ragazzo che pratica esercizio fisico nel sonno

Sonno ed esercizio fisico: le ultime evidenze scientifiche

Sonno ed esercizio fisico: le ultime evidenze scientifiche 1024 536 TRAINING LAB ITALIA

In questo articolo andremo ad approfondire l’interazione tra il sonno e l’esercizio fisico attraverso le evidenze scientifiche.

Non sempre quello che si dice o si sente rappresenta una verità assoluta. In questo caso tra sonno ed esercizio fisico vi è un rapporto bidirezionale!

Una migliore qualità del sonno migliora la performance? Oppure una buona attività fisica migliora la qualità del sonno? 

Cosa succede durante il sonno

Negli esseri umani, il sonno è un comportamento omeostatico controllato dallo stato di riduzione del movimento e della reattività sensoriale.

Il processo del sonno è considerato critico sia per la funzione cognitiva che per quella fisiologica. Nonostante questa importanza la ragione per cui gli esseri umani dormono rimane equivoca, se non fortemente dibattuta.

Recenti studi hanno dimostrato che il sonno regola i meccanismi molecolari chiave (cioè trascrizionali delle proteine di regolazione) e che ricopre un ruolo fondamentale nell’omeostasi metabolica. Mentre la durata e la qualità del sonno è manipolata da numerosi fattori ambientali, tra cui la luce, il jetlag e la nutrizione, è stato anche dimostrato di essere influenzato da tratti genetici. Nonostante la complessità che circonda la necessità, la logica e il risultato del sonno, apparentemente deve servire ad uno scopo importante per l’uomo, perché è un tratto sopravvissuto a tanti anni di evoluzione.

Una recente recensione di Frank e Benington ha individuato diverse teorie sulla funzione del sonno, tra cui:

  • Una teoria che sostiene gli effetti riparatori del sonno sul sistema immunitario e sul sistema endocrino.
  • Una teoria neurometabolica che suggerisce che il sonno aiuti il recupero del costo nervoso e metabolico imposto dallo stato di veglia e dallo sviluppo cognitivo, supponendo che il sonno abbia un ruolo vitale nell’apprendimento, nella memoria e nella plasticità sinaptica.

Una tipica notte di sonno è composta da cicli di 90 minuti suddivisi in:

  • periodi di movimento rapido degli occhi, sonno REM (associato ai sogni)
  • sonno non-REM (NREM).

Il sonno NREM è ulteriormente suddiviso in quattro diversi stadi: tutti sono classificati secondo parametri come l’attività elettrica del cervello, la pressione sanguigna ed il movimento degli occhi.

In particolare, il ruolo del sonno NREM è quello di assistere nella conservazione dell’energia e nel recupero del sistema nervoso. Ad esempio, è stato dimostrato che l’ormone della crescita (GH; fondamentale per la rigenerazione dei tessuti e crescita) viene rilasciato ed il consumo di ossigeno viene ridotto durante le fasi di sonno NREM. Inoltre, il sonno NREM sembra essere uno stimolo per gli ormoni anabolizzanti per aumentare la sintesi di proteine e mobilitare i grassi liberi per fornire energia, prevenendo così il catabolismo aminoacidico.

Tali processi sembrerebbero particolarmente pertinenti per le popolazioni atletiche che richiedono un’accelerazione dei tassi di guarigione, in modo da poter riparare i danni muscolari periferici.

In confronto, le teorie del sonno REM hanno suggerito, per questo stato, un ruolo nell’attivazione periodica del cervello, nei processi di recupero e di regolazione emotiva. Soprattutto nelle prime fasi della vita dei mammiferi, si presume che il sonno sia fondamentale per stabilire le connessioni cerebrali poiché l’attività neuronale nel sonno REM è simile a quella del risveglio.

Quindi, il sonno può essere definito come processo attivamente regolato piuttosto che come risultato passivo di veglia ridotta, e può essere visto come un periodo di riorganizzazione dell’attività neuronale.

Quanto bisogna dormire?

