Strength & Power

La forza e la capacità di generare potenza sono fattori critici per determinare successo nello sport.

I dati scientifici contemporanei rivelano che la forza muscolare e la potenza sono importanti nello sport con una grande componente di resistenza; proprio per questo l’allenatore e l’atleta devono comprendere i principi associati alla formazione di resistenza per migliorare le prestazioni.

Le prestazioni atletiche possono essere dominate dalle abilità motorie (forza, velocità, potenza).

Ogni attività sportiva ha una capacità biomotoria dominante; tuttavia, la ricerca contemporanea suggerisce che le attività sportive possono essere influenzate da molte delle abilità motorie.

In queste figure si evidenziano tre aspetti:

1. il rapporto che c’è tra le principali abilità motorie, in cui dominano la forza, la velocità e la resistenza (fig..1);
2. la composizione dominante tra le abilità biomotorie di vari sport (fig.2);
3. l’interazioni delle abilità biomotorie e vari aspetti delle prestazioni sportive (fig.3).

Fig.1 (F = strength or force; S = speed; E = endurance)

Fig. 3

#STRENGTH

La forza si può definire come la forza massima o coppia di forze (nel caso di forza di rotazione) che un muscolo può generare, o ancora meglio, la forza è definita come l’abilità del sistema neuromuscolare di produrre una forza contro resistenza esterna.

#TYPE OF STRENGTH

Forza Generale: riferito alla forza dell’intero sistema muscolare.

Forza Specifica: riferite al motor patterns dei gruppi muscolari essenziali per un’attività sportiva.

Gli atleti lavorano su una forza specifica alla fine della fase di preparazione.

Forza Veloce: è la capacità di sviluppare la forza rapida ad alta velocità.

Questo  tipo di forza è sviluppata durante una fase specifica di preparazione e all’interno della fase di competizione.

Forza Massima: riferita alla massima forza che il sistema neuromuscolare può generare durante una  massima contrazione volontaria. La forza  massima è dimostrata dal carico più elevato che un’atleta può sollevare una sola volta. La forza massima è correlata a fattori quali: la  resistenza muscolare, la velocità.

Resistenza muscolare: è la capacità  del  sistema  neuromuscolare  di  produrre  forza in modo ripetitivo per lunghi periodi di tempo.

Il numero totale di ripetizioni che possono essere sollevate con un carico specifico è un segno di resistenza muscolare.

Forza assoluta: riferito alla quantità di forza che può essere generata indipendentemente dal peso corporeo.

Una capacità massima assoluta dell’atleta può essere misurata con l’1RM.

Forza relativa: è il rapporto tra una forza relativa e il suo peso corporeo o la sua massa magra corporea.

Il rapporto per valutare la forza relativa è calcolare la forza assoluta/peso corporeo.

MAXIMAL STRENGTH

FATTORI CHIAVE:

• il numero di unità motorie coinvolte (reclutate);
• la velocità di attivazione delle unità motorie;
• la quantità di sincronizzazione delle unità motorie;
• l’uso del ciclo accorciamento/stiramento;
• il grado di inibizione neuromuscolare;
• tipi di fibre muscolari;
• grado di ipertrofia muscolare.

INTENSITA’ DI CARICO E ABILITA’ MOTORIE

• muscular endurence  tra il 20% e l’80% dell’1RM;
• power generations  tra il 30% e l’80% dell’1RM (dipende dal tipo di esercizio);
• maximal strength  80% o più, rispetto all’1RM.

L’intensità tra il 100% e il 125% dell’1RM è classificato come carico supermassimale (viene usato anche un sovraccarico in eccentrico).

CONCLUSIONI

La forza è una delle abilità biomotorie più importanti per la maggior parte degli sport.

La forza è la base per generare potenza massima e mantenere contrazioni muscolari ripetitive, in altre parole, la resistenza muscolare.

Allenare la forza, senza considerare altre abilità motorie, significa non massimizzare i risultati di prestazione dell’atleta.

Per tali motivi, il trainer dovrà allenare in concerto le altre abilità biomotorie, perché in termini di prestazioni, significa poter massimizzare la forza.

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Note sull’ autore:

Dott. Mirko Amicone
Direttore didattico Training Lab Italia