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Pesistica Olimpica: come va insegnata? – prima parte

Pesistica Olimpica: come va insegnata? – prima parte 1024 536 TRAINING LAB ITALIA

La Pesistica Olimpica ha assunto nel mondo dell’allenamento una rilevanza sempre più importante, questo sia per il diffondersi della cultura dello Strength&Conditioning, sia per i suoi benefici in ottica performance all’interno dello sportivo.

Garhammer suggerisce:

Snatch e Clean&Jerk sono tra i migliori esercizi che, un atleta può eseguire in una sala pesi.

Nonostante alcune limitazioni e particolarità, che non affronteremo in questo articolo, il concetto di velocità e potenza è ampiamente presente in questa pratica, pertanto è buona norma inserire in maniera consapevole e razionale esercizi come strappo e girate all’interno di una programmazione atletica.

In questo primo articolo, si spiega come iniziare il percorso di insegnamento della pesistica olimpica, analizzando punti chiave ed esercizi propedeutici.

COME AVVIO L’INSEGNAMENTO DELLA PESISTICA?

Non tutti gli atleti hanno la fortuna di approcciarsi a questa disciplina da subito, visto l’alto tasso tecnico e la richiesta di una adeguata mobilità: l’insegnamento e l’approccio a questa pratica è graduale e progressivo, attraverso propedeutiche ed esercizi complementari che favoriscono l’aderenza al programma di allenamento, evitano traumi e spiacevoli infortuni ottimizzando il percorso di apprendimento.

Tra i due esercizi principali, ovvero Snatch (strappo) e Clean (girata), il processo di apprendimento inizia dal primo.

La meccanica di movimento e di tirata (pull) è molto simile e quindi trasferibile al Clean&Jerk, pur sembrando più complesso degli altri esercizi: una presa più larga sul bilanciere permette una migliore “interazione” tra bilanciere e soggetto, soprattutto in massima estensione (triple extension).

In una fase di apprendimento iniziale è consigliato utilizzare un PVC che abbia una lunghezza simile al bilanciere e, solo successivamente, è possibile adoperare bilancieri olimpionici da 15 o 20 kg.

Da sempre sostengo una visione Step by Step nell’insegnamento di ogni tipologia di esercizio, per quanto concerne il weightlifting: questo concetto richiede un dispendio di tempo maggiore, ma utile per evitare spiacevoli infortuni e consolidamento di apprendimenti errati.

In questo scritto saranno analizzate tutte le propedeutiche, partendo dalla posizione OH.

PROGRESSIONE DI INSEGNAMENTO

GRIP

Il primo concetto da cui partire è sicuramente la presa.

Vi sono numerose tecniche di insegnamento e di “misurazione” della grip: sicuramente la più  utilizzata è quella che, grazie alla sua ampiezza, porta il bilanciere in posizione eretta, all’altezza delle creste iliache e sopra l’osso pubico, onde evitare traumi e lesioni su di esso durante l’esecuzione del gesto.

Consigliata da subito è l’adozione della cosiddetta Hook Grip, presa prona, con il palmo della mano rivolto verso il soggetto che esegue l’alzata, all’interno della quale il pollice viene inserito tendenzialmente tra le dita anulare e medio ed il bilanciere.

Tale tipologia di presa permette una maggiore hand-grip e un maggior controllo del bilanciere quando viene eseguita l’alzata, soprattutto a fine della seconda tirata in cui vi è maggiore espressione di potenza.

hook grip

Figura 1. Hook Grip.

polso in estensione

Figura 2. Corretta gestione del polso in estensione in posizione OH.

errore polso

Figura 2. Errata gestione del polso in posizione OH.

OVERHEAD POSITION IN SNATCH GRIP

Il processo di insegnamento continua con lo stabilire e l’apprendere la posizione overhead del bilanciere in Snatch Grip, senza utilizzare la versione Hook Grip e facendo partire il bilanciere dalla posizione che si assume in un Back Squat.

Particolare attenzione va posta alla posizione delle scapole che sono retratte e scivolano leggermente verso l’alto: uno dei feedback di insegnamento è cercare di far toccare la parte superiore e mediale delle scapole. Azione, questa, da non confondere con lo shrugging (spalle che si avvicinano alle orecchie), situazione in cui la stabilità è compromessa.

Una struttura solida e stabile in Overhead, oltre a essere fondamentale per la riuscita di un’alzata, è di primaria importanza per preservare la salute dell’articolazione scapolo-omerale, dei gomiti e dei polsi.

Attivazione e rigidità degli arti superiori, il bilanciere sul palmo della mano, la presa salda delle dita intorno al bilanciere ed il capo che spinge leggermente in avanti oltre gli arti superiori: sono le colonne portanti della posizione in Overhead.

scapola in OH

Figura 4. Corretta gestione della scapola in posizione OH

OVERHEAD SQUAT

Lo step successivo è l’Overhead Squat: un mancato apprendimento di quest’ultimo impedisce lo svolgimento delle alzate, in particolar modo dello Snatch.

I parametri da rispettare in questo esercizio sono tendenzialmente i medesimi per il Back Squat ed il Front Squat (squat stance): il bacino in fase di eccentrica viene spinto verso i talloni e il busto rimane il più verticale possibile.

La combinazione tra il peso del soggetto e il bilanciere, o meglio il sistema atleta-bilanciere, cade precisamente al centro, tra i due piedi, affinché ci sia balance ed equilibrio nell’alzata.

overhead seat

Figura 5. Top position di un Overhead Squat.

overhead squat

Figura 6. Bottom position di un Overhead Squat.

SNATCH BALANCE

Introducendo tale esercizio, inizia  il primo approccio alla velocità e alla complessità della pesistica olimpica. L’obiettivo è quello di incastrare in velocità il bilanciere sopra la testa e in accosciata.

Con il bilanciere posizionato in Back e con Snatch Grip, vi è un caricamento (dip) sugli arti inferiori: con questi ultimi si spinge (drive) il bilanciere in posizione Overhead, contemporaneamente si scende in OH Squat, incastrando il bilanciere sopra la testa (catch).

Massima attenzione è riferita alla tripla estensione, quindi estensione progressiva di caviglia, ginocchia e anche.

Nelle prime esecuzioni sono consigliati dei secondi (2 – 3 sec) di fermo (hold) in bottom position per aumentare la percezione, la presa di coscienza del gesto e per garantire stabilità.

Una volta effettuato il lock del bilanciere, quindi l’incastro, si effettua una fase concentrica di OH Squat e si torna in top position.

snatch balance

Figura 7. Fasi di uno Snatch Balance.

CONCLUSIONE

In questo articolo abbiamo analizzato le maggiori propedeutiche e la progressione per inserire all’interno dei programmi di allenamento l’avviamento alla pesistica olimpica.

Necessario, a mio avviso, è partire dalla gestione del bilanciere in posizione OH: oltre a tali esercizi, inserire esercitazioni che mirino a stabilizzare il tronco all’interno del movimento è fondamentale, così come un focus sulla mobilità delle maggiori articolazioni interessate.

Nel prossimo articolo saranno analizzati gli esercizi che prevedono first e second pull, quindi con una partenza del bilanciere dal basso.

Stefano Auletta
Note sull’autore

Vorresti approfondire e mettere in pratica quello che hai appena letto? Allora inizia il tuo percorso in questa disciplina così affascinante con noi: manca pochissimo al Corso di Pesistica Olimpica!

Bibliografia

  • Garhammer, J., & Gregor, R. (1992). Propulsion forces as a function of intensity for weightlifting and vertical jumping. J Appl Sport Sci Res, 6(3), 129-34.
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