Category: Training

allenare lo sprint

OTTIMIZZARE LE PRESTAZIONI NELLO SPRINT: CONSIDERAZIONI E APPLICAZIONI PRATICHE

All’interno dello sport, non possiamo non considerare lo sprint come un pilastro fondamentale di esso. Avete mai sentito un allenatore o un preparatore lamentarsi di un atleta che “è troppo veloce”? Assolutamente no! Anzi la massima velocità, è tra gli aspetti più desiderati da uno Strength Coach. Condizionare tali aspetti richiede la conoscenza di determinate variabili, la valutazione dell’atleta e del suo profilo di sprint e forza-velocità, il monitoraggio delle velocità sul bilanciere e dei carichi utilizzati all’interno di una programmazione.   LO SPRINT Quando si parla di sprint bisogna differenziare quello effettuato all’interno dello sport di squadra che possiede una componente multidirezionale, da quello che viene eseguito, ad esempio, all’interno dell’atletica leggera (100 mt) che ha una componente lineare. Nel primo sono presenti anche salti, azioni di gioco, contrasti che richiedono una capacità di accelerare in un tempo breve ma anche di effettuare delle decelerazioni come avviene in un cambio di direzione. La corsa ad alta velocità (sprint) è composta da 2 blocchi fondamentali ovvero: Accelerazione Velocità massima La capacità di accelerare per raggiungere una V max, nel minor tempo possibile, è una capacità che dipende da sistema neuromuscolare, forza, potenza, velocità e quindi è strettamente correlata al profilo

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respirazione pilates

RESPIRO E CONSAPEVOLEZZA: COME RAGGIUNGERLO CON IL PILATES

Il respiro nel metodo Pilates è uno dei 6 principi fondamentali. Joseph Pilates reputava che fosse importantissimo per veicolare l’energia nel corpo. Come scritto in altri articoli e come insegnato con accuratezza nei nostri corsi di formazione, la respirazione nella ginnastica Pilates è una Lateral Breathing: si parla di una respirazione con espansione laterale della gabbia toracica al fine di non influenzare la muscolatura profonda. In questo articolo, approfondiremo l’importanza di una respirazione strategica come quella laterale e prenderemo consapevolezza dei nostri limiti respiratori.   L’IMPORTANZA DI UNA CORRETTA RESPIRAZIONE: CENNI ANATOMICI Il respiro dovrebbe avere un ruolo cardine in ogni esercizio e allenamento, al di là del Pilates. (Scopri il nostro workshop “Il Respiro: per la postura, la performance e la salute”) Questo perché ci sono dei legami strettissimi tra diaframma e muscolatura profonda che influenzano la postura durante ogni tipo di esercizio e che potrebbero essere anche i responsabili, a lungo termine, di dolori e fastidi durante l’esecuzione degli stessi. Prima di tutto, partiamo dal fatto che i muscoli dell’addome e quelli del pavimento pelvico sono strettamente collegati tra loro: questo perché fanno parte della catena flessoria anteriore che va dal coccige al pube, passando per il retto

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allenamento trx

SUSPENSION TRAINING: TUTTO QUELLO CHE DEVI SAPERE SULL’ALLENAMENTO TRX

In questo articolo parleremo del Suspension Training, andando a capire cos’è, le differenze rispetto al Resistance Training classico, gli utilizzi in ambito metabolico, di rehab e di prevenzione. Ma adesso continua a leggere e aggiungi un altro strumento utile alla tua cassetta degli attrezzi!   IL TRX SUSPENSION TRAINER     Che siate nuovi in palestra o che vi alleniate da anni, è probabile che abbiate visto il TRX in giro per la vostra palestra locale. È possibile che non l’abbiate mai provato, non sapendo come usarlo, o che abbiate provato alcuni esercizi ma non vi sentite sicuri di saperli eseguire in modo efficace ed efficiente. Il TRX Suspension Trainer è stato creato dal comandante dei Navy SEAL, Randy Hetrick, mentre era in missione. Usando una cintura di Jujitsu ed una fettuccia di un paracadute, ha creato un modo per allenarsi che richiedeva un’attrezzatura minima ed era facile da trasportare. Alla fine, lui e la sua squadra SEAL hanno sviluppato centinaia di esercizi utilizzando questo pezzo di equipaggiamento. Il TRX sfrutta la gravità e il proprio peso corporeo, allenando forza, resistenza, equilibrio, flessibilità e core. A differenza di alcune attrezzature che si trovano nelle palestre, utilizza una vasta gamma di

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cefalea da sforzo

CEFALEA DA SFORZO: DA COSA DIPENDE IL MAL DI TESTA DOPO L’ALLENAMENTO?

Ti è mai capitato, o conosci qualcuno a cui è capitato, di accusare mal di testa nel bel mezzo di un allenamento o dopo averlo terminato? Le persone possono sviluppare mal di testa dopo l’allenamento per una serie di motivi. Praticare esercizio fisico in situazioni di calore o di umidità significativi, sbalzi barometrici, altitudine, tensione muscolare, così come il consumo di caffeina o alcol, o l’ipoglicemia stessa associata all’esercizio, possono essere alcune delle possibili cause. Oltre ad esaminare quali potrebbero essere i fattori scatenanti, in questo articolo troverai non solo le diverse opzioni di trattamento, ma anche, e soprattutto, quando sarebbe necessario consultare un medico.   Cefalea da sforzo: primaria o secondaria? I medici dividono il mal di testa da sforzo in due categorie. Il mal di testa da sforzo primario non è generalmente dannoso, non è correlato a problemi non diagnosticati e spesso può essere prevenuto con i farmaci. La cefalea da sforzo secondaria deriva da un problema non diagnosticato che di solito è grave, all’interno del cervello (come sanguinamento o tumore) o al di fuori del cervello (come la malattia coronarica). Il mal di testa da sforzo secondario può richiedere cure mediche urgenti. Il primo tipo di cefalea è quello

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strappo addominale

LO STRAPPO ADDOMINALE: PREVENIRLO GRAZIE AL MOVIMENTO CONSAPEVOLE

Dopo una panoramica sulle tipologie di lesione muscolare e le indicazioni sulla terminologia più consona da adottare, in questo articolo si approfondirà lo strappo muscolare addominale e come agire per prevenirlo, affidandosi anche al movimento consapevole.   LESIONE MUSCOLARE: UN QUADRO GENERALE La lesione muscolare è per definizione un infortunio che può colpire qualunque muscolo del nostro corpo, andando di fatto a creare un danno alla struttura della fibra muscolare. Le lesioni muscolari, tradizionalmente, sono state classificate come dirette o indirette. Le lesioni muscolari indirette sono tipicamente localizzate vicino a una giunzione miotendinea (myotendinous junction – MTJ), prossimalmente o distalmente, o all’interno di un tendine intramuscolare. Sono state anche descritte su ecografia e risonanza magnetica come coinvolgenti la periferia di un muscolo (per esempio, epimisio, fascia). È stato anche dimostrato che l’età del paziente influenza la localizzazione delle lesioni muscolari. Al contrario, le lesioni muscolari dirette sono localizzate dove avviene il contatto. Queste sono state classificate in base ai segni clinici. Se il muscolo è contratto al momento dell’impatto, l’energia viene assorbita meglio e di conseguenza si osservano meno danni istologici. La dimensione delle lesioni muscolari dirette non è ben correlata con i segni clinici e la compromissione funzionale, e

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allenarsi a casa

ALLENARSI A CASA E CON POCA ATTREZZATURA: CONSIGLI E METODI DI ALLENAMENTO DURANTE IL LOCKDOWN

Il periodo storico che stiamo vivendo ha avuto un terribile impatto su tutti gli atleti. In particolare, i non agonisti hanno dovuto interrompere i loro allenamenti data la chiusura di tutte le palestre e centri fitness. Gli atleti impegnati in allenamenti di endurance outdoor (ciclismo, corsa) non hanno subito grandi cambiamenti, ma tutti coloro impegnati in allenamenti con sovraccarichi hanno subito un brusco stop e questo aspetto è stato per tutti davvero difficile da affrontare. Anche noi, Coach di Training Lab Fitness Center, siamo stati costretti ad interrompere le Programmazioni annuali per le nostre Classi, nonché per i nostri clienti, e non è per niente facile continuare a cercare la metodologia più efficace per evitare o ritardare il detraining da parte dei nostri atleti, lo ammettiamo. Tuttavia, credo fortemente che il laureato in Scienze Motorie abbia il dovere e le competenze per affrontare anche queste condizioni ed aiutare il più possibile il proprio cliente. Ecco perché questo breve articolo ha lo scopo di fornire dei consigli pratici a Coach e laureati in Scienze Motorie, per continuare a svolgere esercizio fisico e mantenere un buono stato di salute dei propri clienti nonostante le palestre chiuse.   SPUNTI PRATICI PER GLI ALLENATORI

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allenamento resistenza nel calcio

