Il Velocity Based Training per definire intensità e volume dell’allenamento

Data:

20/02/2019

Indice degli argomenti

Il Velocity Based Training (VBT) è una metodica allenante che ci permette di valutare la velocità della fase concentrica di un movimento, potendone analizzare e programmare l’intensità e il volume della seduta.

La metodica riguarda la misurazione della velocità del bilanciere/manubrio/arto mediante l’utilizzo di un accelerometro o strumenti atti a tale valutazione, ormai sempre più precisi e alla portata di quasi tutte le tasche.

Qual è il principio metodologico del VBT?

Secondo la relazione inversa tra Forza-Velocità (curva di Hill), all’aumentare del carico sul bilanciere sappiamo che la velocità tenderà a ridursi sempre più fino a raggiungere il valore 0 e così viceversa.

Nel grafico, l’asse X identifica la velocità del movimento in m/s, mentre l’asse y identifica la forza espressa.

Essendo la Forza risultato del prodotto di massa per l’accelerazione posta a quest’ultima, e l’accelerazione derivata della velocità, la relazione tra forza e velocità identifica anche la produzione di potenza quale prodotto delle due qualità.

Allenare le qualità di forza e velocità di una determinata alzata o gesto specifico,  permette quindi lo sviluppo e il miglioramento della produzione di potenza, quale componente fondamentale nella performance degli sport di squadra ed individuali.

Il VBT si propone quindi come metodica utilizzata per lavorare la forza secondo tutti i suoi intervalli in relazione alla velocità espressa nella fase concentrica.

I macro intervalli che si possono tenere in considerazione:

  • ABSOLUTE STRENGTH: 

Definita come la massima forza che si possa produrre con un singolo gesto senza limite di tempo, che in sala pesi rappresenta il massimo carico alzabile in una ripetizione.

Nella pratica però l’absolute strength prevede l’utilizzo di carichi compresi tra il 80-100% del carico massimale con ripetizioni e serie variabili dal contesto allenante ma con focus il raggiungimento di una velocità nella fase concentrica compresa tra gli 0,50 m/s e gli 0,10m/s.

  • ACCELERATIVE STRENGTH:

Allenamenti in cui le percentuali di carico sono comprese tra il 65 e 80% del massimale, in cui le velocità di esecuzione devono essere comprese tra gli 0,75 e gli 0,5 m/s nell’esecuzione della fase concentrica. 

  • STRENGTH SPEED: 

Intervallo della curva in cui i movimenti risultano essere molto dinamici grazie all’ottimo rapporto tra carico sollevato e velocità esecutiva. I carichi utilizzati sono compresi tra i 50 e 60% del carico massimale con velocità comprese tra gli 1,00 e 0,75 m/s.

  • SPEED-STRENGTH:

Metodica di lavoro in cui si utilizzano percentuali di carico comprese tra i 25 e il 45% del carico massimale, con velocità comprese tra 1,3 e 1,0 m/s, in cui si eseguono movimenti rapidi e sport-specifici.

  • STRATING STRENGTH: 

È la capacità di applicare un’alta quantità di forza all’inizio del movimento, in cui si utilizzano carichi molto bassi, tendenzialmente inferiori al 25% RM, cob velocità superiori a 1,3 m/s.

L’utilizzo del VBT permette quindi che vi sia un miglioramento dell’andamento nella relazione forza-velocità, spostando la curva in ogni suo punto sempre più verso destra e verso l’alto, facendo si che l’atleta possa esprimere sempre al meglio il proprio potenziale di potenza.

Perché usare il VBT?

Ma perché utilizzare il VBT se comunque si utilizzano le percentuali rispetto al massimale? Perché la velocità come parametro?

Il problema che si pone è che l’allenamento con le sole percentuali del massimale non ci permettono di prendere in considerazione in maniera oggettiva differenti aspetti qualitativi e quantitativi.

Innanzi tutto la VELOCITÀ ESECUTIVA della fase concentrica, di cui abbiamo già parlato.

Mediante l’utilizzo di accelerometri e strumenti di monitoraggio della velocità, ci permettono di valutare in maniera oggettiva la velocità di esecuzione dell’alzata e quindi se stiamo lavorando o meno l’intervallo di forza da noi ricercato.

Stabilire il profilo individuale della curva forza-velocità

Utilizzare gli accelerometri con il solo scopo di leggere la velocità sullo schermo è il metodo di utilizzo più limitante.

Tutti i soggetti presentano un andamento differente della propria curva forza-velocità: è quindi essenziale, come prima operazione, svolgere un test mediante l’utilizzo dell’accelerometro, con il fine di valutare la velocità di alzata della fase concentrica di tutti i tentativi validi.

Il risultato ci darà un valore in m/s per ogni tentativo di alzata svolto, che rispecchia un punto nella nostra curva forza-velocità.

Da qui utilizzeremo i dati ricavati per impostare i seguenti allenamenti e le varie progressioni allenanti, conoscendo quale tratto della curva sviluppare maggiormente a seconda delle necessità dell’atleta o dello sport di riferimento.

  • READINESS GIORNALIERA:

L’elemento più interessante rispetto a questa metodica penso sia la valutazione della freschezza neuro-muscolare durante la seduta allenante.

È possibile infatti che in una data giornata, il sistema neuro-musculare risulti “scarico” a causa della fatica accumulata per i vari carichi cronici, oppure molto “attivo” perché fisiologicamente si possa aver recuperato meglio ed essere maggiormente performanti.

Ecco quindi che con l’utilizzo del VBT, ad un determinato carico percentuale possa essere associato un parametro non solo quantitativo (in m/s) ma anche qualitativo rispetto all’alzata effettuata.

Questo ci permette di non focalizzarci sui kg alzati ma aumentare o diminuire quest ultimi a seconda della velocità effettuata durante la prima serie allenante, così da poter centrare al meglio il focus della seduta.

In conclusione, il velocity based training sembra essere un ottimo metodo per l’allenamento della potenza di un atleta, permettendo di quantificare la performance in acuto e i miglioramenti in cronico.

Non solo, il VBT ci permette di avere inoltre informazioni sullo stato neuro-muscolare del soggetto e informazioni qualitative sull’allenamento permettendoci di riadattare e centrare al meglio il focus della seduta allenante.

Dott. Nason Filippo
Note sull’autore
Laurea Triennale Scienze Motorie e Sportive, Università di Padova
Laurea Magistrale Scienze dello Sport e della Prestazione Fisica, Università di Verona
Preparatore Fisico Prima Squadra Rugby Mogliano 1969, militante nel massimo campionato italiano Top12
Articolista Training Lab Italia

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Bibliografia

  • [1] Researched applications of velocity based strength training. J. Aust. Strength Cond. 22(2)58-69. 2014 ASCA. 
  • [2] Mann et al. Velocity-Based Training in Football. Strength and Conditioning Journal: December 2015 – Volume 37 – Issue 6 – p 52–57
  • [3] Pereja-Blancho, F. Et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. March 2016 DOI: 10.1111/sms.12678

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