La durata media soggettiva del sonno totale è diminuita negli adulti a partire dalla metà del ventesimo secolo da circa 8-9 ore a notte, nel 1959, a 7-8 ore nel 1980. In un sondaggio nazionale degli Stati Uniti nel 2013 è emerso che gli adulti dormivano per una media di 6 h:51 min nei ‘giorni lavorativi’ e 7 h:37 min nei ‘giorni non lavorativi’.  

7-9 h sono raccomandate dalla National Sleep Foundation per un sonno sano. 

Nonostante tali raccomandazioni, quasi un quarto degli adulti che hanno una durata di sonno simile a queste raccomandazioni ha riportato una qualità del sonno soggettiva “abbastanza cattiva”. Altri hanno riferito che gli studenti universitari dimostrano modelli ancora più poveri di sonno soggettivo rispetto ad altri adulti sani.

Molti studi indicano che gli studenti universitari e gli atleti adolescenti soffrono di problemi di sonno cronici ed interruzioni, tali che portano alcuni soggetti a dormire 2 ore in meno rispetto al sonno giornaliero raccomandato. Queste discrepanze sono attribuite all’aumento dei livelli di melatonina della coorte adolescenziale ed ai rapidi progressi della tecnologia del 21° secolo, prolungando l’esposizione umana alla luce.

Nel complesso, l’architettura del sonno, la qualità e la quantità variano drasticamente da un individuo all’altro, principalmente a causa di una vasta gamma di differenze fisiologiche e culturali. Tale varietà fa sì che le raccomandazioni generiche sul sonno (7-9 h, rispettare i protocolli di igiene del sonno per ottimizzare la qualità del sonno) diventino realmente difficili da seguire; ma un sonno di durata non sufficiente e di qualità scarsa comporta la genesi di disturbi del sonno.

Disturbi del sonno

I disturbi del sonno sono considerati una delle principali epidemie riguardanti la salute pubblica negli Stati Uniti, colpiscono circa 50-70 milioni di adulti americani.

Questi disturbi sono stati associati a:

  • incidenti automobilistici e disastri industriali;
  • errori medici ed altri errori professionali;
  • aumento del rischio di malattie croniche, che includono l’ipertensione, il diabete di tipo 2, la depressione, l’obesità e il cancro.

Inoltre, gli adulti con disturbi del sonno riferiscono una qualità di vita inferiore e sono meno produttivi di quelli senza disturbi del sonno. In particolare, gli adulti con disturbi del sonno sono a maggior rischio di mortalità per tutte le cause.

In termini economici, i costi totali associati ai disturbi del sonno, stimati negli Stati Uniti, ammontano a 166 miliardi di dollari all’anno.

Benché gli interventi farmacologici rappresentino un trattamento comune per i disturbi del sonno, sono stati segnalati eventi avversi statisticamente significativi, tra cui un aumento del rischio di cadute e di deterioramento cognitivo negli anziani. Inoltre, l’entità del beneficio non è stata stabilita con certezza.

L’esercizio fisico, un intervento non farmacologico a basso costo che è prontamente disponibile per la stragrande maggioranza degli adulti, offre un potenziale approccio complementare o alternativo per migliorare il sonno ed è particolarmente attraente in un contesto di salute pubblica.

Cosa dice la scienza?

Gli esperti del sonno e la cultura popolare ci hanno inondato con l’idea che fare attività fisica può favorire un sonno migliore.

Infatti, una rapida ricerca su Google con la domanda “Può l’esercizio fisico farti dormire meglio?” porta a molti siti che ci dicono che: sì, può farlo! 

I risultati delle ricerche che esaminano questa relazione, tuttavia, sono contrastanti, con alcuni studi che trovano un’associazione significativa e altri no. 

Ad esempio, Youngstedt et al. hanno misurato il sonno e l’attività fisica nei laureandi (utilizzando l’esercizio fisico dichiarato e i diari del sonno) e negli adulti (utilizzando l’actigrafia e i diari), e hanno osservato che non c’erano correlazioni significative tra il sonno e l’attività fisica (vedi anche Mitchell et al.).