ALLENARE LA RESISTENZA NEL CALCIO: IL METODO 10-20-30

Il calcio e le sue richieste energetiche Il calcio è uno sport intermittente, caratterizzato da circa 1200 cambi di attività aciclici e imprevedibili (uno ogni 3-5 secondi), tra i quali sono compresi 30-40 sprint, più di 700 cambi di direzione e 30-40 tackles e salti. A queste dinamiche, chiaramente, si aggiungono altre azioni intense che lo sport in questione richiede, come ad esempio le decelerazioni, i tiri in porta, i contrasti, i passaggi, etc. Tutti questi gesti non fanno altro che aumentare lo stress fisico imposto ai giocatori durante il match. Ma parliamo di velocità. È stato visto che i giocatori d’élite solitamente eseguono 2-3 km di corsa a più di 15 km/h e 0.6 km di sprint a più di 20 km/h. Per di più, pare che le squadre che sono solite dimostrare un decremento della distanza totale coperta in sprint durante il match siano anche le squadre meno vincenti. Conclusione: l’abilità nell’eseguire attività ad alta intensità durante una partita è davvero fondamentale. Il decremento nella velocità di corsa ad alta intensità è chiaramente dovuto all’insorgenza della fatica, la quale si manifesta principalmente nel secondo tempo. Qui si registra un’intensità di corsa tra il 20% ed il 40% minore

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stretching

LO STRETCHING: TECNICHE, EFFETTI, BENEFICI E LIMITI

Con il termine stretching ci si riferisce ad una modalità di allenamento volta ad allungare il muscolo attraverso differenti tecniche di somministrazione. Oggigiorno, sembra dato per scontato il suo effetto positivo sulla flessibilità all’interno dei più disparati programmi di allenamento, soprattutto delle sale fitness, ma anche a livello sportivo. Nonostante questo, lo stretching, come qualsiasi altra metodica di allenamento, ha dei parametri che possiamo misurare, valutare, somministrare a seconda del soggetto che abbiamo di fronte. Oltre a chiederci “perché sto inserendo lo stretching” se a leggere siete dei coach, oppure “perché sto facendo stretching” se foste dei liberi praticanti, dovremmo domandarci alcune altre cose fondamentali: intensità, durata, frequenza, tipologia. Come posso manipolare queste variabili affinché quello che sto facendo o somministrando abbia il massimo effetto? Ma soprattutto, di quale effetto sto parlando? L’articolo vuole cercare di dare una risposta proprio a queste domande, ma prima di tutto, dobbiamo conoscere queste variabili: Per intensità si intende la valutazione soggettiva della tolleranza umana allo stretching, utilizzando i criteri di dolore o disagio; Per durata si intende il tempo speso durante una sessione all’allungamento muscolare; Per frequenza si intende le sessioni a settimana utilizzate per lo stretching; Per tipologia si intende in quale

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pesistica olimpica errori principali

PESISTICA OLIMPICA: GLI ERRORI PRINCIPALI DA EVITARE

Il Weightlifting, o Pesistica Olimpica, ha suscitato negli ultimi anni, molti interessi non solo tra gli abituali frequentatori di sale pesi, ma anche nel panorama fitness dei più “moderati” se così possiamo definirli. Possiamo dire che l’approccio alla materia fortunatamente si sta evolvendo e avvicinarsi al mondo dei pesi, non solo per aumentare la prestazione, ma anche per sentirsi in forma, per migliorare la propria fitness, è diventata una piacevole realtà. È risaputo però che, approcciarsi ai pesi liberi, a bilancieri e gesti complessi come Strappo e Slancio richiede un bagaglio motorio moderato/avanzato con una serie di componenti come mobilità, forza generale e dedizione che sono imprescindibili per un corretta riuscita dell’allenamento. Questo è quello che serve a colui che pratica, al cliente, allo sportivo, ma il Coach di cosa necessita?     WEIGHTLIFTING, TERRA DI NESSUNO? La pesistica, soprattutto nel panorama italiano, ha avuto difficoltà a decollare sia per un retaggio culturale sia per una mancanza di educazione in questo ambito. Questi sono due dei motivi principali per cui, nonostante gli effetti positivi sulla prestazione, le alzate olimpiche non trovano spazio all’interno di programmazioni per atleti. Differente è la situazione in altri palcoscenici, come ad esempio nel Nuovo Continente,

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calisthenics

IL CALISTHENICS: COS’È, BENEFICI, ESERCIZI E COME VA INSEGNATO

In questo articolo parleremo del calisthenics, andando ad approfondire alcuni concetti pratici come: gli esercizi calistenici, i rischi e i benefici di questo allenamento, gli attrezzi da utilizzare e, soprattutto, come va insegnato. Curiosi vero? Ma prima cerchiamo di comprendere cos’è, come e perché praticarlo. Siete pronti?  E allora andiamo alla scoperta dell’allenamento calistenico.   COS’È IL CALISTHENICS E COME SI PRATICA? Il calisthenics viene classicamente definito come una forma di allenamento fisico che consiste in una varietà di esercizi, movimenti, spesso ritmici, generalmente senza l’utilizzo di apparecchiature o apparati. Essi hanno lo scopo di aumentare la forza e la flessibilità del corpo, con movimenti come piegarsi, saltare, dondolarsi, torcersi o scalciare, usando solo il proprio peso corporeo come resistenza. Anziché utilizzare pesi esterni o dispositivi, per creare resistenza, questa attività utilizza il concetto fisico di “leva”. Un sistema è in equilibrio quando il prodotto tra forza della potenza e il suo braccio è equivalente al prodotto tra forza e braccio della resistenza: Fp x Bp = Fr x Br. Esistono tre tipi di leve: la leva di primo genere: qui il fulcro è posto tra potenza e resistenza (può essere vantaggiosa o svantaggiosa); la leva di secondo genere: qui, invece, la

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L’ALLENAMENTO TRIFASICO: UN DIVERSO APPROCCIO DELLA PROGRAMMAZIONE VOLTO ALL’INCREMENTO DELLA MASSIMA PERFORMANCE ATLETICA

“L’allenamento Trifasico è un punto di svolta che applica principi scientifici complessi, rendendoli semplici e pratici alla comprensione delle persone” – Jeff Dillman- “Director of Strenght & Conditioning dell’università della Florida”  Questo articolo vuole dare un modo di ragionare diverso, considerando le azioni muscolari non solo nella loro fase concentrica (come spesso viene fatto), ma dando enfasi al loro insieme, alle 3 fasi da cui sono costituite (ECCENTRICA, ISOMETRICA E CONCENTRICA). Come? Spiegando perché sono tutte importanti, dando spunti pratici su come periodizzarle e programmarle durante una stagione e che sono applicabili in qualsiasi sport, con le dovute considerazioni iniziali sul Modello Prestativo Sport Specifico. L’obiettivo di ogni Coach che si rispetti, è quello di tirar fuori da ogni suo atleta il suo massimo potenziale affinché abbia picchi di performance in gara.                                                                                                                                        

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detraining nel calcio

IL CALCIO AI TEMPI DEL COVID-19: DETRAINING E RETURN TO PLAY

L’epidemia da Coronavirus 2 (SARS-CoV-2 o COVID-19) scoppiata originariamente in Wuhan, Cina, si è diffusa oramai in tutto il mondo. Tale evento ha costretto i governi di molti paesi ad adottare misure di contenimento del contagio come la quarantena o la chiusura parziale o totale di attività commerciali, sociali e ludiche. Tra quest’ultime, figura anche il mondo dello sport che ha vissuto una situazione mai vista prima d’ora, in cui gradualmente tutte le competizioni sportive sono state posticipate e qualsiasi pratica organizzata di allenamento è stata vietata. Se questi eventi hanno caratterizzato i mesi di marzo, aprile e maggio 2020, un nuovo aumento dei contagi in Italia rischia di rievocare le stesse dinamiche per il mese di novembre (e chissà, magari anche per i successivi), come è già successo per il mondo dilettantistico. Così, data la possibilità del ripercuotersi degli stessi eventi, nel seguente articolo tratteremo il problema dello stop forzato alla pratica calcistica, fornendo spunti applicabili già da adesso nella tua realtà lavorativa. Per farlo, analizzeremo 3 principali punti: effetti dell’isolamento; gestione dell’atleta in isolamento; return to play.     EFFETTI DELL’ISOLAMENTO In base alla durata, l’isolamento domiciliare può comportare un impatto significativo sullo stato fisico e mentale di

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pesistica olimpica snatch balance

Pesistica Olimpica: come va insegnata? – seconda parte

In questo articolo continuerò ad analizzare le fasi di insegnamento della pesistica, dopo aver discusso i principali step iniziali dell’insegnamento e della gestione del bilanciere in posizione Overhead sino ad arrivare allo Snatch Balance, primo movimento che richiede velocità e potenza da parte del soggetto. Qui puoi rileggere il primo pezzo su questo argomento. Riepilogando, la progressione da eseguire è quella descritta nell’infografica sottostante:   MID-HANG SNATCH POSITION Il primo step di insegnamento dello Snatch parte dallo stabilire la posizione di mid-hang, che è situato all’incirca a metà coscia. Tale passo va inserito assolutamente prima dell’insegnamento delle partenze da terra: la mid-hang position identifica l’inizio della second pull, che è spesso tralasciata nell’esecizione di uno Snatch o Clean, ed è quindi la fase che richiede più attenzione da parte del Coach e del soggetto allenato. In Hang Position, le tibie sono per lo più perpendicolari al terreno e il “back” in estensione con il tronco stabilizzato e “compatto”, le spalle sono all’incirca in linea con ginocchia ed il bilanciere. Quest’ultimo è in leggero contatto con la coscia ma non si adagia su di essa,  arti superiori totalmente estesi, il capo e gli occhi guardano avanti. MID-HANG SNATCH JUMP Con la posizione

