Core Stability: tra mito e realtà

Negli ultimi anni, preparatori atletici e strength coach hanno sempre più implementato esercizi per la core stability nei loro programmi di lavoro, allo scopo di aumentare la performance sportiva dei propri atleti.

Ma dove finisce il mito ed inizia la realtà?

Una volta gli esercizi erano eseguiti solo da soggetti che evidenziavano problematiche come low back pain o disfunzioni posturali. Oggi vengono eseguiti anche da soggetti sani o agonisti, in centri fitness e di condizionamento sportivo.

Molto spesso si propongono esercizi di stability nelle nostre squadre e nei nostri atleti, tuttavia ad oggi la letteratura in merito al miglioramento della performance è piuttosto scarna e poche sono le evidenze a sostegno di affermazioni di preparatori e coach.

In questo articolo vorremmo elencare alcuni punti fondamentali di questo tipo di condizionamento, partendo dalla definizione di core.

Cos’è il CORE

Il termine core è stato inizialmente usato per riferirsi al tronco e alla regione lombo pelvica del corpo (Bergmark et al., 1989).

La stabilità di tale regione è fondamentale per fornire una base per il movimento, per sostenere carichi, per un corretto trasferimento di forze dagli arti inferiori alla parte alta del corpo.

Il sistema di stabilizzazione è stato suddiviso in 3 sottosistemi (Panjabi et al., 1992):

1. Sottosistema passivo
2. Sottosistema muscolare attivo
3. Sottosistema neurale

Il primo costituito dai legamenti vertebrali e dalle faccette articolari adiacenti, consente alla colonna lombare di sopportare un carico limitato di 10 kg, pertanto è necessario il sottosistema muscolare attivo per sorreggere il peso della massa corporea e carichi aggiuntivi.

Bergmark et al. ha suddiviso il S.M.A. in globale e locale, il primo formato dai muscoli grandi e superficiali ed il secondo da muscoli profondi.

Il terzo e ultimo sottosistema ha il compito di continuo monitoraggio e regolazione delle forze muscolari basate su feedback forniti dai muscoli, organi tendinei del Golgi e legamenti spinali.

I meccanismi di stabilità possono cambiare a seconda di regolazioni posturali o carichi esterni accettati dal corpo: uno dei muscoli che collabora in maniera massiva con il sottosistema neurale è il trasverso dell’addome. Quest’ultimo aumenta la pressione intra-addominale per diminuire il carico di compressione sulla curva lombare.

Il sottosistema neurale lavora con meccanismi di feed-forward, quindi con schemi motori e posturali precedentemente utilizzati per coordinare e preattivare questo muscolo ed effettuare aggiustamenti posturali.

Hodges e Richardson (1996) hanno dimostrato una ritardata attivazione del trasverso dell’addome in soggetti che soffrono di low back pain, a cui si associa un deficit neurale.

Interessante risulta, quanto dichiarato da McGill parlando dei muscoli deputati alla stabilizzazione:

I contributi relativi di ciascun muscolo cambiano continuamente durante un compito, ad esempio la questione sul muscolo stabilizzante più importante è limitata ad un istante temporaneo nel tempo.

Da qui possiamo dedurre che per creare una stabilità in un determinato sport, bisognerà simulare il gesto sportivo specifico.

Certo è che, un corpo più stabile produce più forza negli arti inferiori e superiori inibendo quello che è il riflesso artocinetico a livello articolare.

Swiss Ball e superfici instabili

In molti hanno definito la Swiss Ball, come un ottimo attrezzo per allenare la stabilità del nucleo ed effettivamente la ricerca ha dimostrato che allenare il core risulta più efficiente se condizionato su una swiss ball piuttosto che su una superficie stabile (Anderson et al., 2004).

Uno degli esercizi che ha evidenziato un alto tasso di attivazione dei muscoli del core utilizzando una swiss ball è il side bridge; d’altro canto eseguire una shoulder press su una swiss ball non cambia in modo significativo l’attivazione muscolare rispetto all’esercizio analogo eseguito su panca.

Volendo elencare altri esercizi, degno di nota è stato il chest press che ha evidenziato una maggiore attivazione rispetto all’esercizio eseguito su superficie stabile. (Behm et al., 2005)

Sulla stessa linea uno studio condotto da Vera-Garcia et al. ha evidenziato che un curl-up eseguito su una swiss ball ha evidenziato una MCV dei muscoli addominali del 50% rispetto MCV 20% dell’esercizio eseguito in maniera tradizionale.

Dobbiamo però dire che, tutto ciò, non significa una maggiore forza o resistenza e che il livello di attivazione muscolare non può essere l’unico evento da tenere sotto controllo per migliorare la performance di uno sportivo, anzi lavorare su esercizi di forza con tali attrezzi e superfici instabili può risultare addirittura limitante.

Core Stability e performance sportiva

A sostegno di quanto detto precedentmente, nonostante l’ampia diffusione di esercizi con la swiss ball tra le best practice dell’ambiente Strength&Conditioning, non vi è alcuna evidenza scientifica che dimostri l’aumento della performance (Boyle, 2004).