Motivo dei risultati contrastanti può essere il modo in cui gli studi sono condotti. La maggior parte degli studi esaminano le associazioni tra sonno e attività fisica in una sola direzione. Per esempio, i ricercatori esaminano: 

  1. l’effetto dell’attività fisica sul sonno
  2. l’effetto del sonno/di un sonno insufficiente sull’esercizio fisico. 

Nello studio di Myllyma¨ki et al. vennero analizzati 11 soggetti in 2 situazioni: 

  1. Un giorno effettuando esercizio a tarda notte.
  2. Un altro giorno senza esercizio a tarda notte.

Questi soggetti sono stati osservati anche durante la notte (hanno dormito in laboratorio). I risultati dei partecipanti non differivano, a seconda che avessero o meno praticato attività (l’unica constatazione è stata una riduzione della fase REM dopo l’esercizio fisico).

Allo stesso modo, Myllyma¨ki et al. non hanno trovato alcun effetto che correlasse l’attività fisica e la qualità del sonno su 14 partecipanti maschi, contrapponendo i giorni con attività fisica rispetto ai giorni con nessuna attività fisica. 

Al contrario, altri studiosi hanno trovato significativi effetti dell’attività fisica sul sonno.

Uno studio ha rivelato che 258 atleti hanno riferito una migliore qualità del sonno rispetto a 176 non atleti, e che 17 adolescenti che hanno effettuato esercizio avevano una migliore qualità del sonno oggettiva (misurata attraverso l’EEG) rispetto ai 21 adolescenti senza esercizio (questi gruppi non randomizzati non differiscono per la qualità soggettiva del sonno).

Inoltre, in uno studio di 862 studenti universitari, gli studenti che pensavano di essere meno attivi o meno in forma hanno riferito contemporaneamente una qualità del sonno percepita più bassa rispetto agli studenti che si percepivano come più attivi e più in forma.

Uno studio sperimentale/longitudinale di Kalak et al., utilizzando l’assegnazione casuale, ha esaminato se 27 adolescenti che hanno corso per 30 minuti al mattino per 3 settimane mostrassero miglioramenti nel dormire rispetto a 24 persone che non hanno corso la mattina. Kalak et al. hanno scoperto attraverso la misurazione EEG che la qualità del sonno soggettiva è migliorata solo per coloro che hanno corso per 30 minuti durante le mattine dei giorni feriali.

Martin et al. hanno fatto camminare 8 partecipanti per due volte su tapis roulant fino all’esaurimento:

  1. una volta dopo un normale notte di sonno; 
  2. una volta dopo 36 ore di privazione del sonno.

Martin et al. hanno scoperto che le differenze fisiologiche (ad esempio, la frequenza cardiaca) erano minime, ma i partecipanti percepivano in maniera eccessiva lo stress dell’esercizio dopo la privazione del sonno, e si sono anche esercitati per meno tempo dopo il periodo di privazione del sonno. 

Una meta-analisi ha indicato che sia l’esercizio fisico a breve termine (cioè sotto 1 settimana di attività fisica) che l’esercizio fisico a lungo termine (cioè oltre 1 settimana di attività fisica) sono stati associati ad aumenti degli indicatori di un buon sonno [tempo più breve per addormentarsi e dormire in maniera più efficiente]. 

In particolare, Chennaoui et al. hanno indicato che molti studi sostengono l’ipotesi di un rapporto bidirezionale tra sonno e attività fisica, sia in campioni clinici che non clinici. Conclusioni sulla direzione degli effetti nell’associazione tra il sonno e l’attività fisica, tuttavia, richiedono l’uso di una progettazione longitudinale in cui possono essere valutati sia l’ordine temporale che la bidirezionalità.

Poiché non tutti gli studi hanno trovato un’associazione diretta tra sonno ed attività fisica, si ipotizza che l’effetto tra il sonno e l’attività fisica possa essere indiretto.