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prevenzione infortuni nel calcio

La prevenzione degli infortuni nel calcio

È fondamentale evitare gli infortuni, nel calcio come in qualsiasi altro sport: ecco, allora, qualche dato sull’argomento e le strategie utili per la prevenzione. Introduzione L’evento infortunio è una problematica che impatta su due livelli: chiaramente individuale, ovvero per il giocatore che lo subisce; ma anche collettivo. Su questo secondo punto vale la pena soffermarsi. Numerosi studi hanno evidenziato l’esistenza di relazioni significative tra la bassa incidenza degli infortuni e una migliore classifica finale (Carling, McCall, Le Gall, & Dupont, 2015; Eirale, Tol, Farooq, Smiley, & Chalabi, 2013). Anche la UEFA ha condotto un importante studio che ha indagato 11 anni di competizioni ufficiali (Hägglund et al., 2013). Tale ricerca ha confermato queste relazioni anche nelle competizioni internazionali: le squadre vincenti sono quelle caratterizzate da una maggiore disponibilità di giocatori. Ne consegue che stabilire e attuare strategie per la riduzione dell’incidenza di infortuni nel calcio è determinante, tanto quanto l’implementazione di metodi di allenamento per il miglioramento della performance. Un po’ di dati Il 56% degli infortuni avviene in partite ufficiali e il 44% occorre in allenamento (Hägglund et al., 2013). Questo sbilanciamento verso la gara è dovuto a due fattori: maggiore intensità di gioco e quindi maggiore stress su

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ragazzo con Diabete Mellito di tipo 1

La gestione dell’esercizio per ragazzi con Diabete Mellito di tipo 1

L’esercizio fisico è fondamentale per i ragazzi, per quelli con Diabete Mellito di tipo 1 richiede una gestione precisa. Qui trovi una guida. INTRODUZIONE L’attività fisica regolare durante l’infanzia è essenziale per promuovere uno sviluppo fisico e psicologico ottimale, ed è un aspetto chiave che non si limita solo allo sport o ad altre forme di esercizio fisico strutturato: include anche il gioco e l’essere generalmente fisicamente attivi. Nonostante ciò, in molte famiglie non vengono adottate le raccomandazioni di far eseguire giornalmente almeno 60 minuti di attività fisica a ragazzini e adolescenti. Molti fattori contribuiscono al fatto che la maggior parte degli adolescenti non raggiungono le raccomandazioni giornaliere di attività fisica, tra cui la “percezione” di avere poco tempo, la mancanza di motivazione e di risorse.  In aggiunta a questi fattori, bambini e adolescenti con diabete di tipo 1 (T1D) devono superare alcune sfide relative alla gestione del diabete durante l’esercizio fisico. Tra queste vi sono il mantenere la glicemia in range stabili prima, durante e dopo l’esercizio fisico, e la paura del verificarsi di ipoglicemia, in particolare nelle notti che seguono la pratica di esercizio nelle ore pomeridiane. I professionisti della salute hanno un ruolo fondamentale nell’aiutare le famiglie

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uomo dopo aver praticato esercizi per lbp

LBP: sollevamento ad alto carico o controllo motorio a basso carico?

Approfondiamo uno studio che mette a confronto gli effetti degli esercizi di sollevamento ad alto carico con quelli di controllo motorio a basso carico, su persone affette da LBP. ABSTRACT Lo scopo di questo studio controllato randomizzato è quello di confrontare gli effetti di un esercizio di sollevamento di carichi elevati con esercizi di controllo motorio a basso carico sull’intensità del dolore, disabilità e qualità della vita, correlata alla salute per i soggetti con lombalgia meccanica. Il programma di intervento consiste in un esercizio di sollevamento di carichi elevati, mentre il gruppo di controllo ha ricevuto esercizi di controllo motorio a basso carico per 8 settimane (12 sessioni) con sessioni di educazione e controllo del dolore inclusa in entrambi i gruppi di intervento. L’outcome primario sono l’intensità del dolore e la disabilità, mentre l’esito secondario è la qualità della vita correlata alla salute. Ogni gruppo di intervento comprende 35 partecipanti analizzati dopo 2, 12 e 24 mesi di follow-up. I risultati non portano alcuna differenza significativa tra i gruppi di controllo a carico elevato o a basso carico: tra il 50% e l’80% dei partecipanti ha riportato una diminuzione dell’intensità del dolore percepito e della disabilità nel follow-up sia a

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atleta pesistica olimpica

Pesistica Olimpica: come va insegnata? – prima parte

La Pesistica Olimpica ha assunto nel mondo dell’allenamento una rilevanza sempre più importante, questo sia per il diffondersi della cultura dello Strength&Conditioning, sia per i suoi benefici in ottica performance all’interno dello sportivo. Garhammer suggerisce: Snatch e Clean&Jerk sono tra i migliori esercizi che, un atleta può eseguire in una sala pesi. Nonostante alcune limitazioni e particolarità, che non affronteremo in questo articolo, il concetto di velocità e potenza è ampiamente presente in questa pratica, pertanto è buona norma inserire in maniera consapevole e razionale esercizi come strappo e girate all’interno di una programmazione atletica. In questo primo articolo, si spiega come iniziare il percorso di insegnamento della pesistica olimpica, analizzando punti chiave ed esercizi propedeutici. COME AVVIO L’INSEGNAMENTO DELLA PESISTICA? Non tutti gli atleti hanno la fortuna di approcciarsi a questa disciplina da subito, visto l’alto tasso tecnico e la richiesta di una adeguata mobilità: l’insegnamento e l’approccio a questa pratica è graduale e progressivo, attraverso propedeutiche ed esercizi complementari che favoriscono l’aderenza al programma di allenamento, evitano traumi e spiacevoli infortuni ottimizzando il percorso di apprendimento. Tra i due esercizi principali, ovvero Snatch (strappo) e Clean (girata), il processo di apprendimento inizia dal primo. La meccanica di movimento

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atleti che allenano la pliometria

Allenare la pliometria: basi meccaniche, linee guida cliniche ed evidenze scientifiche

Parliamo dell’allenamento della pliometria a partire, come sempre, dalle evidenze scientifiche, per lasciarti le linee guida e delle conoscenze concrete. Introduzione La pliometria è caratterizzata dal ciclo di accorciamento-stiramento, altrimenti noto come azione reversibile dei muscoli. Le attività pliometriche possono essere suddivise in due categorie a seconda della durata del tempo di contatto con il suolo: movimenti pliometrici rapidi (≤250 ms); attività pliometriche lente (≥251ms). Indipendentemente dallo scopo di un programma di allenamento, sia che venga utilizzato nelle fasi terminali della riabilitazione, per lo strength and conditioning, o per il miglioramento delle prestazioni, l’esercizio pliometrico dovrebbe avere un ruolo primario all’interno del programma. Dei numerosi tipi di esercizi disponibili, la pliometria aiuta lo sviluppo della potenza, una base da cui l’atleta può affinare le abilità del proprio sport. Sia gli sport che sfruttano maggiormente gli arti inferiori che quelli che sfruttano arti superiori, utilizzano il concetto pliometrico come parte dei pattern di movimento funzionale e dell’abilità durante lo sport. L’allenamento pliometrico utilizza il ciclo allungamento-accorciamento (SSC) usando un movimento di allungamento (eccentrico) che è rapidamente seguito da un movimento di accorciamento (concentrico). Pre-strech eccentrico La fase di pre-strech eccentrica è stata descritta anche come fase di prontezza, precarico, pre-setting. Questa

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donna con diabete di tipo 2 che fa allenamento hiit

HIIT e Diabete di Tipo 2: come ottenere benefici ed evitare rischi

Approfondiamo come allenare i clienti con Diabete di tipo 2 senza rischi e scoprendo tutti i benefici dell’esercizio fisico. Introduzione L’attività fisica e l’esercizio fisico conferiscono benefici per la salute ad ampio raggio e i miglioramenti nel profilo del rischio cardiovascolare, nell’equilibrio energetico, nel benessere psicologico, nella funzione immunitaria, nella forza e flessibilità rendono l’attività fisica il mezzo più importante per migliorare la salute e il benessere generale per tutte le età. Una bassa forma fisica cardiorespiratoria è un noto fattore di rischio per le malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e l’obesità. Inoltre, sempre una bassa forma fisica cardiorespiratoria è un importante predittore di mortalità nei soggetti con diabete: l’allenamento è il modo più efficace per migliorare la forma fisica, e gli individui con diabete di tipo 2 rispondono chiaramente all’allenamento a questo adattamento. Nel contesto dell’insulino-resistenza e del diabete di tipo 2, l’esercizio fisico fornisce ulteriori benefici per il controllo della glicemia ed è considerato un’importante terapia nella prevenzione, gestione e trattamento del diabete di tipo 2 e delle sue complicanze associate. I benefici dell’esercizio per migliorare il controllo del glucosio in un periodo di allenamento definito spesso riflettono gli effetti accumulati da ogni singola sessione

