (2013). American Journal Of Preventive Medicine
  • Bullo V. et al.: NORDIC WALKING CAN BE INCORPORATED IN THE EXERCISE PRESCRIPTION TO INCREASE AEROBIC CAPACITY, STRENGTH, AND QUALITY OF LIFE FOR ELDERLY: A SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS (2018). Rejuvenation Research
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