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ALLENARSI A CASA E CON POCA ATTREZZATURA: CONSIGLI E METODI DI ALLENAMENTO DURANTE IL LOCKDOWN

ALLENARSI A CASA E CON POCA ATTREZZATURA: CONSIGLI E METODI DI ALLENAMENTO DURANTE IL LOCKDOWN 1024 617 TRAINING LAB ITALIA

Il periodo storico che stiamo vivendo ha avuto un terribile impatto su tutti gli atleti. In particolare, i non agonisti hanno dovuto interrompere i loro allenamenti data la chiusura di tutte le palestre e centri fitness.

Gli atleti impegnati in allenamenti di endurance outdoor (ciclismo, corsa) non hanno subito grandi cambiamenti, ma tutti coloro impegnati in allenamenti con sovraccarichi hanno subito un brusco stop e questo aspetto è stato per tutti davvero difficile da affrontare.

Anche noi, Coach di Training Lab Fitness Center, siamo stati costretti ad interrompere le Programmazioni annuali per le nostre Classi, nonché per i nostri clienti, e non è per niente facile continuare a cercare la metodologia più efficace per evitare o ritardare il detraining da parte dei nostri atleti, lo ammettiamo.

Tuttavia, credo fortemente che il laureato in Scienze Motorie abbia il dovere e le competenze per affrontare anche queste condizioni ed aiutare il più possibile il proprio cliente.

Ecco perché questo breve articolo ha lo scopo di fornire dei consigli pratici a Coach e laureati in Scienze Motorie, per continuare a svolgere esercizio fisico e mantenere un buono stato di salute dei propri clienti nonostante le palestre chiuse.

 

SPUNTI PRATICI PER GLI ALLENATORI PER L’ALLENAMENTO SENZA SOVRACCARICO

I clienti, abituati a lavorare con sovraccarichi e con spazi adeguati a lavori di natura balistica (mi vengono in mente swing, lanci con palle medicinali, sprint) non possono allenarsi per via probabilmente della mancata attrezzatura adeguata e delle metrature necessarie nello svolgere tali attività.

E’ possibile inoltre che, non avendo la conoscenza di come altri metodi di lavoro possano avere un impatto positivo sui i loro obiettivi, gli allenamenti sono stati interrotti in maniera completa.

Analizziamo comunque i benefici che altri metodi di allenamento possono apportare durante questo allontanamento forzato dalle palestre.

 

BENEFICI DELL’ALLENAMENTO AEROBICO

Oltre ai benefici più comunemente conosciuti, l’endurance training comporta l’utilizzo di grassi come fonte principale di energia e può contribuire, insieme ad una dieta equilibrata, direttamente alla perdita di peso.

Inoltre, con l’entrata della primavera e l’allungarsi delle giornate di sole, allenarsi all’aperto  promuove l’assorbimento di vitamina D e fornisce la possibilità di variare gli stimoli allenanti, possibilità ridotta se ci si allena in casa.

Per chi solitamente è solito svolgere allenamenti di resistance spesso omette l’allenamento aerobico per un duplice motivo: evitare di spendere troppe calorie in ottica ipertrofia oppure semplicemente per noia.

L’allenamento aerobico, tuttavia, ha un enorme potenziale anche per chi pratica allenamenti con sovraccarichi, ossia quello di accelerare il recupero a seguito di sessioni stressanti:

  • migliora gli scambi tra ossigeno e anidride carbonica e il trasporto di nutrienti durante le sessioni di allenamento;
  • aumenta il dispendio energetico, in particolare dei grassi;
  • aumenta la capacità polmonare e migliora il trasporto di ossigeno.

 

BENEFICI DELL’HIIT

Allenamenti ad intervalli ad alta intensità hanno la capacità di aumentare la densità dell’allenamento, grazie alla ripetizione di sforzi ad alta intensità ripetuti ed intervallati da brevi tempi di recupero.

Movimenti svolti alla massima intensità, come salti o sprint, affaticano il sistema nervoso anaerobico alattacido entro 5-10 secondi, lavori multiarticolari svolti a velocità più controllate, invece, sfruttano maggiormente glicogeno e glucosio all’interno dei muscoli.

Se ben strutturate queste attività possono contribuire perdita di peso, con un conseguente miglioramento della composizione corporea.

 

VANTAGGI DELL’ALLENAMENTO CON CARICHI LEGGERI

Senza entrare nel dettaglio e nelle variabili, in linea generale in palestra si ricerca sempre l’aumento della sezione trasversa del muscolo, attraverso un numero di ripetizioni che oscilla tra le 8 e le 15, spesso ad esaurimento.

Allenamenti a basso carico, ma con un aumento del tempo sotto tensione, provocano un aumento dello stress muscolare e, lavorando anche su tempi di recupero ridotti, si possono ottenere ottimi benefici in termini ipertrofici.

L’uso di carichi più leggeri diminuisce anche lo stress a livello articolare e tendineo, strutture meno elastiche e meno vascolarizzate, quindi più soggette ad infortunio quando si lavora a carichi elevati.

Mantenere un buon livello di ipertrofia è possibile anche aumentando la velocità di movimento e di conseguenza il numero di ripetizioni, andando ad agire sulle fibre di tipo II.

Queste metodologie possono preservare l’ipertrofia muscolare e agire positivamente sulle abilità di forza e potenza nel momento in cui si potrà tornare ad allenarsi con i sovraccarichi. Infine, il miglioramento della resistenza muscolare può agire positivamente sulla capacità di lavoro totale dei muscoli allenati e consentire sessioni di allenamento più lunghe quando riprenderanno le normali routine di workout, agendo positivamente anche in ottica prevenzione infortuni.