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atleta che fa attività fisica in quota

Attività fisica in quota: il paradigma vivi basso-allenati alto

In questo articolo andremo a esaminare le principali risposte fisiologiche dell’atleta in condizioni di ipossia e di come queste conseguenze incidono sulla performance in quota, a un’altitudine diversa rispetto al livello del mare. Introduzione Grazie a Torricelli, Pascal, Lavoisier e John Dalton oggi abbiamo una comprensione diversa delle caratteristiche dei gas che costituiscono l’ambiente in cui viviamo; però, gli effetti deleteri sull’uomo causati dalle alte quote sono stati verificati da Bert nel tardo 1800, anche se i primi aspetti clinici si conoscevano già dal 400 a.C. DEFINIZIONE DEL THLL O VIVI BASSO-ALLENATI ALTO Il concetto del “Vivi Basso-Allenati Alto” nasce dalle esigenze da parte di ricercatori e allenatori, ma soprattutto di atleti, che desiderano da una parte mantenere gli effetti dell’alta intensità, ottenibili a livello del mare, e dall’altra incrementare gli effetti benefici che si possono raggiungere con l’esposizione in altitudine, ai fini del miglioramento delle competizioni di resistenza.  Facciamo una leggera distinzione tra Acclimatazione e Acclimazione. La prima riguarda, esclusivamente, tutti quegli adattamenti risultanti dalle modificazioni dell’ambiente naturale in cui vive l’uomo; nel secondo caso, si fa riferimento agli adattamenti prodotti in ambienti simulati o laboratoristici (es. microgravità). In questa trattazione prenderemo in esame solo il primo aspetto. CARATTERISTICHE

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ragazzo che pratica esercizio fisico nel sonno

Sonno ed esercizio fisico: le ultime evidenze scientifiche

In questo articolo andremo ad approfondire l’interazione tra il sonno e l’esercizio fisico attraverso le evidenze scientifiche. Non sempre quello che si dice o si sente rappresenta una verità assoluta. In questo caso tra sonno ed esercizio fisico vi è un rapporto bidirezionale! Una migliore qualità del sonno migliora la performance? Oppure una buona attività fisica migliora la qualità del sonno?  Cosa succede durante il sonno Negli esseri umani, il sonno è un comportamento omeostatico controllato dallo stato di riduzione del movimento e della reattività sensoriale. Il processo del sonno è considerato critico sia per la funzione cognitiva che per quella fisiologica. Nonostante questa importanza la ragione per cui gli esseri umani dormono rimane equivoca, se non fortemente dibattuta. Recenti studi hanno dimostrato che il sonno regola i meccanismi molecolari chiave (cioè trascrizionali delle proteine di regolazione) e che ricopre un ruolo fondamentale nell’omeostasi metabolica. Mentre la durata e la qualità del sonno è manipolata da numerosi fattori ambientali, tra cui la luce, il jetlag e la nutrizione, è stato anche dimostrato di essere influenzato da tratti genetici. Nonostante la complessità che circonda la necessità, la logica e il risultato del sonno, apparentemente deve servire ad uno scopo importante per

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anziani che praticano Nordic walking

I benefici del Nordic Walking per gli anziani

Hai mai sentito parlare di Nordic Walking? Sicuramente sì. Eppure forse non conosci tutti i benefici che questa disciplina può avere sugli anziani. Cos’è il Nordic Walking Il Nordic Walking, anche detto Camminata Nordica, è un tipo di attività fisica relativamente semplice, che può essere praticata dalla maggior parte delle persone: consiste in una camminata a passo svelto, ma con l’uso aggiuntivo di due bastoni che caratterizzano proprio quest’attività, il quale utilizzo richiede una tecnica ben precisa. Nasce in Finlandia negli anni ’30 dal bisogno degli sciatori di fondo professionisti di continuare i propri allenamenti, anche in assenza di neve sul terreno. Da qui si è scoperto che allenarsi camminando con dei bastoni dava loro alcuni benefici in termini di preparazione, in particolare al sistema cardiocircolatorio e muscolare in generale. In Italia inizia ad essere praticato intorno agli anni ’60 e la sua popolarità cresce nel corso degli anni, nei quali vengono progettati bastoni sempre più specifici e formalizzate delle vere e proprie tecniche d’allenamento. Le caratteristiche del Nordic Walking Quello che caratterizza quest’attività è l’uso dei bastoni durante la camminata, che permette di ridurre una parte del peso che viene di solito spostato dalle articolazioni della parte inferiore del

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ragazza impegnata nella propedeutica kettlebell swing

Teaching for success: propedeutica e correzione per il Kettlebell Swing

Nel rapporto col cliente, è fondamentale avere il giusto approccio e la giusta tecnica di teaching: vediamo il caso del Kettlebell Swing. Quanto è importante saper insegnare Essere competenti  nel mondo lavorativo significa avere un bagaglio di skill e ability ampio, che nel nostro lavoro si traduce in una conversione da teoria a pratica. Questo presuppone il fatto di “praticare” e “sbagliare” con costanza anche su noi stessi: inutile insegnare quello che non sappiamo mettere in atto. Oltre a questo aspetto prettamente intrapersonale, vi è una seconda sfera interpersonale che si traduce in comunicazione, relazione e trasferimento di competenze nel soggetto che alleniamo, nel cliente. Quest’ultima è formata da due categorie: relazionale e comunicativa, che si basa sul “saper dire”; experience-drill,  che si basa su “insegnare ed aiutare a fare”. Entrambe le categorie le possiamo racchiudere nell’arte del TEACHING. Esercitazioni scalate, propedeutiche, esercizi correttivi sono il mezzo secondo il quale è possibile insegnare in maniera smart e immediata, e si pongono come requisito essenziale nella definizione di professionalità. TEACHING STEP BY STEP Insegnare un esercizio richiede l’esposizione dello stesso, secondo un principio che definisco “step by step”, aumento progressivo della difficoltà. Potrebbe sembrare un’ovvietà, tuttavia spesso è un concetto che viene bypassato,

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ragazzo che torna ad allenarsi in palestra

Tornare ad allenarsi: i nostri consigli

La quarantena ha dettato uno stop forzato all’esercizio fisico in palestra e, per coloro che si allenavano con sovraccarichi e provengono dal settore forza e ipertrofia, è stato un periodo abbastanza negativo sotto il punto di vista prestazionale e dell’allenamento. Naturalmente, chi è appassionato dell’esercizio ha continuato a lavorare con i cosiddetti “HomeWod”, adattati e per lo più lavori in bodyweight. Il calo è fisiologico, sia per quanto concerne la sezione trasversa del muscolo, che per l’aspetto di forza. II secondo ne avrà certamente risentito maggiormente, visto l’aspetto prettamente neurale.  Inutile ripetercelo, la forza si condiziona in palestra e con carichi submassimali! Quando tutto sarà passato, torneremo in palestra e la domanda sorge spontanea: “Come riparto?” RE-GETTING STARTED Sia chiaro, il ritorno all’allenamento per gli atleti agonisti è diverso da quello della persona comune, tuttavia non tutti i Personal Trainer e Strength Coach hanno la possibilità di allenare atleti di alto livello. Il maggior numero di persone che frequenta le nostre palestre sono “soggetti comuni”, hanno un lavoro, stress e tempo limitato per l’allenamento. Nel mondo dello Strength&Conditioning, con la parola “condizionamento” si intende anche un programma di Getting Started, di inzio attività. Nell’era Covid, ho voluto dare una nuova

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ragazza che fa allenamento con kettlebell

Sovraccarico da quarantena e kettlebell: programmare l’allenamento

9 Marzo 2020, emergenza Covid-19, con annessa chiusura delle palestre. Nel  susseguirsi di video tutorial e allenamenti spopolati sul web, ho cercato di cogliere gli aspetti positivi, tra questi una nuova presa di coscienza da parte della gente: “esercizio fisico come salute, anti-depressivo e un buon metodo per impiegare il proprio tempo libero”. Insomma, in quarantena abbiamo unito l’utile al dilettevole:  “Mi muovo, sto bene e passo il tempo!” Oltre a tutto ciò, vi è stata una corsa all’acquisto e all’accaparrarsi i piccoli attrezzi da HomeWod, ormai si dice così. Elastici, manubri, piccoli bilancieri e kettlebell. Certamente l’attrezzo più utilizzato e acquistato è stata la cannon ball with handles: ne  ho consigliati tanti, molti mi hanno chiesto dove trovarli ed effettivamente su Amazon sono spariti o avevano prezzi esorbitanti. Tralasciando questo aspetto prettamente economico, con questo articolo vorrei esprimere alcuni punti chiave per allenare e allenarsi al meglio con questo attrezzo, che ormai spopola nelle case degli italiani. L’articolo ha lo scopo di aiutarti a stilare una programmazione di allenamento “razionale” ai tempi del Cov-19. Una programmazione con un unico obiettivo, la salute!  LA PALLA DI GHISA Tempo fa avevo scritto un articolo con le ultime evidenze sul Kettlebell: in sostanza è una

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atleta con over reaching e unexplained underperformance syndrome

