Attività fisica per la terza età: il ruolo del laureato in Scienze Motorie

Attività fisica per la terza età: il ruolo del laureato in Scienze Motorie 1024 538 TRAINING LAB ITALIA

Oggi vedremo come l’attività fisica aiuta il soggetto a non invecchiare e come il ruolo del Dottore in Scienze Motorie è di fondamentale importanza per la supervisione di un programma di lavoro.

Negli ultimi anni il numero delle persone al di sopra dei 50 anni che pratica sport è cresciuto in maniera esponenziale. Alcuni sono motivati da interessi di carattere ludico, altri sociale e altri ancora sanitario. Sono persone che interpretano alla perfezione il significato etimologico della parola “sport” ossia divertimento.

Un’altra percentuale di popolazione sportiva anziana è invece motivata da una buona dose di agonismo. Tali soggetti effettuano allenamenti, anche intensi, somministrati da personale qualificato e non. Soprattutto in quest’ultimo caso è frequente riscontrare che schemi di allenamento, preparati per atleti evoluti o per individui aventi precipue caratteristiche, vengono propinati senza tenere in debita considerazione le modificazioni fisiologiche presenti in questi soggetti, esponendoli a potenziali rischi patologici connessi ad una attività mal strutturata.

Dobbiamo innanzitutto specificare che, in generale, il comportamento animale, dal quale l’uomo non differisce, fa sì che con l’avanzare dell’età ci sia una diminuzione dell’attività fisica svolta. L’origine di tale comportamento non è ben chiaro: quello che invece si evidenzia è che l’uomo, a differenza del resto del mondo animale, elabora dei processi che lo portano ad espletare attività fisica, anche intensa, nella cosiddetta età “avanzata”.

Ma quali sono le modificazioni fisiologiche principali di una persona anziana?

  • Diminuzione della statura – dovuta principalmente a compressione dei dischi intervertebrali;

  • Aumento dei livelli di grasso corporeo – dovuto sia ad una riduzione del tempo dedicato all’attività fisica sia ad un maggior introito calorico;
  • Riduzione della massa magra – essenzialmente quella muscolare (sarcopenia) e ossea (osteopenia), fattori che sono da collegare alla riduzione dell’attività fisica espletata.

Gli effetti dell’invecchiamento sulla forza

Riduzione della Gittata Cardiaca e del Volume di scarica Sistolica con conseguente riduzione della VO2max. Una delle possibili cause è da ricondurre all’aumento delle resistenze periferiche dovute ad una perdita di elasticità delle arterie e arteriole.

Non sono ben chiari i meccanismi che determinano il declino della funzione cardiovascolare né quanto ciò sia determinato dall’invecchiamento o dal decondizionamento. Ciò che invece è noto è che atleti anziani che continuano ad allenarsi tale declino è ridotto al minimo. Da ciò si può dedurre che espletare un’idonea attività fisica riesce a limitare i danni indotti dall’invecchiamento.

Gli effetti dell’invecchiamento sulle funzioni respiratorie

Minore quantità di aria scambiata in un atto respiratorio poiché sia la capacità vitale che il volume espiratorio forzato diminuiscono, mentre aumenta il Volume Residuo ossia la quantità di aria che permane nei polmoni senza essere scambiata durante l’atto respiratorio.

Diminuzione della massima ventilazione espiratoria.

Le modificazioni anzidette sono in principal modo dovute a una perdita di elasticità del tessuto polmonare e della gabbia toracica e determinano, comunque, una piccola diminuzione della capacità di ventilazione polmonare.

Invecchiamento e metabolismo

  • Riduzione della VO2max per un minor afflusso di sangue ai muscoli dovuta alla riduzione del max volume di scarica sistolica e della frequenza cardiaca che determinano una riduzione della massima gettata cardiaca.
  • La Vo2max si riduce di circa un 10% ogni decennio e per i motivi anzidetti è dovuto a una diminuzione delle funzioni cardiorespiratorie.
  • La diminuzione della VO2max non è funzione diretta dell’invecchiamento in quanto ci sono delle differenze tra soggetti allenati e non allenati. Nei soggetti che si allenano in maniera intensa la diminuzione in funzione dell’età è significativamente inferiore.

La soglia del lattato, con l’avanzare dell’età, aumenta in maniera del tutto inattesa per meccanismi non ancora del tutto chiari.

Quali modificazioni avvengono nei soggetti anziani a seguito dell’esercizio fisico?

Composizione corporea

La modificazione della composizione corporea indotta dall’esercizio fisico nei soggetti anziani è simile a quelle riscontrate nei soggetti giovani.

L’allenamento aerobico e quello contro resistenze inducono entrambi una diminuzione della massa grassa con benefici in termini di perdita di peso. Quello contro resistenze ha la peculiarità di un maggior incremento della massa magra la quale comporta un aumento dell’indice di metabolismo a riposo con ricadute positive anche nella perdita di grasso corporeo.

