Allenamenti ipertrofia: volume e intensità

Cosa fare per “aumentare la massa muscolare”

Lo scopo di questo articolo non sarà quello di riassumere ciò che concerne la fisiologia, il tipo di fibre interessate, il tipo di ipertrofia ed il contesto ormonale, ma di capire quali variabili è necessario manipolare all’interno di una programmazione degli allenamenti per l’ipertrofia.

La ricerca dell’ipertrofia è uno degli obiettivi maggiormente perseguiti da Personal Trainer, Strength Coach e in maniera indiretta da atleti, tra questi rugbisti e powerlifter.

A questi, vanno aggiunti tutti coloro che vogliono migliorare la propria forma fisica e la propria fitness, riassumendo quindi, possiamo dire che il cosiddetto “gain mass” si rivolge ad un’ampia gamma di soggetti, che spazia dall’atleta sino alla persona che frequenta i nostri centri per migliorare la propria salute e body image.

Strength or hypertrophy?

Al giorno d’oggi, vi sono svariate strategie di allenamento per raggiungere tale obiettivo ed anche totalmente differenti.

Basti pensare che, bodybuilders si allenano generalmente con carichi moderati e tempi di recupero brevi e d’altro canto abbiamo powerlifters che si allenano  con intensità elevate (e quindi carichi elevati) osservando tempi di recupero lunghi, eppure entrambi i soggetti presentano notevoli percentuali di massa muscolare.

E allora qual è il miglior allenamento per sviluppare l’ipertrofia?

La programmazione dell’ipertrofia, si affida per lo più a strategie e metodiche derivanti dall’allenamento della forza, questa “pratica” è stata adottata negli anni ma non ha nessun fondamento scientifico e nessuna evidenza.

A confermarlo, dovrebbe essere anche natura dell’ipertrofia, la quale risulta essere totalmente differente da quella che contraddistingue la forza e che risulta essere prettamente nervosa e neuromuscolare.

Specific is not just for sport

Ogni qualvolta, ci si approccia alla stesura di un programma di allenamento di ipertrofia, il primo concetto da mettere a fuoco è la specificità.

Tale concetto, ha preso piede nella preparazione di atleti, ma è applicabile in ogni programma e con qualsiasi soggetto che si approccia al mondo dell’esercizio fisico programmato.

Nel caso di allenamenti per l’ipertrofia si traduce con la manipolazione di due variabili ovvero:

• Intensità
• Volume

Per intensità si intende  il carico utilizzato rispetto alla % dell’1RM ed il numero di ripetizioni eseguibili ad una data percentuale di lavoro rispetto al massimale;  per volume, invece, si intende  il numero di Sets x Reps.

Entrambe agiscono  in maniera diretta su fattori che causano il processo di crescita muscolare.

Allenamenti ipertrofia, quale intensità?

Possiamo classificare l’intensità in :

• Low Intensity
• Moderate Intensity
• High Intensity

Il numero di ripetizioni può essere basso (1- 6), moderato (6 – 12), alto (15+), ovviamente la scelta di uno di questi tre approcci all’allenamento sarà più o meno tassante per il SNC ed influenzerà in maniera differente la risposta ipertrofica.

Ripetizioni moderate e basse, pare che suscitino una buona risposta ipertrofica, provocando un discreto guadagno di massa muscolare, quindi un numero di ripetizioni che si attesta tra le 6 e le 12 ripetizioni sembra essere un buon range di lavoro per ottenere un aumento della massa muscolare.

Eseguendo ripetizioni moderate, l’input anabolico è maggiore grazie a fattori associati allo stress metabolico, grazie all’intervento del metabolismo della glicolisi anaerobica.

Il ruolo dell’accumulo metabolico, sembra essere un evento di maggiore rilevanza rispetto alla tensione  meccanica nei termini di anabolismo, fattore fondamentale per quanto concerne la scelta delle strategie di allenamento.

In aggiunta, eseguire esercizi con ripetizioni moderate, innesca uno stimolo maggiore di testosterone e GH.

Con ripetizioni moderate, l’idratazione della cellula in acuto è maggiore con conseguente concentrazione di plasma sanguigno intramuscolare, causa del cosiddetto “pump”. Non è ancora chiaro se  tale situazione media l’ipertrofia, evento plausibile, dato il ruolo dell’idratazione nella regolazione della funzione cellulare.