Over Reaching e Unexplained Underperformance Syndrome: sintomi, segni e gestione

L’over-reaching viene, in molti casi, indotto: ma quando prende le sembianze di UPS, cosa accade? Ne parliamo in questo articolo. OVER-REACHING e UPS Gli stimoli di allenamento, se applicati correttamente, provocano un disturbo all’equilibrio omeostatico: questo squilibrio può durare diverse ore a seconda del carico di allenamento. Quando uno stimolo di allenamento supera i livelli di tolleranza dell’atleta, può verificarsi una maggiore alterazione nell’omeostasi. Questo squilibrio breve e acuto appare come affaticamento acuto e dura dalle 24 alle 48 ore. L’affaticamento acuto di solito è accompagnato da sovraccarico muscolare e provoca: indolenzimento muscolare, insonnia aumento della risposta allergenica. Quando questo è seguito da una seconda intensa sessione di allenamento, senza un adeguato periodo di recupero, si sviluppa uno stato di stimolo di sovraccarico con tensione muscolare, in cui sono presenti gli stessi sintomi dell’affaticamento acuto ma la durata è superiore alle 48 ore. Un ulteriore impegno in un intenso allenamento senza un adeguato recupero porta all’accumulo di affaticamento e alla condizione definita “over-reaching”. Questo di solito si verifica lentamente nel corso di diverse settimane. I sintomi sono simili a quelli dello stimolo di sovraccarico, ma più gravi. Inoltre, gli atleti in stato di over-reaching potrebbero osservare: un aumento della frequenza

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ragazza con ovaio policistico fa esercizio fisico

Sindrome dell’ovaio policistico, obesità ed esercizio fisico

La Sindrome dell’Ovaio Policistico (PCOS) è una patologia endocrina complessa molto frequente nel sesso femminile, con esordio spesso in età adolescenziale. Vediamo come si associa all’obesità e all’esercizio fisico. La patologia L’eziologia è considerata multifattoriale, tra cui obesità, genetica e stili di vita. Questa patologia provoca una disfunzione cronica dell’attività ovarica e si stima che tra il 7% e 15% delle donne nel mondo sono affette da questa sindrome, con una prevalenza maggiore tra le donne che sono in sovrappeso o obese, che risultano essere circa il 40-60% di questa popolazione, con valori di adiposità centrale elevati. Diagnosi  I criteri utilizzati per la diagnosi sono contenuti nel Rotterdam Consensus (2003) e consistono nella presenza di almeno 2 delle seguenti caratteristiche: iperandrogenismo clinico/biochimico oligo-ovulazione/anovulazione ovaio policistico (ecografia) Con l’esclusione di cause secondarie di iperandrogenismo.  Alcune condizioni caratteristiche della PCOS sono:  alterazione del ciclo mestruale obesità irsutismo acne alopecia androgenetica oligomenorrea/amenorrea (che contribuiscono all’infertilità e ad aumentare il rischio di aborto) cisti ovariche Nelle donne in cui è presente questa sindrome possono verificarsi diverse complicanze riproduttive, metaboliche e antropometriche. Queste donne hanno inoltre più probabilità di sviluppare una depressione moderata/severa, ansia e bassa autostima, rispetto a donne in salute, alterando così la loro qualità

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donne che praticano pilates contro lombalgia cronica non specifica

Il pilates nel trattamento della lombalgia cronica non specifica

La lombalgia è un disturbo che, nella nostra società, affligge moltissime persone. Uno dei metodi per alleviarlo è il Pilates: ecco cosa ci dicono gli studi a riguardo. La lombalgia La lombalgia, a causa della sua crescente diffusione, è una sfida per il sistema sanitario oltre che un problema sociale significativo, con un’ipotesi di incidenza dell’84% circa, in aggiunta all’incidenza del 23% di quella non specifica (CNLBP). In letteratura, la lombalgia è definita come: dolore, aumento della tensione muscolare e/o rigidità con o senza dolore degli arti inferiori riferito e localizzato tra il margine costale e le pieghe inferiori dei glutei. Il carattere non specifico del dolore viene diagnosticato quando patologie (ad es. tumore, osteoporosi, stenosi del canale spinale, frattura da compressione, deformità strutturali della colonna vertebrale, infiammazioni/malattie infettive, radicolopatia lombare, sindrome di cauda equina) non sono state riconosciute. Se la durata del dolore supera le 12 settimane, viene descritta come cronica. I fattori di rischio sono: sesso femminile età stili di vita sedentari o attività fisica intensa errata sovraccarico professionale fumo obesità fattori psicosociali. Metodo di Pilates Il metodo Pilates è un concetto di esercizi per il corpo e la mente fondato da Joseph H Pilates nei primi anni

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atleta che pratica mindfulness per migliorare performance nello sport

Mindfulness e performance nello sport: effetti e pratica a supporto dell’atleta

La mission dell’articolo di oggi è quella di divulgare gli effetti della Pratica Mindfulness a supporto dello sportivo e vedere gli effetti nella performance. Origini del termine e nascita della Mindfulness Il termine Mindfulness deriva dal sanscrito “sati”. Risulta difficile tradurlo riconducendolo ad un’unica parola, infatti sta a indicare, nella tradizione buddista, una facoltà che occorre coltivare come strada per giungere alla riduzione delle sofferenze umane, che sono considerate connesse ad una percezione erronea di un io individuale permanente. La Mindfulness è tra le molte forme di meditazione, considerate come l’insieme delle vie attraverso cui ci dedichiamo a disciplinare la nostra attenzione e la nostra energia, ad influenzare la qualità della nostra esperienza e a realizzare la sfera della nostra umanità e delle nostre relazioni con gli altri e con il mondo. Jon Kabat-Zinn1 la definisce come “consapevolezza, che si coltiva esercitando l’attenzione in una modalità intensa e peculiare, ossia con intenzione, nel momento presente, e senza attitudine giudicante”. Nel 1979, assieme ai colleghi del Centro per la Riduzione dello Stress, il biologo Kabat-Zinn iniziò a proporre corsi di mindfulness, nella forma del Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), a persone che soffrivano di stress, dolore, malessere e malattie e che

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atleta che pratica motociclismo e fa allenamento dedicato.

L’allenamento nel motociclismo: il vademecum che mancava

Chi pratica motociclismo ha bisogno di un allenamento dedicato? Nel pensiero comune no, perché non si tratta di uno sportivo. Eppure questo articolo rovescerà le convinzioni di molti. Introduzione Una tesi comunemente sostenuta riguardante il mondo dei motori, sia a quattro che a due ruote, è che il pilota del resto non sia poi un vero e proprio atleta. Nel seguente articolo perciò si analizzerà nella fattispecie il modello prestativo del motociclismo e si valuterà, di conseguenza, se il pilota abbia bisogno di programmare il proprio allenamento ed eventualmente con quali metodi e contenuti. Per raggiungere tale obiettivo si è cercato di sviscerare quello che ad oggi è presente in letteratura internazionale riguardante il motociclismo e l’allenamento.  Il risultato di tale ricerca è stato assolutamente povero, sottolineando in letteratura internazionale la presenza di enormi lacune sotto il punto di vista della programmazione dell’allenamento per la disciplina considerata. I piloti, come vedremo, devono allenarsi, ma mentre nel calcio, o nel basket, o come anche nel rugby esistono metodi di valutazione, programmazioni, metodi e contenuti specifici per la disciplina sportiva praticata, pare che nel motociclismo la specificità in tutte queste classi non sia stata ancora soddisfatta. Così, l’obiettivo dell’elaborato sarà quello di

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ragazze in età evolutiva giocano a basket

Basket nell’età evolutiva: obiettivi della formazione e dell’allenamento

In questo articolo analizzeremo l’allenamento del basket in età evolutiva, andando a esaminare gli obiettivi della formazione e dell’allenamento secondo fasce d’età. Introduzione: il gioco del basket La pallacanestro, o basketball, è uno sport nato negli Stati Uniti d’America, inventato a Springfield nel 1891 da James Naismith, professore di educazione fisica e dottore di origine canadese. Il basketball viene definito come: uno sport di squadra in cui due formazioni di cinque giocatori ciascuna si affrontano per segnare con un pallone nel canestro avversario, secondo una serie di regole prefissate. È inoltre uno sport di situazione, in quanto sono richiesti continui adattamenti e risposte a stimoli di diversa natura. La pallacanestro trova la sua massima notorietà nel suo paese d’origine, dove le squadre, divise per franchigie, giocano nella NBA (National Basketball Association). Questo gioco conta inoltre un cospicuo numero di regole, motivo per il quale l’insegnamento di questo sport deve essere il più chiaro e preciso possibile, soprattutto in età infantile. Alcune delle capacità fondamentali per il basket sono la coordinazione, la capacità di anticipazione e una profonda propriocezione. La teoria qualitativa dell’allenamento Generalmente l’allenamento è un processo che produce un cambiamento di stato: in particolar modo l’allenamento sportivo consiste nella preparazione intellettuale, psichica, fisica, tecnico-tattica e

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palestra in cui si pratica il blood flow restriction training

Blood Flow Restriction Training: protocolli, applicazione e risultati

Meglio conosciuto come Blood Flow Restriction, o Kaatsu Training, e Vascular Occlusion Training, oggi questa metodica viene utilizzata anche se i meccanismi fisiologici che portano a tali effetti non sono ancora ben chiari. Approfondiamo l’argomento e vediamo qualche protocollo da poter applicare. Attività fisica e soggetti con patologie È ormai risaputo che il processo di invecchiamento porti ad un significativo declino sia della massa muscolare che della forza, associato ad un rischio maggiore di sviluppare osteoporosi, ad un aumentato rischio di cadute, complicanze cardiovascolari e una condizione fisica generale peggiorata che influisce sulle qualità della vita, fino alla sedentarietà. Dato l’aumento del numero degli anziani nelle nazioni più sviluppate, è evidente come siano necessari interventi per aumentare o mantenere la forza e la capacità funzionale di tali soggetti. In questo contesto, secondo le ricerche scientifiche, l’attività fisica contro resistenza di almeno il 60% di 1RM sembra essere quella più adatta a soddisfare tali requisiti nelle popolazioni di adulti e anziani. Tuttavia possono essere impiegati diversi mesi per raggiungere tali carichi gradualmente, con il rischio inoltre, a causa della presenza di condizioni muscoloscheletriche come lombalgia e osteoartrite, comuni a questa età e che rendono più complicato lo svolgimento degli esercizi, che vi sia l’abbandono del programma d’allenamento. C’è da considerare inoltre, che ad alcuni soggetti, come

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uomo in aeroporto che previene jet lag con esercizio fisico.