Ad esempio: 

  • È stato ipotizzato che l’attività fisica possa promuovere un miglior adattamento psicosociale, a seguito di una regolazione delle emozioni, che a sua volta si pensa porti a dormire meglio.
  • È stato ipotizzato che l’esercizio fisico potrebbe favorire il sonno (il soggetto ad es. si sente più stanco) e, quindi, il benessere.
  • È stato ipotizzato che l’attività fisica possa promuovere una migliore regolamentazione delle emozioni nel tempo, e a sua volta, una migliore qualità del sonno nel tempo e viceversa (rapporto bidirezionale).

A fronte di ciò, quali sono i risultati?

Dal punto di vista di una grande review delle precedenti meta-analisi, effettuata da George A Kelley e Kristi Sharpe Kelley, i risultati complessivi dello studio suggeriscono che l’esercizio fisico migliora i valori del sonno nel campione di adulti selezionato.

Questa interpretazione è rafforzata da: 

  • miglioramenti statisticamente significativi dell’AHI, della qualità complessiva del sonno, del sonno soggettivo e della latenza del sonno;
  • basso NNT (da 4 a 7) per risultati statisticamente significativi;
  • miglioramenti percentili (da 18,1 a 26,5) per risultati statisticamente significativi. 

I risultati dell’attuale revisione forniscono informazioni importanti per la pratica: l’esercizio fisico sembra migliorare i risultati selettivi del sonno, comprese misure più globali dello stesso. 

Le attuali linee guida

  • Le attuali linee guida includono almeno 150 minuti a settimana di attività di intensità moderata, come la camminata veloce, o 75 minuti o più a settimana di attività ad intensità vigorosa.
  • È raccomandata anche una combinazione dei due tipi di attività.
  • Inoltre, almeno due giorni a settimana di attività di rafforzamento muscolare che coinvolga i principali gruppi muscolari del corpo (gambe, fianchi, schiena, addome, torace, spalle e braccia).

È importante notare che queste sono raccomandazioni generali.

Insonnia ed esercizio fisico

Si stima che l’insonnia colpisca circa il 10% della popolazione adulta ed è associata a sintomi cronici di stanchezza, difficoltà nel mantenere l’attenzione, difficoltà a livello mnemonico e minor qualità della vita vita.

Considerato questo, l’insonnia è considerata anche come un importante problema di salute pubblica (Altevogt e Colten, 2006).

L’esercizio regolare è stato associato ad una serie di benefici per la salute, che includono: 

  • un ridotto rischio di malattie coronariche (Sattelmair et al., 2011);
  • diabete (Jeon et al., 2007);
  • tumori (Winzer et al., 2011);
  • disturbi neurodegenerativi (Hamer e Chida, 2009).

Le prove suggeriscono anche collegamenti causali e terapeutici tra esercizio fisico e qualità del sonno.

Mentre gli studi precedenti tendevano a concentrarsi sui risultati del sonno a seguito di attività ad alta intensità e di prestazioni atletiche, recenti studi clinici hanno dimostrato benefici significativi a seguito di un’attività di bassa intensità.

Programmi che richiedono da 100 min a 210 min di attività settimanali, in periodi che vanno dalle 16 settimane (King et al., 1997) a 54 settimane (King et al., 2008), hanno mostrato miglioramenti significativi nella qualità del sonno nei soggetti affetti da disturbi del sonno da “lievi” a “moderati” (Irwin et al., 2008), oppure da sintomi “cronici” dell’insonnia (Li et al., 2004; Reid et al, 2010).

Questi programmi di attività fisica includevano la camminata, jogging, esercizi generici di resistenza o tai-chi.

Finora, tuttavia, ci sono poche prove a sostegno di un tipo ottimale o livello minimo di attività fisica che possa influire positivamente sulla qualità del sonno e fornire una chiara guida per la salute pubblica o per interventi clinici riguardo l’insonnia.

Raggiungere un livello minimo di 150 minuti di attività fisica di moderata intensità, distribuita su 5 giorni alla settimana, è una raccomandazione dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS, 2010) ed è adottata dai sistemi sanitari di tutto il mondo. Questo livello di attività è associato a una significativa riduzione dell’insonnia e della gravità dei sintomi, un aumento significativamente positivo dell’umore.