 

ACCELERARE IL RECUPERO

Sappiamo bene che, seppure essenziale e con mille benefici, l’allenamento con sovraccarichi porta il corpo in uno stato di stress che va a sommarsi con lo stress psicologico del periodo che tutti stiamo attraversando.

A tal proposito, svolgere allenamenti di mobilità, stretching attivo e attività come pilates e yoga aiutano a migliorare la mobilità articolare, stabilizzare la regione lombopelvica e a recuperare dall’affaticamento neuromuscolare.

allenarsi a casa_allenare il recupero

ESEMPI PRATICI

Alternare allenamenti di resistance e di endurance, lavorare con volumi ed densità differenti, alternando allenamenti dedicati a mobilità e stretching può essere una buona metodologia di lavoro, in modo, come già discusso, da accelerare il recupero muscolare e del sistema nervoso.

 

ESEMPIO DI ROUTINE SETTIMANALE

  • Lunedì:   30-45 minuti di HIIT 8-10 esercizi (lanci, pull, push, rotazioni, skip, jump).
  • Martedì: 30-45 minuti T.U.T. focus  10-12 esercizi ( squat, push ups, pulls, lunges, hip hinges, core stability).
  • Mercoledì:  45-60 minuti  AEROBIC FOCUS heart rate 65%-75% of HRmax.
  • Giovedì: 25-35 minuti  MOBILITY FOCUS 18-20 esercizi.
  • Venerdì: 30-45 minuti CARDIO INTERVAL TRAINING  Borg (CR10) 4-6.
  • Sabato: 30-45 minuti T.U.T. focus  10-12 esercizi ( squat, push ups, pulls, lunges, hip hinges, core stability).
  • Domenica: 25-35 minuti  MOBILITY FOCUS 18-20 esercizi.

 

LO STRUMENTO CHE NON PUÒ MANCARE PER ALLENARSI A CASA

 

allenarsi a casa con kettlebell allenarsi a casa con pochi attrezzi

 

Ritengo fondamentale, o quasi scontato, che ogni Coach debba possedere almeno qualche attrezzo nel proprio bagagliaio, che lo usi per i propri allenamenti e per soddisfare gli obiettivi di ogni cliente.

Il primo strumento che, a mio avviso, ogni Coach nel 2021 non può non avere e padroneggiare (bene) sono le kettlebell.

Sappiamo ormai che le Ghirie sono uno strumento duttile, facilmente trasportabile da un luogo all’altro, costano molto meno di un iPhone, migliorano la potenza, ma sono ottime per lavorare su abilità come la forza e la resistenza, salvaguardando anche l’aspetto ipertrofico.

Ma posseggo un solo kettlebell, come posso lavorare a 360°?

In parte la risposta è già stata data.

Duttilità significa anche poter variare il tipo di lavoro, variare il tipo di lavoro significa “giocare” con i parametri di allenamento: volume, intensità, densità, ma entrando più nello specifico gestire ad esempio la velocità di esecuzione (T.U.T.) può risultare l’arma vincente, dipende dall’obiettivo.

Ad esempio 8 ripetizioni di OH press sono differenti da 8 ripetizioni di OH press con 5” di eccentrica.

In ottica ipertrofia, lavorare sulla Power Endurance  può dare ottimi risultati: esercizi balistici con un numero alto di ripetizioni portate fino all’esaurimento o con un buffer molto ridotto (1-2) oppure lavori a tempo come possono essere ad esempio  lavori di IT 45”-60” di kettlebell snatch intervallati da 45”-60” di recupero per un lavoro totale ad esempio di 16’-18’, sono solo alcuni esempi.

 

esercizi per allenarsi a casa allenamento a casa con kettlebell

 

O ancora, svolgere esercizi in Supersets sempre in ottica ipertrofia, oppure aggiungere esercitazioni pliometriche, come ad esempio Jump rope o Jump squat è un’ottima metodologia per preservare la stiffness muscolare.

 La scelta del tipo di lavoro dipende, come già detto, dall’obiettivo del cliente e la metodologia migliore sta al Coach deciderla.

 

CONSIDERAZIONI FINALI

La chiusura di palestre e centri fitness che si protrae ormai da più di un anno. Questo ha limitato o interrotto totalmente gli allenamenti quotidiani a cui le persone erano abituate, per scopi prestativi o di salute, creando notevoli disagi dal punto di vista del benessere psicofisico.

Questo breve articolo vuole essere da stimolo, ai Professionisti del settore e a tutte le persone, a non fermarsi nonostante le difficoltà di questo periodo e vuole dare delle indicazioni pratiche su metodologie differenti, ma comunque valide per continuare ad allenarsi a casa o comunque senza l’ausilio delle attrezzature a cui si era abituati.

Presto le porte di tutti i centri fitness e palestre riapriranno ed evitare il più possibile il rischio di infortunio è fondamentale, tanto per il coach quanto per il cliente, quindi evitare la sedentarietà adottando strategie di allenamento differenti può essere la chiave vincente sotto tutti i punti di vista.

 

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Dott Federico Giancola

Note sull’autore

Laurea Magistrale in Scienze delle Attività Motorie Preventive e Adattate
Certificazione Personal Training for Health – Training Lab Italia
Certificazione Strength & Conditioning for Sports – Training Lab Italia
Certificazione Functional & Postural Recovery – Training Lab Italia
Certificazione Workshop Kettlebell Conditioning & Training – Training Lab Italia

 

BIBLIOGRAFIA

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  2. Grgic, J. Homolak, J. Mikulic, P. Botella, J. and Schonfeld, BJ. Inducing hypertrophic effects of type skeletal muscle fibers: A hypothetical role of time under load in resistance training aimed at musculare hypertrophy. Medicine Hypotheses, 2018
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