Il fenomeno del Jet Lag: che ruolo ha l’esercizio fisico?

Hai mai fatto un viaggio e subito il fuso orario? Oggi vedremo come l’esercizio fisico e il jet lag sono collegati. Il ritmo del nostro organismo Il nostro organismo, per permettere la vita, è caratterizzato da una serie di funzioni biologiche (la temperatura corporea, la frequenza cardiaca, pressione arteriosa, la sintesi di ormoni) organizzate in modo periodico secondo ritmi che possono avere diverse lunghezze d’onda. Possiamo suddividerli in ritmi circadiani, ritmi ultradiani e ritmi infradiani. Ritmi circadiani I ritmi circadiani, come ad esempio la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, hanno un adattamento periodico di 24 ore in condizioni di normale adattamento ai sincronizzatori. I sincronizzatori circadiani sono: l’alternanza luce-buio e abitudini sociali. In isolamento dai sincronizzatori il periodo circadiano, nell’uomo, diventa più lungo di 24 ore. A causa di influenze esterne, non c’è nessun singolo test ancora identificato per tracciare il ritmo circadiano complessivo e altre misure come i livelli di melatonina endogena o suoi metaboliti. Utilizzando protocolli “desincronia forzata” progettati per isolare soggetti di studio da segnali temporali esterni, il ritmo circadiano intrinseco medio è stato trovato per avere una periodicità di 24,2 h, con una gamma di 23,9 a 24,4 h. Altri studi, in particolare in individui

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mamma e figlia fanno esercizi per la coordinazione crociata.

Coordinazione crociata: valutazione, metodologia e applicazione pratica

Oggi analizzeremo i test di valutazione e gli esercizi che costituiscono una vera e propria metodologia d’allenamento. Con il laureato in Scienze Motorie che, dalla teoria alla pratica, mette in campo le sue conoscenze per il trattamento della coordinazione crociata. Introduzione Al momento della nascita, nel nostro cervello sono presenti solo alcune sinapsi cerebrali: quelle fondamentali per regolare la pressione sanguigna, il metabolismo e la respirazione. Proprio per questo abbiamo bisogno di movimenti stereotipati, che ci aiutano a compiere azioni involontarie che ci permettono di restare in vita, visto che il neonato non è ancora in grado di interpretare adeguatamente immagini o suoni. Questi movimenti involontari o stereotipati sono chiamati riflessi primitivi.  I riflessi primitivi sono quindi essenziali per assicurare una risposta immediata al neonato, che lascia un luogo sicuro e protetto come il grembo materno per entrare in un ambiente in cui viene “assalito” da nuovi stimoli sensoriali. Questo gruppo di riflessi, controllati dal tronco encefalico ed eseguiti senza un coinvolgimento corticale, forniscono la base per lo sviluppo delle strutture neuronali più sofisticate. Alla nascita infatti, come detto in precedenza, si sono formate solo poche sinapsi ma successivamente, attraverso gli stimoli forniti dall’ambiente in cui viene inserito, il neonato

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donna a rischio triade dell'atleta

La triade dell’atleta: evitarla con l’aiuto del Laureato in Scienze Motorie

Andiamo a vedere qual è il ruolo del laureato in Scienze Motorie nella triade dell’atleta, con un approccio multidisciplinare e delle best practice. Cos’è la Triade dell’Atleta? Con il termine Triade dell’Atleta, introdotto nel 1990, si fa riferimento a una sindrome che interessa il sesso femminile, caratterizzata da tre condizioni strettamente correlate: disturbi alimentari (DE), amenorrea e osteoporosi. Tale definizione è stata rivista nel 2007 e fino ad oggi si parla di Triade nel momento in cui sono presenti una o più delle seguenti condizioni:  Scarsa disponibilità energetica (EA) (con o senza disturbi del comportamento aliementare (DE) Amenorrea/oligomenorrea Ridotta densità minerale ossea (osteoporosi/osteopenia) (BMD) Con la nuova definizione, quindi, non necessariamente devono essere presenti tutte e tre le condizioni per una diagnosi di Triade dell’Atleta. Le atlete, non solo d’élite, che sono più a rischio di sviluppare tale sindrome, sono quelle che svolgono sport in cui è richiesta una bassa percentuale di massa grassa o che si basano sull’estetica, come nel caso di sport di endurance, danza, ginnastica e sport che prevedono la suddivisione in categorie di peso.  Fattori di rischio e segnali d’allarme Tali atlete possono presentare una sola o più componenti della sindrome, a cui sono associati fattori di

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canestro di atleta con alta capacità di reazione

Capacità di reazione e performance negli sport di squadra

Oggi vedremo come la performance e le capacità di reazione negli sport di squadra possano essere determinanti con una visione tecnica del Laureato in Scienze Motorie. Introduzione Le capacità coordinative sono dei presupposti motori della prestazione, che permettono di affrontare meglio l’attività in tutti i settori della vita. Queste capacità sono determinate dai processi di controllo e di regolazione del movimento, cioè dai processi informativi.  Inizialmente si classificava come unica capacità coordinativa la “destrezza”, ma essa oggi non risulta più sufficiente per far fronte alle esigenze attuali di una formazione mirata e differenziata dei presupposti coordinativi dei movimenti, sia nell’insegnamento dell’educazione fisica sia nell’allenamento sportivo giovanile. Entrando nel merito della reattività, essa si può definire come la risposta ai diversi segnali sensoriali come, ad esempio, quelli visivi, acustici e tattili. La prestazione reattiva viene influenzata da una serie di fattori quali l’attenzione e la pre-tensione muscolare. Con l’allenamento si possono migliorare i tempi di reazione semplice del 10-15% e quelli di reazione scelta fino al 30%.  Per allungare un tempo di reazione con un processo intenzionale è necessario che il soggetto sia consapevole dello stimolo. Probabilmente non è richiesta la consapevolezza dello stimolo quando il soggetto reagisce nei normali test

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rugbista in partita dopo il concurrent training

Concurrent Training: come evitare interferenza tra resistance ed endurance

Per molti sport, in particolare gli sport di squadra come il rugby, la capacità di migliorare parallelamente la propria resistance (allenamento muscolare) e l’endurance (allenamento di resistenza), sono attributi essenziali per le prestazioni sportive d’élite. L’integrazione di questi due tipi di allenamento in un singolo programma è nota come allenamento concorrente, o Concurrent Training.  Se si vanno però a mettere a confronto i distinti studi effettuati sull’allenamento concorrente, i risultati sono spesso contraddittori. Questo dipende da differenti variabili e fattori, quali: le caratteristiche dei soggetti di studio, la durata dello studio, le caratteristiche dell’allenamento di forza e di resistenza, il disegno dello studio, i metodi di valutazione ecc ecc.  Cosa ci dice la ricerca I primi studi sull’allenamento concorrente (Hickson, 1980) mostrarono che il miglioramento della forza, ma non della resistenza (VO2max), poteva essere compromesso nel momento in cui si realizzavano, nello stesso giorno, sessioni di allenamento concorrente che prevedevano la corsa e la forza ad alta intensità e ad alta frequenza settimanale, e che al contrario l’allenamento di forza sembrava migliorare il rendimento della resistenza. Secondo Murach e Bagley (2016), l’allenamento concorrente non sembrerebbe interferire con l’allenamento della forza che induce l’ipertrofia. Secondo quest’ultimi, quando il volume e il

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ragazza impegnata in esercizio fisico per ossidazione dei grassi