Forza

In un soggetto anziano non è compromesso l’incremento dell’ipertrofia e della forza muscolare. Diversi studi hanno ormai confermato che ciò è possibile.

In uno, per esempio, è stato valutato l’incremento della forza delle gambe in soggetti di età compresa tra i 60 e i 75 anni. Dopo un periodo di 24 settimane in cui svolgevano per due volte a settimana esercizi di squat è stato rilevato un aumento della Forza Massima (1RM) compreso tra il 26 e il 35%. Tale miglioramento aveva ripercussioni positive nel quotidiano in quanto si riducevano e miglioravano i tempi necessari per alzarsi dalla sedia.

Negli stessi soggetti veniva rilevato un cospicuo aumento della sezione trasversa dei muscoli coinvolti con un maggior incremento, in termini percentuali, delle fibre Ft ossia quelle che si attivano più velocemente e generano una forza maggiore.

Capacità aerobica e anaerobica

Pertanto pur sapendo che un soggetto anziano, anche se in buona salute, non potrà eguagliare i livelli prestativi di atleti più giovani, l’allenamento della resistenza produce miglioramenti della capacità aerobica indipendentemente dall’età, dal sesso e dalla condizione iniziale.

Negli anziani vi è una diversità dei meccanismi che determinano tale miglioramento ossia, a differenza dei soggetti giovani in cui il progresso della VO2max è determinato da un incremento della gittata cardiaca, negli anziani è presente un incremento delle attività degli enzimi ossidativi muscolari. Questo indica che, in questi soggetti, i fattori periferici muscolari hanno un ruolo più decisivo per gli adattamenti aerobici. L’allenabilità della capacità anaerobica nell’anziano è stata poco studiata pertanto i meccanismi fisiologici risultano ancora poco conosciuti.

Ciò che emerge in maniera netta è che molte delle modificazioni associate all’invecchiamento sono dovute, nella maggior parte dei casi, all’inattività associata all’invecchiamento. Nei soggetti anziani che svolgono un’attività fisica regolare tali modificazioni sono ridotte sensibilmente e gli effetti dell’allenamento sono similari a quelli riscontrati nella popolazione di giovani adulti.

Pertanto i soggetti anziani devono, esclusi conclamati stati patologici che ne controindicano la somministrazione, effettuare regolare esercizio fisico focalizzato sia sulla resistenza sia sulla forza in quanto hanno la capacità di aumentare considerevolmente le performance associate a tali capacità. Questi miglioramenti, naturalmente, non sono fini a se stessi ma producono i loro effetti nella quotidianità e nell’aspettativa di vita la quale risulta notevolmente migliorata.

Le Linee guida di Heidelberg per la promozione dell’attività fisica per le persone anziane

Molti individui hanno uno stile di vita fisicamente attivo senza partecipare necessariamente in un programma formale di esercizio.

Attraverso le attività usuali della vita quotidiana – come il lavoro, gli acquisti, le pulizie e la preparazione dei pasti – una persona può mantenere un adeguato livello di attività, anche senza un elevato livello di prestazioni aerobiche. Il primo messaggio da dare agli individui quando invecchiano è che essi devono rimanere attivi nella vita di tutti i giorni. Tuttavia nelle società industrializzate, gli stili di vita sono spesso associati con un livello di attività fisica inferiore a livelli adeguati.

Programmi strutturati di attività forniscono la possibilità alle persone di promuovere uno stile di vita attivo.

Le raccomandazioni per questi programmi includono:

Attività in gruppo e/o individuale hanno una assoluta necessità di essere eseguite con una supervisione perché ci sono benefici associati con i vari tipi di attività fisica, che comprendono tra gli altri: allungamento, rilassamento, esercizi a corpo libero, esercizi aerobici, rafforzamento. L’attenzione deve essere posta su forme di attività fisica semplice e moderata (es. cammino, balli, salire le scale, nuoto, ciclismo, esercizi sulla sedia etc.). Componenti importanti da considerare in un programma di esercizi sono: attività aerobica, rafforzamento muscolare, flessibilità ed equilibrio.

  • Gli esercizi devono andare incontro ai bisogni ed alle aspettative individuali e di gruppo.
  • Gli esercizi dovrebbero essere rilassanti e gradevoli. Fateli divertire!
  • Gli esercizi dovrebbero essere regolari, se possibile giornalieri.

Dott. Gaetano Salierno
Articolista Training Lab Italia
Resp. Tecnico ASD BITONTO SPORTIVA
Laureato in Scienze delle Attività Motorie e Sportive
Istruttore FIDAL
Istruttore Ginnico Militare
Esperto delle Attività Motorie per la 3^ Età
Operatore Sportivo per le Attività Motorie in Età Evolutiva e Ambito Scolastico

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Bibliografia

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  • M. Gollin – Metodologia della Preparazione Fisica. ELIKA Edizioni.
  • F. Massini – Andiamo a Correre. Rizzoli.