In questi termini interventi sullo stile di vita, come l’attività fisica, dovrebbero essere considerati nella pratica clinica come una terapia efficace ed una via da intraprendere prima di altre misure terapeutiche, che possono avere effetti collaterali più dannosi.

Ad agire sul miglioramento dei sintomi non è la sola azione dell’attività sul sonno ma vi sono altre variabili:

  • È stato suggerito che gli effetti dell’esercizio fisico sul sonno possano essere rafforzati dall’esposizione alla luce solare (Youngstedt et al., 2003), che, da sola, ha proprietà cronobiotiche (Guilleminault et al., 1995).
  • L’attività fisica come trattamento è stata associata a significative riduzioni post-intervento nella depressione e nell’ansia. In una Cochrane review, Rimer et al. (2012) hanno concluso che lo svolgimento di esercizio fisico per almeno 1 settimana può essere efficace nel trattamento della depressione. In un ulteriore studio è stata dimostrata una significativa riduzione dei sintomi depressivi tra gli adulti sedentari con insonnia cronica, a seguito di un programma di 16 settimane di attività aerobica. Interventi di attività fisica hanno mostrato in precedenza un effetto significativo maggiore sull’ansia (Herring et al., 2010). Ipotesi psicologiche per spiegare questi risultati includono cambiamenti nell’autoefficacia e l’interruzione dei pensieri negativi. Questi particolari meccanismi svolgono un importante ruolo nei meccanismi cognitivi che l’insonnia può alterare (Espie et al., 2006; Harvey, 2002).

Le prove attuali indicano anche un rapporto dose-risposta tra attività fisica e risultati in salute: a un aumento delle dosi di attività fisica corrispondono miglioramenti significativi in termini di salute.

Sonno e performance

La capacità degli esseri umani di far fronte a problemi fisiologici e fattori di stress psicologico è fondamentale per le prestazioni atletiche, ed è influenzata da numerosi fattori, tra cui:

  • l’esperienza
  • il fitness
  • la motivazione
  • il naturale fluttuare dei processi fisiologici e comportamentali per un periodo di 24 ore (cioè ciclo sonno-veglia, temperatura corporea, regolazione ormonale).

Questi ritmi circadiani sono controllati principalmente dal nucleo soprachiasmatico (SN) all’interno dell’ipotalamo. Tuttavia, l’SN è incapace di mantenere sempre il controllo su questi schemi, in quanto gli esseri umani sono molto sensibili alle alterazioni del loro ambiente naturale, in particolare attraverso il ciclo luce-buio.

Quando gli atleti incorrono in alterazioni del loro ambiente (ad esempio attraverso viaggi), ritmi circadiani endogeni e sonno normale (giocare di notte) possono diventare desincronizzati. Tali perturbazioni nei modelli di sonno possono causare un aumento della pressione omeostatica e influenzare la regolazione emotiva, della temperatura, i livelli di melatonina in circolazione, causando un ritardo nell’inizio del sonno.

Dopo questi periodi, c’è la potenziale perdita di sonno e la compromissione delle facoltà neurocognitive e fisiologiche.

La perdita di sonno è un evento che prima della competizione, negli atleti, potrebbe avere un impatto significativo sulle loro prestazioni atletiche. La ricerca ha riportato che la performance dell’esercizio è influenzata negativamente a seguito della perdita di sonno, segnalando una riduzione nelle prestazioni specifiche dello sport. Una riduzione della qualità e della quantità del sonno potrebbe tradursi in uno squilibrio del sistema nervoso autonomo, simulando i sintomi della sindrome da sovrallenamento. Inoltre, aumenti delle citochine pro-infiammatorie a seguito della perdita di sonno potrebbero promuovere la disfunzione del sistema immunitario. 

L’importanza del sonno negli atleti è stata anche discussa per quanto riguarda il consolidamento della memoria, in particolare correlata all’apprendimento motorio. 