Protocolli d’esercizio e ossidazione dei grassi: il lavoro del professionista

Oggi scopriremo come l’esercizio e i suoi protocolli d’intervento agiscano sull’ossidazione dei grassi, valutando quale di questi aiuta a bruciare di più. Introduzione In teoria, ogni protocollo di esercizio dovrebbe mirare al miglioramento della composizione corporea. Nella maggior parte dei casi questo scopo comporta l’aumento o il mantenimento della massa muscolare e, cosa ancora più importante, la riduzione della massa grassa. I due processi sono fortemente correlati al fine di migliorare lo stato di salute di un soggetto mediante l’attivazione di percorsi fisiologici, biochimici e psicologici che risultano in un miglioramento generale dei biomarker e dei comportamenti sociali. Tuttavia, il secondo ricopre un ruolo essenziale in condizioni di infiammazione cronica, che è un importante fattore eziologico in una vasta gamma di malattie croniche comuni, tra cui malattie cardiovascolari, diabete, Alzheimer e altre malattie neurologiche e cancro (Fritsche 2015). Lo scopo di questo articolo è quello di analizzare la relazione tra protocolli di esercizio e ossidazione del grasso e, in particolare, dei meccanismi alla base del metabolismo lipidico e dei suoi adattamenti alle caratteristiche dell’attività fisica, al fine di rispondere alla seguente domanda: quale protocollo di esercizio brucia più grasso? Esercizio e metabolismo lipidico Per capire meglio come i programmi di esercizio influiscono

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donna over 40 che fa sport

Donne over 40: lo sport è l’antiruggine per una salute di ferro

La tesi sperimentale di oggi ci mostrerà come si mantiene una salute di ferro intorno ai 40 anni. L’attività fisica e l’alimentazione influenzano lo stato di benessere delle donne in pre-meonopausa, menopausa e post-menopausa? Per rispondere a questa domanda ho condotto uno studio nella zona marsicana, con un campione di 50 donne.  Brevemente riassumo le manifestazioni, i trattamenti e le attività consigliate per ogni periodo per ovviare ai disagi delle 3 fasi. Pre-menopausa Generalmente la pre-menopausa appare dopo i 45 anni con durata variabile. È possibile riconoscerla da varie manifestazioni.  La diagnosi è legata alla sintomatologia. In questa fase di transizione i sintomi possono essere tenuti a bada con un sano stile alimentare e di vita: riduzione dell’alcool, eliminazione del fumo, svolgimento di attività fisica, dedizione ad un hobby. Inoltre a lenire i disagi vengono incontro i rimedi naturali come: soia, maca, trifoglio rosso, grifonia etc, e i classici farmaci ormonali.  Menopausa Questo periodo trascina con sé le criticità più pesanti, ma le innumerevoli ricerche hanno dimostrato che per ogni problema può esserci una soluzione di carattere fisico sportiva. Possono essere lette di seguito: Resta fondamentale cambiare dieta: essa si arricchisce di alimenti con elevato contenuto di potassio e bassa

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cantante che fa esercizio fisico per il miglioramento della produzione vocale

L’esercizio fisico per il miglioramento della produzione vocale

I Cantanti scelgono i Laureati in Scienze Motorie Partiamo dal presupposto che uno strumento, per suonare in una certa maniera, con le giuste note, le giuste frequenze, per emettere un suono pulito e libero da interferenze, ha bisogno di essere accordato. Quindi anche il corpo è uno strumento e come tale, per un utilizzo ottimale della voce, deve essere “accordato”, cioè reso ottimale attraverso l’esercizio fisico che permette: correzioni di paramorfismi, distensione, intensità ed elasticità muscolare, gestione della respirazione, come pure gestione delle emozioni. La voce intuitivamente ci orienta, ci parla della persona. Toni, timbri, ritmi, colori ci narrano del mondo degli affetti, portano elementi, non traducibili a parole, che fan parte e narrano esperienze e vissuti profondi. È un ponte tra qui e ora e là e allora, scolpito nel corpo. Nella vita sociale la voce rappresenta un elemento di grande importanza nell’interazione con gli altri, soprattutto se viene utilizzata come strumento di lavoro (cantanti, insegnanti, oratori, attori, ecc.). La produzione vocale avviene tramite lo sforzo muscolare. Ogni comparto corporeo ha una funzione specifica, che si differenzia e diventa così stabile nell’emissione vocale attraverso correzioni che vanno attraverso tentativi ed errori, anni di allenamento. Per differenziare e controllare volontariamente

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bambino che allena le capacità coordinative nell'infanzia

Le Capacità Coordinative nell’infanzia: definizione, classificazione e utilizzo

Le Capacità Coordinative, seppur affrontate spesso dal punto di vista teorico in ambito accademico universitario, rimangono uno dei temi più difficili da inserire e contestualizzare in fase di programmazione didattica nell’attività sportiva per l’infanzia. Sono solito invece considerarle dei pilastri della formazione sportiva al pari e concatenate (vedremo come ed in che modo) alle capacità condizionali, schemi motori di base ed abilità motorie secondo le fasi sensibili del loro sviluppo e apprendimento. L’obiettivo dell’articolo è quello di capirne dapprima l’essenza pratica, ovvero intuire quale sia la loro giusta collocazione all’interno della crescita motoria, e successivamente inserirle all’interno di principi organizzativi volti ad ottimizzare le tempistiche ridotte di lavoro con le quali si ha a che fare: non lavorare su singole capacità coordinative, ma sfruttarle durante esercitazioni che vedano sempre protagonista l’attrezzo principale dell’attività sportiva scelta. Capacità Coordinative: definizione e classificazione Tra le tante definizioni di Capacità Coordinative, quella che più trova riscontro pratico è sicuramente quella di Blume, secondo cui: sono presupposti della prestazione motoria di un soggetto, in parte sviluppabili ed in parte predeterminate geneticamente, determinate prevalentemente dai processi di controllo del movimento, che rendono un soggetto più o meno capace di esercitare con successo determinate attività motorie. Questa

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ragazza in palestra che si allena e valutazione della body image

La Body Image e il successo di un programma di allenamento

Oggi vedremo come un Laureato in Scienze Motorie deve ragionare quando lavora – soprattutto come Personal Trainer, ma non solo – sulla percezione del sé, per ottenere dei risultati. La formazione in ambito universitario delle materie scientifiche riveste un ruolo fondamentale per affacciarsi sul mondo del lavoro, con un sufficiente bagaglio di conoscenze sui sistemi biologici e funzionali del corpo umano, specialmente nel caso in cui l’obiettivo sia quello di ricoprire un ruolo di Trainer per la performance o per la salute. Ciclo di Krebs, Range of Motion, valutazioni antropometriche, quante volte questi argomenti hanno fatto penare studenti su studenti durante il percorso universitario di Scienze Motorie (me compreso, ovviamente)! Ma l’uomo non è semplicemente una macchina. Pensare che un nostro cliente o atleta possa essere definito in base ai suoi risultati nel Test di Conconi o a quanto solleva in panca, è sicuramente riduttivo. Indipendentemente dalla tipologia di incarico che ricopriamo e dalla persona con cui dovremo relazionarci, quest’ultima rappresenta un organismo pensante, un’individualità dotata di capacità relazionali e modificabile nel tempo a livello psicofisico.  Diversi argomenti hanno caratterizzato il dibattito psicologico dell’ultimo secolo, tra cui gli aspetti che influenzano l’esecuzione di attività fisica regolare e il mantenimento di

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uomo nella terza età supportato da laureato in scienze motorie

Terza età: le possibilità di lavoro del Laureato in Scienze Motorie

Oggi vedremo come le competenze del Laureato in Scienze Motorie contrastano le problematiche tipiche della terza età: invecchiamento, sedentarietà e sarcopenia per riduzione della massa muscolare. Cambiamenti e DNA L’uomo negli ultimi secoli ha modificato radicalmente il suo stile di vita, aumentando esponenzialmente le ore di sedentarietà, inattività fisica e l’introito di junk food (cibo spazzatura), senza rendersi conto che questo non gli permette di mantenere il suo apparato muscolo-scheletrico efficiente. Fino a pochi secoli fa, la specie umana ha provveduto a cacciare il cibo da solo, prendersi cura della propria prole e spesso proteggersi da altre specie animali, e tutte queste attività erano garantite dalla potenzialità dell’apparato muscolo-scheletrico. Basta pensare che il nostro DNA nel corso dei secoli non è cambiato, ma è rimasto quello che ci garantiva la sopravvivenza dalle altre specie animali e la capacità di cacciarci il cibo con le nostre forze. Tutto è avvenuto troppo in fretta e all’improvviso perché si potessero manifestare progressi biologici fondamentali. Anche se a prima vista sembra che essi siano avvenuti, si tratta in gran parte di apparenza (Desmond M. et al: La Scimmia Nuda, 2016). Dietro la facciata di un uomo moderno piazzato in una società evoluta, vi è

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atleta che si allena in base al velocità based training

Il Velocity Based Training per definire intensità e volume dell’allenamento

Il Velocity Based Training (VBT) è una metodica allenante che ci permette di valutare la velocità della fase concentrica di un movimento, potendone analizzare e programmare l’intensità e il volume della seduta. La metodica riguarda la misurazione della velocità del bilanciere/manubrio/arto mediante l’utilizzo di un accelerometro o strumenti atti a tale valutazione, ormai sempre più precisi e alla portata di quasi tutte le tasche. Qual è il principio metodologico del VBT? Secondo la relazione inversa tra Forza-Velocità (curva di Hill), all’aumentare del carico sul bilanciere sappiamo che la velocità tenderà a ridursi sempre più fino a raggiungere il valore 0 e così viceversa. Nel grafico, l’asse X identifica la velocità del movimento in m/s, mentre l’asse y identifica la forza espressa. Essendo la Forza risultato del prodotto di massa per l’accelerazione posta a quest’ultima, e l’accelerazione derivata della velocità, la relazione tra forza e velocità identifica anche la produzione di potenza quale prodotto delle due qualità. Allenare le qualità di forza e velocità di una determinata alzata o gesto specifico,  permette quindi lo sviluppo e il miglioramento della produzione di potenza, quale componente fondamentale nella performance degli sport di squadra ed individuali. Il VBT si propone quindi come metodica utilizzata

