La fase di Tapering e l’applicazione negli sport individuali

La fase di Tapering e l’applicazione negli sport individuali 1024 538 TRAINING LAB ITALIA

Conoscere il Tapering è fondamentale nella programmazione e periodizzazione degli sport individuali durante tutto l’anno.

Cos’è il Tapering?

All’avvicinarsi di una gara, nella maggior parte degli sport, si adotta il vocabolo “scarico”.

Lo scarico scientificamente viene denominato con il termine tapering, con il quale si denota una fase della periodizzazione dell’allenamento che ha come obiettivo quello di ridurre lo stress psicologico e fisiologico delle sedute di allenamento quotidiane e di ottimizzare la prestazione nella fase pre-gara.

La durata oscilla circa dai 4 ai 28 giorni e deve essere riadattata tenendo conto dello sport e della disciplina che si svolge e dei carichi precedentemente sostenuti; infatti, è preceduta sempre da una fase di overreaching fisiologico.

Secondo Mujica e Padilla (2000) il Tapering:

è una progressiva riduzione non lineare del carico di allenamento durante un periodo di tempo variabile, nel tentativo di ridurre lo stress fisiologico e psicologico dell’allenamento giornaliero ed ottimizzare la performance sportiva.

Questa fase dipende da diversi fattori, tra loro distinti:

  • Durata: è stato dimostrato che un tapering efficace si ha in una fascia dai 4-7 giorni ai 28 giorni. Mediamente un taper di 14 giorni porta gli effetti desiderati. Chiaramente questo fattore varia in base allo sport, alla disciplina praticata, al momento della stagione in cui ci si trova, al background dell’atleta, ecc…;
  • Riduzione del carico: Diverse ricerche hanno dimostrato che la riduzione del carico di allenamento influisce positivamente sul recupero, ma bisogna analizzare in che modo viene effettuata questa riduzione, in quanto una riduzione globale dell’allenamento, mantenuta per periodi eccessivi, porta ad una situazione di detraining, compromettendo completamente i vantaggi derivanti dall’allenamento pregresso.

Questi processi hanno considerato anche effetti psicologici come: la percezione dello sforzo, l’alterata variazione dell’umore e la percezione della fatica, che condizionano anche gli equilibri fisiologici.

I parametri da tenere a mente

Nello svolgimento del Tapering bisogna tener conto dei seguenti parametri: volume, intensità e frequenza e di come si possano modificare per ottenere un miglioramento della performance.

Analizzandole nello specifico:

  • Modifica del volume: negli anni i vari studi hanno confutato le teorie dei “maestri” sovietici, che ritenevano il volume come unica chiave del successo. Le ricerche pubblicate successivamente hanno individuato, in generale, che la diminuzione di questo parametro dal 50% al 70% porta all’ottimizzazione degli adattamenti, previa fase di overreaching (carico);
  • Modifica dell’intensità: può variare fra vari sport, ma in generale, si ha un mantenimento dell’intensità, infatti è stato provato che si ha una manifestazione dei parametri fisiologici importanti come: quantità di sangue circolante, numero di globuli rossi, concentrazione di glicogeno muscolare, forza muscolare ed al tempo minimo necessario per il sopraggiungimento della fatica.
  • Modifica della frequenza: abitualmente è stato dimostrato che la riduzione progressiva di questo parametro dal 30% al 50% nei 14 giorni di tapering ha portato, parallelamente con le altre 2 componenti del carico, citate prima, ad un miglioramento della performance. C’è da aggiungere però che questa riduzione progressiva correlata con sport tecnici, come il nuoto, dove è necessario valutare anche la componente biomeccanica dell’atleta, può portare ad un deficit e non ad un beneficio.

Overload e Taper

La Fase di overload pre-taper è una fase essenziale per la riuscita del tapering. Diversi studi hanno messo a confronto cicli di allenamento con l’applicazione e la non applicazione di una fase overload in pre-taper.

I risultati che sono emersi, dichiarano la fase di overload strettamente correlata con quella del taper: infatti, come si può notare dalle figure qui in basso, abbiamo un miglioramento della performance successivo ad un overload pre-taper viceversa, senza l’applicazione di esso, si ha una riduzione della performance.

Tipologie di Tapering

Mujika e Padilla (2003) classificano quattro tipi di tapering:

  1. Tapering lineare: il carico viene ridotto sistematicamente e linearmente;
  2. Tapering esponenziale o decadimento veloce: riduzione veloce, sistematica ed esponenziale;
  3. Tapering esponenziale o decadimento lento: riduzione lenta, sistematica ed esponenziale;
  4. Step taper: il carico di allenamento è ridotto drasticamente ad una quantità che rimane costante.

I primi 3 hanno una riduzione progressiva del carico, mentre l’ultimo è a riduzione non progressiva.

Quali sono le conseguenze del Tapering

Gli effetti del Tapering sono molteplici e sono stati citati in una rewiew di Mujica et al. (2004). Li possiamo distinguere in 2 grossi rami:

Cambiamenti fisiologici:

  • Cardiorespiratori: lieve aumento di Vo2max e mantenimento o lievissimo aumento dei fattori cardiaci come la FC, FCmax, FCriposo, pressione sanguigna;
  • Metabolici: lieve aumento del glicogeno muscolare (dovuto ad un uso minore delle scorte ed una buona dieta correlata) e produzione del lattato invariata;
  • Neuromuscolari: aumento di forza e potenza (sia negli sport di endurance che in quelli di resistance) e aumento del diametro delle fibre di tipo I e II;
  • Ormonali: aumento del testosterone e del rapporto testosterone:cortisolo, diminuzione del cortisolo e aumento della noradrenalina.

