STRESS E ALIMENTAZIONE: COME COMBATTERE LO STRESS A TAVOLA

In che modo gli alimenti possono aiutare a ridurre lo stress?

In questo articolo vedremo come è possibile combattere e ridurre le conseguenze dello stress a tavola, grazie ad una corretta alimentazione!

Il termine stress è ormai entrato nel nostro vocabolario e non indica di certo situazioni piacevoli e rilassanti, tutt’altro.

Lo stress fa riferimento a condizioni che generano ansia, incapacità di adattamento, agitazione e preoccupazione. Il risultato che ne deriva sarà instabilità, turbamento ed inadeguatezza.

Sicuramente la società attuale e le sue tempistiche non facilitano affatto questa situazione, anzi ne sono certamente la causa. Il problema più grande è che lo stress può sfociare in vere e proprie patologie, sempre più diffuse nei tempi attuali.

Cosa fare per risolvere questo problema, almeno in parte?

L’esercizio fisico ci da una grande risposta a questa domanda, ma non è il solo. Vi propongo oggi la mia visione “alternativa” alimentare per combattere lo stress… a tavola!

FISIOLOGIA DELLO STRESS

Conosciamo benissimo le 3 reazioni allo stress:

• Reazione di allarme;
• Resistenza o adattamento;
• Esaurimento.

Queste reazioni permettono di rispondere agli stressor e di avere, quindi, l’energia a sufficienza per affrontarli, con lo scopo di tornare al più presto al normale equilibrio fisiologico, all’omeostasi per intenderci.

Entrando più nel dettaglio, sono sempre 3 i protagonisti del fenomeno “stress”.

• Gli stressor, che possono essere di diversa tipologia ed intensità. In questo articolo facciamo principalmente riferimento agli stressor psicologici e psicosociali, come ad esempio l’ansia da gara per un atleta, il vissuto di un lutto, piuttosto che problemi economici che destano preoccupazioni ed ansia. Gli stressor possono essere classificati anche in base all’intensità, alla frequenza e alla durata. Quando queste caratteristiche diventano massime lo stress può sfociare in una vera e propria patologia.
• L’individuo e le sue caratteristiche. Oltre all’età e al sesso che sono fattori non modificabili, ci sono fattori che possono influenzare la risposta allo stress come il livello di attività del sistema nervoso ed immunitario, la personalità, lo stile di vita e lo stile alimentare.
• L’ambiente, sia interno che esterno, che non è altro la sorgente degli stressor, spesso legato all’interazione sociale.

Questi fattori, insieme, influiscono sulla risposta allo stress che a sua volta colpisce vari sistemi nel nostro corpo: quello nervoso, endocrino ed anche immunitario, e l’asse HPA, ipotalamo-ipofisi-surrene, è senz’altro il principale attore di questo meccanismo straordinario.

Cosa succede quando uno stressor raggiunge un individuo?

Risposta allo stress (Fonte: https://proeliumlucis.wordpress.com/)

Prima fase: Allarme

Questa prima fase si chiama reazione di allarme. In questa fase, l’ipotalamo è il responsabile di una serie di modifiche nel corpo: prima fra tutte produce cortisolo, adrenalina e noradrenalina.

Tramite il sistema nervoso simpatico inibisce la motilità e la secrezione del sistema digerente e favorisce la produzione di betaendorfine, gli antidolorifici endogeni che aumentano la soglia del dolore.

Tutto questo avviene per metterci nella posizione migliore per affrontare una situazione di stress e quindi di rispondere meglio tramite una reazione di “fight or flight”. Gli effetti di tutte queste modifiche non sono altro che reazioni che conosciamo benissimo: aumento dei battiti del cuore, bocca asciutta, aumento della frequenza cardiaca, senso di vuoto di stomaco etc.

Seconda fase: Resistenza o adattamento allo stress

La reazione allo stress ha una durata più o meno breve che dipende dall’innescarsi di una seconda fase, quella di resistenza o adattamento allo stress.

Nel momento in cui si riconosce e comprende il fattore di stress, l’organismo decide di resistere ad esso e di adattarsi alla sua presenza, fino a quando non sparirà. In questa fase c’è la massima produzione di cortisolo, che permette di mantenere attiva parte delle reazioni descritte precedentemente.

La conseguenza di questa sovrapproduzione di cortisolo è un abbassamento delle difese immunitarie che, se questa fase durerà per poco tempo, non sarà preoccupante per l’organismo. Se mai lo stress diventasse cronico, si presenterebbe il rischio di contrarre patologie: in questo caso sono proprio gli aspetti psicologici a dettare la capacità di resistere o meno al fattore di stress.

Terza fase: Esaurimento

Quando lo stressor diminuisce la sua intensità fino a sparire, oppure lo si riconosce e non è più considerato come ignoto e pericoloso, inizia la terza ed ultima fase di esaurimento.

Vince il parasimpatico, diminuiscono cortisolo e catecolamine e si ritorna ad una fase di normalità.

