Pilates: guida pratica per ridurre le tensioni coxo-femorali

Pilates: guida pratica per ridurre le tensioni coxo-femorali 1024 538 TRAINING LAB ITALIA

La pratica del Pilates aiuta a ristabilire l’armonia dell’articolazione coxo-femorale lavorando sul pavimento pelvico e su tutti i muscoli dell’anca.

Oggi approfondiremo alcune metodiche di detensionamento di muscoli coinvolti nell’articolazione dell’anca ed affini: faremo un breve excursus sull’anatomia del pavimento pelvico al fine di rendere comprensibili i processi per cui i benefici del pilates sono supportati da una forte evidenza scientifica.

Anatomia del pavimento pelvico

Il pavimento pelvico è un complesso muscolare molto articolato, che si estende fra le ossa del bacino come un’amaca. È costituito da muscoli che si sovrappongono gli uni sugli altri formando una sorta di imbuto.

È possibile distinguere due strutture muscolari, una a forma di triangolo ed una a forma di ventaglio: lavorando in sinergia, questi gruppi muscolari hanno la capacità di creare un contenitore flessibile, in grado si sollevarsi, abbassarsi, contrarsi ed estendersi.

La parte a forma di ventaglio non è altro che il famoso diaframma pelvico: il nome di ventaglio gli viene attribuito per la sua forma, estendendosi a raggio dalla punta del coccige, lungo una linea che scorre sulla faccia interna delle ossa pubiche, da una spina ischiatica all’altra.

“I muscoli del ventaglio”, E. Franklin, Pelvic Power, 2012, Gremese

 

I fasci che costituiscono questo contenitore muscolare sono:

  • il muscolo coccigeo;
  • il muscolo pubococcigeo ;
  • il muscolo ileococcigeo;
  • il muscolo piriforme (che non è propriamente un muscolo del pavimento pelvico ma, vista la sua posizione, svolge un ruolo annesso ai suddetti).

Questo ventaglio presenta però un’importante carenza, un buco nella sua parte anteriore, proprio dove si trovano, nelle donne, vagina, parte finale dell’uretra e sfintere vescicale.

Qui interviene la struttura a triangolo, chiamata anche diaframma urogenitale: l’immagine è quella di un triangolo con il vertice verso la sinfisi pubica e i due angoli in prossimità delle tuberosità ischiatiche.

I fasci profondi decorrono in maniera trasversale, da una metà del bacino all’altra, opponendosi all’andamento della struttura a ventaglio sopra di essi. Questi vanno a costituire il muscolo trasverso profondo del perineo.

Superficialmente, ci sono altri fasci muscolari che, fanno sempre parte della struttura a triangolo, ma la rendono più complessa: insieme vanno a definire altri 2 triangoli più piccoli. Si sta parlando del:

  • muscolo bulbospongioso;
  • muscolo ischiocavernoso;
  • muscolo trasverso superficiale del perineo.

“I triangoli pelvici”, E. Franklin, Pelvic Power, 2012, Gremese

 

Il muscolo bulbospongioso ha una forma ad 8, andando a circondare anteriormente la vagina o il pene, e posteriormente l’ano, creando una connessione con lo sfintere anale.

Il muscolo ischiocavernoso decorre lungo il margine interno della tuberosità ischiatica fino al clitoride, nelle donne, e al corpo cavernoso del pene, negli uomini. Invece il muscolo trasverso superficiale del perineo unisce le due tuberosità ischiatiche, ma in maniera trasversale, passando davanti l’ano.

Si vanno così a creare nella struttura del triangolo, altri due piccoli triangoli, uno a destra ed uno a sinistra, delimitati lateralmente dal muscolo ischiocavernoso, medialmente dai fasci del bulbospongioso, e posteriormente dal trasverso superficiale del perineo.

Considerando i fasci muscolari e la loro direzione, tramite la struttura a ventaglio, si avrà come movimento, la mobilizzazione del sacro, se pur in maniera quasi impercettibile, l’avvicinamento del coccige all’anca e viceversa.