Cambiamenti psicologici:

  • Miglioramento dell’umore;
  • Diminuzione della percezione dello sforzo;
  • Miglioramento della qualità del sonno.

Il caso-studio

Per sapere come viene applicato il tapering e quali effetti può produrre, ho condotto uno studio statistico su atleti di due diversi sport: atletica leggera e nuoto.

Metodo

Ogni atleta è stato sottoposto ad un questionario di 11 domande che spazia sulle tematiche tecniche e psicologiche affrontate precedentemente. Questo test è stato somministrato durante la fase di Tapering e ha preso spunto da una ricerca condotta da Fulgenzi et al. (Il tapering e l’endurance – Dalla ricerca ai protocolli applicativi sul campo) adottando delle varianti:

  • Semplificazione del linguaggio, rendendolo più tecnico e meno teorico (domande n°2, n°3 e n°4);
  • Definizione della percentuale di scarico o carico applicata dall’atleta (domande n°3 e n°4);
  • Definizione, in modo più specifico con più possibilità di scelta, del lavoro del giorno prima della gara (domanda n°7);
  • Totale cambiamento della valutazione psicologica. Ogni domanda (tranne la n°11) è composta da due parti principali: una scala che va da 0 a 7 che quantifica la “sensazione” dell’atleta in quel dato momento; ogni numero avrà poi una parola collegata ad esso, che andrà a valorizzare la “sensazione”. Una domanda a risposte multipla, con 3 tipi di risposte, che indicano la direzione della sensazione, ossia se diminuisce, aumenta o rimane invariata.

Puoi consultare qui il questionario utilizzato!

Per calcolare i risultati ho utilizzato il software Excel. Per la parte tecnica ho effettuato una rilevazione per frequenza, viceversa per la parte psicologica, nelle domande con la scala di riferimento ho effettuato una media fra le risposte date e una rilevazione a frequenza per le risposte che indicavano la direzione.

Risultati

Il campione esaminato è composto da 37 atleti che praticano nuoto (20) e atletica leggera (17) di cui 23 uomini e 14 donne.

I confronti che sono andato ad effettuare sono stati tra sport e genere. Nel confronto tra sport si è evinto come la tipologia di Tapering più utilizzata nel nuoto è quella a decadimento lento, dato in accordo con la ricerca, mentre nell’atletica leggera quello a decadimento veloce e step taper, dato senza dubbio influenzato dalle varie discipline dell’atletica leggera.

 

Le componenti del carico vengono ridotte in maniera adeguata nell’atletica leggera (rispettando i dati delle ricerche), mentre nel nuoto viene ridotto troppo poco il volume (solo del 25-30%). Non vi sono incrementi significati di nessuna componente.

La durata in entrambi gli sport è inferiore ai 7 giorni, non quello ottimale, e le ore dedicate a questa fase sono inferiori alle 20.

Un dato interessante che ho voluto analizzare, senza avere riscontri scientifici collegati al Tapering, è cosa fanno gli atleti il giorno prima della gara, ed è emerso che nel nuoto attuano un lavoro lungo e leggero, mentre nell’atletica leggera, generalmente non si allenano.

Nel confronto tra generi è emerso che sia gli uomini che le donne utilizzano il Tapering in accordo con la ricerca, rispettivamente, a decadimento lento e a decadimento veloce. Nelle donne, infatti, viene utilizzato questo tipo di Tapering per una correlazione stretta con la fase di overload che è sempre più pesante degli uomini  (dovuto ad aspetti motivazionali e fisici).

La riduzione delle componenti avviene in maniera corretta sommariamente con alcune differenze tra uomini e donne sul volume (rispettivamente 50% uomini e 25-30% donne). Anche in questo caso non vi sono incrementi significati delle componenti del carico.

Entrambi i generi attuano un lavoro lungo e leggero il giorno prima della gara e la durata è sempre inferiore ai 7 giorni, questo dato è fortemente influenzato dalla disciplina praticata.

Per la parte psicologica, che ho voluto analizzare solamente per il confronto tra generi, si può notare dalla tabella come tutti i fattori esaminati (impegno, umore, fiducia nelle proprie capacità e stanchezza) siano risultati positivi esprimendo gli effetti positivi di una buona fase di Tapering prima della gara.

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Conclusioni

In conclusione possiamo affermare che non esiste una correlazione stretta tra uno sport o un genere con un tipo di tapering esatto, ma esiste un tapering adatto per ogni atleta.

Il tipo, la durata e le riduzioni di carico che vengono effettuate variano in funzione delle condizioni dell’atleta in quel momento, dalla fase precedente di overreaching fisiologico, dalla propria capacità di recupero e dall’aspetto psicologico. Sicuramente si possono stilare delle linee guide in base al modello di prestazione della disciplina praticata, ma questo non preclude un tipo di allenamento standardizzato per tutti, in quanto ci sarà sempre una variabile influenzata da aspetti esterni o interni dell’atleta.

Davide Nisi
Note sull’autore
Laurea con lode in Scienze dell’Attività Motorie e Sportive Università di Chieti e Pescara G. d’Annunzio
Studente Specialistica Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate Università degli studi di Verona
Certificato Personal Trainer Training Lab Italia
Operatore di Metodi di Valutazione Funzionale Training Lab Italia
Articolista Training Lab Italia

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Bibliografia

  • Busso et al. A Theoretical Study of Taper Characteristics to Optimize Performance (2005) Medicine & Science in Sports & Exercise
  • Mujica et al. Physiological Changes Associated with the Pre-Event Taper in Athletes (2004) Sports Med.
  • Migliaccio e Penso Tapering per la competizione (2017) Strength & Conditioning
  • Fulgenzi et al. Il tapering e l’endurance – Dalla ricerca ai protocolli applicativi sul campo SDS