In base alla durata della fase di adattamento, quella di esaurimento potrà avere sfumature differenti. Se la fase di resistenza durerà per molto tempo, quella per ritornare alla normalità diventerà più lunga del previsto e la sedazione apportata dal parasimpatico potrà risultare insufficiente, tanto che le persone dovranno ricorrere a sedativi esterni per ritornare ad una situazione di omeostasi. Se invece la fase di resistenza durerà per un tempo “giusto”, quella di esaurimento risulterà piacevole, come la fine di una forte irritazione e l’inizio di una calma curativa.

L’IMPORTANZA DELLA SEDAZIONE

In un mondo fatto ormai solo di lavoro e pochissimo tempo libero, dove il tempo sfugge dalle mani e la situazione economica desta spesso preoccupazioni familiari importanti, le persone tendono a vivere una situazione di iper-cortisolismo, purtroppo cronico.

Se a questa situazione ci si aggiunge anche la pratica sportiva e gli allenamenti intensi, la situazione potrebbe diventare critica. Questo potrebbe tradursi con scarsa performance atletica, ma non per forza bisogna pensare ad i risultati sportivi: più semplicemente potrebbe tradursi con una irritabilità nervosa, crampi muscolari continui, difficoltà a prendere sonno o risvegli notturni, alterazioni della peristalsi intestinale e tanto altro.

Il riposo a volte non può bastare, proprio in relazione a quanto detto nel capitolo precedente. Se gli stressor sono continui e molto intensi, il recupero dovrebbe essere maggiore e non sempre questo è possibile.

Per ridurre quindi i sintomi da stress (che spesso non riconosciamo come tali) o per avere una condizione di base ottimale per avere risultati sportivi prestanti, prima ancora di utilizzare mix di integratori o anche farmaci calmanti, conviene senz’altro curare l’alimentazione.

In questo caso, sarà fondamentale non solo la scelta alimentare ma soprattutto le associazioni e le cotture.

COME SEDARE UN CORPO “STRESSATO”?

I punti principali sono quattro:

1. sedare il sistema nervoso;
2. drenare il fegato;
3. ridurre la stimolazione di tiroide e surreni;
4. mio-rilassare i muscoli.

Andando per gradi, partiamo dal punto uno.

1. Sedare il sistema nervoso

Sedare il sistema nervoso vuol dire facilitare il rilassamento e anche indurre il sonno. L’obiettivo è sicuramente quello di favorire la produzione di serotonina e melatonina.

Con l’alimentazione questo si può fare introducendo triptofano, specialmente di sera. Il triptofano è maggiormente presente nei carboidrati (specialmente negli amidacei come pasta e riso) ed una volta introdotto, dopo circa 2-3 ore, si vedono aumentare drasticamente i livelli di melatonina e serotonina nel sangue, con tutto quello che ne consegue.

Se l’obiettivo è quello di rilassare e ridurre l’irritazione neurologica da ansia e stress, i carboidrati dovranno essere presenti quindi durante tutta la giornata, specialmente di sera, facilitando il riposo notturno che sarà fondamentale per la ristrutturazione muscolare per gli sportivi e per la normale produzione ormonale notturna.

Tanti sono gli studi scientifici che hanno confermato questa teoria, specialmente in relazione ad atleti e sportivi in genere: tutto ciò va abbondantemente contro quelle dicerie che affermano che i carboidrati andrebbero eliminati dalla cena.

2. Il drenaggio epatico

Le proteine sono nutrienti con strutture complesse, molto difficili da gestire dal nostro organismo. Il carboidrato invece è la molecola più semplice in assoluto, facile e veloce da digerire. Meno si sovraccarica il fegato, maggiori saranno i benefici a carico del SNC che sarà meno disturbato.

Un altro punto a favore dei carboidrati.

3. La stimolazione della tiroide e dei surreni

Se è già presente un iper-cortisolismo, sicuramente i surreni non dovranno essere sollecitati. Stessa cosa vale per la tiroide che, quando è ben stimolata, favorisce lo stato di efficienza e veglia.

Le proteine animali stimolano proprio questi due organi, quindi sarà bene moderarli (ma mai toglierli ovviamente, specialmente in caso di sportivi). Sicuramente una dieta iperproteica sarà davvero sconsigliata in un momento delicato come quello in cui è necessario sedare un corpo.

4. Favorire il rilassamento muscolare

Quest’ultimo punto può essere davvero importante per uno sportivo, specialmente quando è necessario recuperare velocemente.

Magari per gli atleti che hanno gare ravvicinate tra loro, ma anche per tutti gli altri che per tensione e stress tendono ad acquisire posture sbagliate e ad avere irrigidimenti muscolari.

LA DIETA PER LA SEDAZIONE

Seguendo questi semplici quattro punti descritti nel capitolo precedente si riuscirà a costruire una “dieta” sedativa e rilassante.

I carboidrati, specialmente a lento rilascio, saranno presenti in tutti i pasti o comunque almeno nei tre principali e specialmente di sera per favorire il riposo notturno.

Il drenaggio epatico sarà favorito dall’utilizzo di carciofi e cardi in tutte le salse, ma sicuramente da adeguate cotture che stimolino il fegato senza intasarlo, quindi soffritti e trifolature.