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Attività fisica per la terza età: il ruolo del laureato in Scienze Motorie

Oggi vedremo come l’attività fisica aiuta il soggetto a non invecchiare e come il ruolo del Dottore in Scienze Motorie è di fondamentale importanza per la supervisione di un programma di lavoro. Negli ultimi anni il numero delle persone al di sopra dei 50 anni che pratica sport è cresciuto in maniera esponenziale. Alcuni sono motivati da interessi di carattere ludico, altri sociale e altri ancora sanitario. Sono persone che interpretano alla perfezione il significato etimologico della parola “sport” ossia divertimento. Un’altra percentuale di popolazione sportiva anziana è invece motivata da una buona dose di agonismo. Tali soggetti effettuano allenamenti, anche intensi, somministrati da personale qualificato e non. Soprattutto in quest’ultimo caso è frequente riscontrare che schemi di allenamento, preparati per atleti evoluti o per individui aventi precipue caratteristiche, vengono propinati senza tenere in debita considerazione le modificazioni fisiologiche presenti in questi soggetti, esponendoli a potenziali rischi patologici connessi ad una attività mal strutturata. Dobbiamo innanzitutto specificare che, in generale, il comportamento animale, dal quale l’uomo non differisce, fa sì che con l’avanzare dell’età ci sia una diminuzione dell’attività fisica svolta. L’origine di tale comportamento non è ben chiaro: quello che invece si evidenzia è che l’uomo, a differenza del resto

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Il Functional Training nelle diverse fasce di età: 3 programmi per i bambini

Oggi parleremo del Functional Training for kids and young divenuto ormai un percorso che, dall’età evolutiva sino all’età della maturità biologica, è fondamentale per sviluppare diverse skill. Per una crescita psico-motoria ottimale è necessario che il bambino faccia più esperienze motorie possibili in diversi ambienti e contesti (giocare al parco, praticare almeno una disciplina sportiva, partecipare alle ore di educazione fisica a scuola, ecc.), tuttavia secondo ultimissimi dati e fonti risultano aumentati drasticamente il numero degli infortuni e soprattutto il tasso di obesità infantile. Nel 1999-2000 la percentuale di persone in sovrappeso per un campione di età compresa tra i 6 e i 17 anni ha superato il 20% toccando punte superiori al 30% nel periodo 6-13 anni, mentre è pari al 4% la quota degli obesi. Per combattere ciò, risulta necessario proporre schemi motori sempre più complessi, cercando di contestualizzarli in un ambiente ludico, tuttavia sempre cercando di adattare le attività all’età in modo tale che il bambino/ragazzo non sia palesemente impossibilitato a farlo o al contrario si annoi troppo per la troppa facilità. Perché il Functional Training? Premettiamo che il Functional Training (o allenamento funzionale) nasce nei primi anni ’70 in America come risposta all’uso e all’abuso delle

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Psicomotricità e percorsi motori: pro e contro nell’approccio pratico

Non è raro trovare durante una lezione di psicomotricità l’utilizzo di percorsi motori: i classici percorsi in cui l’alternanza di attrezzi di varia grandezza e genere mette il bambino di fronte a piccole sfide, da superare attraverso l’esecuzione di piccoli schemi motori di base. L’uso dei percorsi motori È uno dei mezzi più diffusi non solo nella psicomotricità, ma in tutte le attività motorie di base proposte dalle associazioni e società sportive dilettantistiche. Probabilmente è anche la prima cosa che vi verrebbe in mente di mettere in pratica con un vostro gruppetto di bambini. Ogni volta che preparo una lezione a carattere psicomotorio o sportiva non specializzante, pongo sempre alla base della strutturazione della lezione la scelta accurata della metodologia che voglio utilizzare. Uno schema, un gesto, un’abilità, una capacità, possono essere affrontate in vari modi e quello più corretto non è e non può essere lo stesso per tutti. Il ruolo dei percorsi motori Oggi vogliamo cercare di capire se il “percorso motorio” è un mezzo d’allenamento e d’apprendimento utile sempre, mai o qualche volta. La cosa più importante però, sarà capire se può essere il mezzo più efficace per voi e per le vostre necessità, perché, come detto,

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Endometriosi: l’Attività Fisica come analgesico

Spesso si parla dell’attività fisica come – anzi meglio – di un farmaco: nel caso dell’endometriosi è proprio il caso di dire che agisce “come un analgesico”. Cos’è l’endometriosi Si stima che oggi 1 donna su 10 soffra di endometriosi. Ma cos’è l’endometriosi? L’endometriosi rappresenta una patologia cronica benigna caratterizzata dalla presenza della mucosa che normalmente riveste la cavità uterina in sedi al di fuori dell’utero, come ovaie e tube, e altri organi e tessuti presenti nella zona addominale o della pelvi. Alcuni dei sintomi caratteristici dell’endometriosi sono: dolore pelvico cronico,  cicli mestruali irregolari e dolorosi, dolore durante rapporti sessuali infertilità Tutti sintomi che possono essere imputabili a tantissime altre cause e che per questo rendono difficile la formulazione della diagnosi. Tali sintomi sembrano essere il risultato di uno stato di infiammazione locale peritoneale, causata appunto dai tessuti ectopici dell’endometrio, che vanno incontro alle stesse trasformazioni di quello uterino, che si verificano durante il ciclo mestruale. Riguardo l’eziologia di questa patologia, la teoria più accreditata è che la malattia possa derivare da una modificazione del tessuto di rivestimento della pelvi o da una disseminazione di tipo metastatico delle cellule endometriali per via linfatica o ematica. Il trattamento di questa patologia è diverso a seconda dello

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Hamstring: prevenire gli infortuni con metodiche pre-season e off-season

Oggi approfondiremo l’approccio per evitare gli infortuni degli hamstring e l’importanza di affrontare il problema partendo dai concetti di base della prevenzione. La prevenzione degli infortuni L’importanza della prevenzione degli infortuni si basa sull’analisi dell’impatto che le lesioni rappresentano sia per l’atleta che ne soffre sia per l’istituzione o la squadra a cui appartiene. Da questa prospettiva, l’impatto degli infortuni nelle aree sociali e lavorative (assenteismo, guadagni interrotti, diminuzione della produttività), risultati atletici (impatto sulla squadra, riduzione della competitività e delle prestazioni), salute psicologica ed emotiva (incapacità di svolgere il proprio sport, pressioni esterne ed interne, ecc.) e fattori economici (risorse mediche, riabilitazione, costi istituzionali, costi personali) è fondamentale e sottolinea tutti gli sforzi per prevenire infortuni atletici e minimizzare questo impatto. Analizzata da questa prospettiva, l’importanza di affrontare il problema degli infortuni assume un’altra dimensione. Vale anche la pena sottolineare che il livello competitivo delle squadre sportive è influenzato in modo significativo se queste non possono contare su giocatori a causa di un infortunio, come discusso da Hägglund et al. (2013). Ciò significa che la definizione di misure volte a ridurre l’incidenza di lesioni in diversi sport è tanto importante quanto l’implementazione di metodi di allenamento che migliorano il

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Attivazione neuromuscolare: come gestire la fase di warm-up?

Comunemente chiamato “riscaldamento”, esso non è altro che un’attivazione neuromuscolare, organica e mentale che consente all’atleta il raggiungimento di una performance ottimale preservandolo, altresì, dal rischio di infortunio. Il riscaldamento è parte integrante ed essenziale dell’allenamento. Tipologie di riscaldamento Possiamo distinguere il riscaldamento in: generale, speciale e in attivo, passivo e mentale. Riscaldamento Generale (corsa, cyclette, saltelli sulla corda): vengono attivati grandi gruppi muscolari. Riscaldamento Speciale: vengono attivati i muscoli che hanno attinenza diretta con il gesto motorio da eseguire. Riscaldamento Attivo: l’atleta compie realmente i movimenti. Riscaldamento Mentale: viene solamente rappresentata la sequenza motoria del gesto motorio da eseguire. Perché sia efficace, deve essere combinato a quello attivo in quanto l’atleta rappresenta solo mentalmente i movimenti da eseguire (indispensabile per tuffi, ginn. artistica e alcune discipline dell’atletica leggera). Riscaldamento Passivo: consiste in docce calde, massaggi, ecc. e normalmente integra quello attivo. Da solo ha scarsa rilevanza sia sulla prestazione sia per la prevenzione infortuni. Ciò è dovuto al fatto che l’aumento di temperatura è solo periferico e non riesce a raggiungere la muscolatura sottostante. Ha come aspetto positivo il fatto che non esaurisce le riserve di subtrato energetico. Gli effetti del riscaldamento attivo generale L’aumento della temperatura corporea risulta essere

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