Invece i muscoli del triangolo, oltre ad avere un ruolo nel rafforzamento degli organi e degli sfinteri, permettono il sollevamento della parte anteriore del pavimento pelvico, l’avvicinamento delle ossa pubiche e delle tuberosità ischiatiche  e l’avanzamento del coccige.

Il ruolo delle visualizzazioni nel Pilates

Il bacino è una struttura ossea con un grado di movimento limitato, ma comunque presente.

Le articolazioni di cui parliamo sono la sinfisi pubica, le articolazioni sacro iliache e l’articolazione sacrococcigea, anche se sono possibili dei piccoli movimenti perfino tra le vertebre coccigee. Queste articolazioni non permettono una grande ampiezza di movimento; nonostante ciò, una loro ossificazione (come quella che si può generare con l’età tra sacro e coccige), può creare problemi di tensioni molto importanti.

Se non si è abituati ad allenare il pavimento pelvico, gli unici movimenti che si pensa di poter fare con il bacino sono solo quelli in relazione alla colonna lombare e al femore. Proprio per questo, specialmente all’inizio, sarà difficile allenare i muscoli sopra indicati: saranno quindi fondamentali le visualizzazioni, concetti base del metodo Pilates, oltre che di una qualsiasi ginnastica per il pavimento pelvico.

I livelli di visualizzazione sono due:

1. Il primo è quello riferito ai sarcomeri: lo slittamento dei filamenti di actina e miosina ci vengono in aiuto per far comprendere la contrazione muscolare e l’avvicinamento dei capi ossei, in una condizione particolare come quella del bacino.

Estendere una gamba per contrazione del muscolo quadricipite è semplice, ma far avvicinare le tuberosità ischiatiche è molto più complesso, per quanto il movimento contrattile sia lo stesso. Quindi la visualizzazione della contrazione muscolare come rappresentazione mentale del filamento che scorre è fondamentale, per dare il concetto di scivolamento e non di contrazione.

2. Il secondo livello, più fantasioso ma molto d’impatto ed efficace, è atto all’educazione alla propriocezione. Percepire la contrazione muscolare tramite un’immagine mentale, e non tramite lo spostamento dei capi articolari, più una sensazione che un vero movimento.

Per quanto possa sembrare inutile come lavoro, questo è in realtà la chiave di volta per permettere un corretto allenamento del pavimento pelvico, struttura muscolare che, allenata senza questa metodica, rischia di essere sovrastata dal lavoro di altri muscoli più possenti, come i glutei.

Conoscere la disposizione dei muscoli (un aiuto viene dato dall’immagine del triangolo e del ventaglio), è fondamentale per questo allenamento.
Ad esempio: per acquisire consapevolezza della struttura a triangolo, divarica le gambe larghezza spalle e visualizza questo triangolo che dalla sinfisi pubica si porta verso le tuberosità ischiatiche. Flettendo ed estendendo le ginocchia, l’immagine che si crea è quella del triangolo che si allarga e poi si restringe, per lo slittamento dei filamenti, gli uni sugli altri. Ora prova ad immaginare di avviare il movimento delle gambe con la forza del triangolo muscolare: quando il triangolo si allarga, il bacino si abbassa e sarà inevitabile flettere le ginocchia, quando il triangolo si restringe, il bacino si solleva riportando le ginocchia in estensione.

Inizialmente si farà difficoltà, e sembrerà che non si stia lavorando correttamente. Gli spostamenti sono impercettibili, per questo motivo il movimento è difficile da percepire, ma la pratica renderà tutto più agevole con il passare del tempo.

Il metodo Pilates basa la sua tecnica proprio sulle visualizzazioni: ciò permette anche l’approccio ad un cliente inesperto o alle prime armi, che così potrà facilmente eseguire gli esercizi propedeutici nel rispetto dei principi fondamentali della tecnica.

Esercitare il pavimento pelvico per liberare l’articolazione coxo-femorale dalle tensioni

Tensione ed irrigidimento sono spesso frequenti a livello dell’articolazione coxo-femorale, sia tra sportivi, che tra persone sedentarie. Eccessivi carichi di lavoro durante gli allenamenti, esercizi effettuati in maniera scorretta, eccessiva immobilità articolare da sedentarietà e postura errata sono tra le cause che possono affliggere le anche.