La via certa per migliorare la performance, è quella di scegliere esercizi di resistenza sport-specifici e spesso in questo senso superfici instabili e swiss ball possono ridurre il grado di specificità.

Bompa dichiara:

In realtà, l’equilibrio non è un fattore limitante della performance;pertanto non rientra nella stessa categoria della velocità, della forza, dell’endurance. Difatti il corpo si adatta all’ambiente instabile sportivo partecipando al contesto di gara e dell’evento sportivo.

Scegliete esercizi da eseguire su Swiss Ball o superfici instabili ma siano essi limitati al periodo di adattamento anatomico o nelle fasi di transizione, quando il condizionamento generale ha una maggiore priorità sull’adattamento fisiologico specifico.

Core Stability e prevenzione infortuni

La prevenzione infortuni è il focus principale nel condizionamento della core stability, ecco perché McGill sostiene che questa fase dovrebbe avere la precedenza sullo sviluppo della forza: in modo indiretto è quello che avviene nella preparazione atletica con la fase di adattamento anatomico.

Arokoski ha dichiarato che il muscolo multifido è composto per lo più da fibre di tipo I e sono necessari quindi carichi relativamente bassi per migliorare le loro prestazioni.

A supporto della relazione tra core stability e diminuzione di infortuni vi sono vari studi che hanno dimostrato l’efficacia di esercizi eseguiti su superfici instabili per ridurre l’incidenza di infortuni sull’ACL.

Questi esercizi aumentano la sensibilità dei fusi neuromuscolari, che porterà ad una elevata prontezza a rispondere a perturbazioni applicate all’articolazione. Attraverso l’allenamento forniamo schemi neuromuscolari e compensatori.

Conclusioni e applicazioni pratiche

In conclusione possiamo dire che il condizionamento della core stability ha un particolare beneficio nei termini di riduzione e prevenzione infortuni, tuttavia non vi è un numero elevato di sono evidenze scientifiche che dimostrano un aumento della performance all’interno di atleti.

Gli studi ci suggeriscono che, con lo sportivo, è fondamentale sviluppare la core stability nella fase di adattamento anatomico per creare la base e le fondamenta ai successivi mesi dove svilupperemo forza massima e poi forza specifica.

Sarà quest’ultima l’abilità più importante che porterà ad un aumento del picco di prestazione.

Sappiamo anche che la forza è una capacità condizionale, supportata da un forte impegno neuromuscolare, pertanto eseguire nello stesso periodo o addirittura nella stessa seduta esercizi destabilizzanti accoppiati con esercizi per lo sviluppo della forza o esercizi di forza su superfici instabili, crea all’interno del nostro atleta un affaticamento neuromuscolare, con una conseguente limitazione nei guadagni di forza.

Sarà doveroso quindi implentare esercizi di core stability all’interno dei nostri programmi di allenamento, ma con raziocinio e seguendo le indicazioni della letteratura e della fisiologia, puntando più all’efficienza piuttosto che alla ricerca dell’esercizio impressionante.

Stefano Auletta
Note sull’autore
Docente Strength e Conditioning for Sport Training Lab Italia
Docente Kettlebels Training Lab Italia
Docente Associato Training Lab Italia
Dottore in Scienze delle Attività  Motorie e Sportive
Certificazione Functional Training Training Lab Italia
Certificazione Metodi di Valutazione Funzionale Training Lab Italia

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Bibliografia

• Bergmark et al.:STABILITY OF THE LUMBAR SPINE: A STUDY IN MECHANICAL ENGINEERING (1989).  Acta Orthopaedica Scandinavica
• Panjabi et al.: THE STABILIZING SYSTEM OF SPINE. PART I. FUNCTION, DYSFUNCTION, ADAPTATION AND ENHANCEMENT. The Journal of Spinal Disorders (1992).
• Anderson et al.:MAINTENANCE OF EMG ACTICITY AND LOSS OF FORCE OUTPUT WITH INSTABILITY. Journal of Strength and Conditioning Research ( 2004).
• Behm et al.: TRUNK MUSCLE ELECTROMYOGRAPHIC ACTIVITY WITH UNSTABLE AND UNILATERAL EXERCISE. Journal of Strength and Conditioning Research (2005).
• Vera-Garcia et al.: ABDOMINAL MUSCLE RESPONSE DURING CURL-UPS ON BOTH STABLE AND LABILE SURFACES. Physical Therapy (2000).
• Boyle: FUNCTIONAL TRAINING FOR SPORTS. Human Kinetics (2004).
• Hodges e Richardson: INEFFICIENT MUSCULAR STABILIZATION OF THE LUMBAR SPINE ASSOCIATED WITH LOW BACK PAIN: A MOTOR CONTROL EVALUATION OF TRANSVERSUS ABDOMINIS. Spine (1996).
• Arakoski et al.:BACK AND ABDOMINAL MUSCLE FUNCTION DURING STABILIZATION EXERCISE. Acta Orthopaedica Scandinavica (2001).
• Bompa: PERIODIZATIONS TRAINING FOR SPORTS. Human Kinetics (2015).