Possiamo pertanto affermare che, lavorare con carichi moderati che permettano un numero di ripetizioni che va dalle 6 alle 12, può apportare un beneficio nei termini di guadagno di massa muscolare.

Allenamenti ipertrofia, quale volume?

Eseguire serie con un numero moderato di ripetizioni si è rivelato più efficiente in termini di ipertrofia, a differenza di serie con un basso numero di ripetizioni.

Non è ancora del tutto chiaro se ciò, è dovuto ad un aumento dello stress metabolico, della tensione meccanica o del danno muscolare.

Certo è che, che un numero moderato di ripetizioni ed un alto volume generano una significativa attività glicolitica a cui seguono maggiori livelli di  testosterone.

Maggiore è il volume di lavoro, maggiore sarà l’accumulo di metaboliti e maggiore sarà l’attività di GH e testosterone.

Per ottimizzare una programmazione che punti all’ipertrofia, il volume dovrebbe essere progressivamente aumentato, culminando in un breve periodo di overreaching.

Quando si punta al volume bisogna considerare che gli allenamenti lunghi tendono ad essere associati a ridotta intensità dello sforzo, diminuzione della motivazione e alterazioni della risposta immunitaria, pertanto, bisogna far in modo che gli allenamenti non durino più di un’ora, per garantire la massima capacità di allenamento durante la sessione.

Quanto volume può essere considerato ottimale?

Schoenfeld nel 2018, suggerisce più di 10 sets per muscolo a settimana e pare questo numero sia un buon punto di partenza per la programmazione in soggetti che puntano all’ipertrofia, tuttavia è sempre bene cucire il volume di lavoro sul soggetto.

Aumentare il numero di serie da 10 a 20 per muscolo all’interno della settimana, in più mesocicli sicuramente porta ad un overreaching funzionale, evitando la sindrome di overtraining.

A tal proposito, Hamirthalingham ha analizzato e comparato in 10 atleti un volume di lavoro di 10 sets x 10 reps con un lavoro di 5 sets x 10 sets eseguito per una durata di 6 settimane e con una frequenza di 3 die/week, ha concluso che per massimizzare lo stimolo ipertrofico sono necessarie dalle 4 alle 6 sets per esercizio, in quanto oltre questo range i risultati vanno incontro ad un plateau e addirittura possono subire un regressione.

Sessioni ad alto volume di lavoro sono meno proficue nei termini di adattamento, pertanto è buona norma  distribuire all’interno della settimana più sessione per distribuire al meglio la mole di lavoro, nei periodi di deload e quindi di scarico è possibile diminuire il volume di lavoro del 65%, consentendo un mantenimento della massa muscolare (Schoenfeld et al., 2018).

Quando si parla di volume dobbiamo tenere conto anche della durata delle ripetizioni, difatti come suggerisce Schoenfield  maggiore sarà quest’ultimo, maggiore sarà il volume di lavoro.

Velocità di esecuzione delle ripetizioni

Nonostante la ricerca non sia ancora chiara su tale argomento, è possibile trarre qualche suggerimento.

Per quanto riguarda le ripetizioni concentriche, ci sono alcune prove che evidenziano un beneficio se eseguite in maniera veloce. Alcuni studi, tuttavia, suggeriscono che l’allenamento a velocità moderate ha maggiori effetti sull’ipertrofia, a causa di una maggiore richiesta metabolica.

È stato anche dimostrato che il mantenimento della tensione (time under tension o tempo training) a velocità di ripetizione moderate aumenta l’ischemia muscolare e l’ipossia, aumentando così la risposta ipertrofica. L’allenamento a velocità molto basse si è generalmente dimostrato inefficiente per lo sviluppo della forza e dell’ipertrofia, e quindi non dovrebbe essere impiegato quando l’obiettivo è massimizzare la crescita muscolare.

Seppure, le contrazioni concentriche e isometriche abbiano dimostrato una risposta ipertrofica, la maggior parte degli studi così come la best-practice, si affida per lo più ad esecuzioni rallentate nelle contrazioni eccentriche, che sembrano essere efficaci per lo sviluppo muscolare grazie ad un conseguente aumento della sintesi proteica ed una maggiore tensione sotto carico del muscolo.