Il ferro infastidisce molto il fegato, quindi sarà meglio interrompere integrazioni se presenti ed evitare l’uso di radicchio, melanzane, funghi e bietola, specialmente di sera.

Si ridurrà la stimolazione evitando sicuramente i pesci particolarmente ricchi di iodio come il tonno, il salmone ed i grandi pesci predatori, mentre si punterà a pesci più ricchi in fosforo come sogliola, platessa e rana pescatrice.

Dovranno essere limitate le crucifere ed il peperoncino, grandi stimolatori della tiroide.

Chiaramente da sospendere o ridurre drasticamente stimolanti e sostanze nervine, quindi caffè, tè, cioccolata, e vitamina C quindi agrumi, kiwi e peperoni.

Per il mio-rilassamento si punterà sicuramente a potassio e calcio. Per il potassio si penserà senz’altro a banane, fagiolini, agretti, zucchine, pesche e patate. Invece, per il calcio non si deve pensare subito ai formaggi e ai latticini, anzi, specialmente i formaggi ricchi in grassi rischiano di impegnare troppo il fegato ed interferire con il riposo notturno. Si può pensare invece al latte e a latticini semplici come yogurt, ricotta e primo sale. Ricchi di calcio sono anche i legumi, le erbe aromatiche e le vongole.

Esempi di pasti sedativi

Cena a base di patate stufate , ricotta infornata con pinoli, finocchio lesso e una mela al forno.

Il potassio della patata, il calcio della ricotta e dei pinoli, la scarsa presenza di vitamina C dei finocchi ed il bromuro della mela non fanno altro che favorire il rilassamento e la sedazione.

Un altro esempio potrebbe essere: pasta al pesto di basilico, lattuga bollita e banana.

La scarsa presenza di proteine e l’elevato contenuto di potassio, calcio e carboidrati rende questo pasto davvero rilassante e distensivo.

IL RUOLO DEL PERSONAL TRAINER IN AMBITO ALIMENTARE

Non è di certo scontato per un personal trainer e per un laureato in scienze motorie avere nozioni di alimentazione generale, ancora di più in questo caso che sono nozioni specifiche ed esclusive.

Come dico sempre nei corsi di formazione, la figura del laureato in Scienze Motorie è una tra le migliori. Ha un campo di azione specifico ma ha la possibilità di spaziare in più ambiti, per la massima riuscita del suo lavoro.

L’alimentazione è un mezzo potentissimo, al pari dell’attività fisica, e per un PT avere queste nozioni non è altro che avere quel “quid” in più che fa davvero la differenza tra un semplice professionista ed una bravo professionista.

La collaborazione con altre figure professionali, specialmente sanitarie, è fondamentale per il laureato in Scienze Motorie, perché è in questo modo che davvero si crea un approccio a 360 gradi, finalizzato al miglioramento dello stato di vita del cliente.

Ancora di più, la collaborazione con un professionista dell’alimentazione (sia esso un dietista o un medico) sarà fondamentale per la massima riuscita del lavoro del PT. È senz’altro fondamentale indirizzare i propri clienti da un nutrizionista di fiducia, ma prima che il paziente decida di intraprendere un percorso alimentare (oltre quello motorio che ha già intrapreso con voi), sarà compito del personal trainer aiutare ed indirizzare il paziente verso il cambiamento del suo stile di vita.

Con le giuste nozioni potreste essere proprio voi i responsabili di questo straordinario cambiamento.

CONSIDERAZIONI FINALI

Gli attuali ritmi di vita sono la causa di molte problematiche, in quanto stress, affaticamento e tensione arrivano a generare alterazioni croniche che col tempo sviluppano vere e proprie patologie.

Noi siamo chiamati in campo per lavorare senz’altro sulla prevenzione, ma abbiamo gli strumenti giusti per migliorare anche le condizioni di salute dei nostri clienti quando sono già presenti delle patologie.

In questo millennio, lo stress sta diventando un problema sempre più grande e la cosa fa davvero paura perché inizia a presentarsi già dall’età dell’infanzia. L’allenamento e l’esercizio fisico hanno un grandissimo potere, che è quello di produrre endorfine, ma come potete vedere anche l’alimentazione può fare tanto.

Adesso hai uno strumento in più. Fanne buon uso.

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Ti aspettiamo!

Dott.ssa Stefania Ciovacco
Note sull’autore

BIBLIOGRAFIA

Bryant R.A.: THE CURRENT EVIDENCE FOR ACUTE STRESS DISORDER (2018). Current Psychiatry Reports;

Fogelman N. et al.: TEARLY LIFE STRESS AND CORTISOL: A META-ANALYSIS (2018). Hormones Behavior;

Soltani H.et al.: INCREASING DIETARY CARBOHYDRATE AS PART OF A HEALTHY WHOLE FOOD DIET INTERVENTION DAMPENS EIGHT WEEK CHANGES IN SALIVARY CORTISOL AND CORTISOL RESPONSIVENESS (2019). Nutrients;

Afaghi A. et al.: HI-GLYCEMIC-INDEX CARBOHYDRATE MEAL SHORTEN SLEEP ONSET (2007). American Journal of Clinical Nutrition;

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