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Pesistica Olimpica: come va insegnata? – seconda parte

Pesistica Olimpica: come va insegnata? – seconda parte 1024 536 TRAINING LAB ITALIA

In questo articolo continuerò ad analizzare le fasi di insegnamento della pesistica, dopo aver discusso i principali step iniziali dell’insegnamento e della gestione del bilanciere in posizione Overhead sino ad arrivare allo Snatch Balance, primo movimento che richiede velocità e potenza da parte del soggetto.

Qui puoi rileggere il primo pezzo su questo argomento.

Riepilogando, la progressione da eseguire è quella descritta nell’infografica sottostante:

infografica pesistica olimpica

 

MID-HANG SNATCH POSITION

Il primo step di insegnamento dello Snatch parte dallo stabilire la posizione di mid-hang, che è situato all’incirca a metà coscia.

Tale passo va inserito assolutamente prima dell’insegnamento delle partenze da terra: la mid-hang position identifica l’inizio della second pull, che è spesso tralasciata nell’esecizione di uno Snatch o Clean, ed è quindi la fase che richiede più attenzione da parte del Coach e del soggetto allenato.

In Hang Position, le tibie sono per lo più perpendicolari al terreno e il “back” in estensione con il tronco stabilizzato e “compatto”, le spalle sono all’incirca in linea con ginocchia ed il bilanciere. Quest’ultimo è in leggero contatto con la coscia ma non si adagia su di essa,  arti superiori totalmente estesi, il capo e gli occhi guardano avanti.

hang position

Hang Position.

MID-HANG SNATCH JUMP

Con la posizione assunta e appresa nel paragrafo precedente, eseguo dei salti sulla verticale ed il più in alto possibile senza eseguire un contromovimento; per tutto l’arco del movimento mantengo il bilanciere in contatto con il corpo.

Attraverso questa progressione, il soggetto inizia a percepire la massima estensione di ginocchia e anche in maniere esplosiva e violenta. La “variante jump” è utile nel processo di apprendimento, ma non va consolidata durante uno Snatch, dove non è consigliato e non è efficiente un salto durante l’esecuzione.

Posizione di partenza in hang

Posizione di partenza in hang.

Snatch Pull Jump

Snatch Pull Jump.

MID-HANG SNATCH PULL

La posizione di partenza rimane la stessa, segue l’esecuzione di tutta la seconda tirata (second pull) in isolamento, fino ad arrivare alla power position. 

Il soggetto esegue un mid hang snatch pull, con i metatarsi del piede saldi a terra, quindi eseguendo una tripla estensione in maniera esplosiva e veloce. Il piede rimane nella stessa posizione per tutto l’arco del movimento, gli arti superiori seguono il movimento in maniera passiva in estensione (senza flettere l’avambraccio sul braccio e quindi un bending); le spalle eseguono, in tripla estensione, uno shrug, permettendo la salita del bilanciere sulla verticale senza eseguire uno swing.

La fase di massima estensione non va prolungata.

Snatch Pull fase finale

Snatch Pull fase finale.

TALL MUSCLE SNATCH

Attraverso questa progressione si inserisce, in maniera isolata, il movimento della parte alta del corpo: è consentita la flessione dell’avambraccio sul braccio e la tirata da parte degli arti superiori, in quanto non vi è una caduta verso il basso del soggetto.

La partenza è in posizione eretta con arti superiori estesi e i gomiti extra-ruotati, il peso è sul margine basso del tallone: a questo punto i gomiti tirano il bilanciere nel punto più alto, dove le braccia ruotano il bilanciere in posizione OH, il bilanciere si incastra con una corretta gestione del polso (vedi il primo articolo pubblicato).

Eseguire tale progressione in maniera lenta e controllata per poi progredire successivamente in esecuzioni più veloci ed esplosive.

Fasi di un Tall Muscle Snatch

Fasi di un Tall Muscle Snatch.

TALL SNATCH

L’esecuzione è identica alla precedente tuttavia, mentre gli arti superiori tirano il bilanciere in posizione di overhead ed eseguono quindi la fase di pull, gli arti inferiori si preparano all’accoglienza del bilanciere in posizione di squat.

La tirata viene minimizzata dando una maggiore enfasi alla fase di “under the bar”, quindi spingendosi sotto il bilanciere in receveing position. Il movimento si conclude con una fase concentrica di un OHS e il bilanciere in” lock” sopra la testa.

HANG POWER SNATCH

L’unione delle progressioni viste precedentemente porta all’esecuzione del primo Snatch da parte del soggetto, con esecuzione dalla posizione di hang. 

Per motivi di sicurezza e di gestione, la posizione di incastro è sopra il parallelo (power) fino a progredire in un Hang Squat Snatch.

Fasi di un Hang Power Snatch fino alla posizione di Catch

Fasi di un Hang Power Snatch fino alla posizione di Catch.

CONCLUSIONI E APPLICAZIONI PRATICHE

In questi due articoli ho analizzato ed esposto le principali progressioni per l’inserimento della Pesistica Olimpica all’interno di un percorso One to One o con una Functional Class, fasi che ottimizzano l’apprendimento di gesti altamente complessi come lo Strappo e la Girata.

Ogni drill è possibile riportarlo all’interno dell’insegnamento del Clean, per quanto concerne le partenze da hang. Nei prossimi articoli analizzaremo le partenze da terra (pull from the floor).

Stefano Auletta
Note sull’autore

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