Il cedimento muscolare: ricercarlo o evitarlo?

Da sempre nel mondo dell’allenamento dell’ipertrofia si è ricercato il cedimento muscolare per ottimizzare l’ipertrofia, tuttavia, le ultime evidenze scientifiche, suggeriscono che lavorare con ripetizioni di riserva che si attestano sulle 2 – 3 reps producono gli stessi benefici di un lavoro in “training to failure”.

In aggiunta, lavorare a cedimento muscolare soprattutto con esercizi multi-articolari e pesi liberi aumenta la probabilità di incorrere in infortuni pertanto è consigliato utilizzare la tecnica del cedimento su macchine isotoniche e con esercizi di isolamento muscolare.

Un altro punto, a sfavore del cedimento muscolare è quello del recovery, dopo una sessione di allenamento eseguita a cedimento muscolare sono richieste dalle 24h alle 48h, soglia di tempo che aumenta all’incrementare dell’età del soggetto.

Considerazioni personali sull’allenamento per l’ipertrofia

Andando ad analizzare i maggiori studi in letteratura, si evidenzia che uno sviluppo ottimale di crescita muscolare è dettato per lo più dallo stress metabolico con un moderato grado di tensione muscolare, pertanto un buon programma di allenamento per l’ipertrofia dovrebbe includere un numero di ripetizioni che va dalle 6 alle 12 ripetizioni e con un recupero che va dai 60 ai 90 secondi.

Il cedimento muscolare può risultare utile, ma non dovrebbe mai diventare il focus della programmazione,  il consiglio è quello di alternarlo a sessioni o microcicli in cui si utilizzano serie di lavoro in  buffer.

A mio avviso, non andrebbe mai utilizzato su esercizi fondamentali come Barbell Squat, Bench Press e Pull Ups/Row in quanto sono esercizi con cui è possibile lavorare per lo più a moderate ripetizioni 5 – 6 , avvicinandosi a stimoli di forza ed un mantenimento della stessa.

Fondamentale è il controllo motorio, pertanto le concentriche di un esercizio devono avere un durata che va da 1 a 3 secondi e le fasi eccentrica un tempo maggiore che va da 2 a 4 secondi, nelle sedute in cui vogliamo aumentare il volume di lavoro.

Ritengo che, lavorare in tempo training, soprattutto sulle fasi eccentriche, consente di effettuare un alto lavoro anabolico ed anche un lavoro di tecnico che risulta di fondamentale importanza soprattutto su esercizi complessi, come Back e Front Squat o Bench Press.

Ci sono sessioni all’interno di programmazioni in cui ho proposto anche 6 x 3, lavorando con 6” di eccentrica, con percentuali di lavoro relativamente basse (60% – 68% of 1RM).

In conclusione

Ho accennato a lavori di forza in quanto, ancora una volta, risulta essere una capacità condizionale che non può essere totalmente assente all’interno di un programma di allenamento per l’ipertrofia. La gestione di carichi elevati e l’input nervoso è a mio avviso necessario e nel tempo è stata una strategia che mi ha dato risvolti positivi sia in termini di crescita muscolare che di ricomposizione corporea.

Una maggiore forza migliora aumenta la qualità dello stimolo di allenamento e quindi in maniera indiretta lo stimolo anabolico stesso.

Una fase di tapering, dovrà culminare sì con microcicli incentrati sul volume, ma con una percentuale minore rispetto ai periodi di carico, favorendo la  supercompensazione del tessuto muscolare.

Sicuramente la strategia migliore risulta essere lavorare sulla variabile volume. Tuttavia l’intensità, pur risultando secondaria, non può essere esclusa soprattutto a basse ripetizioni, consentendo un mantenimento della forza e dell’abilità neuromuscolare dell’atleta.

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Stefano Auletta

Note sull’autore

Bibliografia 

Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107-112.

Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2019). Does training to failure maximize muscle hypertrophy?. Strength & Conditioning Journal, 41(5), 108-113.

Schoenfeld, B. J. (2012). Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(5), 1441-1453.

Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.

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Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Ogborn, D., Galpin, A., Krieger, J., & Sonmez, G. T. (2016). Effects of varied versus constant loading zones on muscular adaptations in well-trained men. Int. J. Sports Med, 37, 442-447.