Diversi studi hanno mostrato miglioramenti nei test dei compiti motori dopo una notte di sonno, mentre questo non è stato il caso di soggetti privati del sonno.  Con l’apprendimento motorio continuo e l’adattamento cognitivo richiesto agli atleti d’elite, in combinazione con le numerose componenti neurocognitive di molti sport, bisogna accertare uno stato cerebrale ottimale in modo da poter svolgere efficaci processi di consolidamento della memoria sia nel pre che nel post gara.

Quanto deve dormire un atleta?

Alcuni autori suggeriscono che gli atleti dovrebbero dormire tra le 9 e le 10 ore, mentre 7-9 ore sono raccomandate come sufficienti per adulti sani.

Prove recenti suggeriscono che gli atleti dormono molto meno rispetto a queste due raccomandazioni. Per esempio, un sondaggio svolto su 890 atleti d’élite sudafricani ha mostrato che tre quarti degli atleti hanno riportato una durata media del sonno tra le 6 e le 8 ore a notte.

L’11% ha riferito di aver dormito meno di 6 ore, il 41% ha dichiarato di avere problemi ad addormentarsi, come interferenza del rumore e della luce. Inoltre, l’ansia pre-competitiva può anche peggiorare i modelli di sonno. Per esempio, qualità del sonno, efficienza e durata sono stati tutti trovati diminuiti drasticamente solo prima della competizione. Juliff et al. hanno scoperto che, all’interno di un campione di 283 atleti d’élite australiani, il 64% ha dichiarato di sentirsi in carenza di sonno prima di un’importante competizione.

I motivi principali per questa diminuzione del sonno potrebbero essere dovuti a:

  • nervosismo
  • deterioramento dell’umore e/o alla mancanza di fiducia
  • elevazione dello stress fisico e mentale.

Variabili che potrebbero alterare o rendere insufficiente il sonno dell’atleta:

  • esercizio fisico ad alta intensità effettuato prima di andare a letto (riserva di frequenza cardiaca dell’80 % a partire dalle 21 h:20) 
  • sport estremi e sport nautici.

In sintesi, le ore di sonno ottimali per un atleta sono sconosciute, soprattutto a causa di una vasta serie di differenze fisiologiche, allenamento e fattori di stress. Altre ricerche sono necessarie per valutare i modelli di sonno degli atleti d’élite, attraverso vari scenari che potrebbero potenzialmente influenzare prestazioni successive.

Sonno e allenamento di resistenza

Le fibre muscolo-scheletriche sono costituite per quasi il 90% da proteine. La massa muscolare scheletrica è regolata dal sottile equilibrio tra il tasso di sintesi proteica e il tasso di degradazione delle proteine che si verifica nel muscolo. Quando questo equilibrio è mantenuto COSTANTE, la massa muscolare è preservata.

L’esercizio di resistenza è un metodo efficace per aumentare la massa muscolo-scheletrica attivando le vie che controllano la sintesi proteica muscolare nella cellula. L’esercizio di resistenza stimola il rilascio di ormoni che promuovono direttamente la sintesi proteica (chiamati ormoni anabolizzanti), come il testosterone, l’ormone della crescita e IGF-1.

A riposo, questi ormoni fluttuano parzialmente a causa dei ritmi circadiani; il picco della loro secrezione spesso si verifica all’inizio o durante il sonno. La loro secrezione in risposta all’esercizio di resistenza influenza positivamente il turnover delle proteine muscolari, permettendo di aumentare la massa muscolare e la forza.

La prescrizione di allenamento di resistenza richiede particolare attenzione per i gruppi che si allenano in condizioni di sonno inadeguato o disallineamento tra tempo di sonno e ritmo circadiano endogeono.

Si ipotizza che un ciclo sonno-veglia alterato possa essere dannoso per la salute dei muscoli scheletrici.

Infatti, il sonno inadeguato aumenta i livelli di ormoni che promuovono direttamente la degradazione delle proteine (ormoni catabolici) come il cortisolo, e diminuisce i livelli di ormoni anabolici nel sangue. Perturbando il metabolismo proteico del muscolo, il sonno inadeguato può attenuare gli adattamenti del muscolo scheletrico all’esercizio di resistenza. Inoltre la privazione del sonno può ridurre la forza muscolare negli atleti! 