Imparare ad avviare un movimento che coinvolge bacino ed arti inferiori a partire dal pavimento pelvico e non dalle anche, permetterà di creare sollievo a livello articolare, migliorare la flessibilità e ridurre nel tempo eventuali sintomi dolorosi.

Gli esercizi è meglio svolgerli da sdraiati, una posizione ideale sia per il pavimento pelvico che per le anche, in quanto il peso dello scheletro e degli organi non grava su di essi, e poiché lavorare su di una superficie dura permette un maggior grado concentrazione, in termini di percezione.

L’esercizio seguente è indicato per persone che hanno già percezione della muscolatura pelvica, tant’è che prima di arrivare a questo esercizio è sicuramente necessario un allenamento tramite lavori di percezione molto più semplici.

Occorre apporre sotto il bacino due palle di gomma, meglio se di circa 10 cm di diametro, in modo che il pavimento pelvico sia rivolto leggermente verso l’alto. I passaggi sono i seguenti:

  1. Stendere verso l’alto entrambe le gambe, verticalmente e con le ginocchia leggermente flesse;
  2. Divaricare le gambe verso il basso visualizzando la struttura a triangolo che si fa più larga. Il movimento è coadiuvato dalla muscolatura addominale. Pensare anche ai muscoli del ventaglio che si aprono dal coccige alla parte anteriore del bacino;
  3. Dalla posizione delle gambe raggiunta, il più possibile bassa e confortevole, provare a sollevare le gambe, immaginando le tuberosità ischiatiche che si attraggono come magneti. La visualizzazione che può essere data al cliente è quella di una spugna strizzata tra le due ossa, o una mela da raccogliere;
  4. Mentre le gambe vengono sollevate, visualizzare anche la struttura del ventaglio che si chiude, avvicinando coccige ed osso pubico. Ruotare esternamente le gambe durante la salita: le tuberosità ischiatiche potranno avvicinarsi più facilmente ed il movimento risulterà più agevole;
  5. Provare ora a fare il movimento di discesa e salita senza usare la forza del pavimento pelvico: le gambe risulteranno particolarmente pesanti e saranno subito messe in tensione le anche.

Il consiglio è di effettuare questo esercizio lentamente, per 5-6 ripetizioni.

Dopodiché, mettere via le palle di gomma, distendersi al suolo con le gambe leggermente divaricate e percepire la sensazione di calore nel pavimento pelvico. Tornando in posizione eretta, si potrà da subito giovare di una certa leggerezza ed elasticità nel camminare o nel flettere le ginocchia.

Conclusioni

Un pavimento pelvico ipotonico può essere la causa di molte problematiche che affliggono sia il bacino stesso, che strutture più lontane. Allenarlo e saperlo utilizzare nei gesti che compiamo quotidianamente è un’ottima prevenzione per evitare alterazioni posturali, per avere una respirazione corretta e per mantenere attivi e funzionanti gli organi e gli sfinteri.

In questo caso si sono potuti vedere i benefici di un suo allenamento sull’articolazione coxo-femorale.

Con il Pilates, che è una ginnastica che ha tra i muscoli stabilizzatori proprio il pavimento pelvico, si possono raggiungere grandi obiettivi in termini di rieducazione posturale e riduzione delle sintomatologie dolorose.

Dott.ssa Stefania Ciovacco
Note sull’autore

La Dott.ssa Ciovacco è la nostra insegnante di Pilates, ma non solo: è una dietista e si occupa di alimentazione e nutrizione, associata alla pratica sportiva. Vieni a seguire il suo prossimo Workshop: qui trovi tutti i dettagli!

Bibliografia

  • Messelink B. et al.: STANDARDIZATION OF TERMINOLOGY OF PELVIC FLOOR MUSCLE FUNCTION AND DYSFUNCTION: REPORT FROM THE PELVIC FLOOR CLINICAL ASSESSMENT GROUP OF THE INTERNATIONAL CONTINENCE SOCIETY (2005). Neurourology and Urodynamics