È per questo che il miglioramento del sonno sia in qualità che in durata è fondamentale per gli atleti.

RACCOMANDAZIONI PER TRAINER/ATLETI

  • Identificare se esistono problemi di sonno all’interno della vostra popolazione atletica, raccogliere e confrontare con i dati longitudinali attraverso una varietà di situazioni e competizioni. 
  • Ove possibile, raccogliere i dati relativi alle prestazioni e/o alle partite per individuare eventuali associazioni. Ci possono essere casi dove non ci sono problemi di sonno apparente 
  • Se ci sono problemi, individuare la cattiva pratica; come, quando e perché questi problemi si verificano. 
  • Se i problemi persistono, trattateli in collaborazione con un esperto per migliorare la quantità e la qualità del sonno (seguire la pratica dell’igiene del sonno, cioè senza tecnologia 30 min. prima di andare a letto, niente TV o uso di computer portatili a letto; camere buie, fresche e tranquille).
  • Capire che l’effetto di una notte di sonno scarso (restrizione acuta del sonno) prima di una partita o di un allenamento può non necessariamente influenzare le prestazioni. I principi teorici e le prove limitate suggerirebbero che è più probabile che influenzi l’insorgenza di malattie e lesioni! 
  • Evitare, ove possibile, le sessioni di allenamento al mattino presto in seguito a disturbi del sonno, in quanto questi possono essere più dannosi per la forza muscolare e le prestazioni di potenza. 
  • Essere consapevoli del fatto che un sonno insufficiente prima dell’allenamento può influenzare la motivazione e può ostacolare l’allenamento sia cognitivo che fisiologico. 
  • Gli operatori, ove possibile, dovrebbero integrare questa comprensione della perdita di sonno e delle prestazioni con una maggiore conoscenza del rapporto tra sonno e recupero. 

Conclusioni

In conclusione si può vedere come il sonno ricopra un ruolo centrale nella vita di tutti i soggetti, siano essi atleti che non atleti.

Leggendo l’articolo ci si può render conto di come non siano state segnalate delle ore di sonno ottimali, questo a causa della grande variabilità legata sia a condizioni fisiologiche che culturali dei soggetti. Proprio le variabili culturali hanno portato ad un “inquinamento del sonno” a causa del bombardamento luminoso cui tutti siamo soggetti.

Soggetti non atleti necessitano di una migliore igiene del sonno che si ripercuoterà positivamente sul lavoro, nella vita sociale, in ambito di studio e sulla qualità della vita in toto. Soggetti atleti necessitano di un’igiene del sonno ottimale in quanto una riduzione del sonno comporta problemi a livello sportivo-prestativo, a livello di infortuni e dell’apprendimento motorio. 

Come abbiamo visto il sonno e l’esercizio fisico hanno un’interazione bidirezionale:

  • L’esercizio fisico è un’importante e potenziale terapia in soggetti con disturbi del sonno (es. insonnia).
  • Il sonno è importante ed essenziale per la prestazione sportiva. 

Non dobbiamo dimenticare che in questa corrente bidirezionale si inserisce la componente psicologica dei soggetti. Stati d’ansia o di inadeguatezza tendono a ridurre una prestazione sportiva e tendono a ridurre la qualità della vita.

Lo sport ha un’azione positiva su ansia e depressione e ciò, come il gioco del domino, comporta un’azione positiva sulla prestazione sportiva.  

Dobbiamo sempre guardare le cose da angolazioni diverse. E il mondo appare diverso. – L’attimo fuggente

Emanuele Cascarano
Note sull’autore
Laurea in Scienze Motorie e Sportive (L-22) – Università degli studi dell’Aquila
Laurea Magistrale AMPA (LM-67) – Università degli studi dell’Aquila
Certificazione Functional Training  Training Lab Italia
Articolista Training Lab Italia
Membro del Progetto University Lab

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Bibliografia

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